व्यायाम आपल्यावर नेमका काय परिणाम करतो? चला, तो नक्की काय करतो ते जाणून घेऊया!

तुम्ही कदाचित हजार वेळा ऐकले असेल की 'व्यायाम शरीरासाठी चांगला असतो'. पण तुम्हाला माहित आहे का की व्यायाम केवळ शरीरासाठीच नाही, तर मनासाठीही चांगला असतो? जर तुम्ही योग्य प्रकारे व्यायाम केला, तर तुमच्या शरीराला कमी थकवा जाणवेल, तुम्ही दिवसभर उत्साही राहू शकाल आणि तुमच्या मनःस्थितीतही लक्षणीय सुधारणा होईल. तर, आज आपण व्यायाम म्हणजे नक्की काय, त्याचे आपल्याला काय फायदे मिळतात आणि तो योग्य प्रकारे कसा करावा याबद्दल बोलणार आहोत.

व्यायामामुळे आपल्याला नेमकं काय मिळतं?

विचार करा, व्यायाम ही तुमच्या संपूर्ण शरीरासाठी आणि मनासाठी एक मौल्यवान गुंतवणूक आहे. त्याचे फायदे अगणित आहेत.

• तुमच्या मेंदूला एक जबरदस्त चालना: जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या मेंदूची कार्यक्षमता आणि नवीन गोष्टी शिकण्याची क्षमता लक्षणीयरीत्या वाढते. जर काही लोकांना रात्री झोप न येण्याची समस्या असेल, तर त्यावरही हा एक चांगला उपाय ठरू शकतो. जेव्हा मेंदूला होणारा रक्तपुरवठा चांगला असतो, तेव्हा स्मरणशक्ती देखील सुधारते.

• आनंदी हार्मोन्ससाठी एक स्वर्ग : जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे शरीर विशेष रसायने तयार करते ज्यामुळे तुम्हाला आनंद आणि आराम वाटतो. याला आपण एंडोर्फिन म्हणतो. असे वाटते की जणू आपल्या शरीरात आनंदाची एक छोटी पिशवी तयार होत आहे. यामुळे नैराश्य आणि चिंता यांसारख्या मानसिक समस्या कमी होण्यास मदत होते.

• विजयाचा खरा आनंद: जेव्हा तुम्ही एखादे नवीन नृत्य उत्तमरीत्या शिकता, किंवा जेव्हा तुम्ही १०० मीटर धावून तुमचा जुना विक्रम मोडता... अहो, व्यायामाने एखादे ध्येय पूर्ण केल्यावर खूप अभिमान आणि आनंद वाटतो, नाही का? कल्पना करा, पूर्वी तुम्ही सलग ५ पुश-अप्ससुद्धा करू शकत नव्हता, पण थोडा सराव केल्यावर तुम्ही १० किंवा १५ करू शकता! हे एखाद्या मोठ्या स्पर्धेत जिंकण्यासारखेच आहे.

दुसरी गोष्ट म्हणजे , निरोगी वजन राखण्यासाठी आणि काही गंभीर आजारांपासून बचाव करण्यासाठी व्यायाम हा सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक आहे.

• आजार थांबवा: नियमित व्यायामामुळे अनावश्यक वजनवाढ टळते. तसेच टाईप २ मधुमेह , हृदयरोग,यामुळे उच्च रक्तदाबासारखे असंसर्गजन्य आजार होण्याचा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो. आजकाल हे आजार खूप सामान्य आहेत.

• मजबूत हाडे: विचार करा, उड्या मारणे, धावणे आणि वजन उचलणे यांसारख्या व्यायामांमुळे तुमची हाडे मजबूत होतात. अगदी आपल्या घराचा पाया जसा मजबूत होतो, त्याचप्रमाणे. यामुळे वाढत्या वयानुसार हाडे कमकुवत होण्याची आणि सहजपणे मोडण्याची शक्यता कमी होते.

आता, तरुणपणी तुम्हाला ही गोष्ट फार मोठी वाटणार नाही, पण वाढत्या वयात निरोगी आणि उत्साही राहण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

• वाढत्या वयातही सक्रिय राहा: तुमचे शरीर नंतर तुमचे आभार मानेल. योग्य व्यायामामुळे वाढत्या वयात तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते. इतरांवर अवलंबून न राहता स्वतःची कामे करू शकणे ही किती अद्भुत गोष्ट आहे!

• स्मरणशक्तीचे रक्षण करते आणि पडण्यापासून बचाव करते: यामुळे मेंदूचे आरोग्य राखण्यास आणि अल्झायमरसारख्या गंभीर आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत होते, ज्यामुळे हळूहळू स्मरणशक्ती कमी होते. तसेच, वाढत्या वयानुसार तोल गेल्यामुळे होणारे अपघात आणि हातपाय मोडण्यासारख्या दुखापती कमी होऊ शकतात.

तर, या संतुलित व्यायाम योजनेत काय समाविष्ट केले पाहिजे?

ठीक आहे, आता आपल्याला व्यायामाचे किती फायदे आहेत हे माहित आहे. पण फक्त धावणे आणि उड्या मारणे पुरेसे नाही. योग्य परिणाम मिळवण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या व्यायाम योजनेच्या तीन मुख्य भागांचा विचार करणे आवश्यक आहे. ते आहेत:

• एरोबिक व्यायाम
• सामर्थ्य प्रशिक्षण
• लवचिकता वाढवणारे उपक्रम

आपण या प्रत्येकाकडे स्वतंत्रपणे पाहूया.

हा ' एरोबिक ' व्यायाम म्हणजे काय? तो कसा करायचा?

इतर स्नायूंप्रमाणे, आपल्या हृदयालाही चांगला व्यायाम आवडतो. एरोबिक व्यायाम म्हणजे असा कोणताही व्यायाम ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात आणि तुम्हाला थोडा जास्त श्वास घ्यावा लागतो. जेव्हा तुम्ही तुमच्या हृदयाला आणि फुफ्फुसांना दररोज अशा प्रकारचा व्यायाम देता, तेव्हा ते अधिक मजबूत होतात आणि ऑक्सिजन वाहून नेणाऱ्या रक्तपेशींद्वारे तुमच्या शरीराच्या सर्व भागांना ऑक्सिजन पोहोचवण्यास अधिक सक्षम होतात. याचा विचार आपल्या शरीराच्या 'वितरण सेवे'प्रमाणे करा, जी उत्तम प्रकारे काम करत आहे. प्रत्येक पेशीला, प्रत्येक अवयवाला जगण्यासाठी आणि कार्य करण्यासाठी ऑक्सिजनची गरज असते. तेव्हाच संपूर्ण शरीर ऊर्जावान आणि ताजेतवाने होते. जर तुम्ही बास्केटबॉल, सॉकर किंवा हॉकीसारखा सांघिक खेळ खेळत असाल, तर तुम्हाला सरावाच्या दिवशी नक्कीच ६० मिनिटे किंवा त्याहून अधिक एरोबिक व्यायाम मिळतो. पण तुम्ही सांघिक खेळ खेळत नसाल तरी काळजी करू नका. एरोबिक व्यायाम करण्याचे इतरही अनेक मार्ग आहेत!

• सायकलिंग
• धावणे (मग ते पार्कमध्ये असो, समुद्रकिनाऱ्यावर असो किंवा ट्रेडमिलवर असो)
• पोहणे
• नृत्य (हो, हो, गाण्यावर नाचणे हा देखील एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे!)
• जलद चालणे
• टेनिस खेळणे
• हायकिंग
• बॅडमिंटन खेळणे

तुम्ही काहीही निवडू शकता. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्हाला आवडेल अशी गोष्ट निवडणे.

तर मग 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' म्हणजे काय?

केवळ तुमच्या हृदयालाच नाही, तर तुमच्या शरीरातील इतर स्नायूंनाही व्यायाम आवडतो. जेव्हा तुम्ही या स्नायूंचा वापर करता, तेव्हा ते हळूहळू मजबूत होतात. याचा विचार एखाद्या लहान रोपाला पाणी आणि खत घालून त्याचे एका मोठ्या, मजबूत झाडात रूपांतर करण्यासारखा करा. मजबूत स्नायू असण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे ते तुमच्या सांध्यांना चांगला आधार देतात आणि अनावश्यक दुखापती टाळतात. काही ताकद वाढवणारे व्यायाम तुमची हाडे मजबूत करण्यास देखील मदत करतात, जसे आपण आधी बोललो आहोत. तुमच्या दैनंदिन कामांमध्येही तुम्हाला मजबूत स्नायू असण्याचे फायदे दिसून येतील. जड वस्तू उचलणे, घरातील गॅस सिलेंडर हलवणे किंवा लहान मुलाला उचलणे याचा विचार करा... मजबूत स्नायू या सर्वांमध्ये मदत करतात. तुमचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाऊन वजन उचलण्याची गरज नाही. अशा काही गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही घरीही करू शकता. प्रत्येक व्यायाम तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू गटाला मजबूत करतो. ही उदाहरणे पहा:

• हातांसाठी: रोइंग (यासाठी मशीन्स मिळतात), पुल-अप्स (हे थोडे अवघड आहे, पण खूप चांगले आहे), पुश-अप्स ( तुम्ही शाळेत खेळाच्या तासादरम्यान हे केलेच असेल, नाही का?), आणि कमी वजनाने सुरू होणारे डंबेल व्यायाम हे हातांच्या स्नायूंसाठी उत्तम आहेत.
• आपले पाय मजबूत करा: धावणे, सायकलिंग आणि स्केटिंग करणे चांगले आहे. तसेच, स्क्वॅट्स (जे खुर्चीत बसण्यासारखे असतात) आणि लेग रेझेस यांसारखे व्यायाम तुमच्या पायांसाठी खूप चांगले आहेत.
• पोटाचे स्नायू आणि मुख्य ताकद वाढवा: रोइंग, योग किंवा पिलेट्स , तसेच प्लँक्स आणि क्रंचेससारखे व्यायाम उत्तम आहेत.

लवचिकता कशी वाढवायची? ते खरंच महत्त्वाचं आहे का?

हो, नक्कीच! व्यायाम केवळ तुमचे हृदय, स्नायू आणि हाडे मजबूत करण्यापुरता मर्यादित नाही. व्यायाम तुमचे शरीर लवचिक ठेवण्यासही मदत करतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, याचा अर्थ असा की तुमचे स्नायू आणि सांधे सहजपणे ताणले आणि वाकवले जाऊ शकतात. याचा विचार एका रबर बँडप्रमाणे करा, जो कोणत्याही दिशेने सहजपणे वाकवला आणि ओढला जाऊ शकतो. जेव्हा तुमचे शरीर लवचिक असते, तेव्हा अनावश्यक ताणामुळे तुमच्या स्नायूंना आणि सांध्यांना दुखापत होण्याची शक्यता कमी असते. अगदी त्याचप्रमाणे, जो रबर बँड चांगला ताणला जातो तो सहजासहजी तुटत नाही. लवचिक असण्यामुळे तुमची खेळातील कौशल्येही सुधारू शकतात.होय. नृत्य किंवा कराटेसारख्या मार्शल आर्ट्ससारख्या काही क्रियाकलापांसाठी उत्तम लवचिकतेची आवश्यकता असते. तथापि, लवचिकता वाढवल्याने तुम्हाला सॉकरसारख्या इतर खेळांमध्येही चांगली कामगिरी करण्यास मदत होते. वेगाने हालचाल करणे आणि शरीराला योग्य स्थितीत ठेवणे सोपे होते. लवचिकता वाढवणारे खेळ आणि क्रियाकलाप शोधणे सोपे आहे:

• कराटे सारख्या मार्शल आर्ट्स
• बॅले नृत्य
• जिम्नॅस्टिक्स
• योग (हे बऱ्याच लोकांना माहीत आहे, की ते शरीर आणि मनासाठी उत्तम आहे)

हे उत्तम पर्याय आहेत. तसेच, व्यायाम झाल्यावर स्ट्रेचिंग केल्याने तुमची लवचिकता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. प्रत्येक व्यायामानंतर ५-१० मिनिटे स्ट्रेचिंग करा.

कंटाळा न येता तुम्ही हा व्यायामाचा दिनक्रम कसा चालू ठेवता?

अनेक लोकांसाठी ही सर्वात मोठी समस्या आहे. अनेक लोक मोठ्या उत्साहाने व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करतात आणि काही दिवसांनी तो थांबवतात, याचे सर्वात मोठे कारण म्हणजे त्यांना कंटाळा येतो, म्हणजेच त्यांची आवड कमी होते. अर्थातच, तुम्ही जे करत आहात त्यात तुम्हाला आनंद मिळत नसेल, तर ते करत राहणे कठीण आहे. पण काळजी करू नका! निवडण्यासाठी अनेक वेगवेगळे खेळ आणि उपक्रम आहेत, त्यामुळे तुम्हाला तुमच्यासाठी योग्य आणि आनंददायक असे काहीतरी नक्कीच सापडेल! जर तुम्हाला थोडी अधिक प्रेरणा हवी असेल, तर या गोष्टी करून पहा:

• व्यायामाचा वर्ग लावा: झुम्बा, एरोबिक्स, योग.
• तुमच्या आवडत्या खेळाच्या संघात सामील व्हा .
• एक मित्र शोधा: तुमच्यासोबत व्यायाम करा. मग, एकमेकांमुळे आपण ते करत राहू. तुम्हाला कंटाळा आला तरी, तुम्ही म्हणू शकता, "चला, आज पण जाऊया."
• नवीन गोष्टी करून पहा: जर तुम्हाला एकच गोष्ट करून कंटाळा येत असेल, तर व्यायामाच्या नवीन पद्धती आणि नवीन ठिकाणी व्यायाम करून पहा.
• संगीत ऐका: तुमची आवडती गाणी ऐकत व्यायाम केल्यास तुम्हाला थकवा जाणवणार नाही.
• ध्येय निश्चित करा: छोटी ध्येये ठरवा (उदा. या आठवड्यात ३ दिवस ३० मिनिटे चाला), आणि ती पूर्ण झाल्यावर स्वतःला एक छोटे बक्षीस द्या.

शक्य असल्यास, जिममधील ट्रेनर किंवा फिटनेस इन्स्ट्रक्टरशी बोला आणि तुमच्यासाठी व तुमच्या फिटनेस पातळीसाठी योग्य असा प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी मदत मागा. ते तुम्हाला नक्की काय करायचे आणि कसे करायचे हे सांगतील.

लक्षात ठेवा, जे कोणी चालू शकतात, त्या प्रत्येकाला थोडा व्यायाम केल्याने आणि दिवसभर एकाच जागी बसून घालवलेला वेळ कमी केल्याने फायदा होऊ शकतो. दिव्यांग व्यक्ती किंवा दम्यासारख्या विशेष वैद्यकीय समस्या असलेल्या लोकांसाठी वैद्यकीय सल्ल्यानुसार करता येणारे विशेष व्यायाम देखील आहेत. तथापि, जर तुम्हाला आरोग्याच्या काही समस्या असतील (उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला व्यायामाची सवय नसेल, किंवा हृदयरोग असेल), तर व्यायामाची योजना सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी नक्कीच बोलले पाहिजे. हे खूप महत्त्वाचे आहे.

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या काही गोष्टी:

शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्याचे हे सर्व आरोग्यदायी फायदे लक्षात घेतल्यावर, व्यायाम किती शहाणपणाचा आणि मौल्यवान आहे हे तुमच्या आता लक्षात आले असेल. व्यायामाची सर्वात चांगली गोष्ट ही आहे की, तो सुरू करायला कधीही उशीर झालेला नसतो. तुमचे वय किंवा शारीरिक स्थिती काहीही असो, तुम्ही काहीतरी करू शकता.

• छोट्या गोष्टीसुद्धा महत्त्वाच्या असतात: तुम्हाला वाटतं का की तुम्ही मोठ्या गोष्टी करायला हव्यात? तुम्हाला वाटतं का की तुम्ही व्यायामशाळेत जायला हवं? नाही. थोडी सायकल चालवणे, तुमच्या पाळीव प्राण्यासोबत थोडा वेळ फिरायला जाणे, बागेतील पाने गोळा करणे, दुकानापर्यंत चालत जाणे... अशा छोट्या गोष्टीसुद्धा व्यायाम म्हणून गणल्या जाऊ शकतात. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे दिवसभर सक्रिय राहणे.

• हळू सुरुवात करा: जर तुम्ही व्यायामाला नवीन असाल, तर एकदम जोर लावू नका. दिवसातून काही मिनिटांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा. आपण चर्चा केलेल्या तरुण व्यक्तीसाठी दिवसातून किमान ६० मिनिटे आणि प्रौढांसाठी आठवड्यातून १५० मिनिटे व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

• मजा करा, सवय लावा: सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही निवडलेला व्यायाम असा असावा ज्यामुळे तुम्हाला आनंद मिळेल. तरच तुम्ही कंटाळा न येता किंवा सक्ती वाटल्याशिवाय तो करत राहू शकाल. त्याला तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा एक भाग बनवा.

तर मग, अधिक वेळ न घालवता, आजच आपल्या शरीराची आणि मनाची ही मोलाची सेवा करायला सुरुवात करा, हो ना? तुम्हाला शुभेच्छा!

---

व्यायाम, निरोगी जीवनशैली, शारीरिक तंदुरुस्ती, मानसिक आरोग्य, एरोबिक्स , सामर्थ्य प्रशिक्षण, लवचिकता