Tiddawwar l-għaksa tiegħek ta' spiss? Ejja nitkellmu dwar il-muskolu Peroneus Longus!

Tiddawwar l-għaksa f'daqqa waħda waqt li tkun miexi fit-triq, titla' jew tinżel it-taraġ, jew saħansitra sempliċement wieqaf? Jew tħoss uġigħ jew ebusija żgħira li tibda minn barra ż-żona tal-għaksa sakemm l-għaksa tiddritta 'l fuq? Dawn huma problemi komuni għal ħafna nies f'pajjiżna. Xi nies ma jagħtux wisq kas ta' dan. Huma sempliċement jaħsbu, "Dawwart sieqi mill-ġdid." Iżda dan id-dawwar frekwenti tal-għaksa u l-uġigħ li jiġi miegħu jistgħu jkunu qed jagħtuna ħjiel dwar xi ħaġa importanti. Din hija d-dgħufija tal-muskolu 'Peroneus Longus' f'sieqna.

X'inhu Peroneus Longus? Ejja nifhmuh b'mod sempliċi ħafna.

Mela, issa probabbilment qed taħseb, x'isem stramb hu dan. Il-Peroneus Longus huwa muskolu importanti ħafna li jibda fuq barra ta' riġelna, eżatt taħt l-irkoppa, fil-qasba tas-sieq, u jgħaddi mill-għaksa biex jikkonnettja mas-sieq. Biex inkunu preċiżi, jibda fil-parti ta' fuq tal-għadma ż-żgħira (fibula) fuq barra tal-qasba tas-sieq tagħna.

Aħseb dwarha bħal lastiku b'saħħtu mwaħħal ma' sieqna. Dan il-muskolu għandu tliet funzjonijiet ewlenin:

1. Moviment tal-għaksa: Dan il-muskolu jgħin meta ndawru l-għekiesi tagħna 'l quddiem u lura, u meta ngħollu u nbaxxu l-għekiesi tagħna.

2. Għajnuna biex titgħawweġ is-sieq: Dan jgħin biex iddawwar is-sieq 'l isfel u 'l barra.

3. Iż-żamma tal-bilanċ: Dan il-muskolu għandu rwol ewlieni biex iżommna wieqfa u ma nxaqilbux lejn naħa waħda waqt li nimxu, niġru, jew noqogħdu bilwieqfa, speċjalment fuq art irregolari.

Fi kliem sempliċi, il-Peroneus Longus huwa eroj sieket li jaħdem biex iżomm il-bilanċ ta' ġismek.

Liema disturbi jistgħu jkunu assoċjati ma' dan il-muskolu?

Meta dan il-muskolu jiddgħajjef, jew ikun imweġġa’ minħabba użu żejjed, jistgħu jinqalgħu diversi problemi. Ejja nagħtu ħarsa lejn x’inhuma.

Eżerċizzji sempliċi biex issaħħaħ il-muskolu Peroneus Longus

L-għan ewlieni tat-tisħiħ ta’ dan il-muskolu huwa li jittejjeb il-bilanċ u jiġu evitati korrimenti fil-futur. Jekk diġà qed tirkupra minn xi korriment, dawn l-eżerċizzji jistgħu jintużaw ukoll biex jgħinu fil-proċess ta’ rkupru. Il-biċċa l-kbira ta’ dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru d-dar mingħajr ebda tagħmir addizzjonali.

1. Metodu tal-Munita (Raise ta' Kwart ta' Għarqub)

Dan huwa eżerċizzju sempliċi li tista' tagħmlu kullimkien. Għalkemm l-isem jgħid "Kwart", tista' tuża munita bħal munita ta' 5 rupees.

• Pass 1: Oqgħod bilwieqfa wara siġġu b'idejk fuq wara tas-siġġu. Poġġi munita taħt l-għadma taħt is-saba' l-kbir (l-ewwel metatarsali) ta' sieq waħda.
• Pass 2: Issa żomm is-siġġu, ibbilanċja lilek innifsek, u erfa’ ftit sieqek l-oħra mill-art. Il-piż kollu tiegħek issa jinsab fuq is-sieq li tinsab fuq il-munita.
• Pass 3: Erfa' l-għarqub tiegħek bil-mod eżatt 'il fuq mill-art. F'dak il-punt, agħfas il-munita sew fl-art bl-għadma taħt is-saba' l-kbir tiegħek. Żomm għal 3-5 sekondi.
• Pass 4: Mingħajr ma ċċaqlaq l-għaksa tiegħek, niżżel l-għarqub tiegħek bil-mod lura.

Ipprova agħmel dan 8-10 darbiet fuq kull naħa, 2 jew 3 rawnds bħal dak.

Varjazzjonijiet: Jekk dan ikun diffiċli wisq, minflok ma tgħolli sieq waħda, żomm iż-żewġ saqajn mal-art u erfa’ ż-żewġ għarqbejn fl-istess ħin. Il-piż għandu jkun imqassam b’mod uniformi fuq iż-żewġ naħat. Tista’ tagħmel dan ukoll waqt li tkun bilqiegħda fuq siġġu.

2. Metodu tal-faxxa tal-gomma (Band Heel Raise)

Dan huwa simili għall-eżerċizzju ta' hawn fuq, iżda hawn għandek bżonn faxxa ta' reżistenza.

• Pass 1: Bħal fl-eżerċizzju ta’ hawn fuq, oqgħod wara siġġu u poġġi munita taħt l-ewwel metatarsali ta’ sieq waħda. Issa poġġi tarf wieħed tal-faxxa tal-gomma f’nofs dik is-sieq u dawwar it-tarf l-ieħor mal-ġenb, ’il bogħod minn ġismek (eż., madwar sieq ta’ mejda).
• Pass 2: Żomm is-siġġu, ibbilanċja lilek innifsek, u poġġi l-piż kollu tiegħek fuq dik is-sieq.
• Pass 3: Kontra l-ġibda tal-lastiku, żomm l-għaksa dritta u erfa’ l-għarqub ftit. Agħfas il-munita sew kontra l-għadma taħt is-saba’ l-kbir ta’ sieqek. Żomm għal 3-5 sekondi.
• Pass 4: Niżżel l-għarqbejn tiegħek bil-mod lura.

Agħmel dan 8-10 darbiet fuq kull naħa, 2-3 rawnds.

3. Everżjoni tal-Għaksa/Sieq

L-everżjoni hija l-att li ddawwar is-sieq 'il barra mill-ġisem fl-għaksa. Speċifikament, is-saba' ż-żgħir tiegħek jipponta 'l barra u 'l fuq. Dan tassew isaħħaħ il-muskolu Peroneus Longus.

• Pass 1: Oqgħod bilqiegħda mal-art b’saqajk dritti. Poġġi xugaman jew faxxa ta’ reżistenza madwar qiegħ saqajk, eżatt taħt subgħajk.
• Pass 2: Issa dawwar saqajk bil-mod 'il barra waqt li tiġbidhom lejn il-ġnub.
• Pass 3: Bil-mod ġib saqajk lura fiċ-ċentru.
• Pass 4: Agħmel dan 12-20 darba, 2-3 rawnds.

Jekk qed tuża xugaman, tista' tagħmlu wkoll bħala eżerċizzju iżometriku. Jiġifieri, agħfas sieqek 'il barra, żommha għal 30 sekonda, u mbagħad erħiha. Agħmel dan 2-3 darbiet fuq kull naħa.

4. Bilanċ fuq Sieq Waħda

Dan huwa wieħed mill-eżerċizzji l-aktar sempliċi u effettivi. Waħda mill-funzjonijiet ewlenin tal-muskolu Peroneus Longus hija li jżomm il-bilanċ. Għalhekk dan l-eżerċizzju jtejjeb ħafna dik il-ħila.

• Pass 1: Oqgħod bilwieqfa ħdejn mejda jew bank u erfa’ sieq waħda mill-art. Uża l-muskoli fil-qiegħ tas-sieq li tkun mal-art biex iżżomm il-bilanċ.
• Pass 2: Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.

Irrepeti dan 2-3 darbiet fuq iż-żewġ naħat.

Varjazzjonijiet: Jekk trid tagħmilha aktar diffiċli, tista’ tagħmlu waqt li tkun wieqaf fuq xi ħaġa ratba, bħal imħadda, jew billi tagħlaq għajnejk, jew billi tilħaq b’subgħajk ’il fuq.

Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok meta tagħmel dan l-eżerċizzju

Ftakar, jekk qed tirkupra minn xi injury, għandek tibda bil-mod ħafna. L-għan tiegħek għandu jkun li ssaħħaħ il-muskolu mingħajr ma tagħmillu aktar ħsara. Għalhekk ibda b'numru baxx ta' repetizzjonijiet u żid ir-repetizzjonijiet gradwalment.

Jekk iżżid dawn l-eżerċizzji sempliċi mar-rutina ta' kuljum tiegħek, żgur li se tkun tista' teħles mit-tidwir frekwenti tal-għaksa u l-uġigħ assoċjat, u jkollok saqajn aktar b'saħħithom u aktar stabbli.