तुम्ही नेहमी तणावात असता का? चला, या सोप्या श्वासोच्छ्वास पद्धतीबद्दल (४-७-८ श्वासोच्छ्वास) जाणून घेऊया.

आजकालचं आयुष्य म्हणजे एक स्पर्धाच आहे, नाही का? ऑफिसचं काम, घरकाम, परीक्षा, मुलांची कामं... या सगळ्यामुळे आपल्यावर नेहमीच खूप दबाव, म्हणजेच तणाव असतो. कधीकधी आपल्याला मनःशांती मिळत नाही आणि रात्री झोपही लागत नाही. म्हणून, अशा वेळी, आज आम्ही तुम्हाला एक अतिशय सोपा आणि प्रभावी उपाय सांगणार आहोत, ज्याद्वारे तुम्ही स्वतःला शांत करू शकता.

ही ४-७-८ श्वासोच्छ्वास पद्धत काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही डॉ. अँड्र्यू वेल यांनी विकसित केलेली एक श्वास घेण्याची पद्धत आहे, जी 'प्राणायाम' या श्वास नियंत्रणाच्या प्राचीन योगिक पद्धतीवर आधारित आहे. ते याला "मज्जासंस्थेसाठी एक नैसर्गिक शामक" म्हणतात. याचा अर्थ असा की, आपण कोणत्याही औषधांशिवाय आपल्या श्वासाचा वापर करून आपले मन आणि शरीर शांत करू शकतो. हे इतके सोपे आहे की, कोणीही, कुठेही ते करू शकते.

बरं, तर हे नेमकं कसं केलं जातं ते पाहूया.

जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा सुरुवात करता, तेव्हा हे दिवसातून किमान दोनदा करण्याचा प्रयत्न करा. कालांतराने, तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार कितीही वेळा हे करू शकता. सुरुवातीला, हे सलग चारपेक्षा जास्त वेळा करू नका. जसजशी तुम्हाला सवय होईल, तसतसे तुम्ही हे आठ वेळा करू शकता. सुरुवातीला तुम्हाला थोडी चक्कर येऊ शकते, पण ती थोड्या वेळाने निघून जाईल.

खालील तक्ता पहा. त्यातील पायऱ्यांचे अनुसरण करा.

जेव्हा तुम्हाला तणाव किंवा चिंता वाटेल तेव्हा हे करा. विशेषतः एखाद्या त्रासदायक परिस्थितीवर प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी, रात्री झोप येत नसताना याचा सराव करा. तुम्ही हे जितके जास्त कराल, तितके त्याचे परिणाम अधिक प्रभावी होतील.

अशा प्रकारे खोल आणि हळू श्वास घेण्याचे फायदे काय आहेत?

४-७-८ श्वासोच्छ्वासासारख्या सजग श्वासोच्छ्वास तंत्रांमुळे आपल्या शरीराला अनेक मौल्यवान फायदे मिळतात.

विचार करा, आपल्या शरीरात आपत्कालीन परिस्थितीला तोंड देण्यासाठी 'लढा किंवा पळा' (Fight-or-Flight) नावाची एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया असते. धोक्याच्या वेळी ही प्रतिक्रिया आपल्याला जगण्यास मदत करते, परंतु दैनंदिन जीवनातील अगदी छोट्या छोट्या गोष्टींमध्येही जर ही प्रतिक्रिया सतत सक्रिय राहिली, तर त्याचा आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

या सततच्या तणावामुळे आपली रोगप्रतिकारशक्ती कमकुवत होते आणि त्यामुळे उच्च रक्तदाब, नैराश्य आणि चिंता यांसारख्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

तर, ही श्वासोच्छ्वास पद्धत चिंतेची प्रतिक्रिया थांबवते आणि शरीराला विश्रांती व शांततेची गाढ भावना देते (शिथिलीकरण प्रतिसाद).

याचे इतर फायदे:

• चिंता कमी होणे: अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, अशा प्रकारचे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम परीक्षेला सामोरे जाणाऱ्या विद्यार्थ्यांमधील तणाव आणि चिंता कमी करू शकतात.
• रक्तदाब नियंत्रण : दररोज सुमारे ५ मिनिटे हळू आणि खोल श्वास घेतल्याने रक्तदाब आणि हृदयाचे ठोके कमी होतात, असे दिसून आले आहे.
• रात्रीची चांगली झोप घेणे:तणावाचा एक मुख्य दुष्परिणाम म्हणजे निद्रानाश. जेव्हा शरीर तणावाखाली असते, तेव्हा झोप लागणे खूप कठीण होते. म्हणून जेव्हा तुम्ही या ४-७-८ पद्धतीचा सराव करता, तेव्हा तुमचे शरीर शांत होते आणि तुम्हाला लवकर झोप लागण्यास मदत होते.
• वेदना कमी होणे: काही अभ्यासांनुसार, जे लोक शांत आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास तंत्राचा सराव करतात त्यांच्या वेदना कमी होतात.
• एकाग्रता वाढणे : २०१७ च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले की, ज्या लोकांनी आठ आठवडे दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचे प्रशिक्षण घेतले, त्यांची लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता वाढली आणि नकारात्मक भावनांमध्ये घट झाली.

या श्वासोच्छ्वासामुळे आपले शरीर कसे शांत होते?

हे समजायला खूप सोपे आहे. आपल्या शरीरातील अनैच्छिक कार्ये, जसे की हृदयाचे ठोके आणि पचनक्रिया, स्वायत्त मज्जासंस्था नावाच्या शरीराच्या एका भागाद्वारे नियंत्रित केली जातात. तिचे दोन मुख्य भाग आहेत.

१. सहानुभूतीशील चेतासंस्था: ही आपल्या शरीराच्या " लढा किंवा पळा" या प्रतिसादावर नियंत्रण ठेवते. जेव्हा आपण धोक्यात असतो, आपल्याला भीती वाटते किंवा आपण तणावाखाली असतो, तेव्हा हा भाग सक्रिय होतो आणि आपल्याला त्यासाठी तयार करतो.

२. पॅरासिम्पॅथेटिक चेतासंस्था : हा आपल्या शरीराचा ' विश्रांती आणि पचन' प्रतिसाद नियंत्रित करणारा भाग आहे. तो आपल्याला शांत करतो, झोप लावतो आणि शरीराला पूर्ववत करतो.

महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, जेव्हा या दोन प्रणालींपैकी एक सक्रिय होते, तेव्हा दुसरी निष्क्रिय होते. म्हणून, जेव्हा आपण ४-७-८ सारखी दीर्घ श्वासोच्छ्वास पद्धत करतो, तेव्हा आपण जाणीवपूर्वक आपली शांतता प्रणाली (पॅरासिम्पॅथेटिक नर्व्हस सिस्टीम) सक्रिय करत असतो. त्यानंतर अस्वस्थ करणारी प्रणाली (सिम्पॅथेटिक नर्व्हस सिस्टीम) आपोआप निष्क्रिय होते आणि आपले संपूर्ण शरीर व मन शांत होते.

४-७-८ पद्धत हे हे फायदे मिळवण्याचा केवळ एक मार्ग आहे. जर ही पद्धत तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरली नाही, तर तुम्ही दीर्घ श्वास घेण्याची दुसरी पद्धत वापरून पाहू शकता. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की , हळू आणि खोलवर श्वास घेण्याच्या कोणत्याही पद्धतीद्वारे तुम्हाला हा आराम मिळू शकतो.

जर तुम्हाला सतत तणाव, चिंता किंवा झोपेच्या समस्या असतील, तर सल्ल्यासाठी तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.