मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करणाऱ्या १० सिद्ध आहाराच्या सवयी

जेव्हा तुम्हाला पहिल्यांदा मधुमेहाचे निदान होते, तेव्हा तुमचे आयुष्य रातोरात बदलत आहे असे वाटू शकते. तुम्हाला आवडणाऱ्या सर्व गोष्टी खाणे बंद करावे लागेल असे अनेकदा वाटते—भात नाही, गोड पदार्थ नाही, सुकामेवा नाही… ही यादी कधीही न संपणारी वाटू शकते. पण खरंच तसे असते का? अजिबात नाही. सर्वात महत्त्वाची पायरी म्हणजे तुम्ही काय खाता याबद्दल जागरूक राहणे आणि अधिक हुशारीने निवड करणे. शक्य असेल तेव्हा, घरी जेवण बनवणे उत्तम आहे, कारण त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या पदार्थांवर आणि प्रमाणावर पूर्ण नियंत्रण मिळते. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवून तुम्ही स्वादिष्ट जेवणाचा आनंद कसा घेऊ शकता, ते पाहूया.

१. संपूर्ण धान्यांना प्राधान्य द्या

हा तुम्ही करू शकणारा सर्वात प्रभावी बदल आहे. तुमच्या जेवणात संपूर्ण धान्यांचा समावेश करण्याची सवय लावा. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, प्रक्रिया केलेल्या किंवा शुद्ध केलेल्या पदार्थांऐवजी नैसर्गिक स्वरूपातील पदार्थांची निवड करा.

उदाहरणार्थ, पांढऱ्या तांदळाऐवजी लाल किंवा तपकिरी तांदूळ निवडा. पांढऱ्या ब्रेडऐवजी बाजरीचा ब्रेड किंवा गव्हाच्या ब्रेडसारखे संपूर्ण धान्याचे पर्याय निवडा. ओट्स आणि बार्ली हे देखील उत्तम पर्याय आहेत. यामध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात असते, जे तुमच्या रक्तप्रवाहात साखरेचे शोषण मंदावण्यास मदत करते आणि ग्लुकोजच्या पातळीत होणारी तीव्र वाढ टाळते.

२. फायबरचे सेवन करा

तुमच्या मुख्य जेवणात किमान ८ ग्रॅम फायबरचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्ही कर्बोदके खात असाल तेव्हा हे विशेषतः महत्त्वाचे आहे. फायबर स्पंजप्रमाणे काम करते, साखरेचे शोषण मंदावते, तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते—जे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, कारण मधुमेहींना हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो.

तर, कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात असते?

३. कर्बोदकांचे सेवन कमी करा आणि आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थांची निवड करा

'चरबी' या शब्दाला घाबरू नका. तुमच्या शरीराला मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्सची गरज असते.—आरोग्यदायी चरबी, जी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकते.

उत्तम उदाहरणांमध्ये ॲव्होकॅडो, सुकामेवा, शेंगदाणे, ऑलिव्ह तेल आणि कॅनोला तेल यांचा समावेश होतो. तथापि, लक्षात ठेवा की यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे प्रमाणबद्ध सेवन करणे महत्त्वाचे आहे. तुमच्या सॅलडमध्ये ॲव्होकॅडोची एक फोड किंवा मूठभर सुकामेवा घाला. शक्य असल्यास, स्वयंपाकासाठी सॅचुरेटेड फॅट्सऐवजी ऑलिव्ह किंवा कॅनोला तेलाचा वापर करा.

४. रक्तातील साखर स्थिर ठेवणारे पदार्थ निवडा

काही पदार्थांमुळे तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजमध्ये अचानक वाढ होत नाही. अशा पदार्थांचा आहारात समावेश केल्याने कर्बोदकयुक्त पदार्थांचा परिणाम संतुलित ठेवण्यास मदत होते.

चांगल्या पर्यायांमध्ये यांचा समावेश आहे:

• कमी चरबी असलेले मांस
• त्वचाविरहित चिकन
• मासे
• अ‍ॅव्होकॅडो
• पालेभाज्या
• अंडी
• चीज (प्रमाणात)

५. संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करा

संतृप्त चरबीचे (मुख्यतः प्राण्यांपासून मिळणारी चरबी) सेवन शक्य तितके कमी करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आमटीमध्ये घट्ट मलईऐवजी पातळ नारळाचे दूध वापरा, मांस शिजवण्यापूर्वी त्यावरील चरबी काढून टाका आणि लोणी किंवा तुपाचा वापर मर्यादित करा.

त्याऐवजी, वनस्पतीजन्य प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा. मसूर, चणे आणि सोयाबीन यांचा तुमच्या आहारात नियमित समावेश करा.

६. पोषणविषयक लेबल वाचा.

तुम्ही खरेदी करत असलेल्या कोणत्याही पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांवरील लेबल तपासण्याची सवय लावा. त्यातील कॅलरीज, कर्बोदके, फायबर आणि चरबीचे प्रमाण पाहा. तपासण्याची सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे 'सर्व्हिंग साईज' (खाण्याचे प्रमाण). अनेकदा, दिलेली पोषक माहिती संपूर्ण पॅकेजसाठी नसून, प्रति सर्व्हिंगसाठी असते. ही माहिती जाणून घेणे, तुमच्या साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी एक मोठे पाऊल आहे.

७. वनस्पती तेलांना आपला जिवलग मित्र बनवा

उल्लेख केल्याप्रमाणे, कॅनोला आणि ऑलिव्ह तेल तुमच्या स्वयंपाकघरातील मुख्य पदार्थ बनवा. दोन्हीमध्ये हृदयासाठी आरोग्यदायी मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स भरपूर प्रमाणात असतात. विशेषतः कॅनोला तेलामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स असतात, जे हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.

८. तुमच्या सॅलडची तयारी सोपी करा

जर तुम्हाला सॅलड बनवणे कंटाळवाणे वाटत असेल, तर हा एक सोपा उपाय आहे: पालक, लेट्यूस, काकडी आणि टोमॅटो यांसारखे घटक चिरून घ्या आणि ड्रेसिंगशिवाय एका हवाबंद डब्यात फ्रिजमध्ये ठेवा. तुम्ही हे मिश्रण अनेक दिवस वापरू शकता. खाण्याच्या काही मिनिटे आधी, तुमच्या वाट्याचे मिश्रण घ्या आणि त्यावर लिंबाचा रस, चिमूटभर काळी मिरी आणि थोडे ऑलिव्ह तेल घाला.

९. गोड पदार्थासाठी फ्रुट सॅलडची निवड करा.

जेवणानंतर तुम्हाला गोड खाण्याची इच्छा झाल्यास, साखरेने भरलेले गोड पदार्थ टाळा आणि त्याऐवजी ताज्या फळांचे सॅलड तयार करा. तुमची आवडती रंगीबेरंगी फळे बारीक चिरून घ्या आणि त्यात थोडा लिंबाचा रस घाला. लिंबामधील व्हिटॅमिन सी फळांना काळपट होण्यापासून रोखण्यास मदत करते आणि चवीला एक ताजेपणा व चटकदारपणा आणते.

१०. तुम्ही काय पिता याबद्दल दोनदा विचार करा.

आपण काय खातो यावर अनेकदा लक्ष केंद्रित करतो, पण काय पितो याकडे दुर्लक्ष करतो. साखरयुक्त शीतपेये, पॅकबंद फळांचे रस आणि मद्य यामध्ये लपलेली साखर आणि निरर्थक कॅलरीज मोठ्या प्रमाणात असतात, ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेचे नियंत्रण गंभीरपणे बिघडू शकते.

या सवयी हळूहळू तुमच्या जीवनात अंगीकारा. एकाच वेळी सर्व काही बदलणे कठीण आहे, परंतु लहान आणि सातत्यपूर्ण पावलांनी, या सवयी लवकरच तुमच्या जीवनशैलीचा एक नैसर्गिक भाग बनतील. तुम्हाला काही शंका असल्यास, वैयक्तिक वैद्यकीय सल्ल्यासाठी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

मधुमेह, मधुमेहासाठी आहार, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन, आरोग्यदायी आहार, पोषण, निरोगी लंका