Bagaimana untuk mengawal kolesterol melalui apa yang anda makan? Jom bincang!

Adakah apa yang anda makan mempengaruhi jumlah kolesterol dalam badan anda? Ya, memang begitu. Kolesterol ialah bahan seperti lilin yang penting untuk banyak perkara dalam badan kita, seperti membina sel dan menghasilkan hormon tertentu. Hati kita menghasilkan semua kolesterol yang kita perlukan. Jadi, sebenarnya, kita tidak perlu mendapatkan sebarang kolesterol daripada makanan. Ia seperti menambah lebih banyak pasir ke pantai. Walau bagaimanapun, makanan yang kita makan hanya mempengaruhi kira-kira 20% hingga 30% kolesterol dalam darah kita. Tetapi adalah penting untuk mengawal jumlah itu.

Makanan yang meningkatkan dan menurunkan kolesterol "jahat" (LDL)

Terdapat dua jenis kolesterol utama dalam badan kita. Satu ialah kolesterol "baik", yang dipanggil HDL (Lipoprotein Ketumpatan Tinggi). Yang satu lagi ialah kolesterol "buruk", yang dipanggil LDL (Lipoprotein Ketumpatan Rendah). LDL inilah masalahnya. Ia boleh terkumpul di dalam saluran darah dan menyumbatnya. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung .

Berita baiknya ialah terdapat beberapa makanan yang boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL "buruk" anda. Terdapat juga beberapa makanan yang boleh membantu menurunkan tahap kolesterol LDL. Jadi, dengan mengetahui apa yang perlu dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan, anda boleh mengawal tahap kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Bercakap dengan pakar diet tentang perkara ini boleh sangat membantu.

Makanan apa yang paling banyak mengandungi kolesterol?

Kolesterol yang kita dapat daripada makanan dipanggil "Kolesterol Diet." Ia kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan. Contohnya, daging, keju dan produk tenusu.

Tapi, lihat, kajian terkini menunjukkan bahawa apabila melibatkan penurunan kolesterol, bukanlah kolesterol yang paling perlu kita risaukan daripada makanan. Ia adalah dua jenis lemak tidak sihat yang lebih berbahaya – lemak tepu dan lemak trans. Malangnya, banyak makanan yang tinggi kolesterol juga boleh mengandungi lemak tidak sihat ini.

Bagaimana untuk mengurangkan kolesterol melalui diet?

Baiklah, mari kita lihat cara menurunkan kolesterol melalui makanan dan minuman. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan:

• Tambahkan lebih banyak serat larut ke dalam diet anda.
• Hadkan pengambilan lemak tepu anda.
• Jangan makan lemak trans!
• Makan makanan yang seimbang.

Sekarang mari kita bincangkan setiap satu ini secara berasingan.

1. Tambahkan lebih banyak serat larut dalam diet anda.

Inilah perkara utama yang membantu menurunkan kolesterol `(LDL)` anda. `(Serat larut)` ialah sejenis serat yang larut dalam air. Serat ini mengikat hempedu (yang diperbuat daripada kolesterol) dalam badan kita dan membuangnya dari badan bersama-sama dengan bahan buangan. Anggaplah ia seperti span, menyerap kolesterol.

Cuba dapatkan antara 10 dan 25 gram serat larut setiap hari. Sebaiknya tanya doktor anda jumlah yang sesuai untuk anda berdasarkan keperluan kalori harian anda.

Berikut adalah beberapa makanan yang tinggi kandungan "Serat larut":

• Kacang kering seperti lentil, kacang kuda, dan kacang hijau
• Buah-buahan sitrus seperti epal, beri hitam, oren, dan tangerin
• Oat dan dedak oat
• Beras perang

2. Hadkan Lemak Tepu

Lemak tepu ialah sejenis lemak yang berbentuk pepejal pada suhu bilik. Lemak ini paling biasa ditemui dalam:

• Daging yang diproses seperti sosej, daging asap, dan pepperoni.
• Potongan daging berlemak seperti rusuk babi, ayam tanpa kulit, dan potongan daging lembu berlemak.
• Makanan tenusu penuh lemak – mentega, krim pekat, keju krim dan yogurt (krim masam).
• Dalam minyak kelapa dan minyak sawit.
• Dalam makanan yang digoreng rangup.

Badan kita memerlukan sejumlah lemak tepu untuk kekal sihat. Walau bagaimanapun, jika kita makan makanan tanpa menyemak label nutrisi, kita boleh mengambil lebih banyak lemak tepu daripada yang kita sangkakan. Sebaik sahaja anda mengetahui berapa banyak lemak tepu dalam makanan yang anda makan secara tetap, lebih mudah untuk mencari cara untuk mengurangkannya.

Anda mungkin tertanya-tanya, “Berapa banyak yang terlalu banyak?” Secara ringkasnya, hanya 5% hingga 6% daripada jumlah kalori harian anda harus datang daripada lemak tepu.

Contohnya, minyak zaitun mengandungi sedikit lemak tepu, tetapi manfaatnya untuk kesihatan menjadikannya berbaloi untuk ditambah ke dalam diet anda secara sederhana (kira-kira empat sudu besar sehari). Begitu juga dengan avokado dan walnut. Kuncinya adalah untuk melihat jenis makanan yang mengandungi lemak tersebut. Jika lemak tepu berasal daripada makanan yang sihat, tidak mengapa untuk melebihi had yang disyorkan. Jika anda ragu-ragu, berbincanglah dengan pakar pemakanan dan tanyakan sumber lemak tepu yang harus anda singkirkan dan apa yang boleh anda kekalkan secara sederhana.

3. Jangan makan lemak trans!

Lemak trans ialah bahan yang dihasilkan dengan menambahkan hidrogen ke dalam minyak sayuran cecair. Pada masa lalu, makanan segera dan makanan yang diproses merupakan sumber utama lemak trans dalam diet orang ramai. Ini kerana makanan tersebut mengandungi minyak separa hidrogenasi, yang ditukar menjadi lemak trans semasa proses pembuatan. Walau bagaimanapun, pada tahun 2018, Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS (FDA) mengharamkan penggunaan minyak separa hidrogenasi ini dalam makanan.

Walaupun itu berita baik, itu tidak bermakna makanan segera dan makanan yang diproses tidak berbahaya. Ia boleh mengandungi lemak tepu yang tinggi. Selain itu, ia masih boleh mengandungi lemak trans disebabkan oleh cara ia dimasak (seperti menggoreng).Badan anda langsung tidak memerlukan lemak trans. Ia sangat tidak sihat, dan makanan yang terkandung di dalamnya tidak mempunyai manfaat kesihatan. Jadi, lebih baik jika boleh, elakkan sama sekali.

Untuk mengehadkan lemak trans daripada diet anda, elakkan makan perkara berikut:

• Makanan segera
• Makanan goreng rangup
• Barangan bakar komersial seperti biskut, donat dan pastri

4. Makan Makanan Seimbang

Apabila cuba menguruskan tahap kolesterol melalui makanan, adalah penting untuk menyediakan hidangan yang merangkumi keseimbangan perkara-perkara berikut:

• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Bijirin (terutamanya yang mengandungi dedak)
• Makanan kaya protein (ikan, ayam, telur , kekacang)
• Makanan tenusu atau penggantinya
• Lemak (jenis yang baik)

Apabila anda tahu makanan mana yang hendak dipilih dan yang mana hendak disingkirkan, lebih mudah untuk anda merancang hidangan yang sihat dan seimbang untuk jantung.

Diet Mediterranean

Pakar pemakanan mengesyorkan Diet Mediterranean sebagai pelan pemakanan yang sihat untuk jantung. Pelan ini boleh membantu mengawal tahap kolesterol anda dan menyokong pelbagai aspek kesihatan anda yang lain. Jika anda mengikuti Diet Mediterranean, anda:

• Rancang hidangan anda dengan makanan berasaskan tumbuhan. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang.
• Makan ikan, ayam tanpa lemak, makanan laut, telur dan tenusu secara sederhana.
• Elakkan daging merah, makanan bergoreng, pencuci mulut, dan apa sahaja yang dibuat dengan tepung putih.

Kuncinya adalah untuk sentiasa peka terhadap jenis lemak yang anda makan. Diet Mediterranean mengurangkan pengambilan lemak tepu dan lemak trans, yang boleh memberi perbezaan yang besar kepada tahap LDL anda.

Bagaimana jika saya mengawal diet saya tetapi kolesterol saya tidak turun?

Makanan yang anda makan boleh meningkatkan atau menurunkan jumlah kolesterol dalam darah anda. Tetapi, kadangkala, tidak kira betapa kerasnya anda berusaha, anda mungkin tidak dapat menurunkan tahap kolesterol anda ke tahap yang diingini. Terdapat beberapa sebab untuk ini.

• Pengaruh genetik: Gen yang diturunkan dari generasi ke generasi mempengaruhi tahap kolesterol anda.
• Umur: Semakin meningkat usia, paras kolesterol kita juga meningkat.
• Masa: Ia mengambil masa untuk melihat hasil perubahan diet.