Ejja ngħidu li għadek kif ġejt id-dar mill-check-up annwali tiegħek mat-tabib tiegħek. Din id-darba, it-tabib jgħidlek li l-livell tal-kolesterol fid-demm tiegħek huwa kemxejn għoli. Huwa normali li tħossok xi ftit imbeżża’ u inkwetat meta tisma’ dan. Imma m’hemm l-ebda raġuni biex tinkwieta. Għax din il-kundizzjoni hija komuni ħafna fostna fis-Sri Lanka.
Imma meta jkun hemm wisq kolesterol, bħax-xaħam, dan jibda jakkumula fuq il-ħitan tal-vini tad-demm tagħna (arterji). Dan jista’ jimblokka l-fluss tad-demm, iżid ir-riskju ta’ emboli tad-demm perikolużi, u jwassal għal kundizzjonijiet serji bħal attakki tal-qalb u puplesiji. Huwa għalhekk li huwa importanti li tkun konxju ta’ dan u tieħu l-passi meħtieġa.
Iva, hemm mediċini li jistgħu jgħinuk tbaxxi l-livelli tal-kolesterol tiegħek għal livell tajjeb għas-saħħa . It-tabib tiegħek jista’ jippreskrivilek mediċina. Imma kemm jekk tuża mediċina kif ukoll jekk le, xorta jkollok bżonn tagħmel xi bidliet fil-ħajja ta’ kuljum tiegħek biex tikkontrolla l-kolesterol tiegħek.
Allura minn fejn nibdew?
Id-dieta hija l-aktar ħaġa importanti.
L-ewwel ħaġa li trid tagħmel biex ittejjeb saħħtek hija li toqgħod attent għal dak li tiekol. Dan ifisser li tbiddel id-dieta tiegħek. Billi tagħżel ikel tajjeb għas-saħħa minflok xi ikel mhux tajjeb għas-saħħa, tista' tnaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek.
L-ewwel, agħmel id-drawwa li timla l-platt tiegħek bil-frott, ħaxix, legumi, ħbub sħaħ, u legumi bħal fażola u ċiċri. Dawn mhux biss huma baxxi fil-kolesterol, iżda huma wkoll għoljin fil-fibra. Ikel rikk fil-fibra huwa ħabib tajjeb li jista’ jgħin biex inaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek. Mhux hekk biss, il-fibra tgħin ukoll biex tnaqqas ir-riskju tal-mard li ġej:
- Mard tal-qalb
- Puplesija
- L-obeżità
- Dijabete tat-Tip 2
Li tiekol ikel rikk fil-fibra ġġiegħlek tħossok mimli, u dan inaqqas il-konsum ta' snacks mhux tajbin għas-saħħa.
Barra minn hekk, tista' żżid mad-dieta tiegħek ukoll affarijiet bħal ħut, ġewż bħall-anakardji u l-karawett, prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, u tiġieġ mingħajr ġilda.
Issa ejja nħarsu ftit aktar fil-fond lejn ir-relazzjoni bejn il-kolesterol u d-dieta. Li tkun taf dwar it-tipi ta’ xaħmijiet se jgħinek ħafna.
| Tip ta' Xaħam | Kif jaffettwa l-ġisem | Ikel li fih aktar |
|---|---|---|
| Xaħmijiet Saturati | Dawn jgħollu l-livelli tal-kolesterol "ħażin" (LDL) u jbaxxu l-kolesterol "tajjeb" (HDL) , u b'hekk iżidu r-riskju ta' mard tal-qalb. | Laħam aħmar (ċanga, majjal), tiġieġ bil-ġilda, prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam (butir, ġobon), ikel moqli, kejkijiet, gallettini, żejt tal-ġewż, żejt tal-palm. |
| Xaħmijiet Trans | Dawn huma l-agħar tipi ta’ xaħmijiet . Huma saħansitra aktar perikolużi mix-xaħmijiet saturati. Jgħollu ħafna l-livelli ta’ LDL u jżidu ħafna r-riskju ta’ mard tal-qalb. Għandhom jitwaqqfu kompletament. | Marġerina, prodotti tal-forn (pasti, donuts), fast food, snacks ippakkjati (ikel ipproċessat). Ittikkettjat bħala "Żejt parzjalment idroġenat". |
| Xaħmijiet tajbin (Xaħmijiet mhux saturati) (Monoinsaturati & Polinsaturati) | Dawn jgħinu biex ibaxxu l-livelli tal-kolesterol "ħażin" (LDL). Xi ikel jgħin ukoll biex jgħolli l-livelli tal-kolesterol "tajjeb" (HDL). | Ħut żejtni bħas-salamun, il-kavalli, u l-aringi, il-ġewż tal-Indi, il-karawett, il-lewż, iż-żejt taż-żebbuġa, iż-żejt tal-kanola, u l-avokado. |
Ftakar, il-kliem "xaħam" u "kolesterol" mhux dejjem huma ħżiena. Dak li jimporta huwa t-tip li nagħżlu.
Iż-żejt taż-żebbuġa għandu proprjetà speċjali. Filwaqt li jnaqqas il-kolesterol totali u l-livelli ta' LDL, ma jnaqqasx il-livelli ta' HDL li huma ta' benefiċċju għalina. Għalhekk, il-konsum taż-żejt taż-żebbuġa jista' jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb. Madankollu, jekk qed tipprova titlef il-piż, għandek tikkonsma ż-żejt taż-żebbuġa biss b'moderazzjoni.
Jekk għandek piż żejjed, tista' titlef il-piż żejjed billi tiekol dieta bilanċjata u tikkontrolla d-daqs tal-porzjonijiet tiegħek. Anke telf ta' biss 5-10 kilogrammi jista' jagħmel differenza kbira fil-livelli tal-kolesterol LDL tiegħek.
Neżerċitaw ftit? (L-importanza tal-eżerċizzju)
Trid tieħu l-aħjar riżultati mid-dieta l-ġdida tiegħek li ma tagħmilx ħsara lill-kolesterol? Imbagħad trid tibda tiċċaqlaq. Dan ifisser li tagħmel eżerċizzju. Filwaqt li l-attività fiżika ma taffettwax direttament il-livelli ta' LDL, tnaqqas it-trigliċeridi, tip ieħor ta' xaħam fid-demm tagħna, filwaqt li żżid il-livelli ta' kolesterol HDL tajjeb.
Mhux hekk biss, l-eżerċizzju jista’ jgħin biex jikkontrolla l-piż żejjed u jbaxxi l-pressjoni tad-demm, li t-tnejn iżidu r-riskju ta’ mard tal-qalb.
Għandek tipprova tagħmel mill-inqas 30 minuta ta' eżerċizzju kuljum li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek. Pereżempju, tista' tagħmel xi ħaġa bħal mixi mgħaġġel, ġiri, għawm, jew ċikliżmu. Jekk ilek ma teżerċita, ibda bil-mod. Ibda billi timxi għal ftit minuti kuljum u żid il-ħin tiegħek gradwalment. L-aħjar li tkellem mat-tabib tiegħek dwar liema eżerċizzju huwa tajjeb għalik u kemm għandek tagħmlu.
Jekk tpejjep, ieqaf issa.
Il-livelli tal-kolesterol tiegħek huma raġuni oħra tajba biex tieqaf tpejjep. Il-monossidu tal-karbonju li tieħu man-nifs minn sigarett iżid ir-rata li biha l-kolesterol jakkumula fil-ħitan tal-vini tad-demm tiegħek. Jekk teħtieġ għajnuna biex teħles minn din id-drawwa ħażina, kellem lit-tabib tiegħek dwar mediċini jew programmi ta’ konsulenza.
Oqgħod attent ukoll meta tixrob l-alkoħol.
Xi studji wrew li x-xorb tal-alkoħol b'moderazzjoni jista' jżid xi ftit il-livelli tal-kolesterol HDL (tajjeb). Madankollu, l-American Heart Association tgħid li jekk bħalissa ma tixrobx alkoħol, m'għandekx tibda għal din ir-raġuni.
Jekk tixrob l-alkoħol, agħmel dan bil-moderazzjoni. Ġeneralment, dan ifisser mhux aktar minn xarba waħda kuljum għan-nisa u mhux aktar minn żewġ xarbiet kuljum għall-irġiel.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Naqqas l-ikel b'ħafna xaħam saturat. Elimina kompletament l-ikel li fih xaħam trans.
- Kul ħut żejtni, bħas-salamun u l-kavalli, jumejn jew tlett ijiem fil-ġimgħa, mhux moqli fil-fond.
- Uża żejt tajjeb għas-saħħa bħaż-żejt taż-żebbuġa b'moderazzjoni. Limita l-ammont jekk int imħasseb dwar il-piż tiegħek.
- Agħmel eżerċizzju għal mill-inqas 30 minuta kuljum. Ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda.
- Jekk għandek piż żejjed, it-telf tal-piż jista' jgħin ħafna fil-kontroll tal-kolesterol.
- Evita t-tipjip kompletament u illimita l-konsum tal-alkoħol.
- L-aktar importanti, dejjem kellem lit-tabib tiegħek dwar il-livelli tal-kolesterol tiegħek u t-trattament, u segwi l-parir tiegħu jew tagħha.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment