Apakah Diet Mediterranean?
Secara ringkasnya, diet ini memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan dan lemak sihat. Fikirkanlah, ia berdasarkan cara orang ramai di negara-negara di sekitar Laut Mediterranean (contohnya Greece, Itali) makan beberapa tahun yang lalu. Inilah yang biasanya kita makan dalam diet ini:- Terdapat banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, lentil, kacang kuda, dan kekacang. Adalah bagus jika anda boleh makan beberapa jenis sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna-warni setiap hari.
- Sejumlah besar bijirin penuh . Ini bermakna makanan seperti beras perang dengan dedak, soba, roti yang diperbuat daripada tepung kacang hijau dan pasta.
- Minyak Zaitun Dara Tambahan (EVOO) adalah sejenis lemak yang bermanfaat untuk badan. Kita akan membincangkannya dengan lebih terperinci kemudian.
- Ikan, terutamanya ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 , seperti salmon, tuna, makarel, dan herring.
- Keju dan yogurt asli dalam jumlah yang sederhana.
- Daging merah dimakan sangat sedikit, atau hampir tidak dimakan langsung. Sebaliknya, makanan seperti ayam dan ikan dipilih.
- Adalah lebih baik untuk mengambil makanan manis, minuman manis dan mentega sesedikit mungkin atau tiada langsung.
- Sesetengah orang minum sedikit wain bersama makanan mereka, tetapi jika anda belum minum wain, ini bukanlah sesuatu yang harus anda mula lakukan.
Adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan pakar diet untuk menyesuaikan diet ini agar sesuai dengan kesihatan, alahan dan pilihan anda.
Apakah manfaat diet Mediterranean ini?
Manfaat yang anda dapat daripada diet ini bukan hanya satu atau dua, tetapi banyak!- Ia mengurangkan risiko menghidap penyakit kardiovaskular. Iaitu, ia membantu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
- Membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
- Membantu mengekalkan paras gula dalam darah, tekanan darah , dan paras kolesterol yang sihat.
- Mengurangkan risiko sindrom metabolik.
- Ia membantu mengekalkan keseimbangan bakteria bermanfaat (mikrobiota usus) dalam sistem pencernaan, yang sangat penting untuk kesihatan keseluruhan kita.
- Mengurangkan risiko menghidap jenis kanser tertentu.
- Semakin meningkat usia, fungsi otak akan merosot.
- Membantu anda menjalani kehidupan yang panjang dan sihat.
- Hadkan lemak tepu dan lemak trans. Walaupun badan kita memerlukan sedikit lemak tepu, terlalu banyak boleh meningkatkan kolesterol jahat (kolesterol LDL). Apabila kolesterol LDL ini meningkat, lemak boleh terkumpul di arteri (aterosklerosis) dan menyebabkan penyakit jantung. Lemak trans tidak mempunyai manfaat kesihatan. Kedua-dua lemak "buruk" ini boleh menyebabkan keradangan di dalam badan.
- Galakkan lemak tak tepu, seperti asid lemak omega-3. Ini membantu mengekalkan tahap kolesterol yang sihat, menyokong kesihatan otak dan mengurangkan keradangan. Selain itu, diet yang tinggi lemak tak tepu dan rendah lemak tepu boleh membantu mengawal tahap gula dalam darah.
- Hadkan pengambilan natrium. Makan makanan yang tinggi garam (natrium) boleh meningkatkan tekanan darah. Ini meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
- Karbohidrat halus, atau gula, adalah terhad. Makanan ini menyebabkan paras gula dalam darah melonjak dengan cepat. Ia juga memberikan sedikit nilai pemakanan kepada badan, dan hampir tidak mempunyai serat.
- Fokus pada makanan yang tinggi serat dan antioksidan. Nutrien ini membantu mengurangkan keradangan di seluruh badan. Serat membantu mengalirkan sisa melalui kolon dan membantu mengekalkan paras gula dalam darah yang sihat. Antioksidan ialah bahan yang melindungi sel daripada radikal bebas dan melindungi daripada kanser.
Makanan apa yang tergolong dalam diet Mediterranean?
Kita telah membincangkannya sedikit sebelum ini. Diet ini menggalakkan kita untuk makan lebih banyak makanan tertentu (seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh) dan mengehadkan makanan lain . Apabila anda bersedia untuk pergi ke kedai, anda mungkin tertanya-tanya apa yang perlu dibeli. Berikut adalah beberapa contoh:Makanan yang baik untuk dimakan secara berkala:
- Sayur-sayuran: Apa sahaja seperti bayam, kale, bayam, bendi, labu, lobak merah, bit, tomato, timun, kubis, kembang kol, brokoli.
- Buah-buahan: Apa sahaja yang anda suka, seperti pisang, mangga, betik, nanas, oren, limau gedang, beri. Makan buah-buahan bermusim jika boleh.
- Kekacang: Kacang kuda, lentil, kacang buncis, kacang pea, kacang buncis. Kekacang (tanpa garam) seperti badam, gajus dan walnut.
- Bijirin penuh: beras perang, oat, barli, millet, roti gandum penuh, pasta.
- Ikan dan makanan laut: Salmon, tuna, makerel, herring, udang, sotong, dll. Sebaiknya makan ikan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Ayam: Tanpa kulit, dimasak dengan kurang minyak.
- Telur: beberapa kali seminggu.
- Makanan tenusu: yogurt (terutamanya yogurt Yunani), keju (secara sederhana).
- Herba dan rempah ratus: Bahan seperti bawang putih, halia, kunyit, kayu manis, ketumbar, jintan manis dan kari menambah rasa dan kebaikan.
- Lemak sihat:Minyak zaitun extra virgin, avokado, buah zaitun, kekacang.
Bagaimanakah saiz hidangan?
Memenuhi pinggan anda dengan makanan berkhasiat adalah permulaan yang baik. Tetapi berapa banyak yang perlu anda makan? Sebaiknya berbincang dengan pakar diet untuk mendapatkan nasihat yang sesuai untuk anda. Tetapi untuk memberi anda gambaran umum, berikut adalah panduan ringkas:- Sayur-sayuran: Sekurang-kurangnya 2.5 cawan sehari (fikirkan, sekurang-kurangnya dua jenis sayur-sayuran pada satu hidangan).
- Buah-buahan: Sekurang-kurangnya 2 biji sehari.
- Bijirin penuh: kira-kira 170-200 gram sehari (cth. 1 cawan beras, 2 keping roti).
- Protein (ikan, ayam, kacang): Kira-kira 150-200 gram sehari.
- Makanan tenusu: 2-3 cawan sehari (cth., satu yogurt, satu gelas susu).
- Minyak zaitun: 2-4 sudu besar sehari.
Bagaimana untuk menyediakan diet Mediterranean?
Sebelum membuat sebarang perubahan besar pada diet anda atau memulakan pelan pemakanan baharu, adalah penting untuk berbincang dengan doktor penjagaan primer (PCP) atau pakar diet anda. Mereka boleh membantu anda membuat pelarasan berdasarkan kesihatan anda dan membantu anda membuat perubahan yang diperlukan. Mereka juga mungkin boleh memberi anda resipi yang boleh anda buat di rumah. Secara amnya, apabila memikirkan tentang makanan, pilihlah beberapa pilihan yang biasa dan mudah dibuat untuk sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan snek. Lebih banyak variasi, lebih baik. Jangan bosan dengan makanan yang sama. Nasib baik, diet Mediterranean menawarkan banyak ruang untuk eksperimen. Berikut adalah beberapa contoh:Sarapan pagi
Sarapan pagi yang mengenyangkan untuk memulakan hari:- Oat potongan keluli dengan beri segar dan biji rami kisar.
- Sepotong roti rangup dengan mentega kacang dan smoothie berkhasiat.
- Yogurt Yunani dengan buah-buahan dan walnut.
- Omelet putih telur dengan sayur-sayuran segar bermusim.
Makan tengah hari
Dapatkan nutrisi dan tenaga pada siang hari:- Salad pasta bijirin penuh dengan banyak sayur-sayuran segar.
- Sandwic portobello panggang dan secawan sup sayur-sayuran berkhasiat.
- Salad quinoa dan salmon.
Sesetengah makan tengah hari boleh dibawa dengan mudah jika anda menyediakannya sehari sebelumnya.
Makan malam
Akhiri hari dengan hidangan yang berkhasiat dan lazat:- Salmon dengan salsa mangga.
- Ikan kod dengan lentil.
- Ayam panggang dengan kurang minyak, ditaburi kacang cannellini.
- “Penkek untuk makan malam” kacang kuda dan bayam yang lazat.
- Burger kacang hitam dengan ban rangup dan ubi bit panggang.
- Pizza yang menyihatkan jantung.
Untuk menambah lebih banyak nutrien dan warna, buat sesuatu seperti salad timun, atau salad oren, adas dan pudina. Cuma gaulkan sedikit sayur campur dengan sos Mediterranean yang berkhasiat.
Snek
Ia mudah diambil apabila anda lapar apabila anda telah membahagikannya dan menyediakannya terlebih dahulu:- Segenggam kacang dan biji benih (garam rendah atau tanpa garam).
- Buah-buahan segar (jika boleh, apa sahaja yang bermusim di kawasan anda).
- Yogurt Yunani tanpa lemak dan sekeping coklat gelap (sekurang-kurangnya 70% koko).
- Keropok bijirin penuh dengan hummus.
- Sayur-sayuran mentah, dengan sos yogurt Yunani bebas lemak.
Makanan apa yang tidak sesuai dimakan semasa diet Mediterranean?
Tiada peraturan ketat mengenai diet ini yang mengatakan "anda tidak boleh makan benda-benda ini". Walau bagaimanapun, kita digalakkan untuk mengehadkan makanan tertentu sebanyak mungkin. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dikurangkan sebanyak mungkin:- Sebarang makanan dengan gula tambahan: barangan bakar, aiskrim, malah beberapa bar granola.
- Sebarang minuman dengan gula tambahan: jus buah, soda.
- Bir dan minuman keras.
- Makanan yang tinggi natrium (garam) atau lemak tepu.
- Karbohidrat halus: roti putih, nasi putih.
- Makanan yang diproses tinggi: Beberapa jenis keju.
- Daging berlemak atau diproses: seperti sosej dan daging asap.
Apakah piramid Diet Mediterranean?
Ini adalah salah satu cara untuk melihat berapa banyak setiap makanan yang perlu anda makan. Organisasi yang berbeza telah mencipta versi piramid ini yang sedikit berbeza. Tetapi semua piramid mengesyorkan makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan minyak zaitun extra virgin, serta mengehadkan daging merah dan gula-gula. Piramid makanan Mediterranean ini berbeza daripada Piramid Panduan Makanan, yang dicipta oleh kerajaan AS pada tahun 1990-an.Apakah hubungan antara gaya hidup dan diet Mediterranean?
Untuk mendapatkan hasil yang terbaik daripada diet anda, cubalah perkara berikut:- Bersenam secara berkala, jika boleh bersama orang lain.
- Berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau sepenuhnya.
- Berkumpul bersama keluarga dan rakan-rakan untuk memasak dan makan.
- Biasakan memasak di rumah daripada makan di luar.
- Bila-bila masa yang boleh, pilih makanan tempatan yang terdapat di kawasan anda dan sedang bermusim.
Bolehkah diet ini vegetarian?
Ya, anda boleh. Jika anda seorang vegetarian, anda boleh mengikuti diet ini dengan mudah dengan mengelakkan daging dan ikan. Kemudian anda perlu mendapatkan protein daripada sumber berasaskan tumbuhan seperti kekacang dan kacang buncis. Tanya pakar pemakanan untuk maklumat lanjut tentang perkara ini.Bolehkah ini bebas gluten?
Ya. Anda boleh membuat resipi tanpa gluten. Bercakap dengan pakar pemakanan juga tentang perkara ini dan dapatkan bantuan untuk membuat perubahan yang diperlukan.Tidak bolehkah saya menggunakan minyak zaitun biasa dan bukannya minyak zaitun extra virgin (EVOO)?
Sebaiknya gunakan minyak zaitun biasa dan bukannya minyak lemak tepu seperti minyak sawit. Walau bagaimanapun, untuk manfaat terbaik, pilih Minyak Zaitun Dara Tambahan (EVOO). Satu perkara penting yang perlu diketahui sebelum memulakan diet Mediterranean ini ialah tidak semua minyak zaitun diciptakan sama. Diet ini secara khusus mengesyorkan penggunaan EVOO. Sebabnya ialah nisbah lemak sihatnya. Ini bermakna EVOO mempunyai lebih banyak lemak sihat (tak tepu) daripada lemak jahat (tepu). EVOO juga tinggi antioksidan.Antioksidan melindungi sel anda daripada kerosakan, jadi ia melindungi jantung dan otak anda, dan mengurangkan keradangan dalam badan. Oleh kerana cara minyak zaitun biasa dibuat adalah berbeza, ia mempunyai lebih sedikit antioksidan ini.Dalam dunia yang mempunyai begitu banyak diet, sukar untuk mencari diet yang sesuai untuk anda. Tetapi kajian telah menunjukkan bahawa diet Mediterranean amat bermanfaat bagi mereka yang berisiko menghidap penyakit jantung. Selain melindungi jantung, ia boleh membantu mencegah dan mengawal beberapa penyakit lain.
Akhir sekali, perkara yang perlu diingat (Mesej Bawa Pulang)
Seperti mana-mana pelan diet, adalah penting untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum anda mula. Mereka boleh membantu anda memastikan pelan itu sesuai untuk anda dan membantu anda membuat perubahan jika perlu. Selain itu, beritahu keluarga dan rakan anda tentang matlamat baharu anda. Libatkan mereka dalam penyediaan makanan dan makan bersama. Apabila anda mempunyai kumpulan yang menyokong, lebih mudah untuk mengikuti diet ini dalam jangka masa panjang. Ingat, ini bukan diet sementara, tetapi peralihan kepada gaya hidup sihat! Jadi, mulakan secara kecil-kecilan dan cuba jadikan diet yang lazat dan berkhasiat ini sebahagian daripada hidup anda.`Diet Mediterranean, Pemakanan Sihat, Kesihatan Jantung, Pengurusan Berat Badan, Gaya Hidup Sihat, Minyak Zaitun, Pemakanan
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda