चला, वर्तमानात जगायला शिकूया! (सजगता)

तुमच्या डोक्यातही दिवसभर खूप गोष्टी चालू असतात का? तुम्ही जे करत आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करणे तुम्हाला अवघड वाटते का? कधीकधी तुमचे मन अनेक गोष्टींनी भरून जाते, तुम्हाला अगदी क्षुल्लक गोष्टींवरूनही राग येतो, किंवा तुम्हाला फक्त जड वाटू लागते? जर असे असेल, तर ही गोष्ट तुमच्यासाठी खूप महत्त्वाची ठरेल. आज आपण 'वर्तमानात जगण्याच्या कले'बद्दल, म्हणजेच माइंडफुलनेस नावाच्या एका अद्भुत गोष्टीबद्दल बोलणार आहोत, ज्याबद्दल आजकाल बरेच लोक बोलत आहेत आणि जी मनाला प्रचंड शांती देते. ही आपल्या मनाची एक 'सेवा'च आहे.

माइंडफुलनेस म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, सजगता म्हणजे वर्तमान क्षणात पूर्णपणे उपस्थित असणे – म्हणजेच, ज्या क्षणात तुम्ही आत्ता आहात त्या क्षणात – पूर्ण लक्ष देऊन, कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता . तुम्ही जे काही करत असाल, फक्त त्याचा विचार करा, त्याचा आनंद घ्या आणि त्या क्षणात पूर्णपणे मग्न व्हा. चिंता न करता, हळूहळू आणि स्थिरपणे. आपण अनेकदा एकतर भूतकाळात काय घडले याचा विचार करत किंवा भविष्यात काय होईल याची चिंता करत जगतो. सजगता आपल्याला वर्तमान क्षणात आणते. कल्पना करा की तुम्ही क्रिकेट सामन्यातील शेवटच्या चेंडूचा सामना करणार आहात. तुम्ही तुमचे पाय घट्ट रोवून ठेवता, बॅट हातात धरता आणि तिचे वजन अनुभवता. तुम्ही पलीकडच्या गोलंदाजाकडे पाहता. तुम्ही एक दीर्घ श्वास घेता, आजूबाजूचा सर्व गोंगाट विसरता आणि चेंडू येण्याची वाट पाहता. हीच सजगता आहे. याचा अर्थ तुम्ही त्या क्षणात पूर्णपणे उपस्थित आहात. आणखी एक उदाहरण घेऊया, समजा तुम्ही सकाळी चहा पीत आहात. सहसा, आपण चहा पिताना वर्तमानपत्र वाचतो, किंवा आपला फोन तपासतो, किंवा इतर हजारो गोष्टींचा विचार करतो. पण सजगतेने चहा पिणे म्हणजे तुम्ही चहाचा सुगंध, चहाची उष्णता, कपाचा स्पर्श, घशातून खाली जाताना होणारी संवेदना – या सर्वांचा पुरेपूर आनंद घेत असता आणि त्या क्षणी तुमचे संपूर्ण जग म्हणजे फक्त तो चहाचा कपच असतो. हीच सजगता आहे. याचा अर्थ असा की, तुम्ही त्या क्षणात पूर्णपणे उपस्थित असता, तुमचे मन इकडेतिकडे भटकत नसते.

आपल्यासाठी सजगता इतकी महत्त्वाची का आहे? त्याचे खरे फायदे काय आहेत?

या धावपळीच्या जीवनात आपण सर्वजण सतत धावत असतो. मनाला शांती मिळत नाही. मनात सतत काही ना काही विचार, काही ना काही दडपण असते. म्हणूनच (माइंडफुलनेस) नावाचा हा सराव आपल्याला मदत करतो. याचा (माइंडफुलनेसचा) सराव केल्याने तुम्हाला मिळणारे फायदे खरोखरच अनेक आहेत. चला तर मग पाहूया ते कोणते आहेत?

कामावर लक्ष केंद्रित करणे सोपे जाते आणि एकाग्रता वाढते.

जेव्हा तुम्ही याचा सराव कराल, तेव्हा तुम्हाला समजेल:

• तुम्ही करत असलेल्या कामावर अधिक चांगल्या प्रकारे लक्ष केंद्रित करू शकाल .
• त्यामुळे अनावश्यक विचारांचे प्रमाण कमी होते . हे जणू काही फिल्टर लावण्यासारखे आहे.
• जेव्हा तुम्ही काहीतरी नवीन शिकता , तेव्हा तुम्ही ते पटकन आत्मसात करू शकता . तुमचा मेंदू स्पंजसारखा बनतो.
• तुम्ही सुरू केलेले काम पूर्ण करण्याचा निश्चय करू शकता.
• ताणतणावाच्या काळातही तुम्ही शांत राहू शकता आणि चिंताग्रस्त होणार नाही.

तुमची मनःस्थितीही सुधारेल.

सजगता ही आंतरिक आनंदाची गुरुकिल्ली देखील आहे.

• त्यामुळे पटकन राग येण्याची आणि क्षुल्लक गोष्टींवरून संतापण्याची प्रवृत्ती कमी होते .
• मनाला घाई न करता, सावकाश आणि काळजीपूर्वक काम करण्याची सवय लागते. अस्वस्थता नाहीशी होते.
• तुमच्यामध्ये आत्मजागरूकता आणि आत्मनियंत्रण विकसित होते. तुम्ही स्वतःला अधिक चांगल्या प्रकारे ओळखू लागता.
• तुम्ही अधिक आनंदी व्हाल आणि आयुष्यातील छोट्या छोट्या गोष्टींचा आनंद घेऊ शकाल .

इतरांशी असलेले संबंध (सामाजिक परिस्थिती) सुधारतात

आपण सामाजिक प्राणी आहोत. (सजगता) त्यातही मदत करते.

• तुम्ही इतर लोक काय म्हणत आहेत ते काळजीपूर्वक ऐकू शकाल. नुसते ऐकणे नाही, तर खरोखरच लक्ष देऊन ऐकणे.
• संयम वाढतो .
• तुम्ही इतरांशी मैत्रीपूर्ण आणि समजूतदारपणे चांगला संवाद साधू शकाल. भांडणे कमी होतील.

सजगतेचा आपल्या मनावर आणि शरीरावर कसा परिणाम होतो?

विचार करा, आपले मन एका चंचल माकडासारखे आहे. ते एका जागी स्थिर राहत नाही. ते इकडे तिकडे उड्या मारत असते. सजगता म्हणजे त्या चंचल मनाला प्रशिक्षित करणे . जसे व्यायाम करून शरीर सुदृढ करणे, त्याचप्रमाणे हा मनासाठीही एक व्यायाम आहे. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, जेव्हा आपण याचा सराव करतो, तेव्हा आपल्या मेंदूतील काही कार्यप्रणाली खरोखरच बदलू लागतात . जसे तुम्ही एखाद्या नवीन मार्गावर चालत राहिल्यावर तो मार्ग अधिक चांगला बनतो, त्याचप्रमाणे जेव्हा आपण सजगतेचा सराव करतो, तेव्हा आपल्या मेंदूचे लक्ष आणि शांततेशी संबंधित असलेले भाग अधिक सक्रिय होतात. जसा तुम्ही या सजगतेच्या तंत्रांचा सराव करता, तसे तुम्ही हळूहळू तुमचे मन एका जागी ठेवण्यात अधिक पारंगत होता. मग, जेव्हा तुम्हाला त्याची खरोखर गरज असते – उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवतो, जेव्हा तुम्हाला सादरीकरण करायचे असते, जेव्हा तुम्हाला परीक्षा द्यायची असते, किंवा जेव्हा तुम्हाला एखादे कठीण, गुंतागुंतीचे काम करायचे असते – तेव्हा तुम्ही नैसर्गिकरित्या तुमचे मन शांत करून लक्ष केंद्रित करू शकता. याचा अर्थ तुम्ही 'ऑटोपायलट' मोडमधून बाहेर पडता आणि जाणीवपूर्वक निर्णय घेऊ लागता. या प्रशिक्षणाने तुमची लक्ष केंद्रित करण्याची (लक्ष देण्याची) क्षमता सुधारते . हे प्रत्येकासाठी खरोखर महत्त्वाचे आहे. हे विशेषतः एडीएचडी (अटेंशन डेफिसिट हायपरॲक्टिव्हिटी डिसऑर्डर) सारखे आजार असलेल्यांसाठी, किंवा ज्या लहान मुलांना आणि प्रौढांना आपले मन एकाग्र ठेवणे कठीण वाटते त्यांच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते. कारण यामुळे मनातील अनावश्यक चिंता कमी होते आणि एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता वाढते.

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, तुम्ही जितका जास्त सजगतेचा सराव कराल, तितके तुम्ही तुमच्या मनावर नियंत्रण ठेवण्यात, त्याला शांत ठेवण्यात आणि तुम्ही जे करत आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करण्यात अधिक पारंगत व्हाल. हे मनासाठी एका 'महाशक्ती'सारखेच आहे!

बरं, तर आपण सजगतेचा सराव कसा सुरू करायचा? हे अवघड आहे का?

मुळीच नाही! सजगतेचा सराव करण्यासाठी दिवसातून फक्त काही मिनिटे बाजूला ठेवणे पुरेसे आहे. ही काही मोठी गोष्ट असण्याची गरज नाही. तुम्ही कुठेही असाल, अगदी काही काम करत असतानाही याचा सराव करू शकता. यासाठी वेगवेगळ्या पद्धती आहेत. उदाहरणार्थ, ध्यानाच्या पद्धती , सजग श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम , सजग चालणे आणि सजगपणे खाण्याच्या पद्धतीसुद्धा आहेत. जेवताना, अन्नाचा रंग, वास आणि चव हळूवारपणे अनुभवणे हीच सजगता आहे. चला, सर्वात सोप्या आणि सुप्रसिद्ध पद्धतीपासून सुरुवात करूया, म्हणजेच सजग श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम. हे खूप सोपे आहे आणि कोणीही ते करू शकते.

एक साधा सजग श्वासोच्छ्वास व्यायाम

तुम्ही हे आरामात बसून किंवा झोपून करू शकता.

• पायरी १: आरामदायी स्थितीत बसा किंवा झोपा. एक हात पोटावर आणि दुसरा हात छातीवर ठेवा.

• पायरी २: डोळे बंद करा आणि तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू एक-एक करून शिथिल करण्याचा प्रयत्न करा. पायांच्या बोटांपासून ते डोक्याच्या वरच्या भागापर्यंत. तुमच्या चेहऱ्यातील, मानेतील आणि जबड्यातील स्नायूंवर विशेष लक्ष द्या. आपल्याला नकळतपणे त्या भागांमध्ये खूप तणाव साठलेला असू शकतो.

• पायरी ३: काही मिनिटे दीर्घ आणि समान गतीने श्वास घ्या . केवळ छातीतूनच नव्हे, तर पोटातून (उदरातून) श्वास आत-बाहेर घेण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुम्हाला अधिक खोलवर श्वास घेण्यास मदत होईल.

• पायरी ४: तुम्ही घेत असलेल्या प्रत्येक श्वासावर लक्ष केंद्रित करा . श्वास आत घेण्यावर... आणि बाहेर सोडण्यावर आपले पूर्ण लक्ष केंद्रित करा. श्वास बाहेर सोडताना, अशी कल्पना करा की श्वासासोबत तुमच्या शरीरातील तणावही नाहीसा होत आहे .

• पायरी ५: तुमचे मन भरकटते तेव्हा त्याकडे लक्ष द्या . हे सामान्य आहे, त्याबद्दल काळजी करू नका. मनाचा स्वभावच तसा असतो. त्याच वेळी, अगदी हळूवारपणे, प्रेमाने, तुमचे लक्ष पुन्हा तुमच्या श्वासावर आणा. कल्पना करा की, आकाशात तरंगणाऱ्या ढगांप्रमाणे, नको असलेले विचार एक-एक करून तुमच्यापासून दूर जात आहेत. त्यांच्यावर रागावू नका किंवा त्यांना दूर ढकलण्याचा प्रयत्न करू नका. फक्त त्यांना येताना आणि जाताना पाहा. तुमचे लक्ष पुन्हा तुमच्या श्वासावर आणा.

बस इतकंच! पाहिलंत, किती सोपं आहे? लक्षात ठेवा, हा सजग श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. काही लोक खुर्चीत बसून करतात, तर काही जमिनीवर बसून करतात. तुम्ही काही सजगतेचे व्यायाम करून पाहू शकता आणि तुमच्यासाठी सर्वात योग्य व आरामदायी वाटणारा व्यायाम शोधू शकता. तुम्ही YouTube वर मार्गदर्शित सजगता ध्यानधारणा देखील शोधू शकता. जेव्हा तुम्ही हे दररोज थोड्या वेळेसाठी करता – उदाहरणार्थ, सकाळी उठल्यावर ५ मिनिटे किंवा रात्री झोपण्यापूर्वी ५ मिनिटे – तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे मन किती शांत होते आणि तुम्ही तुमच्या कामावर किती चांगल्या प्रकारे लक्ष केंद्रित करू शकता. सुरुवातीला तुमचे मन एका जागी ठेवणे थोडे कठीण जाईल. पण हार मानू नका. करत रहा.

तर, या गोष्टीतून आपण सर्वात महत्त्वाची कोणती गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, सजगता म्हणजे आपले मन वर्तमान क्षणात ठेवण्याचा सराव. हे आपल्या मनासाठी एका 'रीसेट बटणा'सारखे आहे. यामुळे आपल्याला तणाव कमी करण्यास, एकाग्रता वाढवण्यास, आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास, जीवनातील अगदी छोट्या छोट्या गोष्टींमध्येही आनंद शोधण्यास आणि इतरांसोबतचे आपले नातेसंबंध अधिक दृढ करण्यास मदत होऊ शकते.

ही अशी गोष्ट नाही जी तुम्ही एका रात्रीत आत्मसात करू शकता. व्यायामाप्रमाणेच, याचाही तुम्हाला दररोज, हळूहळू आणि संयमाने सराव करणे आवश्यक आहे. पण तुम्हाला दिसणारे परिणाम तुम्हाला चकित करतील!

तुम्हीसुद्धा आजपासूनच हा सोपा सजगतेचा सराव सुरू करू शकता. यामुळे तुमच्या जीवनात येणारी शांती आणि स्थिरता तुम्ही अनुभवाल. सुरुवात करायला घाबरू नका, कारण ही तुम्ही स्वतःला देऊ शकणारी सर्वात मौल्यवान भेट आहे! तुमच्या मानसिक आरोग्याबद्दल विचार करण्याची हीच सर्वोत्तम वेळ आहे.

---

सजगता, मानसिक आरोग्य, तणाव व्यवस्थापन, लक्ष, सजगता, श्वासोच्छ्वास व्यायाम