तुम्ही गरोदर असताना तुम्हालाही रात्री झोपायला त्रास होतोय का? (गरोदरपणातील निद्रानाश) चला, यावर बोलूया!

जर तुम्ही गर्भवती असाल, तर तुम्हालाही रात्री झोप न लागण्याच्या समस्येचा सामना करावा लागू शकतो. कधीकधी, झोपायला गेल्यावर तुम्हाला कित्येक तास झोप लागत नाही, बरोबर? किंवा तुम्हाला अचानक झोप लागते आणि मध्यरात्री जाग येते का? हे अनेक मातांसोबत घडते. तर आज आपण गरोदरपणात होणाऱ्या निद्रानाशाच्या समस्येबद्दल, म्हणजेच ‘(प्रेग्नन्सी इन्सोम्निया)’ याबद्दल बोलणार आहोत.

गरोदरपणात होणारा हा निद्रानाश काय असतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, गरोदरपणात तुमच्या शरीरात होणाऱ्या बदलांमुळे प्रेग्नन्सी इन्सोम्निया (गरोदरपणातील निद्रानाश) ही समस्या उद्भवते. या काळात, तुम्हाला पुरेशी आणि दर्जेदार झोप मिळत नसल्यामुळे दिवसभर थकवा आणि झोप येऊ शकते.

झोपेची कमतरता आपल्या आरोग्यासाठी कधीच चांगली नसते. पण गरोदरपणात झोपेची कमतरता विशेषतः महत्त्वाची असते. याचे कारण असे की, शरीर ताजेतवाने ठेवण्यासाठी तुम्हाला नेहमीपेक्षा जास्त झोपेची गरज असते. सर्वसाधारण प्रौढ व्यक्तीसाठी डॉक्टर दररोज सात ते नऊ तास झोपेची शिफारस करतात, तर गरोदरपणात ते आठ ते दहा तास झोपेची शिफारस करतात.

म्हणून, तुमच्या आणि तुमच्या बाळाच्या आरोग्यासाठी निद्रानाशाच्या या समस्येवर नियंत्रण मिळवणे खूप महत्त्वाचे आहे.

गर्भवती मातांमध्ये हे किती प्रमाणात आढळते?

खरं तर, अनेक गर्भवती मातांना त्यांच्या आयुष्यात कधी ना कधी निद्रानाशाच्या समस्येला सामोरे जावे लागते.

तुमची गर्भधारणा जसजशी पुढे जाते, तसतशी तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास होण्याची शक्यता वाढते. पहिल्या तिमाहीत चारपैकी एका आईला (सुमारे २५%) निद्रानाशाचा त्रास होतो, तर तिसऱ्या तिमाहीपर्यंत सुमारे ८०% मातांना निद्रानाशाची लक्षणे जाणवतात.

गरोदरपणात निद्रानाशाची लक्षणे कोणती आहेत?

अनिद्राच्या बाबतीत अडचण अशी आहे की, तुम्हाला कितीही शांत झोपण्याची इच्छा असली तरी, तसे होत नाही. तुम्हाला झोप लागण्यास त्रास होऊ शकतो किंवा तुम्ही रात्रभर जागे होऊ शकता. तुम्ही अगदी सकाळी लवकर जागे होऊ शकता, ज्यामुळे सूर्य उगवण्यापूर्वी मिळणारे झोपेचे ते मौल्यवान तास तुम्ही गमावून बसता.

तुम्हाला दिवसा झोप येऊ शकते. तुम्हाला खालील गोष्टींचा अनुभव देखील येऊ शकतो:

• खूप राग आला आहे.
• गोष्टी खूप घाईने होत आहेत असे वाटणे आणि प्रतिसाद देण्यास उशीर होणे.
• 'ब्रेन फॉग' झाल्यासारखे वाटणे. याचा अर्थ असा की, स्पष्टपणे विचार करणे, गोष्टी लक्षात ठेवणे आणि लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते.

या क्षणी तुम्हाला वाटत असेल, "मी सर्व काही व्यवस्थित करण्याचा आणि नियमांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करत असतानाही माझ्यासोबतच असे का घडत आहे?" हे अगदी सामान्य आहे आणि असे वाटल्याबद्दल काळजी करू नका.

गरोदरपणात तुम्हाला रात्री झोप का लागत नाही?

गर्भावस्थेत बदलणारे हार्मोन्स आणि वाढणाऱ्या बाळाशी जुळवून घेण्याच्या प्रक्रियेमुळे विविध प्रकारच्या वेदना होऊ शकतात. निद्रानाश ही त्यापैकीच एक आहे.

हार्मोन्सचा प्रभाव

गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात होणारी निद्रानाश ही प्रामुख्याने इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन या हार्मोन्सची पातळी वाढल्यामुळे होते. हे हार्मोन्स तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीवर आणि झोपेच्या विविध चक्रांवर परिणाम करतात.

शारीरिक अस्वस्थता

गरोदरपणाच्या शेवटच्या टप्प्यात निद्रानाशाचे मुख्य कारण म्हणजे वाढणाऱ्या बाळाचे वजन. बाळाच्या वजनामुळे तुमच्या सांध्यांवर, पाठीच्या कण्यावर आणि मूत्राशयावर दाब येतो. झोपण्यासाठी आरामदायक स्थिती शोधायला किती वेळ लागतो याची कल्पना करा! जरी तुम्हाला अशी स्थिती सापडली आणि झोप लागली, तरी तुम्हाला लवकरच लघवीला जावे लागेल... आणि पुन्हा उठावे लागेल.

तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकणाऱ्या इतर गोष्टींमध्ये खालील बाबींचा समावेश आहे:

• वाढत्या पोटामुळे होणाऱ्या अस्वस्थतेमुळे आरामदायी स्थिती शोधणे अवघड होऊ शकते.
• मळमळ आणि उलट्या (याला 'मॉर्निंग सिकनेस' म्हटले जात असले तरी, ते रात्री देखील होऊ शकते).
• रात्री वारंवार लघवीला जावे लागणे ('नॉक्चुरिया').
• पायांमध्ये वेदना किंवा विचित्रपणे वळल्यासारख्या अस्वस्थ संवेदना.
• पाठदुखी आणि राउंड लिगामेंट वेदना.
• कधीकधी कळा किंवा बाळाच्या मोठ्या हालचाली.
• श्वास घेण्यास त्रास होणे.
• हृदयाचे ठोके वाढले.
• छातीत जळजळ.

तणाव आणि चिंता

जेव्हा तुम्ही गरोदर असता, तेव्हा भविष्याबद्दल, प्रसूतीबद्दल आणि बाळाची काळजी कशी घ्यावी याबद्दलच्या चिंता आणि भीतीमुळे तुमच्या शरीरातील तणाव संप्रेरक (कॉर्टिसोल) वाढू शकते. यामुळे तुमची झोपण्याची क्षमता देखील कमी होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही अंथरुणात पडून झोपू शकत नाही आणि 'अरे, मला झोप येत नाहीये, यामुळे आरोग्याच्या किती समस्या निर्माण होतील,' असा विचार करता, तेव्हा तुमचे मन अधिकच चिंताग्रस्त होते आणि झोप अधिकाधिक दूर जाऊ लागते.

धोका वाढवणारे घटक कोणते आहेत?

अनेक महिलांना गरोदरपणात पहिल्यांदाच निद्रानाशाचा अनुभव येतो. खरे तर, यापासून कोणीही वाचू शकत नाही. मात्र, जर तुम्हाला निद्रानाशासारखा आधीपासूनच झोपेचा विकार असेल, तर गरोदरपणात तो अधिकच वाढू शकतो.

गर्भधारणेदरम्यान बिघडू शकणाऱ्या आजारांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ऍप्निया (OSA): यामध्ये झोपेच्या वेळी तुमचा वरचा श्वासमार्ग बंद होतो, ज्यामुळे हवेचा प्रवाह सुरळीत होत नाही. यामुळे श्वास घेणे कठीण होते. गरोदरपणात वजन वाढणे, वारंवार नाक चोंदणे आणि श्वास घेण्यास त्रास होणे यांमुळे OSA ची लक्षणे अधिक गंभीर होऊ शकतात.
• रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम (RLS) आणि पायातील वेदना: जेव्हा तुम्हाला RLS असतो, तेव्हा तुमच्या पायांमध्ये खूप अस्वस्थता जाणवते आणि तुम्हाला पाय हलवावेसे वाटतात. अनेकदा, RLS असलेल्या महिलांमध्ये गर्भधारणेदरम्यान लक्षणांमध्ये वाढ होते. तुमच्या पायांमधील ही विचित्र मुंग्या येण्याची आणि फडफडण्याची संवेदना फोलेट या पोषक तत्त्वाच्या कमतरतेमुळे असू शकते. याचे कारण असे की, गर्भधारणेदरम्यान तुमच्या शरीराला नेहमीपेक्षा जास्त फोलेटची आवश्यकता असते.

गरोदरपणात निद्रानाशाने कोणत्या गुंतागुंती निर्माण होऊ शकतात?

निद्रानाशाशी संबंधित गर्भधारणेतील गुंतागुंतींमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• गर्भाशयातील वाढ खुंटणे.
• गर्भावस्थेतील मधुमेह ('गर्भावस्थेतील मधुमेह').
• प्रीक्लॅम्पसिया (गरोदरपणात उच्च रक्तदाब).
• वेळेपूर्वी जन्म.
• जास्त वेळ लागणारी प्रसूती.
• सी-सेक्शन प्रसूतीने (सि-सेक्शन डिलिव्हरी) बाळाला जन्म द्यावा लागणे.

एवढंच नाही तर, झोपेच्या कमतरतेमुळे गरोदरपणाच्या शेवटच्या टप्प्यात आणि बाळ जन्मानंतर उद्भवणारी चिंता आणि नैराश्य ('प्रसूतीनंतरचे नैराश्य') देखील वाढू शकते.

डॉक्टर या आजाराचे निदान कसे करतात?

तुमचे डॉक्टर तुमच्या वैद्यकीय इतिहासाचे पुनरावलोकन करतील. तुम्हाला झोपेच्या काही पूर्व-समस्या आहेत का किंवा तुम्ही अशी कोणती औषधे घेत आहात का, ज्यामुळे तुमच्या झोपेत अडथळा येऊ शकतो, हे ते तपासतील. ते तुम्हाला तुमच्या लक्षणांबद्दलही विचारतील. उदाहरणार्थ:

• तुमची समस्या काय आहे (झोप न लागणे, रात्री वारंवार जाग येणे, सकाळी लवकर जाग येणे)?
• ही निद्रानाश कधीपासून सुरू झाली?
• हा प्रश्न किती वेळा विचारला जातो?
• तुम्हाला दिवसा कसे वाटते?
• झोपेच्या या कमतरतेमुळे तुमच्या दैनंदिन कामांवर कसा परिणाम झाला आहे?

गरोदरपणात निद्रानाश टाळण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता?

तुमच्या जीवनशैलीत करता येणारे साधे बदल हाच सर्वोत्तम उपचार आहे. कारण तुम्हाला रात्री झोप का लागत नाही, या कारणावर सर्वोत्तम उपाय अवलंबून असतो. तुमचे डॉक्टर तुमच्या समस्येचे निदान करून तुमच्यासाठी योग्य असा उपाय सुचवू शकतात. ते खालील गोष्टींची शिफारस करू शकतात:

झोपण्यापूर्वी करण्यासारख्या गोष्टी

• झोप लागण्यास मदत होईल अशा दैनंदिन गोष्टी निवडा. उदाहरणार्थ, दिवसा हलका व्यायाम केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारू शकते आणि रात्री झोप लागण्यास मदत होते. दिवसा थोडीशी डुलकी (३० मिनिटांपेक्षा जास्त नाही!) घेतल्याने तुम्हाला कमी झोप येऊ शकते. पण खूप उशिरा, विशेषतः दुपारी किंवा रात्री उशिरा डुलकी घेऊ नका. असे केल्याने तुम्हाला रात्री झोप लागणार नाही.
• रात्री होणारी छातीतली जळजळ कमी करा. दिवसभरात तीन मोठ्या जेवणांऐवजी अनेक लहान जेवणं घ्या. छातीतली जळजळ वाढवणारे पदार्थ, जसे की तेलकट आणि मसालेदार पदार्थ टाळा. जर तुम्हाला ॲसिड रिफ्लक्सचा त्रास असेल, तर त्यावर उपचार करून घ्या. जेवणानंतर किमान दोन तास झोपू नका.
• योग्य अन्नपदार्थ निवडा. काही अन्नपदार्थ लक्षणांमध्ये मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, पायांच्या दुखण्यासाठी, आपल्या आहारात कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम असलेले अन्नपदार्थ समाविष्ट करा, जसे की संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, सुकामेवा आणि सुकामेवा.
• झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ द्रव पदार्थांचे सेवन कमी करा. रात्री शौचास जाण्याचे प्रमाण कमी करा आणि झोपण्यापूर्वी पाणी पिणे टाळा. जर तुम्हाला कोरडेपणा किंवा तहान लागली असेल, तर झोपण्याच्या दोन तास आधी एका ग्लासपेक्षा जास्त पाणी पिऊ नका. थोडे थोडे करून पाणी प्या.
• झोपण्यापूर्वी उत्तेजक पदार्थ टाळा. झोपण्याच्या किमान आठ तास आधी कॅफीन (कॉफी, चहा, इत्यादी) टाळा.निळा प्रकाश उत्सर्जित करणाऱ्या स्क्रीनकडे (फोन, टॅब्लेट, टीव्ही) पाहणे टाळा. ते तुमच्या मेंदूला जागे राहण्याचा संदेश देतात. याचा अर्थ असा की, झोपण्यापूर्वी, विशेषतः अंथरुणात असताना, सोशल मीडिया तपासणे किंवा फोनवर काहीतरी करणे योग्य नाही.
• तुमच्या मनात असलेल्या आणि तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणणाऱ्या गोष्टींबद्दल जागरूक रहा. या भीती आणि चिंतांबद्दल तुमच्या जोडीदाराशी, चांगल्या मित्राशी किंवा समुपदेशकाशी बोला. या गोष्टी एका वहीत लिहून ठेवा आणि मग तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

झोपण्याच्या वेळी

• झोपेच्या चांगल्या सवयी लावा: यामध्ये दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय शरीराला लावणे समाविष्ट आहे. आठवड्याच्या शेवटीसुद्धा (वीकेंडला) या झोपेच्या वेळापत्रकाचे पालन करा. तसेच, तुमची झोपण्याची जागा झोपण्यासाठी चांगली बनवा. ती थंड, अंधारी आणि शांत ठेवा. आरामदायक गादी किंवा गरोदरपणातील उशी वापरा. ​​नैसर्गिक आवाज (जसे की ओढ्याचा किंवा पक्ष्यांचा किलबिलाट) वाजवणारे साउंड मशीन वापरण्याचा विचार करा.
• आरामदायक स्थितीत झोपा: पायांमध्ये उशी आणि पोटाखाली उशी घेऊन डाव्या कुशीवर झोपण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीमुळे शरीराची योग्य स्थिती राखण्यास आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत होते. जर हे अवघड वाटत असेल, तर तुमच्यासाठी सोप्या असलेल्या इतर स्थितींचा प्रयत्न करा.
• आराम मिळवण्याचे उपाय करून पहा: श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, स्ट्रेचिंग, ध्यान, योग, गरम पाण्याने अंघोळ करणे किंवा आपल्या जोडीदाराकडून मसाज करून घेणे. शांत करणारे संगीत किंवा आवाज वाजवणारे ॲप वापरा. ​​पण फोनच्या स्क्रीनकडे एकटक पाहू नका, कारण यामुळे तुम्हाला झोप लागण्यास अडथळा येऊ शकतो.
• नुसते अंथरुणात पडून विचार करत बसू नका: अंथरुणात जागे राहून छताकडे एकटक पाहिल्याने तुमच्या मेंदूला अशी सवय लागू शकते की अंथरुण ही झोपण्याची जागा नसून, चिंता करण्याची जागा आहे. जर तुम्हाला जाग आली आणि पुन्हा झोप लागत नसेल, तर उठा आणि ध्यान करणे किंवा (मंद प्रकाशात) पुस्तक वाचण्यासारखे काहीतरी शांत करणारे काम करा.

विशिष्ट उपचार

जर या जीवनशैलीतील बदलांमुळे आराम मिळत नसेल, तर तुमचे डॉक्टर इतर उपचारांची शिफारस करू शकतात:

• औषधे: गरोदरपणात निद्रानाशावर औषध शोधणे थोडे अवघड असू शकते, कारण अनेक औषधांची गर्भवती महिलांमध्ये सुरक्षिततेसाठी चाचणी झालेली नसते. तथापि, जर तुम्हाला निद्रानाशामुळे गर्भधारणेत गुंतागुंत होण्याचा धोका असेल, तर औषधांचे फायदे धोक्यांपेक्षा जास्त असू शकतात. तुम्हाला औषधांची गरज आहे की नाही, याबद्दल तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सल्ला देतील.
• संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT): जर तुम्ही स्वतःहून यावर मात करू शकत नसाल, तर थेरपिस्टला भेटण्याची वेळ आली आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, गरोदरपणात ज्या मातांना झोपायला त्रास होतो, त्यांना चांगली झोप लागण्यासाठी CBT मदत करू शकते.
• `CPAP` मशीन:जर तुम्हाला OSA असेल तर, तुमचे श्वसनमार्ग मोकळे ठेवण्यासाठी तुम्हाला CPAP मशीनची आवश्यकता भासू शकते.
• फोलेट: जर तुम्हाला रेस्टलेस लेग सिंड्रोम असेल, तर तुम्हाला अधिक फोलेट घेण्याची आवश्यकता असू शकते.

गरोदरपणात निद्रानाश किती काळ टिकतो?

बाळंतपणानंतर काही काळात तुमच्या शरीरातील बदल, जसे की ज्या गोष्टींमुळे तुम्हाला रात्री झोप येत नाही, त्या पूर्ववत होतील.

मात्र, झोपेची गुणवत्ता एका रात्रीत सुधारत नाही. नवजात बाळाची काळजी घेण्याच्या जबाबदारीमुळे (ज्याला अजून रात्र म्हणजे झोपेची वेळ आहे हे कळलेले नसते), नवीन पालकांना अनेकदा रात्रभर झोप लागणे कठीण जाते.

कालांतराने तुमच्या झोपेची पद्धत सुधारेल. तोपर्यंत, विश्रांतीसाठी वेळ काढण्याबद्दल आणि तुमच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.

गरोदरपणात निद्रानाश टाळता येतो का?

गरोदरपणात होणारी निद्रानाश नेहमीच टाळता येत नाही. पण तुम्ही तुमच्या झोपेच्या सवयी सांभाळण्यासाठी उपाययोजना करू शकता. निद्रानाशावर उपचार करण्यासाठी वापरले जाणारे अनेक जीवनशैलीतील बदल , मुळातच झोप कमी होणे टाळण्यासही मदत करू शकतात.

मी डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

जर अपुऱ्या झोपेमुळे तुम्हाला दिवसा काम करणे अवघड होत असेल , तर तुमच्या डॉक्टरांना नक्की सांगा. झोपेची कमतरता नियंत्रणात ठेवणे हे केवळ तुमच्या आरोग्यासाठीच नव्हे, तर गर्भधारणेतील गुंतागुंत टाळण्यासाठीही महत्त्वाचे आहे.

मी माझ्या डॉक्टरला कोणते प्रश्न विचारावेत?

तुम्ही तुमच्या डॉक्टरला विचारू शकता असे काही प्रश्न येथे दिले आहेत:

• माझी निद्रानाश आरोग्यासाठी धोकादायक कधी ठरेल?
• मी असं काही करत आहे का ज्यामुळे मला चांगली झोप लागत नाही?
• `(OSA)` किंवा `(RLS)` मुळे माझ्या निद्रानाशावर परिणाम होतो का?
• तुम्ही कोणते उपचार सुचवाल?
• मी झोपेच्या तज्ञाला कधी भेटायला पाहिजे?

शेवटी, हे लक्षात ठेवा.

गरोदरपणात निद्रानाश हा एका वारंवार येणाऱ्या (पण नको असलेल्या) पाहुण्यासारखा असतो. पण याचा अर्थ असा नाही की तुमच्या आरामाच्या दिवसांचा अंत झाला आहे, असे समजून तुम्ही ते स्वीकारले पाहिजे. खरे तर, निद्रानाशाला 'नवीन सामान्य' गोष्ट म्हणून स्वीकारणे तुमच्या आरोग्यासाठी आणि तुमच्या गरोदरपणासाठी हानिकारक ठरू शकते.

तुमच्या झोपेच्या सवयींबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. हार्मोनल बदल आणि वजन वाढणे यांसारख्या गोष्टी तुम्ही बदलू शकत नसलात तरी, तुम्ही तुमच्या झोपेच्या सवयींवर नियंत्रण ठेवू शकता. पुरेशी आणि दर्जेदार झोप मिळवण्यासाठी मदत करणाऱ्या सवयी लावण्यासाठी तुम्ही पुढाकार घेऊ शकता. काळजी करू नका, त्यावर उपाय आहेत!

गरोदरपणातील निद्रानाश, निद्रानाश, गरोदरपणातील आरोग्य, गरोदरपणात झोप, आई आणि बाळ, झोपेच्या समस्या