आपल्या सर्वांना वेळोवेळी उदास आणि उदास वाटते. हे अगदी सामान्य आहे. जेव्हा मित्राशी आपले छोटेसे मतभेद होतात, जेव्हा परीक्षेत आपल्याला वाटले होते तितके चांगले गुण मिळत नाहीत, किंवा जेव्हा आपल्याला एखाद्या दिवशी कंटाळा येतो, तेव्हा आपण अनेकदा या गोष्टी स्वतःच सोडवतो, किंवा काही वेळाने ती उदासी निघून जाते.

पण... कधीकधी, जर ती उदासी, ती खिन्नता दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकली आणि त्याचा तुमच्या दैनंदिन कामांवर (शाळेचा अभ्यास, मित्रांसोबत वेळ घालवणे, छंद ) परिणाम होत असेल, तर ती केवळ "उदासी" नसू शकते. ते " डिप्रेशन " नावाच्या स्थितीचे लक्षण असू शकते.

घाबरू नका! सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे यावर बोलणे आणि ते समजून घेणे.

⚡ Interactive Clinical Tool

🌧️

Depression Test (PHQ-9)

Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method

Open Interactive Calculator →

हे 'नैराश्य' म्हणजे काय आहे?

'नैराश्य' म्हणजे केवळ दुःखी वाटण्यापेक्षा अधिक काहीतरी आहे. ही एक वैद्यकीय स्थिती आहे जी केवळ आपल्या मनावरच नव्हे, तर संपूर्ण शरीरावर परिणाम करते. नैराश्यग्रस्त व्यक्ती स्वतःबद्दलच्या आपल्या विचारांमध्ये, भावनांमध्ये आणि वागणुकीमध्ये बदल करू शकते.

जणू काही आपल्या मनाची बॅटरीच संपली आहे. आपल्याला कशातच रस वाटत नाही आणि सगळं काही अंधारमय वाटतं.

नैराश्याची लक्षणे कोणती आहेत? तुम्हालाही ती आहेत का?

नैराश्याची लक्षणे कधीकधी सूक्ष्म असू शकतात. ती बाहेरून दिसत नसल्यामुळे, त्यांना ओळखणे कठीण होते. परंतु, जर तुम्हाला यापैकी एक किंवा अधिक लक्षणे दीर्घकाळापासून जाणवत असतील, तर ती चिंतेची बाब आहे.

सहज चिडणे किंवा चिडचिड होणे: पूर्वीप्रमाणेच अधीर वाटणे.
अपयशांवर लक्ष केंद्रित करतो, दोषी वाटून घेतो किंवा आत्म-टीका करतो: स्वतःला दोष देतो.
मित्र, छंद आणि अभ्यासातील रस किंवा आनंद गमावणे: ज्या गोष्टी पूर्वी आनंददायक वाटत होत्या, त्यांमध्ये आता कोणतीही आवड उरत नाही.
धोकादायक वर्तनांमध्ये गुंतणे: उदाहरणार्थ, अमली पदार्थ, मद्यपान किंवा स्वतःला इजा पोहोचवणे.स्वतःला इजा करून घेण्याची इच्छा होणे.
झोपेत मोठे बदल (खूप कमी किंवा खूप जास्त झोप येणे): एकतर कितीही प्रयत्न केला तरी तुम्हाला झोप लागत नाही, किंवा तुम्हाला दिवसभर झोप येत राहते आणि फक्त झोपावेसे वाटते.
खाण्याच्या सवयींमध्ये बदल: एकतर तुम्हाला अन्नाचा कंटाळा येतो, भूक लागत नाही किंवा तुम्ही खूप जास्त खाऊ लागता.
खूप थकवा जाणवणे, लक्ष केंद्रित करण्यास अडचण येणे, छोटी कामे केल्यावरही थकवा जाणवणे , अभ्यास करताना लक्ष केंद्रित करता न येणे.
वारंवार होणारी डोकेदुखी, पोटदुखी किंवा इतर अंगदुखी : अशा अंगदुखी ज्यांचे कारण डॉक्टरांनाही सापडत नाही.
आयुष्याबद्दल निराशाजनक विचार येणे, “मी मेलो असतो तर बरं झालं असतं” असे विचार करणे किंवा बोलणे:

चला एक छोटेसे उदाहरण पाहूया. कल्पना करा, दिनुषा नावाचा एक मुलगा आहे जो ए/एल (A/L) मध्ये शिकत आहे. पूर्वी त्याला शाळेच्या अभ्यासात आणि मित्रांसोबतच्या उपक्रमांमध्ये खूप रस होता. पण गेल्या काही महिन्यांपासून दिनुषा खूप वेगळा वागत आहे. तो आता आपला बहुतेक वेळ त्याच्या खोलीत एकटाच घालवतो. तो अनिच्छेने शाळेतही जातो. तो त्याच्या मित्रांशी फारसे बोलत नाही. तो पूर्वीसारखा हसतही नाही. त्याला रात्री नीट झोप लागत नाही. अभ्यासाला बसल्यावरही त्याच्या डोक्यात काहीच टिकत नाही. तो नेहमी म्हणतो, "माझ्या हातून हे काहीच होत नाही, मी अगदीच अयशस्वी आहे." अशा प्रकारचा दीर्घकालीन बदल, जी भावना त्याच्या दैनंदिन जीवनावर परिणाम करते, हे नैराश्याचे लक्षण असू शकते.

आजकाल तरुणांना नैराश्य अधिक का जाणवत आहे?

पूर्वीच्या पिढ्यांच्या तुलनेत आजच्या तरुणांना नैराश्यासारखा मानसिक ताण येण्याची शक्यता अधिक का असते, याची अनेक कारणे आहेत. चला, आपण त्याबद्दल थोडं जाणून घेऊया.

सोशल मीडियाचा प्रभाव: जेव्हा तुम्ही फेसबुक, इंस्टाग्राम, टिकटॉक यांसारख्या माध्यमांवर इतरांचे 'परिपूर्ण' आयुष्य पाहता, तेव्हा तुम्हाला न्यूनता आणि अपयशाची भावना येऊ शकते. उदाहरणार्थ, समनमाली इंस्टाग्रामवर तिच्या मित्र-मैत्रिणींचे 'परिपूर्ण' फोटो पाहत आहे. तिला प्रत्येकजण आनंदी आणि सुंदर वाटतो. तिला वाटू लागते की ती अपुरी आहे, तिच्या आयुष्याला काहीच किंमत नाही. तसेच, यातून सायबरबुलिंगमुळे खूप तणाव निर्माण होऊ शकतो.
शैक्षणिक स्पर्धा आणि दबाव: ओ/एल, ए/एल सारख्या परीक्षा, शिकवणी वर्ग आणि सर्वोत्तम निकाल मिळवण्याची स्पर्धा तुमच्या मनावर खूप दबाव आणते. उदाहरणार्थ, ए/एल परीक्षा अवघ्या काही महिन्यांवर आहे. निशान रात्रंदिवस अभ्यास करतो. पण त्याला भीती वाटते. 'मी नापास झालो तर काय होईल? माझे आई-वडील काय म्हणतील?' या प्रकारच्या दबावामुळे त्याला नीट जेवावेसे किंवा झोपावेसे वाटत नाही.
बदलती कुटुंबे आणि जीवनशैली: पूर्वीच्या काळाच्या तुलनेत, आजचे पालक व्यस्त आहेत, कौटुंबिक संबंध पूर्वीसारखे जवळचे राहिलेले नाहीत आणि एकटेपणा हीदेखील एक समस्या असू शकते.
जागतिक समस्यांबद्दल वाढलेली जागरूकता: इंटरनेटमुळे तुम्हाला जागतिक समस्यांची (युद्धे, आर्थिक संकटे, पर्यावरणाचा विनाश) अधिक जाणीव होते. यामुळे भविष्याबद्दल भीती आणि चिंता निर्माण होऊ शकते.
कमी शारीरिक हालचाल आणि घरातच जास्त वेळ घालवणे: घराबाहेर खेळणे आणि चालणे पूर्वीपेक्षा कमी झाले आहे, तसेच फोन आणि संगणकावर जास्त वेळ घालवण्याचाही मानसिक आरोग्यावर परिणाम होतो.

या कारणांमुळे, आजच्या तरुणांना अनेक आव्हानांचा सामना करावा लागतो. त्यामुळे तुम्हाला ओझ्याखाली दबल्यासारखे वाटणे आणि कधीकधी नैराश्य येणे यात आश्चर्य नाही.

नैराश्याची कारणे

नैराश्याचे कोणतेही एकच कारण नाही. ते अनेक घटकांमुळे होऊ शकते.

आनुवंशिक घटक / कौटुंबिक इतिहास: आधी सांगितल्याप्रमाणे, जर तुमच्या कुटुंबातील कोणाला नैराश्य आले असेल, तर तो आनुवंशिक प्रभाव काही प्रमाणात तुमच्यावरही पडू शकतो. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला ते नक्कीच होईल.
मेंदूतील रासायनिक असंतुलन: आपल्या मेंदूतील काही विशिष्ट रसायनांच्या ( न्यूरोट्रान्समीटर ) असंतुलनामुळे नैराश्य येऊ शकते. आपण याबद्दल थोड्याच वेळात बोलू.
तणावपूर्ण किंवा क्लेशदायक घटना: गंभीर आजार, प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू, पालकांचे विभक्त होणे , परीक्षेचा ताण, शाळेत किंवा घरी येणाऱ्या अडचणी आणि विविध प्रकारचे शोषण यांसारख्या गोष्टी.
शाळा आणि समवयस्कांचा दबाव: जसे की शाळेत होणारा छळ, मित्रांकडून बहिष्कृत केले जाणे, आणि आपल्याला न जमणाऱ्या गोष्टी करण्यास भाग पाडले जाणे.
शारीरिक प्रतिमेच्या समस्या: स्वतःच्या दिसण्याबद्दल असमाधानी असणे, स्वतःची इतरांशी तुलना करणे.
अस्मितेचा संघर्ष: आपण कोण आहोत आणि आपल्याला काय हवे आहे याबद्दलचा संभ्रम , विशेषतः पौगंडावस्थेत.
मादक पदार्थांचे सेवन: अमली पदार्थ आणि मद्यपानाचे सेवन हे नैराश्याचे कारण किंवा परिणाम असू शकते.

नैराश्याच्या काळात आपल्या मेंदूत काय घडते?

मी याआधीही म्हटलं आहे की नैराश्य म्हणजे केवळ 'दुःखी वाटणे' नव्हे. खरं तर, ही एक अशी गोष्ट आहे जी आपल्या मेंदूच्या कार्यपद्धतीवर परिणाम करते. चला, आपण हे थोडे वैज्ञानिक दृष्ट्या, पण सोप्या पद्धतीने समजून घेऊया, काय?

आपल्या मेंदूची कल्पना एका सुंदर फुलांच्या बागेसारखी करा. आपले न्यूरोट्रान्समीटर हे खत आणि पाण्यासारखे आहेत, जे फुलांना फुलण्यास आणि चांगला सुगंध येण्यास मदत करतात. हे ते "संदेशवाहक" आहेत जे आनंद, दुःख, भीती आणि उत्साह यांसारख्या आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवतात. नैराश्यामध्ये, या संदेशवाहकांचे संतुलन बिघडते. चला, विशेषतः त्यापैकी तिघांबद्दल बोलूया:

सेरोटोनिन : हा आपला "आनंद आणि शांततेचा दूत" आहे. हे झोप, भूक आणि मनःस्थिती नियंत्रित करण्यास मदत करते. नैराश्याच्या काळात सेरोटोनिनची पातळी कमी होऊ शकते. बागेतील फुले कोमेजून जावीत त्याप्रमाणे, आपला आनंद आणि उत्साह कमी होऊ शकतो आणि सर्व काही रिकामे वाटू शकते.
नॉरपिनेफ्रिन: हा 'ऊर्जा आणि सतर्कतेचा संदेशवाहक' आहे. तो आपल्याला सक्रिय आणि सतर्क ठेवण्यास मदत करतो. नैराश्याच्या काळात जेव्हा या संप्रेरकाची पातळी कमी होते, तेव्हा सुस्ती, उदासीनता आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण जाणवू शकते.
डोपामाइन:हा "समाधान आणि आवडीचा दूत" आहे. जेव्हा आपल्याला एखादी गोष्ट आवडते, तेव्हा यामुळेच आपल्याला काहीतरी करण्याची प्रेरणा मिळते. नैराश्याच्या काळात जेव्हा डोपामाइनची क्रियाशीलता कमी होते, तेव्हा आपल्याला पूर्वी आवडणाऱ्या गोष्टींचाही आनंद घेता येत नाही आणि कोणत्याही गोष्टीतील आपली आवड नाहीशी होते.

या न्यूरोट्रान्समीटरच्या असंतुलनाव्यतिरिक्त, संशोधनात असे आढळून आले आहे की नैराश्यामुळे मेंदूच्या काही विशिष्ट भागांच्या रचनेत आणि कार्यातही बदल होतात:

हिप्पोकॅम्पस: हा आपल्या मेंदूचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, जो आपल्या आठवणी साठवतो आणि आपल्याला नवीन गोष्टी शिकण्यास मदत करतो. दीर्घकालीन नैराश्याच्या काळात हा भाग किंचित आकुंचन पावू शकतो. यामुळेच काही लोकांना स्मरणशक्ती कमी होण्याचा आणि नवीन गोष्टी शिकण्यात अडचण येण्याचा अनुभव येतो.
अमिग्डाला: हा भाग भीती, दुःख आणि राग यांसारख्या तीव्र भावनांवर प्रक्रिया करतो. नैराश्याच्या काळात याची क्रियाशीलता वाढू शकते. म्हणूनच आपल्याला अनेकदा चिंता, भीती आणि दुःख जाणवते.
प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स: हा आपल्या मेंदूचा 'प्रमुख' आहे. हा भाग आपल्याला निर्णय घेण्यास, नियोजन करण्यास, भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतो. नैराश्याच्या काळात हा भाग निष्क्रिय होऊ शकतो. यामुळेच आपल्याला लक्ष केंद्रित करण्यात, निर्णय घेण्यात अडचण येते आणि सर्वत्र गोंधळ असल्यासारखे वाटते.

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की नैराश्य हा तुमचा 'दोष' नाही. त्याचा संबंध मेंदूतील जैविक बदलांशी आहे. आणि लक्षात ठेवा, योग्य उपचाराने हे बदल पूर्ववत केले जाऊ शकतात.

मलाही नैराश्य आले तर मी काय करावे?

जर तुम्हाला असे वाटत असेल, तर सर्वात आधी हे सांगा की...

तुम्ही एकटे नाही आहात!

किशोरवयीन मुलामुलींमध्ये नैराश्य ही एक सामान्य समस्या आहे. त्यामुळे तुम्हाला याचा एकट्याने सामना करण्याची गरज नाही. बरे वाटण्यासाठी मदत घेणे, हीच तुम्ही करू शकणारी सर्वोत्तम गोष्ट आहे.

यावर तुम्ही खालील गोष्टी करू शकता:

बोला, मनाला मोकळे करा.

आपल्या भावनांबद्दल बोलल्याने खूप मोठा दिलासा मिळू शकतो. तुम्ही याबद्दल तुमच्या आई, वडील, विश्वासू शिक्षक, मार्गदर्शक किंवा तुमच्या खेळाच्या प्रशिक्षकाशी बोलू शकता. तुम्ही कोणत्या परिस्थितीतून जात आहात हे त्यांना सांगा. कोणीतरी तुमचे ऐकत आहे आणि तुमची काळजी घेत आहे, हे जाणवल्यानेही तुम्हाला आशा आणि दिलासा मिळू शकतो.

मदत वाहिन्या

जर तुम्हाला बोलण्यासाठी एखादी विश्वासू प्रौढ व्यक्ती शोधण्यात अडचण येत असेल, तर काळजी करू नका. तुम्ही फोन करू शकता अशा हेल्पलाइन सेवा उपलब्ध आहेत. या सेवांमधील प्रशिक्षित लोक तुमचे म्हणणे ऐकून घेण्यासाठी आणि तुम्हाला आवश्यक ती मदत मिळवून देण्यासाठी दिवसाचे २४ तास उपलब्ध असतात. या सेवा गोपनीय असतात. तुम्हाला तुमचे नाव सांगण्याचीही गरज नाही.

राष्ट्रीय मानसिक आरोग्य संस्था (NIMH) हॉटलाइन: १९२६
सुमित्रयो इन्स्टिट्यूट: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (हे लोक भावनिक आधार देतात)
सीसीसीलाइन टेलिफोन समुपदेशन सेवा: १३३३

या क्रमांकांवर फोन करायला घाबरू नका. ते तुम्हाला मदत करण्यासाठीच आहेत.

स्वतःची काळजी घ्या.

आपल्या शरीराची चांगली काळजी घेतल्यास आपल्या भावनांना सामोरे जाणे सोपे जाते.

चांगले पौष्टिक अन्न खा: फळे, भाज्या आणि संतुलित आहार.
पुरेशी झोप घ्या: दिवसातून किमान ७-८ तास झोपण्याचा प्रयत्न करा.
नियमित दिनचर्या ठेवा: एकाच वेळी उठण्याची आणि एकाच वेळी झोपण्याची सवय लावा.
सक्रिय राहा: व्यायाम हा मन शांत करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. जर तुम्हाला व्यायाम करण्याची इच्छा नसेल, तर थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा. फिरायला जा, स्ट्रेचिंग करा, दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम करा किंवा इतर आरामदायी व्यायाम करा.

स्क्रीन टाइम मर्यादित करा

तुमच्या फोनवर किंवा कॉम्प्युटरवर जास्त वेळ घालवल्याने, विशेषतः त्रासदायक गोष्टी पाहिल्याने, तुमचे नैराश्य, चिंता आणि तणाव वाढू शकतो. तसेच, स्क्रीनकडे एकटक पाहिल्याने तुम्हाला झोप लागण्यास उशीर होऊ शकतो. म्हणून, झोपण्याच्या किमान एक तास आधी तुमचा फोन, कॉम्प्युटर आणि टॅब बाजूला ठेवा.

डॉक्टरांना भेटा.

तुम्हाला कसे वाटत आहे याबद्दल तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी किंवा इतर डॉक्टरांशी बोला. ते तुम्हाला बरे वाटण्यासाठी उपाय सुचवू शकतात. ते तुम्हाला मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा मानसशास्त्रज्ञ/थेरपिस्टकडे पाठवू शकतात. ते तुम्हाला तुमच्या भावनांना सामोरे जाण्यास आणि त्या व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतात. शक्य तितक्या लवकर डॉक्टरांना भेटण्याची वेळ घ्या.

गरज भासल्यास उपचार घ्या.

कधीकधी डॉक्टर उपचार सुचवू शकतात. यामध्ये समुपदेशन (थेरपी) आणि कधीकधी औषधांचाही समावेश असू शकतो. तुमचे डॉक्टर सुचवू शकतील अशा समुपदेशनाचा एक प्रकार म्हणजे कॉग्निटिव्ह बिहेविअरल थेरपी (CBT) . CBT तुम्हाला खालील गोष्टींमध्ये मदत करू शकते:

तुमचे विचार, भावना आणि कृती एकमेकांवर कसा परिणाम करतात हे समजून घ्या.
तुमच्या मनातील नकारात्मक विचारांच्या जागी अधिक उपयुक्त, सकारात्मक विचार आणा.
आपले वैयक्तिक संबंध दृढ करा आणि भविष्यात नैराश्य येऊ नये यासाठी उपाययोजना करा.
तीव्र भावना आणि आव्हानात्मक परिस्थितींचा सामना करण्याचे मार्ग शिका.
तुम्हाला पूर्वी आवडणाऱ्या गोष्टी पुन्हा करायला लागा.

आणीबाणीच्या परिस्थितीत मला मदत कशी मिळेल?

जर तुमच्या मनात आत्महत्येचे विचार येत असतील, किंवा तुम्ही स्वतःला इजा कराल अशी भीती वाटत असेल, तर कृपया तात्काळ मदत घ्या:

ताबडतोब एखाद्या विश्वासू प्रौढ व्यक्तीशी बोला.
पूर्वी नमूद केलेल्या हॉटलाइन क्रमांकांवरून (1926 - NIMH, 1333 - CCCline, सुमित्रयो - 0112692909) तात्काळ मदत मिळवा. या सेवा तुम्हाला आपत्कालीन परिस्थितीतही मदत करतील.
जर परिस्थिती अत्यंत तातडीची असेल, किंवा तुम्हाला तात्काळ शारीरिक धोका असेल, तर तुम्ही पोलिसांच्या आपत्कालीन क्रमांक 119 वर देखील कॉल करू शकता.

लक्षात ठेवा...

जर तुम्ही नैराश्याने त्रस्त असाल, तर तुम्हाला बरे वाटण्यासाठी अनेक गोष्टी मदत करू शकतात. आणि, तुम्हाला मदत करण्यासाठी नेहमीच कोणीतरी असते. म्हणून, कधीही हार मानू नका. मदत मागा. तुम्ही यातून नक्कीच बाहेर पडू शकता.

तुम्ही सामर्थ्यवान व्हा!