Jekk għandek ADHD fl-adulti , jew disturb ta' defiċit ta' attenzjoni u iperattività, tista' ssib li anke l-iżgħar kompiti li tagħmel kuljum iħossuhom kbar wisq. Dan huwa normali, għax l-isfidi ta' kulħadd huma differenti. Imma tinkwetax. Minbarra t-trattamenti li tista' tikseb mingħand tabib, hemm xi strateġiji sempliċi li tista' tuża biex tgħinek timmaniġġja s-sintomi tiegħek u tagħmel l-affarijiet aktar faċilment fil-ħajja ta' kuljum tiegħek. Ejja nagħtu ħarsa lejn kif tista' tuża dawn l-għodod fil-post tax-xogħol tiegħek, fil-ħajja soċjali, u fix-xogħol tad-dar.
Kif tagħmel ix-xogħol aktar faċli fuq il-post tax-xogħol?
Li tibqa' ffukat waqt li taħdem fl-uffiċċju xi kultant jista' jkun sfida kbira, iżda dawn il-pariri żgħar se jgħinuk ħafna.
Evita d-distrazzjonijiet.
Jekk trid tibqa' ffukat fuq kompitu għal żmien twil, huwa importanti li tagħmel l-inħawi ta' madwarek ftit aktar kwieti.
- Jekk qed tiddisturba ruħek mill-istorbju ta’ madwarek jew mill-konversazzjonijiet ta’ nies oħra, uża xi ħaġa bħal earphones bl-istorbju abjad . Jew isma’ xi ħaġa bħal mużika klassika bil-mod waqt li tkun qed taħdem.
- Ibgħat it-telefonati kollha lejn il-voicemail matul il-ħinijiet tax-xogħol. Iċċekkjahom kollha fl-istess ħin kuljum.
- Itfi l-ħoss tan-notifiki fuq il-kompjuter u t-telefon tiegħek. Anke 'ting' żgħir jista' jaljenak kompletament.
Aqsam kompiti kbar f'biċċiet żgħar.
Meta tidħol għal xi ħaġa bħal proġett kbir, tispiċċa mwaħħla, ma tkunx tista’ tara minn fejn tibda u kif tispiċċa? Dan huwa komuni għal nies bl -ADHD .
- Fi kliem sempliċi, aqsam dak il-kompitu kbir f'passi żgħar . Immaġina li għandek rapport kbir x'tikteb. Huwa piż li tagħmlu kollu f'daqqa. Minflok, aqsam hekk: 1. Riċerka tal-informazzjoni. 2. Tagħmel pjan ġenerali. 3. Tikteb l-ewwel parti... Aqsamha f'biċċiet żgħar.
- Issettja data ta' skadenza għal kull kompitu żgħir. Meta l-kompitu jkun lest, agħti lilek innifsek premju żgħir. Jista' jkun xi ħaġa sempliċi daqs li tmur għal mixja, tieħu kikkra tè, jew tniżżel kanzunetta li togħġbok. Dan jagħtik inċentiv tajjeb biex tkompli taħdem.
Iċċaqlaq ftit, agħmel eżerċizzju għal ġismek.
Persuna b'ADHD li taħdem xogħol ta' skrivanija jew tagħmel l-istess tip ta' xogħol darba wara l-oħra tista' malajr tħossok imdejjaq u bla kwiet.
- Sib modi kif iċċaqlaq ġismek ftit matul il-ġurnata. Qum kull siegħa biex timla l-flixkun tal-ilma tiegħek, jew jekk hemm taraġ, itla’ u niżel darbtejn jew tliet darbiet.
- Jekk possibbli, ġib l-ikel ta' nofsinhar mid-dar u kulu fuq l-iskrivanija tiegħek.B'dan il-mod, ikollok ħin biex tieħu mixja qasira jew tagħmel xi eżerċizzju ieħor matul il-pawża tal-ikel.
Uża għajnuniet għall-memorja
Li tinsa affarijiet li jintqalu fil-laqgħat u fil-listi ta' affarijiet li għandhom isiru hija problema kbira, hux hekk?
- Ħu kemm jista’ jkun noti waqt il-laqgħat. Jew irreġistrahom u isimgħhom aktar tard.
- Ikteb affarijiet li għandek tiftakar fuq sticky notes jew fuq l-ismartphone tiegħek u poġġihom x'imkien fejn tarahom spiss.
- Uża pjanifikatur ta’ kuljum . Ikteb il-kompiti u l-appuntamenti tal-ġurnata tiegħek fih, u ċċekkjah ta’ spiss matul il-ġurnata.
Agħti prijorità lix-xogħol.
Kull filgħodu, agħmel lista tat-tliet kompiti l-aktar importanti li trid tagħmel dakinhar. Staqsi lilek innifsek, "Kieku nista' nagħmel biss tliet affarijiet illum, x'ikunu?" Imbagħad agħti prijorità lit-tlestija ta' dawk it-tliet kompiti.
Fil-ħajja soċjali u r-relazzjonijiet
Sintomi tal-ADHD, bħal impulsività, nuqqas ta’ attenzjoni, u diffikultà biex tagħti kas, jistgħu jagħmlu xi sitwazzjonijiet soċjali daqsxejn diffiċli. Iżda dawn il-pariri żgħar jistgħu jgħinuk timmaniġġjahom.
Iż-żamma ta' relazzjonijiet soċjali xi kultant tista' tkun ta' sfida minħabba sintomi tal-ADHD bħal impulsività, tinsa, u diffikultà biex tagħti attenzjoni.
- Irrepeti dak li tisma': Meta tkun qed titkellem ma' xi ħadd, oqgħod attent u ftakar x'qed tgħid, u kkonferma dik l-informazzjoni billi tirrepetiha lura lill-persuna. Pereżempju, meta tkun qed tiltaqa' ma' xi ħadd ġdid, irrepeti isimhom, billi tgħid, "Pjaċir niltaqa' miegħek, Nimali." Jew, "Smajt li se niltaqgħu fit-8, hux hekk?" u rrepeti lura.
- Tgħallem mingħand ħaddieħor: Tista’ titgħallem ħafna dwar kif timmaniġġja sitwazzjonijiet soċjali billi tosserva lil ħaddieħor. Jekk xi ħadd fl-uffiċċju tiegħek jew fuq it-TV għandu ħila soċjali li tammira, ara kif jagħmluha u pprova inkorpora dak li titgħallem f’ħajtek stess.
- Ħares lil hinn mill-kliem: Oqgħod attent mhux biss għall-kliem li jgħidu n-nies, iżda wkoll għat-ton tal-vuċi tagħhom, il-lingwaġġ tal-ġisem, u l-għażla tal-kliem. Meta tagħti kas ta’ dawn kollha, tkun tista’ tifhem aħjar x’qed jippruvaw jgħidu verament.
Ejjew norganizzaw il-ħajja fid-dar.
Dawn it-tricks żgħar li tista’ tuża biex iżżomm ix-xogħol tad-dar organizzat jistgħu jnaqqsu ħafna l-istress u l-ansjetà tiegħek.
- Irranġa d-dar tiegħek f'10 minuti: Meta l-affarijiet ikunu mxerrda mad-dar kollha, tista' tħossok wisq u ma tistax tagħmel xejn. Tista' wkoll tħossok qisek ma tistax tagħmel xejn. Issettja timer għal 10 minuti kull lejl. Mur madwar id-dar (jew kamra waħda biss), iġbor l-affarijiet li ma jidhrux, u poġġihom lura fejn suppost.
- Agħmel post speċifiku għal kollox: Jekk kull ħaġa fid-dar tiegħek għandha post speċifiku, ma jkollokx għalfejn taħli ħin tfittxu. Hawn huma xi ideat biex jgħinuk f'dan.
| Teknika | Kif tagħmel dan? |
|---|---|
| Organizzaturi minn fuq il-bieb | Dendel oġġetti żgħar bħal dawn fuq il-bibien ta’ kull kamra. Tista’ tirranġa affarijiet bħal makeup, ġojjellerija, ġugarelli, u ingwanti. |
| Kaxxa tad-Donazzjonijiet | Jekk għandek xi oġġett li m'għadekx teħtieġ imma taħseb li jista' jkun utli għal xi ħadd ieħor, poġġih f'din il-kaxxa. Meta l-kaxxa timtela, agħtih lil ċentru ta' donazzjonijiet. |
| Kaxxi ċari | Uża kaxxi trasparenti biex tippakkja l-affarijiet tiegħek. B'dan il-mod tista' tara x'hemm ġewwa f'daqqa t'għajn. |
| Post għal oġġetti ta' kuljum | Poġġi mejda żgħira ħdejn il-bieb prinċipali tad-dar tiegħek, u poġġi xi ħaġa bħal basket fuqha biex tpoġġi affarijiet bħaċ-ċwievet, il-portmoni, it-telefon, u n-nuċċalijiet. Iddraw tpoġġihom hemm hekk kif tasal id-dar. Imbagħad ma jkollokx għalfejn tfittixhom meta toħroġ. |
- Unsubscribe minn emails minn ħwienet: Unsubscribe minn emails ta' bejgħ minn ħwienet online. Dan iwaqqfek milli tixtieq tixtri xi ħaġa ġdida ma' kull messaġġ li jibagħtu.
- Pjan ta' Ikla għall-ġimgħa:Ħu mument ġurnata biex tiddeċiedi x'se tiekol għall-ġimgħa kollha. Mod faċli biex tagħmel dan huwa li tikteb l-ikel favorit tal-familja tiegħek fuq karti tal-indiċi. Jekk se ssajjar id-dar għall-ftit jiem li ġejjin, oħroġ ftit minn dawk il-karti u oħloq il-pjan tal-ikel tiegħek għall-ġimgħa.
- Agħmel lista qabel ma tmur tixtri: Qabel ma tmur tixtri, agħti ħarsa lejn x'għandek fil-kċina u l-friġġ tiegħek u agħmel lista tal-oġġetti li għandek bżonn tixtri. Ukoll, toqgħodx bil-ġuħ qabel ma tmur tixtri . Kul xi ħaġa qabel ma tmur. B'dan il-mod, ikun inqas probabbli li tixtri oġġetti żejda mil-lista tiegħek.
- Agħmel ftit preparazzjoni minn qabel: Il-ġranet tal-ġimgħa huma impenjattivi ħafna. Jekk għandek ħin fi tmiem il-ġimgħa jew f'xi btala, agħmel ftit preparazzjoni qabel issajjar.
- Aħsel u qatta’ l-frott u l-ħaxix.
- Sajjar affarijiet bħal sopop u stews u ffriżahom. Iddifrostjahom meta jkun hemm bżonn.
- Meta tipprepara ikel bħal muffins, ikollok xi ħaġa x'tiekol malajr.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-ADHD fl-adulti hija kundizzjoni medika reali, għalhekk huwa normali li ssibha diffiċli biex tagħmel il-kompiti ta' kuljum. Tħossokx ħati dwarha.
- Il-kura pprovduta mit -tabib tiegħek hija l-aktar ħaġa importanti. Dawn l-istruzzjonijiet huma biss suppliment għal dik il-kura.
- Aqsam il-kompiti kbar, kemm jekk fuq ix-xogħol kif ukoll id-dar, f'passi żgħar u maniġġabbli.
- Uża affarijiet bħal kalendarji, listi, u tfakkiriet fuq it-telefon tiegħek biex tgħin il-memorja tiegħek.
- Li żżomm ix-xogħol tad-dar organizzat jista’ jgħin biex tnaqqas l-istress. Żviluppa sistema li taħdem għalik.
- Jekk xorta għadek qed tesperjenza problemi wara li tagħmel dawn l-affarijiet, qatt toqgħodx lura milli tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek