⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
१. संपूर्ण धान्यांचा वापर करा
हा सर्वात महत्त्वाचा बदल आहे. तुमच्या आहारात 'संपूर्ण धान्यांचा' समावेश करण्याची सवय लावा. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अशी संपूर्ण धान्ये निवडा जी त्यांच्या नैसर्गिक अवस्थेतून काढलेली नाहीत, जसे की पांढरा तांदूळ किंवा तपकिरी तांदूळ. पांढऱ्या तांदळाऐवजी, संपूर्ण धान्यांपासून बनवलेल्या ब्रेडची निवड करा, जसे की गव्हाची ब्रेड आणि इतर ब्रेड . ओट्स आणि बार्ली हे देखील या श्रेणीत मोडणारे दोन उत्तम पदार्थ आहेत. त्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे, जेव्हा तुम्ही हे पदार्थ खाता, तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी लगेच वाढत नाही.जर तुमच्याकडे वेळ कमी असेल, तर सुपरमार्केटमध्ये कधीकधी आधीच शिजवलेल्या ब्राऊन राईसची पाकिटे मिळतात, जी तुम्ही मायक्रोवेव्ह करून पटकन तुमच्या जेवणात समाविष्ट करू शकता.
२. आपले पोट तंतुमय पदार्थांनी युक्त अन्नाने भरा.
तुमच्या मुख्य जेवणात किमान ८ ग्रॅम फायबरचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहारात हे विशेषतः महत्त्वाचे आहे. फायबर स्पंजसारखे असते. ते साखरेचे शोषण मंदावते, तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठीही खूप चांगले असते. आपल्याला हे देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की मधुमेही लोकांना हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो. तर मग, हे फायबरयुक्त पदार्थ कोणते आहेत?| अन्न प्रकार | उदाहरणे |
|---|---|
| डाळी आणि सुकामेवा | मसूर, चणे, वाटाणे, हिरव्या शेंगा, सोयाबीन |
| धान्य | ओट्स, बार्ली, ब्राऊन राईस |
| फळ | सफरचंद, नाशपाती, बेरी, संत्री, द्राक्षफळे, पेरू |
| भाज्या | रताळे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, गाजर, बीट, कोबी, पालक |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →३. कर्बोदके कमी करा आणि पौष्टिक तेलांचा समावेश करा.
जरी प्रत्येकजण 'तेल' या शब्दाला घाबरत असला तरी, शरीरासाठी फायदेशीर ठरणारी 'चांगली' तेलं देखील आहेत. यांना 'मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स' म्हणतात. हे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकतात. याची उत्तम उदाहरणे म्हणजे ॲव्होकॅडो, काजू, शेंगदाणे, ऑलिव्ह तेल आणि कॅनोला तेल . पण लक्षात ठेवा, यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे ते प्रमाणात खाणे महत्त्वाचे आहे. तुमच्या सॅलडमध्ये ॲव्होकॅडोची एक फोड किंवा मूठभर काजू घाला. स्वयंपाकासाठी नारळाच्या तेलाऐवजी ऑलिव्ह तेल किंवा कॅनोला तेल वापरणे अधिक चांगले आहे.४. असे पदार्थ निवडा ज्यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढणार नाही.
असे काही पदार्थ आहेत ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढत नाही. तुमच्या आहारात यांचा समावेश केल्याने, कर्बोदकांमुळे (जसे की भात) रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम संतुलित ठेवण्यास मदत होते. यामध्ये खालील चांगल्या पर्यायांचा समावेश होतो:५. संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करा
आरोग्यासाठी हानिकारक असलेल्या संतृप्त चरबीचा , म्हणजेच प्राण्यांच्या चरबीचा वापर शक्य तितका कमी करा. उदाहरणार्थ, कंडेन्स्ड नारळाच्या दुधाऐवजी पाण्याने रस्सा बनवणे, मांसातील चरबीयुक्त भाग काढून ते शिजवणे आणि लोणी व तुपाचा वापर मर्यादित ठेवणे खूप महत्त्वाचे आहे. त्याऐवजी, वनस्पती-आधारित प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या आहारात नियमितपणे मसूर, चणे, हिरव्या शेंगा आणि सोया यांसारख्या गोष्टींचा समावेश करा.६. पॅकेटवरील वर्णन वाचा (लेबल तपासा).
दुकानातून विकत घेतलेल्या कोणत्याही पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थाचे लेबल वाचण्याची सवय लावा.कॅलरीज, कर्बोदके, फायबर आणि चरबी यांबद्दल तपशील दिलेला असतो. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे लेबलवरील 'सर्व्हिंग साईज' पाहणे, ज्याचा अर्थ 'एका व्यक्तीसाठी योग्य असलेले प्रमाण' असा होतो. काहीवेळा, हे आकडे पॅकेजमधील कॅलरीजची संख्या न दाखवता, एका सर्व्हिंगमधील कॅलरीजची संख्या दर्शवतात. ही माहिती जाणून घेणे तुमच्या रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते.७. वनस्पती तेलाला आपला मित्र बनवा.
वर नमूद केल्याप्रमाणे, कॅनोला तेल आणि ऑलिव्ह तेल हेच तुमच्या स्वयंपाकाचे मुख्य तेल म्हणून वापरा. दोन्हीमध्ये आरोग्यदायी मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स भरपूर प्रमाणात असतात. विशेषतः कॅनोला तेलामध्ये हृदयासाठी आरोग्यदायी ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स भरपूर प्रमाणात असतात.८. सॅलड खाणे सोपे करा
जर तुम्हाला सॅलड बनवण्याचा कंटाळा येत असेल, तर हा एक सोपा उपाय आहे. पालक, लेट्यूस, काकडी आणि टोमॅटो यांसारख्या गोष्टी चिरून घ्या, त्या एका हवाबंद डब्यात ठेवा आणि फ्रिजमध्ये ठेवा. पण ड्रेसिंग (सॉस) घालू नका . मग तुम्ही हे सॅलडचे मिश्रण अनेक दिवस वापरू शकता. खाण्याच्या काही मिनिटे आधी, आवश्यक तेवढे मिश्रण घ्या, त्यात थोडा लिंबाचा रस, थोडी मिरी पूड आणि ऑलिव्ह तेलाचा एक थेंब घालून एकत्र मिसळा.९. गोड पदार्थासाठी फ्रुट सॅलड
जेवणानंतर तुम्हाला गोड खाण्याची इच्छा झाल्यास, साखरेच्या गोड पदार्थाऐवजी एक सुंदर फ्रुट सॅलड बनवा. तुमच्या आवडीची काही रंगीबेरंगी फळे चिरून घ्या आणि त्यात थोडा लिंबाचा रस घाला. लिंबाच्या रसातील व्हिटॅमिन सी फळांना तपकिरी होण्यापासून रोखण्यास आणि त्यांची चव वाढविण्यात मदत करेल.१०. तुम्ही काय पिता याबद्दल दोनदा विचार करा.
आपण काय खातो याबद्दल काळजी घेतो, पण काय पितो याबद्दल विसरतो. साखरयुक्त पेये, पॅकबंद फळांचे रस आणि अल्कोहोलमध्ये भरपूर छुपी साखर आणि कॅलरीज असतात. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्याच्या मार्गात हे मोठे अडथळे आहेत.सर्वात उत्तम पेय म्हणजे शुद्ध पाणी. जर तुम्हाला ते आवडत नसेल, तर फिजी वॉटर, बिनसाखर चहा, कॉफी , बेलिमाल किंवा रणवारा यांसारखे काहीतरी पिऊन बघा.या सवयी हळूहळू तुमच्या जीवनात अंगीकारा. एकदम सर्व काही बदलणे कठीण आहे. पण थोड्या प्रयत्नाने, हे तुमच्या जीवनशैलीचा भाग बनेल. तुम्हाला कोणत्याही गोष्टीबद्दल शंका असल्यास, नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
मुख्य संदेश
- मधुमेहासह निरोगी जीवन जगण्यासाठी, आहाराची निवड हुशारीने करणे आवश्यक आहे.
- पांढरा भात आणि पांढरी ब्रेड यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांऐवजी, कोंडा असलेला तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण धान्याची ब्रेड यांसारखी संपूर्ण धान्ये निवडा.
- आपल्या आहारात भाज्या, फळे आणि सुकामेवा यांसारख्या तंतुमय पदार्थांचा नियमितपणे समावेश करा. यामुळे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
- संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करा आणि ॲव्होकॅडो, काजू व ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या एकल-असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन वाढवा.
- साखरयुक्त पेये आणि मद्यपान पूर्णपणे टाळा. त्याऐवजी पाणी आणि साखर नसलेला चहा यांसारखी पेये निवडा.
- तुमच्या आहाराबद्दल तुम्हाला काही चिंता वाटत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करण्यास अजिबात संकोच करू नका.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.