Smajtu bil-'Quinoa'? Forsi rajtha f'xi supermarket, jew forsi smajtha mingħand xi ħabib li hu interessat f'ikel tajjeb għas-saħħa. X'inhu eżattament dan il-qamħ żgħir li qed ikun fuq fomm kulħadd fi Sri Lanka dawn il-jiem? X'inhuma l-benefiċċji li niekluh għal ġisimna? Ejja nitkellmu dwaru b'mod sempliċi, ċar, u eżatt bħallikieku qed ngħidu lil xi ħabib.
X'inhi eżattament il-quinoa?
Il-quinoa hija żerriegħa minn pjanta li għandha storja ta’ aktar minn 5,000 sena, u titkabbar fil-Muntanji Andes tal-Amerika t’Isfel. Għalkemm nużawha bħal qamħ, fil-fatt hija żerriegħa. Il-valur nutrittiv tagħha huwa tant għoli li anke n-NASA tużaha bħala ikel nutrittiv għall-astronawti fuq vjaġġi twal!
Waħda mill-akbar karatteristiċi ta’ dan il-ikel hija li, minkejja li huwa ikel ibbażat fuq il-pjanti, huwa ‘proteina kompluta’ . Fi kliem sempliċi, neħtieġu l-proteina biex nibnu kollox f’ġisimna, inklużi l-muskoli, l-għadam u l-ġilda. Din il-proteina hija magħmula minn partijiet żgħar imsejħa ‘aċidi amminiċi’ . Hemm 9 tipi essenzjali ta’ dawn, li ġisimna ma jistax jipproduċi u jridu jinkisbu mill-ikel. Il-biċċa l-kbira tal-ikel ibbażat fuq il-pjanti ma fihx id-9 kollha minn dawn. Iżda l-ispeċjalità tal-quinoa hija li fiha d-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha.
X'inhuma l-benefiċċji għas-saħħa tal-ikel tal-quinoa?
Hemm diversi benefiċċji għas-saħħa meta nżidu l-quinoa mad-dieta tagħna.
Jgħin fil-protezzjoni kontra l-mard
Meta ħafna mill-qmuħ li nieklu (bħall-ħobż) jiġu raffinati, jitilfu ħafna mill-fibra, il-ħadid u l-vitamini siewja tagħhom. Iżda l-quinoa hija ikel li jaġixxi bħal qamħ sħiħ mingħajr ma jiġi raffinat. Ir-riċerka sabet li ż-żieda ta’ dawn il-qmuħ sħaħ mad-dieta tiegħek tista’ tgħin biex tnaqqas ir-riskju tad-dijabete, mard tal-qalb u xi kanċers.
Tajjeb għas-sistema diġestiva
Il-quinoa hija rikka fil- fibra . Din il-fibra tgħin biex tipprevjeni u tikkontrolla kundizzjonijiet bħall -istitikezza . Tista’ wkoll tgħin biex tnaqqas ir-riskju tal-kanċer tal-kolon. Ħaġa oħra importanti hija li l-ikel b’ħafna fibra jġiegħlek tħossok mimli għal perjodu itwal ta’ żmien. Għalhekk, tgħin biex tikkontrolla l-ikel żejjed u tgħin biex tikkontrolla l-piż tal-ġisem .
Tajjeb għas-saħħa tal-qalb
Nafu li ż-żamma ta' piż tajjeb għas-saħħa tal-qalb hija importanti ħafna għas-saħħa tal-qalb. Il-fibra fil-quinoa tgħin biex tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol u taz-zokkor fid-demm. Dan inaqqas ir-riskju tad-dijabete u l-mard tal-qalb. Barra minn hekk, il-quinoa hija wkoll rikka fl- antiossidanti . Dawn jipprevjenu l-ħsara liċ-ċelloli f'ġisimna. Għalhekk, dieta rikka fl-antiossidanti bħal din tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb.
Ejja nagħtu ħarsa lejn in-nutrizzjoni li tinsab fil-quinoa.
Il-quinoa hija sors tajjeb ta’ numru ta’ nutrijenti siewja, inklużi:
- Folat
- Ħadid
- Tiamina
- Ram
- Manjesju
- Manganiż
- Fosfru
- Potassju
- Żingu
Issa, agħti ħarsa lejn il-valuri nutrizzjonali approssimattivi f'nofs tazza (1/2 tazza) quinoa msajra.
| Taqsima tan-Nutrijenti | Daqs (approssimattiv) |
|---|---|
| Kaloriji | 111 |
| Proteina | 4 grammi |
| Xaħam | 2 grammi |
| Karboidrati | 20 gramma |
| Fibra | 3 grammi |
| Zokkor | 1 gramma |
Importanti: Jekk qed tikkontrolla d-dieta tiegħek minħabba kundizzjoni medika (eż. dijabete, mard tal-kliewi), huwa importanti ħafna li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma żżid ikel ġdid bħall-quinoa mad-dieta tiegħek.
Affarijiet li għandek toqgħod attent għalihom
Il-quinoa qed issir dejjem aktar popolari bħala 'superfood' illum il-ġurnata, u xi kumpaniji tal-ikel qed jużawha fil-marketing tagħhom. Tħallix affarijiet bħal 'quinoa chocolate bars' u 'quinoa cereal biz-zokkor miżjud' iqarrquk. Anke jekk jistgħu jkun fihom ftit quinoa, jistgħu jkunu għoljin fiz-zokkor . Għalhekk, qabel ma tixtri xi prodott tal-quinoa ppakkjat, aqra t-tikketta tal-fatti nutrizzjonali bir-reqqa.
Kif eżattament tipprepara l-quinoa?
Il-quinoa jista’ jkollha togħma kemxejn morra jekk ma tkunx imsajra sew. Dan minħabba l-kisi naturali msejjaħ saponin li jdawwar iż-żerriegħa. Għalhekk, huwa essenzjali li tinħasel sew qabel it-tisjir. Il-qxur tal-quinoa jsiru billi tħin iż-żerriegħa tal-quinoa. Jistgħu jsiru malajr ħafna.
Kif issajjar il-quinoa normalment
B'dan il-mod, tista' tagħmel madwar 3 tazzi quinoa msajra.
1. Poġġi tazza quinoa nejja f’passatur b’malja fina u laħlaħ taħt ilma ġieri għal mill-inqas 30 sekonda. Dan huwa importanti ħafna biex tneħħi t-togħma morra.
2. Poġġi 2 tazzi ilma u l-quinoa maħsula f’borma u saħħan sakemm tagħli.
3. Wara li jagħli l-ilma, baxxi n-nar u sajjar għal madwar 10-20 minuta sakemm l-ilma jkun assorbit kompletament.
4. Issa neħħi minn fuq in-nar, għatti l-borma, u ħalliha ttektek għal madwar 5 minuti oħra. Imbagħad, ħawwad ftit b'furketta sabiex il-fażola ma teħelx flimkien u tibqa' fina u lixxa.
Ejja nagħmlu 'Quinoa Flakes' għall-kolazzjon
Dan huwa faċli daqs li tagħmel oatmeal instantanju.
1. Poġġi tazza ħalib u tazza ilma f’borma u saħħan sakemm jagħli.
2. Sadanittant, ixwi tazza qxur tal-quinoa f’taġen niexef sakemm jieħdu kulur dehbi. Dan inaqqas it-togħma morra u jżid togħma ħelwa.
3. Issa żid il-qxur tal-quinoa moqlija mat-taħlita tal-ħalib/ilma jagħli u ħawwad sew. Ħalliha ssajjar għal minuta jew tnejn u mbagħad ħawwad mill-ġdid.
4. Tista' żżid banana, berries, ġewż bħal anakardju, jew ftit iktar ħalib skont il-gosti tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-quinoa hija 'proteina kompluta' li fiha d-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha.
- Huwa rikk fil-fibra, vitamini u minerali, u dan jagħmilha ta' benefiċċju kbir għas-saħħa tal-qalb u tad-diġestjoni.
- Huwa essenzjali li l-quinoa taħsel sew qabel it-tisjir, inkella tista' tiżviluppa togħma morra.
- Oqgħod attent meta tixtri prodotti tal-quinoa ppakkjati u mimlijin zokkor. Dejjem iċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni.
- Il-quinoa hija għażla nutrittiva ħafna li tista' tiżdied mad-dieta tiegħek b'diversi modi, bħal minflok ir-ross, f'insalati, jew bħala ikel għall-kolazzjon.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek