तुम्हाला तुमच्या मनातही स्वातंत्र्य हवे आहे का? असा श्वास घेऊन बघा! (शिथिलीकरण श्वासोच्छ्वास व्यायाम)

आजकाल, अगदी छोट्या छोट्या गोष्टींवरूनही थकवा, तणाव किंवा आपल्या सर्वांना माहीत आहे त्याप्रमाणे 'तणाव' जाणवणे हे आपल्या सर्वांसाठी सामान्य झाले आहे. कधीकधी आपल्याला अस्वस्थ वाटते, झोप लागत नाही आणि छोट्या छोट्या गोष्टींवरून राग येतो. तर, अशा वेळी आपल्या मदतीला एक अतिशय साधी, पण खूप प्रभावी गोष्ट येते. ती म्हणजे आपला स्वतःचा श्वास . होय, मी जे म्हटले ते बरोबर आहे, पण जर मी तुम्हाला सांगितले की केवळ श्वास घेऊन तुम्ही यापैकी अनेक समस्यांपासून आराम मिळवू शकता, तर तुम्हाला आश्चर्य वाटेल का? चला पाहूया हे कसे काम करते.

हा श्वासोच्छ्वास इतका महत्त्वाचा का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जेव्हा आपण योग्य प्रकारे, शांतपणे आणि खोलवर श्वास घेतो, तेव्हा त्याचा आपल्या शरीरावर आणि मनावर खूप चांगला परिणाम होतो. जेव्हा तुम्ही खूप तणावात असता, तेव्हा तुमचा श्वास किती जलद आणि उथळ असतो याचा विचार करा. त्यामुळे तुमच्या मनावरचा ताण आणखी वाढतो. पण जेव्हा आपण जाणीवपूर्वक आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवतो आणि खोलवर श्वास घ्यायला सुरुवात करतो, तेव्हा आपल्या शरीराची 'शांतता प्रणाली' सक्रिय होते. चला पाहूया, योग्य प्रकारे श्वास घेतल्याने आपल्याला कोणते फायदे मिळतात?

• तणाव कमी करते : हे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम दिवसभरात जमा होणारा तणाव आणि थकवा हळूहळू कमी करू शकतात.
• चिंतेवर नियंत्रण मिळवले जाते: मनातील अनावश्यक भीती आणि अस्वस्थता, म्हणजेच ज्या स्थितीला आपण 'चिंता' म्हणतो, ती दूर करण्यासाठी हे खूप उपयुक्त आहे.
• नैराश्याची लक्षणे कमी करण्यास मदत करते : ही श्वासोच्छ्वास तंत्रे 'नैराश्य' सारख्या परिस्थितीतही मन शांत करण्यास मदत करू शकतात, ज्यामध्ये दुःख आणि निराशेची भावना असते. पण लक्षात ठेवा, जर केवळ एवढ्यानेच आराम मिळत नसेल, तर वैद्यकीय सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
• शांत झोप मिळवा: झोपण्यापूर्वी हा श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम केल्याने तुमचे मन शांत होईल आणि तुम्हाला रात्रीची चांगली झोप लागेल.
• एकाग्रता वाढवते: जेव्हा तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येत आहे असे वाटते, तेव्हा काही मिनिटे दीर्घ श्वास घेतल्याने तुमचे मन शांत होण्यास आणि एकाग्रता वाढण्यास मदत होऊ शकते.
• ध्यानाची तयारी : जर तुम्हाला ध्यान करायचे असेल, तर त्याआधी मन शांत करणे आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करणे ही एक उत्तम सुरुवात आहे.

ही किती आश्चर्यकारक गोष्ट आहे की केवळ श्वासोच्छ्वास आपल्या शरीरासाठी आणि मनासाठी इतके काही करू शकतो?

तर मग हा 'शांत श्वास' नेमका कसा घ्यायचा?

ठीक आहे, आता आपण हे सोपे, पण खूप प्रभावी श्वासोच्छ्वास तंत्र कसे करायचे ते पाहूया. याला 'डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग' असेही म्हणतात. याचा अर्थ, आपण आपले पोट फुगवून श्वास घेतो. काळजी करू नका, हे खूप सोपे आहे. १. सर्वप्रथम, एक शांत आणि आरामदायक जागा शोधा.तुम्ही खुर्चीत बसू शकता किंवा पलंगावर झोपू शकता. तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, पण इतकीही नाही की तुम्हाला अस्वस्थ वाटेल. २. तुम्हाला आवडल्यास, तुमचे डोळे बंद करा. यामुळे सभोवतालच्या वातावरणातील व्यत्यय कमी होतील. ३. एक हात तुमच्या छातीवर आणि दुसरा तुमच्या पोटावर (किंवा नाभीच्या किंचित वर) ठेवा. यामुळे तुम्हाला श्वास घेताना तुमचे पोट जास्त वर येत आहे की खाली जात आहे हे जाणवण्यास मदत होईल. आपल्याला अशा प्रकारे श्वास घ्यायचा आहे की आपले पोट वर येईल. ४. आता नाकातून हळूवारपणे, खोल श्वास घ्या. श्वास आत घेताना, तुमच्या पोटावरचा हात वर येत असल्याचे तुम्हाला जाणवले पाहिजे. हे फुगा फुगवण्यासारखे आहे. छातीवरचा हात शक्य तितका स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. ५. श्वास आत घेतल्यानंतर, तुम्ही काही सेकंदांसाठी श्वास रोखून धरल्यास उत्तम. पण हे आवश्यक नाही, जर तुम्हाला ते अवघड वाटत असेल, तर श्वास न रोखता पुढच्या टप्प्यावर जा. ६. त्यानंतर, तोंडातून किंवा नाकातून हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडा. जेव्हा तुम्ही श्वास बाहेर सोडता, तेव्हा तुमचे पोट आत जात आहे असे तुम्हाला वाटले पाहिजे. श्वास आत घेण्यापेक्षा श्वास बाहेर सोडायला थोडा जास्त वेळ घेतल्यास ते अधिक चांगले होईल. ७. हे अनेक वेळा करा. सुरुवातीला, सुमारे ३-५ मिनिटे अशा प्रकारे श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. जसजशी तुम्हाला सवय होईल, तसतसा तुम्ही वेळ वाढवू शकता. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे श्वास आत कसा येतो, बाहेर कसा जातो आणि पोट कसे वर-खाली होते याकडे पूर्ण लक्ष देणे . जर तुमचे मन एकामागून एक गोष्टींच्या मागे धावू लागले, तर हळूहळू तुमचे लक्ष पुन्हा श्वासावर आणा. विचार करा, जेव्हा तुम्ही अचानक अस्वस्थ होता, मग ते बसमध्ये प्रवास करताना असो, एखाद्या महत्त्वाच्या बैठकीपूर्वी असो, किंवा ऑफिसमध्ये कामाच्या ताणामुळे तणावात असताना असो, तुम्ही हे सोपे श्वासोच्छ्वास तंत्र एक-दोन मिनिटांसाठी करू शकता. तो थोडासा वेळसुद्धा तुमचे मन शांत करण्यास मदत करेल.

हे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करण्याची सर्वोत्तम वेळ आणि इतर टिप्स

हे करणे केव्हा सर्वोत्तम आहे आणि याचा पुरेपूर फायदा घेण्यासाठी आणखी कोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत, ते पाहूया.

हे करण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे?

खरं तर, हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करण्यासाठी कोणतीही वाईट वेळ नसते. पण या काळात तो विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतो:

• सकाळी उठणे: दिवसाची शांतपणे सुरुवात करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
• रात्री झोपण्यापूर्वी: चांगली झोप लागण्यास मदत करते.
• दिवसाच्या मध्यात, जेव्हा तुम्हाला थकवा किंवा तणाव जाणवतो, तेव्हा थोडा वेळ विश्रांती घ्या आणि काही मिनिटांसाठी हे करा.
• एखाद्या महत्त्वाच्या कामापूर्वी, परीक्षेपूर्वी किंवा सादरीकरणापूर्वी: तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते.
• जेव्हा तुम्हाला राग येतो, तेव्हा कोणताही घाईचा निर्णय घेण्यापूर्वी, प्रतिक्रिया देण्याआधी शांत व्हा.

तुम्ही आणखी कोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत?

• सवय महत्त्वाची आहे: दिवसातून एकदा, अगदी काही मिनिटांसाठी का होईना, हे करण्याची सवय लावा. एखादी गोष्ट दीर्घकाळ करण्यापेक्षा दररोज थोडी थोडी करणे अधिक प्रभावी ठरते.
• जबरदस्ती करू नका:श्वास घेणे ही एक नैसर्गिक गोष्ट आहे. जर तुम्ही जबरदस्तीने श्वास घेण्याचा प्रयत्न केला, तर त्यामुळे तुमची चिंता वाढू शकते. श्वास हळूवारपणे आणि शांत मनाने घ्या.
• हा एक सराव आहे: सुरुवातीला मन एकाग्र ठेवणे कठीण वाटू शकते. हरकत नाही. जसजशी तुम्हाला सवय होईल, तसतसे ते सोपे होत जाईल.
• आपल्या शरीराचे ऐका: जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर थोडा वेळ थांबा आणि पुन्हा सुरुवात करा.

यामुळे खरंच काही फरक पडेल का?

हो, नक्कीच! सुरुवातीला तुम्हाला फारसा फरक जाणवणार नाही. पण नियमित सरावाने , तुमच्या लक्षात येईल की तुमची मानसिक शांतता आणि तणाव सहन करण्याची क्षमता हळूहळू वाढत आहे. तुम्हाला लहानसहान गोष्टींवरून कमी चिंता आणि राग येऊ लागेल, आणि तुम्हाला अधिक मोकळेपणा जाणवू लागेल. पण लक्षात ठेवा, ही 'जादू' नाही. ही एक अशी पद्धत आहे जी आपल्या शरीरातील नैसर्गिक उपचार यंत्रणेला सक्रिय करते. त्यामुळे, संयमाने आणि नियमितपणे सराव करणे महत्त्वाचे आहे.

कधीकधी, आपल्याला जाणवणारा ताण आणि चिंता यांसारख्या गोष्टी केवळ या सोप्या उपायांनी नियंत्रणात आणता येत नाहीत. अशा वेळी, सल्ल्यासाठी डॉक्टर किंवा मानसिक आरोग्य सल्लागाराचा सल्ला घेणे उत्तम ठरते. यात लाज वाटण्यासारखे काही नाही.

तर, यातून आपण कोणता धडा घेतो?

आपण केलेल्या चर्चेवरून तुमच्या लक्षात आले असेल की, आपला श्वास हा केवळ हवा आत घेण्याचे आणि बाहेर सोडण्याचे एक साधन नाही. ते एक असे शक्तिशाली साधन आहे जे आपले मन आणि शरीर दोन्ही बरे करू शकते. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, ही एक अशी गोष्ट आहे जी कोणीही, कुठेही आणि विनाखर्च करू शकते. यासाठी तुम्हाला फक्त तुमचे लक्ष आणि थोड्या प्रयत्नांची गरज आहे. म्हणून, पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला तणाव, चिंता वाटेल किंवा फक्त शांत व्हायचे असेल, तेव्हा हा सोपा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करून पहा. यामुळे मिळणाऱ्या आरामाने तुम्ही चकित व्हाल. तुमचे आरोग्य तुमच्या हातात आहे!

---

श्वासोच्छ्वास, शांत होणे, तणाव, विश्रांतीसाठीचा श्वासोच्छ्वास, चिंता, झोप, डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास