योग्य प्रकारे श्वास घेतल्याने आपण तणाव कमी करू शकतो का? (श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम)

श्वास घेणे ही आपल्यासाठी एक अगदी सामान्य गोष्ट आहे, नाही का? जगण्यासाठी आपण सर्वजण सतत श्वास घेत असतो. पण तुम्हाला माहित आहे का की, थोडा वेळ काढून, जाणीवपूर्वक आणि योग्य प्रकारे श्वास घेतल्याने तुमच्या आरोग्यासाठी अविश्वसनीय फायदे होऊ शकतात? हे विशेषतः तुम्हाला तणाव, चिंता आणि नैराश्य यांसारख्या गोष्टींवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकते. म्हणून आज आपण श्वासोच्छवासाच्या तीन अगदी सोप्या व्यायामांबद्दल बोलणार आहोत, जे तुम्ही घरी, ऑफिसमध्ये किंवा अगदी बसमध्ये प्रवास करतानाही करू शकता.

हा श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम इतका महत्त्वाचा का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपल्या श्वासोच्छ्वासाचा आणि मानसिक शांततेचा घनिष्ठ संबंध आहे. तुमच्या कधी लक्षात आले आहे का की, जेव्हा तुम्ही थोडे तणावात किंवा घाबरलेले असता, तेव्हा तुमचा श्वासोच्छ्वास जलद आणि उथळ होतो? याला आपण 'छातीतून श्वास घेणे' (chest breathing) म्हणतो. म्हणजेच, फक्त छातीतून श्वास घेणे. याचा अर्थ असा की शरीराला पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही आणि शरीराची 'लढा किंवा पळा' (fight-or-flight) प्रणाली उत्तेजित होते.

पण जेव्हा आपण जाणीवपूर्वक, खोलवर आणि हळूवारपणे श्वास घेतो, तेव्हा आपल्या शरीरातील 'विश्रांती आणि पचन' करणारी शांत करणारी प्रणाली कार्यान्वित होते. यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके मंदावतात, रक्तदाब नियंत्रित होतो, स्नायू शिथिल होतात आणि आपल्याला अधिक शांत वाटते. म्हणून, आपल्या मनावर पुन्हा नियंत्रण मिळवण्यासाठी हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम एक प्रभावी साधन आहे.

पद्धत १: ओठ मिटून श्वास घेणे

हे व्यायाम सुरू करण्याचा हा सर्वात सोपा आणि सहज मार्ग आहे. यातील मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवणे. असे केल्याने फुफ्फुसांमध्ये अडकलेली जुनी हवा बाहेर टाकण्यास मदत होते आणि श्वासमार्ग अधिक काळ मोकळा राहतो. यामुळे श्वास घेणे खूप सोपे आणि हलके होते.

हे टप्प्याटप्प्याने कसे करायचे ते पाहूया.

जेव्हा तुम्हाला धाप लागते किंवा थकवा जाणवतो, तेव्हा तुम्ही हा व्यायाम करू शकता. दिवसातून अनेक वेळा याचा सराव केल्यावर , ती तुमची सामान्य श्वास घेण्याची पद्धत बनेल.

पद्धत २: लयबद्ध श्वासोच्छ्वास

यामध्ये, आपण किती वेळा आणि किती वेगाने श्वास घेतो यावर लक्ष केंद्रित करतो. चिंता आणि तणावासारख्या परिस्थितीत, आपल्या नकळत आपल्या श्वासाचा वेग वाढतो. वैद्यकीय भाषेत याला 'हायपरव्हेंटिलेशन' म्हणतात. म्हणून, आपल्या श्वासाच्या वेगावर जाणीवपूर्वक नियंत्रण ठेवून, आपण तणावामुळे होणारी अनेक शारीरिक लक्षणे कमी करू शकतो.

ही पद्धत आधीच्या पद्धतीपेक्षा थोडी अधिक गुंतागुंतीची आहे. यामध्ये आपण मोजून श्वास आत घेण्याचा आणि बाहेर सोडण्याचा वेळ नियंत्रित करतो.

या पद्धतीचे अनेक प्रकार आहेत. 'स्क्वेअर ब्रीदिंग' आणि ' ४-७-८ ब्रीदिंग ' हे त्यापैकी दोन सर्वात लोकप्रिय आहेत.

जोपर्यंत तुम्हाला शांत वाटत नाही तोपर्यंत आवश्यकतेनुसार ही प्रक्रिया पुन्हा करा. तुमच्यासाठी मोजण्याची सोयीस्कर गती शोधायला थोडा वेळ लागू शकतो आणि ते स्वाभाविक आहे. कालांतराने, तुम्ही अधिक हळू मोजू शकाल आणि तुमचे मन अधिक शांत करू शकाल.

पद्धत ३: उदर / डायफ्रामिक श्वसन

याला आपण ‘डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग’ असेही म्हणतो. याचे कारण असे की, या प्रक्रियेत आपल्या डायफ्राम स्नायूचा सहभाग असतो. या पद्धतीमध्ये सावकाश, खोल श्वास घेतला जातो आणि शरीरात जास्त हवा आत घेतली जाते. आधी सांगितल्याप्रमाणे, जेव्हा आपण तणावग्रस्त आणि चिंताग्रस्त असतो, तेव्हा आपण फक्त छातीतून उथळ श्वास घेतो.

पण जेव्हा तुम्ही हा 'पोटाने श्वास घेण्याचा' सराव करता, तेव्हा तुमची फुफ्फुसे पूर्णपणे खालीपर्यंत विस्तारतात आणि अधिक हवा आत घेतात. यामुळे केवळ 'गुदमरल्यासारखे' वाटणेच नाहीसे होत नाही, तर तणावाची शारीरिक लक्षणे कमी होण्यासही मदत होते.

तुम्ही हे कसे करता?

• पायरी १:खुर्चीत ताठ बसा, ताठ उभे राहा किंवा जमिनीवर झोपा. एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटावर ठेवा.
• पायरी २: आता नाकातून हळूवारपणे श्वास घ्या. पण छातीवरचा हात तसा हलू देऊ नका . त्याऐवजी, अशा प्रकारे श्वास घ्या की तुमचे पोट पुढे येईल, जेणेकरून ते फुगेल. तुमच्या पोटाखाली असलेला हात वर उचलला जात असल्याचे तुम्हाला जाणवले पाहिजे.
• पायरी ३: आता तोंडावाटे श्वास बाहेर सोडा. तुमच्या पोटाखालचा हात पुन्हा खाली गेल्याचे तुम्हाला जाणवेल.

सुरुवातीला, तुम्हाला थोडी चक्कर आल्यासारखे वाटू शकते, कारण तुम्हाला अशा प्रकारे खोल श्वास घेण्याची सवय नसते. हे अगदी सामान्य आहे. असे झाल्यास, काही वेळ सामान्यपणे श्वास घ्या आणि ती भावना जाईपर्यंत शांत बसा. याची सवय होण्यासाठी थोडा वेळ घ्या.