एडीएचडीमुळे लक्ष विचलित होत आहे का? चला, या समस्येवर उपाय शोधूया!

जेव्हा तुम्ही एडीएचडी ( अटेंशन-डेफिसिट/हायपरॲक्टिव्हिटी डिसऑर्डर ) सोबत जगत असता, तेव्हा तुमचे मन एकाग्र ठेवणे किती कठीण असू शकते हे तुम्हाला माहीत असेलच. तुम्ही एका कामाला सुरुवात करता आणि मग दुसरे. गोंधळल्यासारखे वाटणे, सतत गोष्टी विसरणे आणि अस्वस्थता ही या स्थितीची सामान्य लक्षणे आहेत. पण काळजी करू नका, ही केवळ तुमचीच समस्या नाही. ही स्थिती हाताळण्यासाठी, तुमची एकाग्रता वाढवण्यासाठी आणि यशस्वी जीवन जगण्यासाठी तुम्हाला मदत करणारे अनेक मार्ग आहेत. चला आज आपण त्याबद्दल बोलूया.

एडीएचडीवर काय उपचार आहेत?

एडीएचडी (ADHD) हा मेंदूचा एक आजार आहे. त्यावर कोणताही एकच उपचार नाही. सामान्यतः यावर औषधोपचार, शिक्षण आणि समुपदेशन यांच्या एकत्रित वापराने उपचार केला जातो. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम उपाययोजना कोणती असेल, हे तुमचे डॉक्टर ठरवतील.

तसेच, तुमच्या जीवनशैलीत साध्या, आरोग्यदायी सवयींचा समावेश करून तुम्ही तुमची एकाग्रता वाढवू शकता. त्या कोणत्या आहेत ते पाहूया. यापैकी काही पद्धती वापरून पहा आणि तुमच्यासाठी सर्वात योग्य काय आहे ते तुम्हाला दिसेल.

चला, आपण व्यवस्थित राहण्याची सवय लावून घेऊया.

एडीएचडी (ADHD) असताना लक्ष केंद्रित करणे कठीण असते. तुमच्या मनात विचारांची गर्दी होते आणि कधीकधी तर डोके पूर्णपणे सुन्न होते. पण अशी काही सोपी साधने आहेत जी तुम्हाला तुमचे विचार सुव्यवस्थित ठेवण्यास मदत करू शकतात.

यासारख्या गोष्टी तुम्हाला मदत करतील:

व्यायाम हे उत्तम औषध आहे.

व्यायामामुळे एडीएचडीची लक्षणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते. हे कसे कार्य करते? जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या मेंदूतील डोपामाइन आणि सेरोटोनिन सारखी रसायने वाढतात. हे 'आनंदी संप्रेरकां'सारखे (happy hormones) आहेत, जे तुमच्या मेंदूला आनंदी, एकाग्र आणि सतर्क ठेवतात. यामुळे तुम्हाला एकाग्र आणि सतर्क राहण्यास मदत होते. इतकेच नाही, तर व्यायामामुळे तुमचा मूड आणि स्मरणशक्ती देखील सुधारते.

कोणता व्यायाम चांगला असतो?

खरं तर, कोणताही शारीरिक व्यायाम चांगलाच असतो.

• सांघिक खेळ
• जॉगिंग
• हायकिंग

तुमच्याकडे यापैकी काहीही नसले तरी, दिवसातून फक्त ३० मिनिटे वेगाने चालल्यानेही मदत होऊ शकते. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे , तुम्हाला आवडेल आणि तुम्ही सातत्याने करू शकाल अशी एखादी गोष्ट निवडणे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, घराबाहेर पडून नैसर्गिक वातावरणात व्यायाम करण्याचे अतिरिक्त फायदे आहेत. यामुळे एडीएचडीची (ADHD) लक्षणे कमी होण्यासही मदत होऊ शकते.

खाण्यापिण्यामुळे मोठा फरक पडू शकतो.

निरोगी आहारामुळे तुमची एडीएचडीची काही लक्षणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तुम्ही काय खाता आणि काय खात नाही, हे तितकेच महत्त्वाचे आहे.

• टाळण्यासारख्या गोष्टी:जास्त साखर असलेले पदार्थ, गोड पेये आणि लाल रंग असलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुमची लक्षणे अधिक गंभीर होऊ शकतात.
• काय खावे: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीचे मांस आणि असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ यांनी समृद्ध असलेला संतुलित आहार घ्यावा.

विशेषतः ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड असलेले पदार्थ तुमच्या आहारात अधिक प्रमाणात समाविष्ट करा. हे सॅल्मन, ट्यूना, सार्डिन, मॅकरेल यांसारख्या माशांमध्ये आणि ऑयस्टरसारख्या कवचधारी जलचरांमध्ये आढळतात. आठवड्यातून किमान दोनदा या प्रकारचे मासे खाण्याचा प्रयत्न करा.

तसेच, भरपूर पाणी प्या. शरीरात पाण्याची कमतरता (डिहायड्रेशन) असल्यास, म्हणजेच पुरेसे पाणी न प्यायल्यास, एडीएचडीची लक्षणे अधिकच बिघडू शकतात. साखरयुक्त आणि कॅफीनयुक्त पेये, विशेषतः एनर्जी ड्रिंक्स, तुमच्या शरीरातील पाणी आणखी कमी करू शकतात. तसेच, त्यामुळे रात्रीच्या झोपेतही व्यत्यय येऊ शकतो.

चांगल्या झोपेचे महत्त्व

एडीएचडी असलेल्या अनेक लोकांना रात्री झोप लागण्यास आणि ती टिकवून ठेवण्यास त्रास होतो. जेव्हा तुम्ही थकलेले असता आणि तुमची झोप अपुरी असते, तेव्हा एडीएचडीची लक्षणे अधिकच बिघडू शकतात. जर तुम्हाला रात्री शांत झोप लागण्यास त्रास होत असेल, तर या गोष्टी करून पहा:

• दररोज एकाच वेळी झोपण्याची सवय लावा.
• दुपारी आणि संध्याकाळी कॉफी आणि चहा यांसारखी कॅफिनयुक्त पेये पिणे टाळा.
• तुमची बेडरूम अंधारी करा.
• विश्रांती तंत्रांचा वापर करून पहा.
• पलंगाचा वापर फक्त झोपण्यासाठी आणि लैंगिक संबंधांसाठीच करा. पलंगावर बसून काम करणे किंवा फोन तपासणे यासारख्या गोष्टी करू नका.

माइंडफुलनेस तंत्र आणि सीबीटी

ध्यानधारणेसारखी मन शांत करणारी तंत्रे तुमची एकाग्रता वाढवू शकतात आणि नैराश्य व चिंता कमी करू शकतात.

ध्यान

ध्यान हे सजगतेच्या व्यायामासारखे आहे. तुम्हाला फक्त आत येणाऱ्या आणि बाहेर जाणाऱ्या तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करायचे आहे. असे केल्याने तुमचे मन भरकटणे थांबते. जेव्हा तुम्ही याची रोजची सवय लावाल, तेव्हा तुम्ही एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करू शकणाऱ्या वेळेचे प्रमाण हळूहळू वाढवाल.

योग आणि सजगता क्रियाकलाप

योग आणि ताई ची यांसारख्या गोष्टी तुमचे मन शांत करण्यास आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकतात. दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम शिका. जेव्हा कधी तुम्हाला तणाव किंवा चिंता वाटेल, तेव्हा तुम्ही यांचा वापर करू शकता.

संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT)

हा एक विशेष प्रकारचा समुपदेशन आहे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, CBT मुळे ADHD असलेल्या व्यक्तींमधील लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता आणि इतर मुख्य लक्षणांमध्ये सुधारणा होऊ शकते. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, हे तुम्हाला तुमच्या विचारांच्या आणि वर्तणुकीच्या अशा पद्धती ओळखायला आणि बदलायला शिकवते, ज्या तुमच्यासाठी उपयुक्त नाहीत. याच्या माध्यमातून, तुम्ही तुमची लक्षणे व्यवस्थापित करण्याचे नवीन मार्ग शिकू शकता आणि अधिक सजग राहू शकता. यासाठी पात्र व्यावसायिक किंवा तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.