तुम्हालाही तुमच्या आयुष्यातील प्रत्येक क्षण आनंदाने आणि सजगतेने घालवायचा आहे का? चला, सजगतेच्या व्यायामांबद्दल बोलूया!

तुमचे आयुष्य इतक्या वेगाने पुढे जात आहे की तुम्ही तुमचे मन एकाग्र ठेवू शकत नाही, असे तुम्हाला कधीकधी वाटते का? असे वाटणे सामान्य आहे. तथापि, तुम्ही हा वेग आणि विचलितता कमी करू शकता, वर्तमान क्षणात जगू शकता आणि तुम्ही जे करत आहात त्याचा आनंद घेऊ शकता . यालाच आपण 'माइंडफुलनेस' किंवा सजगता म्हणतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, याचा अर्थ असा आहे की, जेव्हा तुम्ही एखादे काम करत असता, तेव्हा त्या क्षणी तुमचे संपूर्ण लक्ष त्यावर केंद्रित असते आणि तुम्ही इतर कशाचाही विचार करत नाही. जर तुम्ही ही एक छोटी सवय म्हणून, हळूहळू, दररोज केली, तर तुम्ही तुमच्या आयुष्याच्या जवळजवळ प्रत्येक पैलूमध्ये खूप चांगले परिणाम मिळवू शकाल. चला पाहूया की आपण हे मौल्यवान कौशल्य, हे 'माइंडफुलनेस व्यायाम' किंवा आपण सजगतेने करत असलेल्या या छोट्या गोष्टी आपल्या दैनंदिन जीवनात कशा समाविष्ट करू शकतो.

सजगतेने खाण्याने काय होते?

आपण सर्वजण दिवसातून अनेक वेळा जेवतो. पण आपल्यापैकी कितीजण आपण काय खात आहोत याकडे खरोखर लक्ष देतात आणि त्याचा आनंद घेतात? बहुतेक वेळा, आपण टीव्ही पाहताना, फोनवर असताना किंवा इतर हजारो गोष्टींचा विचार करत जेवतो. 'सजगतेने खाणे' (Mindful Eating) हे याच्या अगदी उलट आहे. याचा अर्थ असा की, जेवताना तुम्ही तुमचे पूर्ण लक्ष अन्नावर केंद्रित करता, सावकाशपणे, कोणताही त्रास न घेता खाता आणि त्याची चव, वास व पोत यांचा आनंद घेता. अशा प्रकारे जेवल्याने, तुम्ही तुमच्या अन्नाचा पुरेपूर फायदा घेऊ शकता. तसेच, तुम्ही किती खात आहात आणि तुमचे पोट किती भरले आहे हे तुम्हाला जाणवते. कल्पना करा की तुम्ही एक संत्रं खात आहात. तुम्ही हे डोळे उघडे ठेवून किंवा बंद ठेवून करू शकता.

• सर्वप्रथम, तुमचे संत्रे घ्या आणि ते हातात घेऊन उलटसुलट करा. ते हातात कसे वाटते ते पहा. कदाचित ते थोडे खडबडीत असेल, किंवा गुळगुळीत. ते जड वाटते का? क्षणभर यावर विचार करा.
• आता संत्रं नाकाजवळ धरा आणि नीट वास घ्या. त्याचा वास कसा येतो? तुम्हाला संत्र्याच्या सालीचा तो गोड, कदाचित किंचित कडवट, सुगंध येतो का?
• जर तुमचे डोळे उघडे असतील, तर संत्र्याकडे नीट लक्ष द्या. त्याचा रंग, आकार पाहा आणि त्याच्या सालीवर काही ठिकाणी लहान उंचवटे आहेत का, ती गुळगुळीत आहे का, आणि दाबल्यावर मऊ लागते का ते तपासा.
• पुढे, संत्र्याची साल हळूवारपणे काढा. हीच सर्वोत्तम वेळ आहे. एक तुकडा तोंडात ठेवून त्याची चव घ्या. तो जिभेवर कसा लागतो, दातांना कसा चिकटतो याकडे लक्ष द्या. तो एकाच वेळी गिळू नका, तर हळूहळू चावत असताना त्याची चव, पोत आणि रसदारपणाचा आस्वाद घ्या.
• संत्र्याचा प्रत्येक घास असाच हळूहळू, चव, वास आणि स्पर्शाकडे पूर्ण लक्ष देऊन खा. तुम्हाला किती फरक जाणवतो ते बघा.

अशा प्रकारे, तुम्ही दिवसातील प्रत्येक जेवणासोबत 'सजगतेने खाण्याचा' सराव करू शकता. सुरुवातीला हे थोडे कठीण वाटू शकते, पण काही काळानंतर तुम्हाला त्याची सवय होईल.

श्वास घेतानासुद्धा आपले मन एका जागी ठेवण्याचा सराव करावा का? (सजग श्वासोच्छ्वास)

श्वास घेणे ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपण सतत, नकळतपणे करत असतो. त्यामुळे तुम्ही 'सजग श्वासोच्छ्वास' किंवा माइंडफुल ब्रीदिंगचा सराव कधीही, कुठेही करू शकता. तुम्ही मोठ्याने श्वास घ्या किंवा हळू, तुम्ही प्रत्येक क्षणी सजग राहू शकता. येथे तुमचे ध्येय हे असले पाहिजे की, तुम्ही तुमच्या श्वासावर जबरदस्ती न करता, अगदी हलकेपणाने लक्ष केंद्रित करावे. तुम्ही खाली दाखवल्याप्रमाणे याचा सराव करू शकता. हे करताना, तुम्ही एखाद्या शांत ठिकाणी आरामात बसू शकता.

• तर, सर्वप्रथम तुम्ही पाठ सरळ ठेवून, अगदी खुर्चीतही आरामात बसा आणि आराम करा. शक्य असल्यास, डोळे मिटा.
• आता, तुम्ही सामान्यपणे श्वास आत-बाहेर घेत असताना, त्याकडे लक्ष द्या. तुमचा श्वास आत-बाहेर जाताना फक्त पाहा. हवा नाकात शिरल्यावर तुम्हाला हलकीशी गुदगुदी जाणवते का?
• तसेच, श्वास घेताना तुमचे शरीर हळूहळू कसे हलते याकडेही लक्ष द्या. श्वास घेताना तुमचे पोट किंवा छाती हळूहळू वर-खाली होत असल्याचे तुम्हाला जाणवते का?
• इतर कशाचाही विचार न करता, फक्त आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करून काही मिनिटे असेच बसा. केवळ तिथे बसून, श्वास आत-बाहेर घेताना तुम्हाला किती आराम वाटतो, हे अनुभवा.
• जेव्हा तुम्ही तसे करता, तेव्हा अचानक तुमचे मन एका जागी स्थिर राहत नाही. तुमचे मन वेगवेगळ्या गोष्टींचा विचार करू लागते, इकडे तिकडे धावू लागते. हे अगदी सामान्य आहे, मनाचा स्वभावच असा असतो. त्याची काळजी करू नका. अगदी हळुवारपणे, आपले लक्ष पुन्हा तुमच्या श्वासावर केंद्रित करा. हे एखाद्या खोडकर लहान मुलाशी बोलून त्याला परत आणण्यासारखे आहे.

चालताना सजगतेचा सराव कसा करावा? (सजग चालणे)

काही लोकांना एकाच जागी बसून ध्यान करणे अवघड वाटते. मन एका जागी स्थिर ठेवणे कठीण जाते आणि त्याचा शरीरावर ताण येतो असे वाटते. जर तुम्ही अशा लोकांपैकी एक असाल, तर ‘माइंडफुल वॉकिंग’ किंवा सजगतेने चालणे हा तुमच्यासाठी एक खूप चांगला अनुभव असेल. या पद्धती जाणून घ्या.

चला हळू हळू चालूया (स्लो मोशन वॉक)

हे करणे खूप सोपे आहे.

• एक पाय उचला आणि शक्य तितक्या हळू पुढे पाऊल टाका. एका पायावर उभे असताना संतुलन राखण्यासाठी कोणते स्नायू मदत करतात, याचा अंदाज घेण्याचा प्रयत्न करा.
• मग दुसऱ्या पायानेही तसेच करा.
• आपल्या शरीरातील प्रत्येक सूक्ष्म संवेदनेकडे पूर्ण लक्ष देत, तुम्ही किती हळू चालू शकता ते पहा. प्रत्येक पावलासोबत श्वास आत घ्या आणि बाहेर सोडा.

शरीराच्या जाणीवेसह कसे चालावे (चालता-चालता शरीराचे स्कॅन)

हा सुद्धा एक अतिशय रंजक अनुभव आहे.

• चालताना, सर्वप्रथम तुमचे लक्ष तुमच्या पायांवर आणि बोटांवर केंद्रित करा. चालताना त्या भागांना जे काही जाणवते, त्यांना कसे वाटते, ते सर्व अनुभवा.
• मग हळूहळू आपले लक्ष घोट्यांकडे, गुडघ्यांकडे आणि नंतर हळूहळू डोक्याकडे न्या.
• चालताना तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक भागाला कसे वाटते याकडे बारकाईने लक्ष द्या.

चालत ध्यान

तुम्ही तुमच्या आवडीचे एखादे ध्यान तंत्र निवडू शकता, जसे की मंत्र ध्यान (याबद्दल आपण नंतर बोलू), किंवा साधे सजगता ध्यान, आणि ते बसण्याऐवजी चालताना करू शकता. पण अशा प्रकारचे ध्यान करताना डोळे मिटणे अधिक चांगले आहे का? कारण तुम्हाला तुमचे डोळे रस्त्यावरही ठेवावे लागतात.

चला, एका शांत करणाऱ्या शब्दाद्वारे सजगतेचा सराव करूया (सजग शब्द/मंत्र ध्यान).

हा व्यायाम सजग श्वासोच्छ्वासाला पर्याय म्हणून किंवा त्याच्यासोबत केला जाऊ शकतो. याला 'मंत्र ध्यान' असेही म्हणतात.

• सर्वप्रथम, तुम्हाला आराम आणि शांती देणाऱ्या एका शब्दाचा विचार करा. हा ' शांती ', 'प्रेम', 'आनंद' किंवा 'आराम' यांसारखा एखादा शब्द असू शकतो. किंवा तो शब्दच असण्याची गरज नाही; 'हम्मम' सारखा एखादा आवाजसुद्धा तुम्हाला शांती देऊ शकतो.
• तो शब्द मनातल्या मनात हळूवारपणे, शांतपणे म्हणा. श्वास आत घेताना आणि बाहेर सोडताना तो शब्द मनातल्या मनात म्हणा. आपले लक्ष त्या शब्दावर अगदी हलकेच केंद्रित ठेवा.
• जेव्हा तुमच्या मनात इतर गोष्टी येऊ लागतील, तेव्हा अस्वस्थ न होता, हळुवारपणे आपले लक्ष पुन्हा त्या शब्दाकडे आणा. मनातल्या मनात तो शब्द उच्चारताना सावकाश आणि शांतपणे श्वास घ्या.
• सुरुवातीला सुमारे एक मिनिटभर हे करून बघा. एकदा का तुम्हाला ते सहज जमू लागले की, सुमारे पाच मिनिटे करून बघा.

वाहन चालवताना सजग राहणे किती महत्त्वाचे आहे? (सजग वाहन चालवणे)

आपल्या सर्वांना माहित आहे की सुरक्षितपणे गाडी चालवण्यासाठी एकाग्रता आवश्यक असते. पण चालकांचे लक्ष सहज विचलित होऊ शकते. यामुळे अपघातांचा धोका वाढतो. जर तुम्ही चालक असाल, तर गाडीत बसल्याबरोबरच या सजगतेच्या कौशल्याचा सराव करा. यामुळे तुम्हाला गाडी चालवताना लक्ष केंद्रित ठेवण्यास मदत होईल.

• गाडी सुरू करण्यापूर्वी, ड्रायव्हरच्या सीटवर बसल्यावर तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. सीट आरामदायक आहे का? ती स्पर्शाला मऊ, कडक, थंड की गरम आहे? एक दीर्घ श्वास घ्या आणि सीटवर मागे टेकून बसा.
• तुमच्या पायांवर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमचे पाय पेडल्सवर सहजपणे ठेवता येतात का ते पहा. गरज वाटल्यास सीट समायोजित करा.
• तुमचा सीट बेल्ट लावा. मग स्वतःला म्हणा: "मी गाडी चालवताना पूर्ण लक्ष देत आहे. मी सुरक्षितपणे आणि व्यवस्थित गाडी चालवत आहे."
• आता आरशांकडे लक्ष द्या. आरसे तपासा आणि आवश्यक असल्यास ते समायोजित करा.
• एक दीर्घ श्वास घ्या आणि गाडी सुरू करा. आता गाडीच्या आजूबाजूच्या गोष्टींवर आपले लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या आजूबाजूला माणसे किंवा गाड्या आहेत का? पुढे जाताना हेच लक्ष टिकवून ठेवा.
• गाडी चालवताना, आपले लक्ष रस्त्यावर आणि आजूबाजूच्या परिसरावर ठेवा. कुठे वेग कमी करायचा आणि कुठे वाढवायचा आहे, याची जाणीव ठेवा.
• गाडी चालवताना तुमचे लक्ष विचलित होत आहे असे वाटल्यास, स्वतःला आठवण करून द्या, "आता मी गाडी चालवत आहे." तरीही तुमचे लक्ष पुन्हा केंद्रित होत नसेल किंवा तुम्हाला झोप येत असेल, तर कृपया गाडी रस्त्याच्या कडेला थांबवा आणि तुमचे लक्ष पुन्हा केंद्रित होईपर्यंत गाडी बंद ठेवा. हे तुमच्या आणि इतरांच्या सुरक्षिततेसाठी खूप महत्त्वाचे आहे.

लक्षात ठेवा, सावधगिरीने वाहन चालवणे हा स्वतःच्या आणि इतरांच्या जीविताचे रक्षण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

याबद्दल तुम्हाला आणखी काय जाणून घ्यायचे आहे?

तुम्ही सजगतेचा सराव करत असताना, सर्वात महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवा की ही अशी गोष्ट नाही जी तुम्ही एका रात्रीत साध्य करू शकता. सुरुवातीला, हे सजगतेचे व्यायाम थोडे कठीण वाटू शकतात आणि तुमचे मन एकाग्र ठेवण्यात तुम्हाला अडचण येऊ शकते. हे सामान्य आहे. त्यामुळे परिणामांची अपेक्षा करण्यापूर्वी, या गोष्टींची सवय होण्यासाठी स्वतःला थोडा वेळ द्या. जसे जसे हे व्यायाम हळूहळू सोपे होत जातील, तसे तुम्हाला मिळणाऱ्या छोट्या विजयांमध्ये आनंद माना. जर तुम्ही या सरावांचा सराव सुरू ठेवला, तर तुमच्या लक्षात येईल की शाळेचे काम, अभ्यास करणे आणि दुसऱ्याचे बोलणे ऐकणे यांसारख्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याची तुमची क्षमता सुधारते. तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन जीवनात अधिक शांत आणि संयमी वाटू लागेल. तुम्हाला असे आढळून येईल की तुम्ही तणावग्रस्त न होता छोट्या समस्यांना अधिक चांगल्या प्रकारे सामोरे जाऊ शकता.

तर, या सगळ्यातून तुम्हाला काय लक्षात ठेवायचे आहे (मुख्य निष्कर्ष)

बरं, तर आज आपण चर्चा केलेल्या या 'माइंडफुलनेस एक्सरसाइजेस'मधून किंवा जाणीवपूर्वक केल्या जाणाऱ्या या छोट्या-छोट्या गोष्टींमधून तुम्ही काय शिकलात?

• सजगता म्हणजे वर्तमान क्षणात पूर्णपणे उपस्थित असणे आणि आपण जे करत आहोत त्यावर लक्ष केंद्रित करणे. हे स्नायूप्रमाणे आहे, तुम्ही जितका जास्त सराव कराल, तितके ते अधिक चांगले होईल.
• तुम्ही या सजगतेचा सराव केवळ जेवताना, श्वास घेताना, चालताना, मनात येणाऱ्या एखाद्या शब्दाचा विचार करतानाच नाही, तर गाडी चालवतानासुद्धा करू शकता.
• सुरुवातीला लक्ष केंद्रित करणे कठीण वाटू शकते, पण ते सामान्य आहे. घाबरू नका आणि हळूहळू आपले लक्ष पुन्हा तुम्ही करत असलेल्या कामावर केंद्रित करा.
• या छोट्या सवयी तुमच्या जीवनात अंगीकारल्याने, तुम्हाला तणाव कमी करण्यास, मनःशांती मिळवण्यास, एकाग्रता सुधारण्यास आणि जीवनातील छोट्या छोट्या गोष्टींमध्ये आनंद शोधण्यास मोठी मदत होईल.

तर, आजपासूनच या छोट्या छोट्या गोष्टी तुमच्या जीवनात समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला आश्चर्यकारक फरक जाणवेल! तुम्हाला खूप खूप शुभेच्छा!

---

सजगता, सजगतेचे व्यायाम, मानसिक स्वास्थ्य, तणाव कमी करणे, सजगता, ध्यान