Għandek ukoll uġigħ li jinfirex minn dahrek 'l isfel lejn riġlejk? (Radikulopatija Lumbari/Xjatika) - Ipprova dawn l-eżerċizzji sempliċi

Problema tedjanti ħafna għal ħafna nies hija l-uġigħ li jgħaddi mid-dahar, mill-warrani, 'l isfel mir-riġel. Xi nies isejħulu wkoll 'vina tal-fidda'. B'dan l-uġigħ, xi kultant ir-riġel jista' jħoss tnemnim, jew is-sensazzjoni tista' tonqos fir-riġel. Hemm drabi meta ma tistax tagħmel il-kompiti ta' kuljum tiegħek sew minħabba din il-kundizzjoni. F'termini mediċi, nsejħu din il-kundizzjoni radikulopatija lumbari . Forsi smajt l-isem Xjatika . Il-kawża ewlenija ta' dan hija meta l-partijiet rotob (diski) bejn il-vertebri (sinsla tad-dahar) tagħna joħorġu 'l barra, u jagħfsu fuq nerv spinali. Allura llum, ejja nitkellmu dwar xi eżerċizzji sempliċi li tista' tagħmel id-dar biex tikseb serħan minn dan l-uġigħ.

Eżerċizzji li jtaffu dan l-uġigħ

Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, l-eżerċizzju jista' jipprovdi serħan sinifikanti mill-uġigħ fix-xjatika. Madankollu, ma jaħdimx għal kulħadd. Għalhekk, l-aħjar li tkellem mat-tabib tiegħek qabel tibda xi kors ta' eżerċizzju biex tiddetermina l-aħjar trattament għall-kundizzjoni tiegħek.

L-aqwa eżerċizzji għal dan jiffokaw prinċipalment fuq ir-restawr tal-mobilità tagħna u t-tisħiħ tal-muskoli ċentrali/addominali. Ftakar, jekk tagħmel l-eżerċizzji ħażin tista' taggrava l-kundizzjoni. Għalhekk huwa essenzjali li tkun taf kif tagħmilhom b'mod korrett, tibda bil-mod, u tibni r-reżistenza tiegħek gradwalment.

Ejja naraw x'inhuma l- eżerċizzji ewlenin li jistgħu jsiru għal dan.

1. Stretch tal-Flessorju tal-Ġenbejn

Huwa importanti ħafna li tieħu ħsieb iż-żona tal-ġenbejn meta tagħmel eżerċizzji għal uġigħ fid-dahar. Dan l-eżerċizzju jgħin biex il-movimenti tal-ġenbejn ikunu aktar effiċjenti.

• Pass 1: L-ewwel, poġġi tapit jew drapp nadif mal-art, u inżel għarkupptejk b'irkoppa waħda mal-art. Liwi r-riġel l-ieħor 'il quddiem u poġġi sieqek mal-art.
• Pass 2: Issa, erfa’ d-driegħ dritt ’il fuq fuq l-istess naħa tal -irkoppa mal-art.
• Pass 3: Mexxi d-driegħ imtella’ lura ftit. Se tħoss il-ġenbejn tiegħek jimbuttaw ’il quddiem u dahrek jiddritta.
• Pass 4: Ibqa’ f’dik il-pożizzjoni għal madwar 20-30 sekonda.
• Irrepeti dan madwar tliet darbiet. Agħmel l-istess fuq in-naħa l-oħra.

2. Stretch tal-Kwadriċeps

It-tama hi li titjieb il-flessibbiltà tas-sinsla tad-dahar.

• Pass 1: Imtedd mal-art, imma wiċċek 'l isfel.
• Pass 2: Poġġi xugaman jew drapp fuq l-għaksa tas-sieq fuq in-naħa fejn tħoss l-aktar uġigħ. Issa użah biex tiġbed bil-mod l-għarqub u l-warrani tiegħek lejk.
• Pass 3: Ipprova ibqa' hekk għal madwar minuta.
• Dan jista' jiġi ripetut madwar tliet darbiet.

3. Mill-irkopptejn sas-sider

Dan huwa eżerċizzju sempliċi ħafna. Jiġġebbed sew il-parti t'isfel tad-dahar. Jista' jipprovdi serħan għal xi kundizzjonijiet tas-sinsla tad-dahar (eż. spondilolistesi ).

• Pass 1: Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art u liwi rkopptejk.
• Pass 2: Issa ġib iż-żewġ irkopptejn tiegħek lejn sidrek.
• Pass 3: Żommha hekk għal madwar 5-10 sekondi.
• Pass 4: Għal darb'oħra, poġġi saqajk mal-art u strieħ għal ftit.
• Agħmel dan madwar 5-10 darbiet kuljum.

4. Kelb iħares 'il fuq

Din hija poża komuni ħafna fil-yoga. Tiġġebbed iż-żona tas-sider u ssaħħaħ ukoll il-muskoli addominali (Jgħin ukoll biex isaħħaħ il-muskoli ewlenin tiegħek .

• Pass 1: Imtedd wiċċu 'l isfel mal-art.
• Pass 2: Għolli rasek ftit u poġġi idejk taħt spallejk, bil-pali jħarsu lejn l-art.
• Pass 3: Żomm subgħajk estiżi warajk.
• Pass 4: Oħroġ in-nifs.
• Pass 5: Issa agħfas 'l isfel mal-art biż-żewġ idejk u l-parti ta' fuq ta' saqajk, u erfa' ġismek u saqajk 'il barra mill-art.
• Pass 6: Waqt li tkun f'din il-pożizzjoni, żomm għonqok rilassat u tissikkahx. Żomm koxoxek issikkati u ħu n-nifs.
• Pass 7: Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 15-il sekonda għall-ewwel. Imbagħad, hekk kif tiżdied is-saħħa tiegħek, żid il-ħin għal 30 sekonda.
• Għandek tagħmel dan darba kuljum. Ħafna nies jagħmlu dan l-eżerċizzju filgħodu biex isaħħnu l-muskoli ta’ daharhom.

5. Tisħiħ tal-muskoli addominali (Crunches / Curl-ups)

Dan jimmira direttament lejn il-muskoli addominali. Meta dawn jissaħħu, il-pressjoni fuq is-sinsla tad-dahar titnaqqas, u dan jgħin ukoll biex itaffi l-uġigħ fix-xjatika.

• Pass 1: Imtedd mal-art b’idejk iħarsu ’l fuq.
• Pass 2: Liwi rkopptejk f'angolu ta' 90 grad.
• Pass 3: Poġġi l-qiegħ ta’ saqajk mal-art madwar sieq ’il bogħod minn ġismek.
• Pass 4: Aqsam idejk fuq sidrek u poġġihom 'il fuq minn spallejk.
• Pass 5: Issikka l-muskoli addominali tiegħek.
• Pass 6: Issa erfa’ spallejk mill-art.
• Pass 7: Żomm rasek u spallejk dritti. Tdaħħalx geddumek ma' sidrek.
• Pass 8: Żomm għal 1-2 sekondi, imbagħad bil-mod niżżel lilek innifsek lura mal-art.
• Agħmel dan madwar 8-12-il darba kuljum.

Oqgħod attent minn dawn l-affarijiet waqt li tkun qed teżerċita.

Biex tevita aktar korriment, it-tabib tiegħek jista’ jirreferik għand fiżjoterapista . Dan jiżgura li qed tuża l-qagħda korretta waqt l-eżerċizzju. Fiżjoterapista jista’ jgħinek tiddetermina liema eżerċizzji huma l-aħjar għall-kundizzjoni tiegħek.

Meta jkollok radikulopatija, għandek tnaqqas jew twaqqaf kwalunkwe attività li żżidlek l-uġigħ. Tista' wkoll tuża pakketti tas-silġ u tas-sħana biex tgħin tnaqqas l-uġigħ meta jkollok uġigħ.