Adakah makanan yang anda makan benar-benar mempengaruhi kolesterol? Mari kita ketahui dengan pasti!

Ramai orang tertanya-tanya sama ada apa yang kita makan dan minum mempengaruhi tahap kolesterol kita. Ya, makanan yang kita makan mempengaruhi jumlah kolesterol dalam darah kita. Kolesterol ialah bahan seperti lilin yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi. Hati kita sebenarnya menghasilkan kolesterol yang kita perlukan. Jadi kita tidak perlu mendapatkan kolesterol daripada makanan, yang mana ia seperti menambahkan pasir ke lautan. Tetapi perkara yang paling penting untuk diketahui ialah makanan yang anda makan hanya mempengaruhi 20% hingga 30% kolesterol dalam darah kita. Terdapat beberapa makanan yang meningkatkan kolesterol "buruk" kita, atau kolesterol LDL, lebih daripada jumlah yang disyorkan. Terdapat juga beberapa makanan yang membantu menurunkan kolesterol LDL ini. Jadi, jika anda tahu makanan apa yang perlu dimakan dan makanan apa yang perlu dielakkan, anda boleh mengawal tahap kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Makanan apa yang paling banyak mengandungi kolesterol?

Kolesterol yang kita peroleh daripada makanan dipanggil kolesterol diet . Ia kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan. Contohnya, dalam daging, keju dan produk tenusu. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa apabila melibatkan penurunan tahap kolesterol, bukanlah kolesterol diet yang paling perlu kita bimbangkan. Sebaliknya, dua jenis lemak tidak sihat , lemak tepu dan lemak trans, adalah punca utama paras kolesterol jahat yang tinggi. Malangnya, banyak makanan yang tinggi kolesterol diet juga boleh mengandungi lemak tidak sihat ini.

Bagaimana untuk mengurangkan kolesterol melalui diet?

Anda boleh menurunkan kolesterol anda dengan mengikuti langkah-langkah berikut semasa menyediakan makanan anda:

• Tambahkan lebih banyak serat larut ke dalam diet anda.
• Hadkan pengambilan lemak tepu anda.
• Elakkan makan lemak trans .
• Makan makanan yang seimbang.

Tambahkan serat larut ke dalam diet anda.

Terdapat beberapa makanan yang boleh membantu menurunkan tahap kolesterol LDL anda. Salah satu yang paling penting ialah serat larut . Ini adalah sejenis serat yang larut dalam air. Serat larut ini mengikat hempedu kita (yang diperbuat daripada kolesterol) dan dikumuhkan bersama produk buangan. Cuba dapatkan antara 10 dan 25 gram serat setiap hari. Tanya doktor anda tentang jumlah yang sesuai untuk anda berdasarkan keperluan kalori anda. Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda yang mengandungi serat larut:

• Beras perang.
• Kacang kering seperti lentil, kacang kuda, dan kacang hijau.
• Buah-buahan sitrus seperti epal, beri hitam, dan oren.
• Oat dan dedak oat.

Patutkah kita mengawal lemak tepu?

Lemak tepu ialah sejenis lemak yang berbentuk pepejal pada suhu bilik. Ini adalah makanan yang paling biasa:

• Daging yang diproses : Makanan seperti hot dog, sosej, bacon, pepperoni.
• Daging berlemak: Rusuk babi, ayam tanpa kulit, dan daging berlemak.
• Produk tenusu penuh lemak: mentega, krim pekat, keju krim, krim masam.
• Minyak kelapa dan minyak sawit.
• Makanan bergoreng.

Malah, badan kita memerlukan sedikit lemak tepu untuk kekal sihat. Walau bagaimanapun, jika kita tidak membaca label nutrisi pada makanan yang kita makan, adalah mudah untuk menambah terlalu banyak lemak tepu ke dalam badan kita. Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak lemak tepu dalam makanan yang anda makan, lebih mudah untuk mencari cara untuk mengurangkannya. Anda mungkin tertanya-tanya, "Berapa banyak yang terlalu banyak?" Hanya 5% hingga 6% daripada jumlah kalori anda setiap hari harus datang daripada lemak tepu.

Penting: Julat ini hanyalah cadangan, bukan peraturan tetap. Ketagihan yang berterusan terhadap nombor dan pengambilan makanan secara terhad boleh menyebabkan tabiat makan yang tidak sihat seperti ortoreksia . Pakar pemakanan juga memberi amaran bahawa jika anda terlalu asyik dengan nombor ini, anda mungkin terlepas beberapa makanan yang benar-benar sihat.

Contohnya, minyak zaitun, walaupun mengandungi sedikit lemak tepu, adalah wajar untuk ditambah ke dalam diet anda secara sederhana (sehingga empat sudu besar sehari) kerana manfaatnya untuk kesihatan. Begitu juga, terdapat makanan yang mengandungi lemak tepu, seperti avokado dan walnut, tetapi kita harus memastikannya dalam diet kita. Kuncinya adalah untuk melihat dari mana lemak tersebut berasal. Oleh kerana lemak tepu berasal dari makanan yang sihat, tidak mengapa untuk mengambil sedikit lebih daripada had yang disyorkan. Jika ragu-ragu, berbincanglah dengan pakar pemakanan untuk mengetahui sumber lemak tepu yang harus anda singkirkan dan yang boleh anda kekalkan secara sederhana.

Jangan makan lemak trans!

Lemak trans dihasilkan dengan menambah minyak sayuran cecair dan hidrogen. Makanan segera dan makanan yang diproses adalah sumber utama lemak trans dalam diet orang ramai. Ini kerana makanan tersebut mengandungi minyak yang dihidrogenkan separa.Lemak trans ditambah semasa proses pembuatan minyak ini. Walau bagaimanapun, pada tahun 2018, Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS (FDA) mengharamkan penggunaan minyak separa hidrogenasi ini dalam makanan. Walaupun itu berita baik, itu tidak bermakna makanan segera dan makanan yang diproses tidak berbahaya. Ia masih boleh mengandungi lemak tepu yang tinggi. Selain itu, cara ia dimasak (contohnya, digoreng) masih boleh mengandungi lemak trans. Badan anda tidak memerlukan lemak trans. Ia tidak baik untuk anda, dan makanan yang terkandung di dalamnya tidak mempunyai manfaat kesihatan. Sebaiknya elakkan sama sekali jika boleh. Untuk mengurangkan lemak trans dalam diet anda, elakkan perkara berikut:

• Makanan segera.
• Makanan bergoreng.
• Produk bakeri (Bahan bakar komersial) - seperti biskut, donat, pastri.

Makan makanan yang seimbang.

Apabila cuba mencapai tahap kolesterol yang sihat melalui diet, adalah penting untuk makan diet seimbang yang merangkumi perkara berikut:

• Buah-buahan.
• Sayur-sayuran.
• Bijirin - seperti beras dedak, soba, dan oat.
• Makanan protein - ikan, ayam tanpa kulit, lentil, kacang kuda.
• Alternatif tenusu/susu - susu rendah lemak, yogurt.
• Lemak - Lemak sihat (cth. minyak zaitun, avokado, kekacang - secara sederhana).

Anda boleh mendapatkan sedikit gambaran tentang apa yang perlu dipilih dan apa yang perlu dielakkan. Pengetahuan ini akan membantu anda merancang hidangan yang seimbang dan sihat untuk jantung.

Bolehkah saya makan snek atau pencuci mulut?

Jika anda mengambil snek, makan sedikit sahaja, dan berhati-hati dengan apa yang anda pilih. Pilih snek yang rendah lemak tepu, gula dan natrium (garam). Berikut adalah beberapa snek yang sihat dan saiz hidangan yang dicadangkan:

• Kekacang seperti walnut, badam, pecan dan pistachio (1/4 cawan).
• Biji labu atau biji bunga matahari (1/4 cawan).
• Kacang kuda panggang (1/2 cawan).
• Buah-buahan segar (sebiji oren atau epal kecil) dan beberapa biji kacang.
• Mentega kacang atau mentega badam tanpa gula.
• Bertih jagung (3 cawan, dikisar) dan sekeping keju.
• Sayuran mentah (1 cawan)
• Bijirin bijirin penuh dengan yogurt Yunani (1/2 cawan).
• Keju dengan sayur-sayuran rebus (1 cawan).

Berhati-hati semasa membeli snek atau pencuci mulut rendah lemak dari kedai. Kebanyakannya rendah lemak tetapi boleh jadi tinggi gula. Berhati-hati tentang jumlah gula. Bercakap dengan doktor anda tentang jumlah gula yang sesuai untuk anda. Anda menghidap diabetes (Diabetes Mellitus)Ini amat penting terutamanya jika anda menghidap diabetes atau paras gula dalam darah tinggi. Salah satu cara untuk makan sesuatu yang lazat dan rendah gula dan lemak adalah dengan mencuba resipi pencuci mulut yang sihat di rumah. Terdapat banyak resipi yang boleh dibuat tanpa gula atau dengan sangat sedikit gula, dan rasanya masih sedap.

Fikirkan perkara-perkara ini semasa memasak!

Memasak di rumah boleh membantu anda mengawal diet anda. Walau bagaimanapun, tidak semua yang anda masak di rumah sihat atau baik untuk kolesterol anda. Ingat petua memasak ini untuk membantu anda mematuhi pelan pemakanan sihat anda. Doktor atau pakar pemakanan anda boleh memberi anda lebih banyak petua seperti ini.

• Tambahkan lebih banyak ikan ke dalam diet anda. Cuba makan sekurang-kurangnya 8 auns (kira-kira 225 gram) seminggu. Tetapi jangan goreng!
• Elakkan penggunaan mentega, lemak babi, dan shortening. Sebaliknya, gunakan minyak masak yang sihat (seperti minyak zaitun), tetapi hanya dalam jumlah yang sedikit. Cuba gunakan stok sayur rendah garam dan bukannya minyak semasa menumis atau membakar sayur-sayuran, ikan, dan ayam.
• Bakar, panggang semula, atau kukus makanan anda. Elakkan menggoreng.
• Cari alternatif kepada mentega dan minyak dalam resipi.
• Semasa menyediakan sup , gandakan jumlah sayur-sayuran . Ini akan meningkatkan kandungan serat sup anda. Untuk memberi ruang kepada sup tersebut, kurangkan separuh jumlah nasi atau mi.
• Cari herba dan rempah ratus yang anda suka dan gunakannya untuk memperisakan makanan anda dan bukannya mentega, garam atau sos tinggi lemak.
• Buat sos salad anda sendiri. Gunakan minyak zaitun dan cuka balsamic (atau kombinasi yang serupa). Sos salad adalah cara licik untuk menambah lemak tepu ke dalam diet anda.
• Semasa membuat sup atau kuah , buang lapisan lemak di atasnya. Selepas sup atau kuah sejuk, letakkannya di dalam peti sejuk selama beberapa jam. Apabila anda mengeluarkannya, anda akan melihat lapisan lemak tebal di atasnya, yang boleh ditanggalkan dengan mudah.
• Buang kulit ayam sebelum memasak. Sapukan rempah ratus pada daging, bukan pada kulit.

Apakah Diet TLC dan Diet Mediterranean?

Diet TLC adalah sebahagian daripada program Perubahan Gaya Hidup Terapeutik (TLC) . Ia merupakan program tiga bahagian yang bertujuan untuk menurunkan kolesterol melalui diet, aktiviti fizikal dan kawalan berat badan. Program ini dibangunkan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan AS pada tahun 1985. Sesetengah orang masih mengikutinya sehingga kini. Walau bagaimanapun, terdapat masalah. Menurut kajian terkini, diet ini sangat rendah jumlah lemak dan sangat tinggi karbohidrat. Jadi , ini akan menurunkan paras gula dalam darah anda.Tahap trigliserida juga boleh meningkat, terutamanya jika anda tidak makan karbohidrat yang sihat. Itulah sebabnya pakar pemakanan kini mengesyorkan Diet Mediterranean sebagai pelan pemakanan yang sihat untuk jantung. Pelan ini boleh membantu mengawal tahap kolesterol anda, serta menyokong banyak aspek kesihatan anda yang lain. Jika anda mengikuti Diet Mediterranean:

• Rancang hidangan anda berdasarkan makanan berasaskan tumbuhan . Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang.
• Makan ikan, ayam tanpa lemak, makanan laut , telur dan produk tenusu secara sederhana.
• Elakkan makan daging merah, makanan bergoreng, pencuci mulut dan apa-apa sahaja yang dibuat dengan tepung roti.

Kuncinya adalah untuk berhati-hati dengan jenis lemak yang anda makan. Diet Mediterranean mengurangkan jumlah lemak tepu dan lemak trans yang anda makan. Ini boleh memberi perbezaan yang besar kepada tahap kolesterol LDL anda. Sebaliknya, ia menggantikan jenis lemak tersebut dengan lemak sihat yang menyokong kesihatan jantung anda secara keseluruhan. Kajian telah menunjukkan bahawa diet ini boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular .

Bagaimana jika kolesterol masih tinggi walaupun selepas mengubah diet anda?

Makanan yang anda makan boleh meningkatkan atau menurunkan jumlah kolesterol dalam darah anda, terutamanya kolesterol jahat yang menyebabkan aterosklerosis . Pengetahuan ini boleh membantu anda. Pilihan anda boleh membawa perubahan. Tetapi kadangkala, tidak kira betapa kerasnya anda berusaha, anda mungkin tidak dapat menurunkan tahap kolesterol anda ke tahap yang diingini. Terdapat beberapa sebab untuk ini.

Pilihan makanan tidak selalunya berada dalam kawalan anda.

Dalam dunia yang sempurna, semua orang akan mempunyai akses kepada makanan berkhasiat, masa untuk memasak, dan sumber komuniti untuk membantu mereka mencapai matlamat mereka. Realitinya, kita perlu membuat pilihan dalam kekangan yang kita ada. Kita semua mempunyai halangan dan faktor kita sendiri yang mempengaruhi pilihan yang kita buat. Jadi, pilihan individu kita hanyalah beberapa kepingan kecil daripada teka-teki yang lebih besar yang sedang dibina bersama oleh seluruh komuniti kita. Jangan menyalahkan diri sendiri jika anda mempunyai halangan untuk membuat semua pilihan ideal yang menyokong diet rendah kolesterol. Sebaliknya, lakukan apa yang anda boleh.

Gen anda juga memainkan peranan.

Saintis percaya bahawa gen (keturunan) mempengaruhi tahap kolesterol anda. Jadi, walaupun perubahan diet boleh membantu, kadangkala perubahan itu sahaja tidak akan memberi perbezaan yang cukup untuk menjadikan angka anda berada dalam julat yang sihat. Sesetengah orang mempunyai kolesterol yang sangat tinggi kerana badan mereka tidak dapat menyingkirkan kolesterol jahat (LDL) yang mencukupi. Keadaan yang diwarisi ini dipanggilIa dipanggil Hiperkolesterolemia Familial. Jadi, sangat sukar bagi orang seperti itu untuk menurunkan tahap kolesterol mereka melalui diet sahaja. Mereka mungkin memerlukan statin atau ubat-ubatan lain.

Kolesterol meningkat mengikut usia.

Seiring meningkatnya usia, paras kolesterol kita juga meningkat. Jadi, kesan perubahan diet pada usia 30 tahun mungkin tidak sama pada usia 60 tahun.

Perubahan memerlukan masa.

Jika anda membuat perubahan pada apa yang anda makan, anda mungkin menjangkakan perubahan dalam angka kolesterol anda dengan cepat. Tetapi angka kolesterol anda menunjukkan corak yang berkembang dari semasa ke semasa.

Bayangkan papan hitam besar yang dipenuhi tulisan. Jika anda mengelapnya sekali dengan pemadam, sebahagian daripada tulisan itu akan terpadam. Tetapi untuk memadam semua tulisan itu, anda perlu terus mengelapnya untuk seketika. Sementara itu, orang lain akan menulis di atas kawasan yang anda padamkan (anda mungkin masih makan beberapa makanan yang meningkatkan kolesterol LDL anda, dan badan anda masih menghasilkan kolesterol!).

Bersabarlah, berikan masa kepada badan anda untuk menyesuaikan diri dengan pelan pemakanan baharu anda. Sementara itu, sertakan senaman harian ke dalam gaya hidup anda. Selain itu, tanya doktor anda berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat perubahan dan sama ada anda akan mendapat manfaat daripada ubat-ubatan bersama-sama dengan pelan pemakanan baharu anda.

Mesej Bawa Pulang

Makanan yang anda makan boleh memberi impak yang besar kepada kesihatan anda, terutamanya tahap kolesterol anda. Jika anda mula membuat perubahan pada diet anda, bersabarlah dengan diri sendiri. Jangan harap anda boleh mengubah sepenuhnya pelan pemakanan anda dalam sekelip mata. Buat perubahan kecil dan mudah, dan tambahkan lagi secara beransur-ansur. Anda mungkin terlepas beberapa makanan kegemaran anda. Tetapi, daripada memberi tumpuan kepada makanan yang anda hadkan, tumpukan pada makanan baharu yang anda cuba. Libatkan juga keluarga dan rakan-rakan anda dalam pelan baharu anda. Terangkan mengapa anda membuat perubahan ini dan bagaimana ia boleh membantu anda. Lebih mudah untuk berpegang pada pelan pemakanan apabila orang di sekeliling anda menggalakkan anda untuk mencapai matlamat anda. Ingat, perubahan kecil membawa hasil yang besar!

---