‘Oh, għandi kolesterol, issa rrid nieqaf niekol il-bajd u l-gambli.’ Taħseb hekk int ukoll? Fil-fatt, ħafna nies f’pajjiżna jibżgħu meta jisimgħu l-kelma ‘kolesterol’. Nafu li l-ikel żejtni, l-ikel moqli, u l-laħam xaħmi huma ħżiena għall-ġisem. Imma tkun sorpriż jekk ngħidu li mhux l-ikel kollu li fih il-kolesterol huwa ħażin. Illum qed nitkellmu dwar ftit ikel li huwa tajjeb għall-ġisem u b’saħħtu, anke jekk ikollu kolesterol għoli.
Kolesterol tajjeb, kolesterol ħażin: X'inhi d-differenza?
L-ewwel, ejja nifhmu dan b'mod sempliċi. Mhux il-kolesterol kollu f'ġisimna huwa l-istess. Hemm żewġ tipi ewlenin.
1. LDL (Lipoproteina ta' Densità Baxxa): Dan huwa dak li nsejħulu 'kolesterol ħażin' . Fi kliem sempliċi, jakkumula bħal xama' fuq il-ħitan tal-vini tad-demm tagħna u jista' jimblokkahom. Huwa bħal ħmieġ f'pajp tal-ilma li gradwalment jimblokka.
2. HDL (Lipoproteina ta’ Densità Għolja): Dan huwa dak li nsejħulu ‘kolesterol tajjeb’ . Dak li jagħmel l-HDL huwa li jiġbor il-kolesterol ħażin (LDL) li jkun akkumula fl-arterji u jeħodu fil-fwied tagħna fejn ikun jista’ jiġi pproċessat. Fi kliem ieħor, l-HDL huwa bħal trakk taż-żibel, li jnaddaf l-arterji.
L-aktar ħaġa importanti li wieħed għandu jikkunsidra hija l-ammont ta’ xaħam saturat f’ikel, aktar milli l-ammont ta’ kolesterol li jkun fih. Ħafna drabi huwa dan ix-xaħam saturat li jfixkel il-livelli tal-kolesterol tagħna.
Mela, issa ejja naraw liema ikel tista' tiekol mingħajr biża' anke jekk għandek kolesterol, u liema ikel huwa tajjeb għall-ġisem.
Bajda: Ħabib li dejjem kien jibża’
Meta ħafna nies jaħsbu fil-bajd, jaħsbu fil-kolesterol. Iva, hemm xi verità f’dan. Bajda kbira fiha madwar 169 milligramma ta’ kolesterol. Id-doża rakkomandata ta’ kuljum ġeneralment hija ta’ madwar 300 milligramma. Jekk xi ħadd fil-familja tiegħek għandu kolesterol għoli, it-tobba jgħidu li għandek tillimitah għal 200 milligramma kuljum.
Imma... il-bajd huwa superfood mimli vitamini, ħadid, u proteini. Huwa wkoll baxx ħafna fix-xaħam saturat . Għalhekk, li tiekol tlieta jew erba’ bajd sħaħ fil-ġimgħa ġeneralment ikun tajjeb. Il-problema hawnhekk hija l-isfar. Jekk int inkwetat dwar il-kolesterol, tista’ tiekol biss l-abjad tal-bajd. B’dan il-mod ikollok il-proteina mingħajr il-kolesterol.
Salamun u sardin: il-ħabib tal-qalb fil-bott
Ejja naħsbu dwar il-ħut fil-laned (salamun/sardin) li lkoll inħobbu nieklu. Landa sardin fiż-żejt fiha madwar 131 milligramma ta’ kolesterol. Madankollu, anke l-American Heart Association tikkunsidra dan bħala ikel tajjeb għall-qalb - iżda biss jekk jittiekel b’moderazzjoni . Li tiekol żewġ porzjonijiet ta’ 115-il gramma ta’ salamun/sardin fil-ġimgħa huwa livell tajjeb.
Il-maġija ta’ dawn il-ħut hija l-aċidi grassi omega-3 . Ġisimna ma jistax jipproduċi dawn, irridu niksbuhom mill-ikel tagħna. L-Omega-3s jgħinu biex jikkontrollaw it-tip ta’ xaħam fid-demm tagħna msejjaħ trigliċeridi. Jekk dawn it-trigliċeridi jiżdiedu, dan jista’ jkun ta’ ħsara għall-qalb.
Gambli, Klamari, u Granċ (Frott tal-Baħar): Tibżax, agħżel bil-għaqal
Meta taħseb fil-gambli, jiġik f’moħħok il-kolesterol. Jekk tiekol madwar 12-il gambla kbira, iżżid madwar 130 milligramma ta’ kolesterol ma’ ġismek. Imma dak li hu sorprendenti hu li dan l-ammont ta’ gambli fih ammont żgħir ħafna ta’ xaħam, madwar 2 grammi. Minflok, il-gambli huwa ikel rikk f’nutrijenti bħal vitamini B, proteini, selenju, u żingu. L-aċidi grassi mhux saturati fil-gambli jgħinu wkoll biex iżidu l-livell ta’ kolesterol tajjeb (HDL) f’ġisimna.
Għalhekk, wara li tkellem mat-tabib tiegħek, mhix problema kbira li tiekol ftit gambli darba jew darbtejn fil-ġimgħa. Frott tal-baħar bħall-granċ u l-klamari għandhom ukoll kolesterol aktar baxx mill-gambli. Għażliet saħansitra aħjar huma ikel bħall-arzelli u l-maskli. It-tnejn li huma huma baxxi fil-kolesterol u x-xaħam.
Kun intelliġenti meta tagħżel il-laħam.
Meta tħares lejn it-tabella, jista’ jidher li ċ-ċanga għandha ftit kolesterol, iżda l-verità hija differenti. Ejja nħarsu lejn dan f’tabella.
| Tip ta' ikel (madwar 115 gramma) | Kolesterol (approssimattiv) | Affarijiet li għandek tinnota |
|---|---|---|
| Gambli kbar (madwar 12) | 130 mg | Baxx ħafna fix-xaħam (madwar 2 grammi). Kważi xejn xaħam saturat. |
| Ċanga bix-xaħam | 110 mg | Għoli ħafna fix-xaħam (madwar 20 gramma). Ix-xaħam saturat huwa għoli sa 10 grammi. Dan huwa ħażin ħafna għall-qalb. |
| Ċanga dgħif | 45 mg | Baxx ħafna kemm fil-kolesterol kif ukoll fix-xaħam saturat. Għażla tajba. |
| Tiġieġ bla ġilda | 60 mg | Baxx fix-xaħam. Għażla tajba għas-saħħa. |
Tifhem? Il-problema mhix fil-kolesterol innifsu, iżda fl-ammont ta’ xaħam li jiġi mal-laħam. Għalhekk, jekk tiekol laħam, agħżel laħam dgħif, billi tneħħi l-partijiet xaħmin. Jekk tiekol ċanga, agħżel qatgħat dgħif (filet, sirloin). Aħjar minn hekk, kul laħam b’xaħam baxx, bħal tiġieġ mingħajr ġilda.
Ftit għarfien żejjed...
Xi nies jgħidu li ċ-ċanga mitmugħa bil-ħaxix għandha kolesterol aktar baxx. Iżda r-riċerka wriet li jekk il-kontenut tax-xaħam huwa l-istess, ma jkun hemm l-ebda differenza sinifikanti fil-livelli tal-kolesterol. Madankollu, iċ-ċanga mitmugħa bil-ħaxix għandha aktar omega-3s, iżda għandha wkoll ftit aktar xaħam saturat.
Ma tistax tiekol kemm trid? Tista', minn hawn!
Dan kollu mhux biex ngħidu li qatt m'għandek tiekol l-ikel favorit tiegħek, iżda dawn huma xi ftit għoljin fil-kolesterol (u forsi mhux tajbin għas-saħħa). Jekk id-dieta tiegħek hija tajba għas-saħħa l-biċċa l-kbira tal-ħin, m'hemm xejn ħażin li tgawdi l-ikel favorit tiegħek minn żmien għal żmien . Il-problema hi li tieklu kuljum. Iċ-ċavetta hawnhekk hija l-bilanċ u l-moderazzjoni .
Jekk għandek xi tħassib dwar il-kolesterol jew jekk xi ħadd fil-familja tiegħek għandu mard tal-qalb, l-aħjar ħaġa li tista’ tagħmel hu li tkellem lit-tabib tal-familja tiegħek u tieħu parir dwar id-dieta li hija l-aħjar għalik.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Mhux l-ikel kollu li fih il-kolesterol għandu jkun ta’ biża’. Xi ikel b’ħafna kolesterol (bajd, salamun, gambli) huwa fil-fatt tajjeb għas-saħħa tiegħek.
- Huwa aktar importanti li wieħed ikun konċernat dwar l-ammont ta' xaħam saturat f'ikel milli l-ammont ta' kolesterol li jkun fih.
- L-HDL huwa l-kolesterol 'tajjeb' li jnaddaf l-arterji. LDL huwa l-kolesterol 'ħażin' li jakkumula fl-arterji.
- Bajd, salamun, laħam dgħif, u xi frott tal-baħar, b'moderazzjoni u ppreparati kif suppostIl-konsum tiegħu jista' jipprovdi benefiċċji għas-saħħa.
- Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek biex issir taf liema dieta hija l-aħjar għalik ibbażata fuq il-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek u l-istorja tal-familja tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek