तुम्हाला खरोखर किती झोपेची गरज आहे? (किशोरवयीन मुलांच्या झोपेच्या गरजा) चला यावर बोलूया!

आज आपण तुमच्यासाठी एका अत्यंत महत्त्वाच्या विषयावर बोलणार आहोत. तो म्हणजे झोप. विशेषतः तुमच्यासारख्या तरुण व्यक्तीसाठी, झोप किती मौल्यवान आहे, तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे, कधीकधी तुमची झोप अपुरी का राहते आणि चांगली झोप लागण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता, हे आपण जाणून घेणार आहोत. कारण, परीक्षेची तयारी करण्याप्रमाणे किंवा एखादा खेळ जिंकण्याचा विचार करण्याप्रमाणेच, तुमच्या आयुष्यातील यशासाठी चांगली झोप आवश्यक आहे.

तुम्ही तरुण मंडळी पुरेशी झोप का घेत नाही?

लहान मुले अनेकदा मोठ्यांकडे तक्रार करतात की ते रात्री उशिरापर्यंत जागे राहतात, शाळेसाठी उशिरा उठतात आणि कधीकधी वर्गात झोपून जातात. पण खरं तर, तुमच्या झोपेच्या सवयी लहान मुलांपेक्षा आणि मोठ्या माणसांपेक्षा थोड्या वेगळ्या असतात.

तुम्ही तरुण असताना, तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक जैविक घड्याळ , ज्याला आपण ' सर्केडियन रिदम ' म्हणतो, ते पुन्हा स्थापित होत असते. याचा असा विचार करा: तुमच्या शरीरात एक घड्याळ असते जे तुम्हाला कधी झोपायचे आणि कधी उठायचे हे सांगते. तुम्ही तरुण असताना, हे घड्याळ थोडे मागे जाते. याचा अर्थ असा की, तुम्ही रात्री उशिरा झोपू लागता आणि सकाळी थोडे उशिरा उठता.

याचे मुख्य कारण म्हणजे तुमच्या मेंदूद्वारे तयार होणारे हार्मोन (मेलाटोनिन). हे (मेलाटोनिन) तुम्हाला झोपायला बोलावणाऱ्या एका संकेतासारखे आहे. हे हार्मोन तुमच्या शरीरात लहान मुले आणि प्रौढांपेक्षा रात्री उशिरा जास्त प्रमाणात स्रवते. त्यामुळे, तुम्हाला झोप लागणे थोडे कठीण जाते.

या जैविक बदलामुळे तुम्ही तुमच्या आयुष्यातील एका अत्यंत व्यस्त टप्प्यातून जात आहात.

• शाळेत चांगले यश मिळवण्याचा खूप दबाव असतो.
• अभ्यास केल्याशिवाय प्रगती करणे अवघड आहे.
• याव्यतिरिक्त, तुम्ही खेळ, इतर घराबाहेरील उपक्रम करत असाल आणि कदाचित अतिरिक्त उत्पन्नासाठी एखादे छोटे कामही करत असाल. या सर्वांसाठी तुम्हाला वेळ काढणे आवश्यक आहे.

दुसरी मोठी समस्या म्हणजे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर . तुमचा फोन, टॅब्लेट, कॉम्प्युटर... यांमधून निघणारा प्रकाश तुमच्या मेंदूला सांगतो, “अजून दिवस आहे, जागे राहा.” त्यामुळे, रात्री उशिरापर्यंत मित्रांशी मेसेजिंग करणे, गेम्स खेळणे, व्हिडिओ पाहणे इत्यादींमुळे झोपायला आणखी उशीर होतो. कल्पना करा, जर तुम्ही रात्री ११ वाजेपर्यंत फोनवर असाल, तर त्यानंतर तुम्हाला पटकन झोप कशी लागेल?

या सगळ्यासोबतच, शाळा सुरू झाल्यावर पहाटेच्या वेळी तुमची झोप अपुरी राहण्याचे आणखी एक कारण असू शकते. तुम्ही मध्यरात्रीनंतर जागे असाल आणि शाळेत जाण्यासाठी सकाळी ६ किंवा ७ वाजता उठावे लागत असेल. याचा अर्थ, तुमची ६ किंवा ७ तासांची झोप कमी होते. दिवसातून काही तासांची झोप कमी होणे ही जरी मोठी गोष्ट वाटत नसली, तरी कालांतराने यामुळे झोपेची लक्षणीय कमतरता निर्माण होऊ शकते.

झोप इतकी महत्त्वाची का असते?

झोप म्हणजे केवळ शरीर आणि मनाला आराम देण्याचा एक मार्ग नाही. सर्वोत्तम कामगिरी करण्यासाठी ती अत्यावश्यक आहे. एक तरुण व्यक्ती म्हणून, तुम्हाला खालील कारणांसाठी झोपेची गरज आहे:

• शाळेत लक्ष केंद्रित करून चांगला अभ्यास करा: पुरेशी झोप मिळाल्यास धडे लक्षात ठेवणे, नवीन गोष्टी शिकणे आणि वर्गात लक्ष देणे सोपे जाते.
• तुमच्या क्रीडा क्षमता सुधारा: रात्रीची चांगली झोप घेतल्याने तुमची ताकद, वेग आणि प्रतिक्रिया वेळ वाढते. अगदी क्रिकेट सामन्याच्या आदल्या रात्री चांगली झोप घेतल्याप्रमाणे, तुम्ही दुसऱ्या दिवशी सर्वोत्तम कामगिरी करू शकता.
• सामान्यपणे वाढ आणि विकास: तुमच्या शरीरातील वाढीचे संप्रेरक (ग्रोथ हार्मोन्स) झोपेच्या वेळी सर्वाधिक स्रवतात. त्यामुळे, तुमच्या उंची आणि शारीरिक वाढीसाठी झोप खूप महत्त्वाची आहे.
• निरोगी राहा: पुरेशी झोप घेतल्याने तुमची रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत होते आणि आजारी पडण्याचा धोका कमी होतो.

पुरेशी झोप न मिळाल्यास काय होते? तुम्हाला अनेक अकल्पनीय समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते.

पुरेशी झोप न मिळाल्यास काय होऊ शकते, यापैकी काही गोष्टी पाहूया:

• अभ्यास करताना तुमचे गुण कमी होऊ शकतात.
• मित्र आणि कुटुंबीयांसोबतच्या संबंधांवर परिणाम होऊ शकतो (कारण झोप न मिळाल्याने तुम्ही चिडचिडे आणि चिंताग्रस्त होऊ शकता).
• झोपेत गाडी चालवल्याने गंभीर अपघात होऊ शकतात. ही एक खूप धोकादायक गोष्ट आहे.
• जर तुम्हाला दीर्घकाळापर्यंत पुरेशी झोप मिळत नसेल, म्हणजेच, तुम्हाला झोपेची तीव्र कमतरता असेल, तर खालील आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात:
• काही आरोग्य समस्या, उदाहरणार्थ , हृदयरोग आणि लठ्ठपणा .
• रोगांना प्रतिकार करण्याची क्षमता कमी होते (रोगप्रतिकारशक्ती कमी होते).
• मानसिक समस्या, उदाहरणार्थ , नैराश्यअशा प्रकारच्या परिस्थिती निर्माण होऊ शकतात किंवा वाढू शकतात.

मला पुरेशी झोप मिळत आहे हे मला कसे कळेल?

जरी तुम्हाला वाटत असेल की, “अरे… मला चांगली झोप लागते,” तरी तुम्हाला अधिक झोपेची गरज असू शकते. तुमच्या बाबतीत खालील गोष्टी घडतात का ते पहा:

• सकाळी उठायला त्रास होतो का? अलार्म वाजल्यानंतरही अजून थोडा वेळ झोपून राहावेसे वाटते का?
• तुम्हाला गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे अवघड वाटते का? अभ्यास करताना किंवा वर्गात असताना तुमचे लक्ष लागत नाही असे तुम्हाला वाटते का?
• तुम्हाला वर्गात झोप येते का?
• तुम्हाला सहज राग येतो का, तुम्ही नेहमी चिंतेत असता का, किंवा तुम्हाला उदास वाटते का?

जर या गोष्टी तुमच्या बाबतीत सामान्य असतील, तर तुम्हाला थोड्या जास्त झोपेची गरज असू शकते. सरासरी, तुमच्यासारख्या तरुण व्यक्तीला रात्री ८ ते १० तास झोपेची गरज असते.

मी चांगली झोप कशी घेऊ शकेन?

बरं, तर या झोपेच्या समस्येवर आपण उपाय कसा शोधायचा? येथे काही गोष्टी दिल्या आहेत ज्या तुम्ही करून पाहू शकता, त्या तुम्हाला रात्रीची चांगली झोप मिळवण्यासाठी मदत करतील.

झोपण्याची आणि उठण्याची एक निश्चित वेळ ठरवा.

दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावा. आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा, या वेळेपासून एक-दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ न हलण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुमच्या शरीराचे जैविक घड्याळ (सर्केडियन रिदम) व्यवस्थित काम करण्यास सुरुवात करेल.

व्यायाम.

दररोज व्यायाम केल्याने तुम्हाला चांगली झोप लागण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, झोपण्यापूर्वी लगेच व्यायाम करू नका . कारण व्यायामामुळे तुमचे शरीर थोडे उत्तेजित होते, ज्यामुळे झोप लागणे कठीण होऊ शकते. संध्याकाळी ४ किंवा ५ च्या सुमारास व्यायाम करणे योग्य ठरते.

रात्रीच्या वेळी कॅफीनयुक्त पदार्थ घेऊ नका.

रात्रीच्या जेवणानंतर कॉफी, चहा आणि सोडा यांसारखी कॅफीनयुक्त पेये पिणे टाळा. कॅफीन एक उत्तेजक आहे आणि ते तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकते. तसेच, संध्याकाळी धूम्रपान आणि व्हेपिंग (ज्यामध्ये निकोटीन असते) , तसेच मद्यपान केल्यानेही तुमच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो आणि झोप लागणे कठीण होऊ शकते.

शांत वातावरण तयार करा, दिवे मंद करा.

प्रकाश हा तुमच्या मेंदूचा संकेत आहे की जागे होण्याची वेळ झाली आहे. म्हणून, झोपण्यापूर्वी प्रखर प्रकाशापासून (फोन, टॅब्लेट आणि संगणकाच्या स्क्रीनसह) दूर राहा. शांत संगीत ऐकणे किंवा ध्यान करणे यासारख्या गोष्टी तुमच्या शरीराला आराम करण्यास आणि झोपेसाठी तयार होण्यास मदत करू शकतात.

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बाजूला ठेवा.

झोपण्याच्या किमान एक तास आधी तुमचा फोन (टेक्स्टिंगसह), टॅब्लेट, संगणक आणि टीव्ही वापरणे थांबवा. यांमधून निघणारा निळा प्रकाश तुमच्या शरीरातील 'मेलाटोनिन' या संप्रेरकाची निर्मिती कमी करतो, ज्यामुळे झोप लागण्यास उशीर होतो.

दिवसा जास्त झोपू नका.

दिवसा ३० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ डुलकी घेणे आणि रात्री झोपण्याच्या अगदी जवळ झोपल्याने रात्रीची झोप उशिरा लागू शकते. दिवसा एक छोटी 'पॉवर नॅप' (सुमारे २० मिनिटांची) घेणे ठीक आहे, कारण त्यामुळे तुम्हाला ताजेतवाने वाटण्यास मदत होईल.

झोपेसाठी अनुकूल वातावरण तयार करा

अंधाऱ्या आणि किंचित थंड खोलीत सर्वात चांगली झोप लागते. तुमच्या परिसरात आवाज असल्यास, तो कमी करण्यासाठी तुम्ही 'व्हाइट-नॉइज मशीन' (किंवा तत्सम ॲप) वापरू शकता. किंवा नैसर्गिक आवाज ऐका (जसे की ओढ्याचा आवाज, पानांच्या सळसळण्याचा आवाज). तुमच्या पलंगाची चादर स्वच्छ ठेवा आणि आरामदायी उशी वापरा.

या सगळ्यातून लक्षात ठेवण्यासारखी गोष्ट (मुख्य संदेश)

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, तुमच्या वयाच्या व्यक्तीसाठी शांत झोप ही चैनीची गोष्ट नसून, ती एक गरज आहे .

तुमच्या मेंदूच्या कार्यासाठी, शारीरिक आरोग्यासाठी, मानसिक स्वास्थ्यासाठी आणि तुमची दैनंदिन कामे यशस्वीपणे पूर्ण करण्याच्या क्षमतेसाठी पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे.

• रात्री ८ ते १० तास झोप घेणे हे तुमचे ध्येय असले पाहिजे.
• झोपेचे नियमित वेळापत्रक ठरवा. यामुळे तुमच्या शरीराचे जैविक घड्याळ नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होईल.
• झोपण्यापूर्वी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांपासून दूर राहा. त्यामुळे खूप फरक पडतो.
• तुमची झोपण्याची जागा झोपेसाठी योग्य बनवा. एक अंधारी, शांत आणि थंड जागा.

जर तुम्ही या सवयी तुमच्या जीवनात अंगीकारल्या, तर तुम्हाला जाणवेल की तुम्ही तुमचा दिवस किती ताजेतवाने आणि आनंदीपणे घालवू शकता. तुम्हाला काही समस्या असल्यास, विश्वासू प्रौढ व्यक्ती किंवा डॉक्टरांशी बोलायला विसरू नका. तुमचा दिवस शुभ असो!