Adakah ujian darah anda baru-baru ini menunjukkan bahawa kolesterol anda sedikit tinggi? Adalah perkara biasa untuk berasa sedikit takut dan risau apabila itu berlaku. Kita semua pernah mendengar bahawa kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi berita baiknya ialah ini adalah sesuatu yang boleh kita kawal. Anda boleh menurunkan tahap LDL (Lipoprotein Ketumpatan Rendah) anda, yang berbahaya kepada badan anda, dan meningkatkan tahap HDL (Lipoprotein Ketumpatan Tinggi) anda , yang bermanfaat untuk badan anda. Apa yang anda perlu lakukan hanyalah membuat beberapa perubahan mudah pada gaya hidup anda.
Ingat, ini bukan sesuatu yang boleh anda lakukan dalam sekelip mata. Mulakan secara kecil-kecilan dan tingkatkan secara beransur-ansur. Sebaik sahaja anda mula mengikuti tabiat baik ini, anda akan melihat perbezaan yang besar dalam masa kira-kira 6 minggu. Hasilnya akan lebih baik selepas 3 bulan.
Sudah tentu, gaya hidup bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan tahap kolesterol anda. Gen anda juga memainkan peranan. Anda mungkin perlu mengambil ubat untuk mengawal kolesterol anda. Tetapi tabiat harian anda boleh banyak membantu. Jika anda membuat perubahan mudah ini, anda mungkin dapat mengurangkan jumlah ubat yang perlu anda ambil dan mengurangkan risiko kesan sampingan.
Jadi, mari kita lihat cara menurunkan tahap kolesterol dan menjalani kehidupan yang sihat.
1. Hentikan pengambilan makanan yang mengandungi lemak trans.
Secara ringkasnya, lemak trans dihasilkan secara buatan, lemak tidak sihat yang meningkatkan tahap kolesterol jahat (LDL) anda dan menurunkan kolesterol baik (HDL), yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.
Banyak makanan di pasaran hari ini, terutamanya biskut yang dibungkus, kek, beberapa jenis marjerin, mi segera dan makanan bergoreng, mungkin mengandungi lemak trans ini. Apabila anda membeli sesuatu dari kedai, baca labelnya. Jika tertulis "minyak separa terhidrogenasi", itu bermakna ia mengandungi lemak trans. Jauhi makanan ini sebanyak mungkin.
2. Kurangkan berat badan yang tidak perlu
Anda tidak perlu menurunkan berat badan secara berlebihan untuk menurunkan kolesterol anda. Jika anda sedikit berlebihan berat badan, kehilangan hanya 4-5 kilogram boleh mengurangkan tahap kolesterol jahat (LDL) anda sebanyak kira-kira 8%.
Tetapi ini adalah sesuatu yang perlu anda lakukan secara perlahan-lahan. Sasarkan untuk menurunkan berat badan kira-kira satu kilogram seminggu. Menurunkan banyak berat badan sekaligus tidak baik untuk badan anda. Bercakap dengan doktor anda tentang jumlah kalori yang betul untuk berat badan, ketinggian dan tahap aktiviti anda.
3. Lakukan senaman setiap hari.
Bersenam selama 2 1/2 jam seminggu sudah lebih daripada cukup untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta trigliserida. Jika anda belum pernah bersenam sebelum ini, mulakan secara kecil-kecilan. Berjalan pantas selama 10 minit sehari pun sudah memadai. Pilih senaman yang anda gemari. Contohnya, berjalan kaki, berlari, berbasikal atau berenang. Jika anda terlalu malas untuk melakukannya sendiri, sertai rakan. Itu akan memudahkannya.
4. Tambahkan serat ke dalam diet anda
Makanan yang kaya dengan serat larut, seperti oat, epal, kacang, lentil, kacang kuda, nangka, pisang raja, bayam, dan pisang, menghalang badan kita daripada menyerap kolesterol. Kajian telah menunjukkan bahawa menambah 5-10 gram serat sehari ke dalam diet kita dapat mengurangkan tahap kolesterol LDL. Makan makanan kaya serat dapat membantu anda merasa kenyang, yang dapat membantu anda makan lebih kerap. Tetapi jangan makan terlalu banyak serat sekaligus. Melakukannya boleh menyebabkan kekejangan perut dan kembung. Jadi, tambahkan serat ke dalam diet anda secara beransur-ansur.
| Makanan untuk dimakan (lebih banyak) | Perkara yang perlu dielakkan (secara sederhana) |
|---|---|
| Oat, buah-buahan (epal, oren), sayur-sayuran (brokoli, kubis) | Makanan goreng rangup (kentang goreng, patty) |
| Kekacang (kacang lentil, kacang buncis, kacang kuda) dan kekacang | Daging yang diproses (sosej, bebola daging) |
| Ikan berminyak (salmon, herring, makarel) | Produk bakeri yang mengandungi lemak trans (beberapa kek, biskut) |
| Minyak Zaitun, Minyak Kelapa (jika perlu) | Minuman manis dan makanan manis |
5. Biasakan diri makan ikan.
Cuba makan ikan dua hingga empat kali seminggu. Asid lemak omega-3 dalam ikan sangat baik untuk jantung. Selain itu, apabila anda makan ikan dan bukannya daging merah seperti daging lembu dan babi, anda mengurangkan jumlah lemak tepu dalam daging merah. Ini juga merupakan sebab utama untuk menurunkan kolesterol. Walau bagaimanapun, sesetengah ikan besar seperti jerung dan tilefish tinggi merkuri. Ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, makanlah ikan yang lebih kecil seperti sardin, makerel, dan herring.
6. Gunakan Minyak Zaitun
Jika anda menggunakan minyak zaitun dan bukannya mentega atau marjerin dalam masakan atau salad, anda boleh mengurangkan tahap kolesterol LDL anda sebanyak kira-kira 15%. Ini adalah sama dengan kesan pengambilan ubat kolesterol dos rendah. Lemak "baik" dalam minyak zaitun sangat baik untuk jantung anda. Jika boleh, pilih minyak zaitun "extra-virgin". Oleh kerana ia kurang diproses, ia mengandungi lebih banyak antioksidan.
7. Makan kacang.
Banyak kacang, seperti gajus, badam, dan kacang tanah, boleh membantu menurunkan kolesterol LDL. Ini kerana ia mengandungi sebatian yang dipanggil sterol . Seperti serat, sterol ini juga boleh menghalang badan daripada menyerap kolesterol. Tetapi ingat, kacang tinggi kalori. Jadi jangan makan terlalu banyak. Hanya segenggam sehari sudah memadai.
8. Hilangkan tekanan
Tahukah anda bahawa apabila anda tertekan, paras kolesterol anda boleh meningkat secara tiba-tiba? Jadi, pastikan minda anda tenang. Bacalah buku yang bagus, berbual dengan rakan, dengarkan lagu atau lakukan sesuatu seperti yoga atau meditasi. Perkara-perkara ini akan membantu anda mengawal paras kolesterol anda.
9. Tambahkan rempah ratus pada makanan
Rempah seperti bawang putih, halia, kayu manis, lada, dan ketumbar, yang sangat diperlukan di dapur kita, bukan sahaja menjadikan makanan lebih sedap, tetapi juga membantu menurunkan tahap kolesterol. Kajian mendapati bahawa makan seulas atau separuh bawang putih sehari boleh mengurangkan kolesterol sebanyak kira-kira 9% . Menambah rempah ratus ke dalam makanan juga membantu mengawal selera makan, yang boleh membantu penurunan berat badan.
10. Berhenti merokok sepenuhnya
Merokok meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Jika anda berhenti merokok, tahap kolesterol anda akan bertambah baik.Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang berhenti merokok menyaksikan tahap kolesterol "baik" mereka meningkat sebanyak 5% dalam tempoh setahun. Selain itu, walaupun anda tidak merokok, menyedut asap rokok boleh meningkatkan tahap kolesterol jahat anda. Jadi, jauhi tempat orang merokok.
11. Ketawalah!
Ketawa umpama ubat. Apabila kita ketawa, tahap kolesterol baik (HDL) badan kita meningkat. Jadi, tambahkan sedikit keseronokan dalam hidup anda. Tonton filem lucu, berseronok dengan rakan-rakan, bermain dengan anak kecil. Menjaga minda anda gembira juga penting untuk kehidupan yang sihat.
Semasa melakukan semua ini, adalah penting untuk berjumpa doktor keluarga anda untuk mendapatkan nasihat bagi mendapatkan pemahaman yang tepat tentang tahap kolesterol anda dan mendapatkan rawatan jika perlu.
Mesej Bawa Pulang
- Walaupun paras kolesterol yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, ia adalah sesuatu yang kita boleh kawal.
- Elakkan makanan yang diproses dan makanan yang digoreng yang mengandungi lemak trans.
- Bersenam sekurang-kurangnya 2 1/2 jam seminggu boleh meningkatkan kolesterol baik (HDL).
- Tambahkan makanan kaya serat (oat, lentil , sayur-sayuran, buah-buahan) dan ikan yang kaya dengan omega-3 ke dalam diet anda.
- Berhenti merokok sepenuhnya dan menguruskan tekanan adalah penting untuk mengawal tahap kolesterol.
- Rujuk doktor anda sebelum membuat sebarang keputusan dan dapatkan maklumat sepenuhnya tentang keadaan kesihatan anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda