Anda mungkin tahu betapa pentingnya serat untuk kesihatan anda. Tetapi adakah anda benar-benar mendapat jumlah serat yang betul yang anda perlukan setiap hari? Sebenarnya, kebanyakan daripada kita tidak mendapat serat yang mencukupi setiap hari. Ini adalah masalah besar, terutamanya dengan cara kita makan pada masa kini. Jadi, hari ini kita akan bercakap tentang serat, mengapa ia penting untuk badan kita, dan cara menambah serat kepada diet kita.
Secara purata, menurut cadangan perubatan, seorang wanita memerlukan kira-kira 25 gram serat setiap hari . Seorang lelaki memerlukan kira-kira 38 gram sehari . Tetapi kebanyakan daripada kita mengambil serendah 15 gram sehari. Jadi, merapatkan jurang ini adalah sangat penting untuk kesihatan kita.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Bagaimanakah saya boleh mengisi jurang gentian ini?
Penyelesaian terbaik dan paling mudah untuk ini adalah dengan memasukkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan, yang bermaksud sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh dan kekacang, dalam diet kita. Makanan ini secara semula jadi kaya dengan serat, serta banyak nutrien lain yang diperlukan oleh badan kita.
Secara ringkasnya, semakin banyak sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna-warni yang anda isi pinggan anda, semakin banyak serat yang akan anda peroleh.
Selain itu, anda boleh membuat perbezaan yang besar dengan mengurangkan pengambilan bijirin halus seperti roti putih, produk tepung putih, beras putih dan pasta putih , dan sebaliknya menambah bijirin penuh (contohnya, gandum penuh, tepung atta dan beras perang) ke dalam diet anda. Adalah lebih baik untuk mendapatkan serat daripada makanan semula jadi. Kerana dengan itu anda juga mendapat nutrien lain yang diperlukan oleh badan anda bersama-sama dengan serat.
Terdapat dua jenis serat utama!
Setiap makanan berasaskan tumbuhan yang kita makan mengandungi serat sehingga tahap tertentu. Serat ini boleh dibahagikan kepada dua jenis utama. Iaitu, serat larut dan serat tidak larut. Kedua-duanya sama penting untuk badan kita. Mari kita lihat perbezaan antara kedua-duanya.
| Jenis gentian | Faedah kesihatan | Makanan yang mengandungi banyak |
|---|---|---|
| Serat Larut Ia larut dalam air dan menjadi seperti gel. |
| Oat, barli, kekacang (kacang lentil, kacang kuda, kacang hijau), epal, pir, strawberi, beri biru, kekacang dan biji benih. |
| Serat Tidak Larut Ia melalui usus tanpa larut dalam air. | Bijirin penuh (beras perang, barli), kekacang, biji benih, lobak merah, timun, kubis, sayur-sayuran hijau gelap seperti bayam dan tomato. |
Manfaat lain serat
- Membantu mengawal berat badan: Makan makanan yang tinggi serat membuatkan anda berasa kenyang lebih cepat. Oleh kerana makanan ini mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, anda juga dapat mengawal makan berlebihan anda.
- Mengurangkan risiko kanser : Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan serat dapat mengurangkan risiko beberapa jenis kanser , seperti kanser kolorektal.
Makanan apa yang tinggi serat?
Baiklah, sekarang mari kita lihat makanan mana yang tinggi serat. Senarai ini akan membantu anda merancang hidangan anda.
| Kategori makanan | Contoh kaya serat |
|---|---|
| Kacang yang rapuh | Lentil, kacang kuda, kacang pea, kacang hijau, kacang soya |
| Bijirin Penuh | Beras perang, soba, barli, oat, tepung atta, bertih jagung |
| Sayur-sayuran | Brokoli, bayam, kubis, ubi keledek, bendi, lobak merah, ubi keledek, kentang (dengan kulit), kacang, salad |
| Buah-buahan | Rasberi, beri hitam, pear, strawberi, oren, pisang, mangga, epal |
| Kekacang dan biji benih | Badam, walnut, biji chia, biji rami |
7 cara mudah untuk menambah serat dalam diet anda
Sekarang anda mungkin terfikir, “Baiklah, ini semua bagus, tetapi bagaimana saya boleh menambahkannya ke dalam diet harian saya?” Berikut adalah beberapa cara mudah untuk melakukannya.
1. Mulakan hari anda dengan serat: Makanlah sesuatu yang diperbuat daripada bijirin penuh untuk sarapan pagi. Contohnya, anda boleh makan oat, bubur soba atau roti yang diperbuat daripada tepung atta.
2. Baca label: Semasa membeli makanan di kedai, baca labelnya. Pilih sesuatu yang mempunyai sekurang-kurangnya 3-5 gram serat setiap hidangan.
3. Tukar jenis roti: Apabila membuat sandwic, gunakan sesuatu seperti roti gandum penuh dan bukannya roti putih biasa.
4. Makan buah-buahan utuh dan bukannya jus buah: Buah-buahan utuh mempunyai lebih banyak serat daripada segelas jus buah.
5. Tambahkan kacang: Tambahkan lentil, kacang kuda, atau kacang pis ke dalam kuah, sup, salad dan smoothie anda. Biasakan makan hidangan yang dibuat dengan kacang dan bukannya daging sekurang-kurangnya sekali seminggu.
6. Terokai rasa baharu: Cuba masakan India dan Timur Tengah yang menggunakan bijirin penuh dan kekacang sebagai makanan ruji.
7. Snek Sihat: Apabila anda berasa sedikit lapar pada siang hari, biasakan makan lobak merah, sepotong timun atau sedikit badam daripada makan biskut.
Sangat penting: Anda harus menambah serat ke dalam diet anda secara beransur-ansur . Makan terlalu banyak serat sekaligus boleh menyebabkan sakit perut dan kembung perut . Selain itu, jangan lupa minum banyak air apabila anda makan terlalu banyak serat. Begitulah cara serat berfungsi di dalam badan.
Jika anda mempunyai sebarang soalan lanjut tentang perkara ini, atau ingin tahu jenis diet yang terbaik untuk keadaan kesihatan anda, adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor anda.
Mesej Bawa Pulang
- Serat merupakan nutrien penting untuk kehidupan yang sihat, terutamanya untuk kesihatan pencernaan dan pengurusan berat badan.
- Seorang wanita memerlukan kira-kira 25 gram serat setiap hari dan seorang lelaki memerlukan kira-kira 38 gram.
- Badan kita memerlukan serat larut dan tidak larut.
- Daripada makanan halus seperti roti putih dan nasi putih, beralihlah kepada diet semula jadi seperti bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang.
- Tambahkan serat secara beransur-ansur ke dalam diet anda. Dan jangan lupa minum banyak air sepanjang hari.
- Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan tentang diet anda, sila berjumpa dengan doktor anda.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.