Anda telah sampai ke peringkat terakhir dan paling sukar dalam kehamilan anda. Apabila bayi anda membesar, anda mungkin akan berasa sakit belakang , bengkak, dan keletihan yang teruk. Pada ketika ini, perkataan "senaman" pun mungkin membuatkan anda berasa letih. Tetapi tahukah anda bahawa melakukan beberapa senaman mudah yang dipilih dengan teliti dalam tempoh ini dapat mengurangkan ketidakselesaan yang anda rasai dengan ketara? Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sebarang komplikasi semasa kehamilan anda, adalah lebih baik untuk mengelakkan senaman tertentu. Kita akan membincangkan semua ini hari ini.
Apakah senaman terbaik dan paling selamat untuk dilakukan dalam tempoh tiga bulan terakhir?
Semasa tiga bulan terakhir kehamilan anda, dari 28 hingga 42 minggu, terdapat beberapa senaman yang selamat untuk anda dan bayi anda. Tetapi ingat, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda dan mendapatkan kelulusan mereka sebelum memulakan sebarang rutin senaman.
Yoga dan Pilates
Ini adalah senaman yang sangat lembut yang tidak memberi terlalu banyak tekanan pada badan. Ia menguatkan otot teras dan lantai pelvis anda. Ini bukan sahaja membantu anda mengekalkan keseimbangan dan mengurangkan ketidakselesaan, tetapi ia juga membantu anda bersalin.
Berlatih yoga boleh membantu anda tidur lebih lena, mengurangkan tekanan dan kebimbangan, dan melegakan simptom kehamilan yang biasa seperti sakit belakang, sakit kepala, sesak nafas , dan loya.
Sebaiknya sertai kelas yoga yang direka khas untuk wanita hamil. Ingat untuk minum banyak air semasa bersenam dan berehat jika anda berasa letih. Jika anda pernah melakukan yoga sebelum ini, tanya doktor anda jika anda boleh melakukannya di rumah.
Berjalan kaki
Berjalan pantas adalah salah satu senaman terbaik dan paling mudah yang boleh anda lakukan pada masa ini dalam setahun. Terutamanya jika anda tidak biasa bersenam sebelum ini, adalah idea yang baik untuk bermula dengan berjalan kaki. Ia adalah senaman kardio mudah yang tidak terlalu membebankan sendi anda. Jika anda boleh meluangkan masa hanya 30 minit sehari, ia berbaloi.
Berenang
Berada di dalam air akan menjadikan badan anda berasa lebih ringan dan lebih santai. Ini amat penting terutamanya pada masa ini apabila perut anda sedang membesar. Berenang di kolam renang atau melakukan aerobik air boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan senaman yang baik untuk jantung anda tanpa menyebabkan sebarang kesakitan.
Senaman mudah yang boleh dilakukan di rumah
Terdapat juga senaman mudah yang boleh anda lakukan di rumah. Contohnya, squats, lunges dan leg and arm raises boleh dilakukan dengan atau tanpa pemberat ringan.
Senaman Kegel adalah senaman yang wajib dilakukan pada masa ini. Ia menguatkan otot dasar pelvis anda. Selepas melahirkan anak, sesetengah wanita mungkin mengalami kebocoran air kencing tanpa disengajakan semasa batuk atau ketawa. Senaman Kegel boleh membantu mencegahnya. Secara ringkasnya, anda mengetatkan otot di kawasan itu seolah-olah anda berhenti untuk membuang air kecil, menahannya selama beberapa saat, dan kemudian mengendurkannya.
Sasarkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Tetapi dengarkan badan anda. Bermula dengan 5 minit sehari adalah permulaan yang baik. Tambahkan 5 minit secara beransur-ansur sehari sehingga anda mencapai 30 minit.
Senaman-senaman ini tidak sesuai untuk masa ini dalam setahun - perkara yang perlu dielakkan!
Sesetengah jenis senaman boleh berbahaya untuk anda dan bayi anda dalam tempoh ini, jadi pastikan anda menjauhi perkara-perkara ini.
| Jenis senaman yang perlu dielakkan | Sebab |
|---|---|
| Yoga Panas | Tidak baik untuk memanaskan badan secara berlebihan semasa kehamilan. Ini boleh menyebabkan badan anda terlalu panas secara tidak perlu dan menyebabkan komplikasi. |
| Latihan regangan atas kepala | Apabila anda berbaring mengiring, rahim anda yang sedang membesar boleh menekan saluran darah utama yang membawa darah ke jantung anda. Ini boleh membuatkan anda berasa pening dan pitam. |
| Berdiri dalam posisi yang sama untuk masa yang lama | Apabila anda berdiri tegak tanpa banyak bergerak, darah boleh terkumpul di kaki dan tapak kaki anda. Ini boleh menyebabkan tekanan darah anda menurun secara tiba-tiba dan membuatkan anda pengsan. |
| Hubungi Sukan | Elakkan sukan bersentuhan seperti bola sepak dan bola tampar. Elakkan juga aktiviti yang boleh menyebabkan jatuh, seperti bermain ski, meluncur air atau menunggang kuda. |
Apakah manfaat senaman untuk anda dan bayi anda?
Kekal aktif semasa kehamilan mempunyai banyak manfaat untuk anda dan bayi anda.
- Sakit belakang berkurangan.
- Ia melegakan keletihan yang sering dirasai.
- Mengurangkan sembelit (pergerakan usus kering).
- Bengkak pada anggota badan berkurangan.
- Ia mengurangkan risiko komplikasi semasa kehamilan seperti diabetes gestasi , preeklampsia , dan keperluan untuk pembedahan caesarean (C-section) .
- Ia meningkatkan kesihatan jantung anda dan bayi anda.
- Melindungi sendi anda.
- Ia meningkatkan peredaran darah ke kulit dan membantu memastikan kulit kelihatan berseri .
Beri perhatian kepada simptom-simptom ini semasa bersenam!
Perkara yang paling penting adalah mendengar badan anda. Jika anda berasa tidak selesa semasa bersenam, berhenti serta-merta dan berehat. Jika anda mengalami mana-mana gejala berikut, anda harus mengurangkan senaman anda atau berhenti untuk hari tersebut.
- Jika anda rasa pening
- Jika jantung berdegup kencang secara tidak normal
- Jika anda rasa seperti anda mengalami masalah bernafas
- Jika anda berasa sangat letih
- Jika anda mengalami sakit di bahagian belakang atau pelvis anda
- Jika anda berasa terlalu letih untuk bercakap semasa bersenam
Elakkan bersenam pada hari-hari panas atau lembap. Jika anda mengalami kekejangan perut yang berterusan, kulit lembap, atau dahaga yang berlebihan, anda mungkin mengalami strok haba atau keletihan haba. Hubungi doktor anda dengan segera.
Mesej Bawa Pulang
- Sebelum memulakan sebarang senaman semasa mengandung, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu dan dapatkan kebenaran.
- Dengarlah badan anda. Jika anda merasa tidak selesa atau sakit, hentikan senaman dengan segera dan berehat.
- Minum banyak air semasa bersenam dan sepanjang hari. Jangan biarkan badan anda mengalami dehidrasi.
- Elakkan sepenuhnya senaman yang melibatkan tidur terlentang, yang melibatkan hentaman, jatuh dan yang menyebabkan badan terlalu panas.
- Sentiasa peka dengan tanda-tanda amaran seperti pening, degupan jantung yang cepat dan kesukaran bernafas. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan, maklumkan kepada doktor anda dengan segera.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment