Hemm ġranet meta tħossok qisek kollox qed jaqa’ fuqek f’daqqa. Problemi fid-dar, xogħol fl-uffiċċju, problemi finanzjarji , affarijiet tat-tfal... Ma jkollokx int ukoll żminijiet meta tħoss li rasek qed tisplodi b’dan kollu, u tħossok tant eżawrit li ma tistax tagħmel xejn? Din hija fil-fatt esperjenza komuni għal ħafna nies. Din mhix tort tiegħek. Hemm limitu għal dak li ġisimna u moħħna jistgħu jifilħu. Meta dak il-limitu jinqabeż, jibdew il-problemi.
X'inhu eżattament 'Tagħbija żejda Allostatika'?
Ejjew nifhmu din is-sitwazzjoni b'mod sempliċi. Immaġina li ġismek huwa bħal karozza. Meta nużaw karozza, il-partijiet tagħha jintlibsu maż-żmien. X'jiġri jekk ma tinżammx sew jew ma ssirx is-servizz fil-ħin? Il-karozza tiġġarraf f'daqqa. L-istess jgħodd għal ġisimna.
Kull tip ta’ pressjoni fil-ħajja, jiġifieri l-istress, jaffettwa ġisimna. Il-proċess li bih ġisimna jadatta għal dawn il-pressjonijiet jissejjaħ “Allostasi.” Imma meta din il-pressjoni ssir insopportabbli, is-sistema adattiva ta’ ġisimna tiġġarraf. Dan huwa dak li nsejħu “Tagħbija żejda allostatika” fil-mediċina. Fi kliem sempliċi, huwa meta ġismek u moħħok jaqbżu l-livell ta’ stress li jistgħu jimmaniġġjaw.
Ir-riċerka wriet li din it-'Tagħbija żejda Allostatika' tista' twassal għal mard tal-qalb, pressjoni għolja , problemi ta' saħħa mentali, u anke mewt prematura. L-effetti ta' dan jistgħu jkunu mhux biss fiżiċi, iżda wkoll esterni. Pereżempju, instab li l-atleti universitarji huma aktar probabbli li jsofru korrimenti waqt l-eżamijiet. Dan għaliex il-ġisem ikun 'mgħobbi żżejjed' bl-istress mentali tal-eżami.
Kif inkun naf jekk qed inbati minn din il-kundizzjoni ta' 'Overload'?
Dan huwa daqsxejn diffiċli biex tidentifikah eżattament. Għax mhix xi ħaġa li tidher f'daqqa, bħal għaksa mibruma. Ħafna drabi, tinbena maż-żmien. Hija bħall-istorja ta' kif meta tpoġġi aktar tiben fuq munzell tiben, dahar il-ġemel jinkiser mal-aħħar tiben.
M'hemm l-ebda dijanjosi speċifika għal "Allostatic Overload" fil-klassifikazzjoni tad-disturbi mentali "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders". Għalhekk, m'hemm l-ebda mediċina speċifika għaliha. Ħafna drabi, din il-kundizzjoni timmanifesta ruħha bħala ansjetà jew dipressjoni.
Imma ara jekk għandekx dawn is-sintomi. Ejja naqsmuhom f'żewġ kategoriji: fiżiċi u mentali.
| Sintomi Fiżiċi | Sintomi Mentali u Emozzjonali |
|---|---|
| Uġigħ u wġigħ fil-ġisem mhux spjegat. | Tirrabja malajr, dejjem tħossok bla kwiet. |
| Tensjoni fil-muskoli f'żoni bħad-dahar, l-għonq u l-ispallejn. | Nuqqas ta' rqad bil-lejl, ma tistax torqod minħabba affarijiet għaddejjin minn rasek. |
| Żieda f'kundizzjonijiet bħal stonku mqalleb u gastrite. | Tħossok dipress jew anzjuż. |
| Mard frekwenti (eż. irjiħat). Immunità mnaqqsa. | L-inkapaċità li tiffoka fuq xi ħaġa, il-moħħ ikun distratt. |
| Bidu f'daqqa ta' uġigħ fid-dahar (eż. meta titgħawweġ biex tilbes kalzetta). | Tħoss li kollox huwa "impossibbli, diffiċli wisq." |
L-aktar ħaġa importanti hija li jekk tkompli jkollok dawn is-sintomi, ma tbatix waħdek u żgur kellem lit -tabib tal-familja tiegħek. Hu jew hi jista’ jiskopri x’inhu verament ħażin fik u jirreferik għat-trattament meħtieġ.
Tajjeb, issa x'jista' jsir biex noħorġu minn din is-sitwazzjoni?
Jekk tirrealizza li qed tibda taqa' f'dan l-istat ta' 'tagħbija żejda', tista' tevitah. Imma jekk dan mhux possibbli, u diġà tinsab f'dak l-istat, tinkwetax. Hemm modi kif toħroġ minnu.
1. L-ewwel, ejja niżżlu l-mistoqsijiet u nagħtuhom prijorità.
Meta kollox jiġi f’moħħna f’daqqa, nitħawdu u ma nkunux nistgħu nifhmu x’għandna nagħmlu. L-aħjar soluzzjoni għal dan hija li niktbu dak kollu li jkun f’moħħna fuq biċċa karta.
- Ikteb kull ħaġa li qed tisħaqlek: problemi tax-xogħol, xogħol tad-dar, problemi finanzjarji, kwistjonijiet ta’ saħħa ... Elenka kollox.
- Issepara l-affarijiet li tista’ tikkontrolla minn dawk li ma tistax: Issa ħares lejn dik il-lista u aqta’ l-affarijiet li ma tistax tikkontrolla. Pereżempju, huwa raġonevoli li tinkwieta dwar is-sitwazzjoni ekonomika fil-pajjiż. Imma ma tistax tbiddel dan waħdek. Għalhekk, jekk tinkwieta dwarha se żżid biss l-istress tiegħek.
- Agħti prijorità lil affarijiet li tista' tikkontrolla: Issa li għad għandek ftit affarijiet li tista' tikkontrolla, aqsamhom f' "affarijiet li jeħtieġ li jsiru issa" u "affarijiet li jistgħu jsiru aktar tard."
Meta tagħmel dan, moħħok isir aktar ċar, u dan huwa ta’ għajnuna kbira biex tnaqqas l-ansjetà .
2. Ikkontrolla l-istress permezz tal-eżerċizzju - iżda oqgħod attent.
L-eżerċizzju huwa għodda tajba biex tiġġieled it-tagħbija żejda allostatika. Iżda hemm problema. Jekk teżerċita wisq meta tkun diġà eżawrit fiżikament u mentalment, aktarx li tweġġa'.
Immaġina li qed titħarreġ biex tiġri maratona waqt li tieħu ħsieb il-ġenituri tiegħek, tieħu ħsieb it-tfal żgħar, u taħdem xogħol full-time. Ġismek jista’ ma jkunx jiflaħ għalih.
Allura x'għandek tagħmel?
- Ibdel ir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek : Jekk ħajtek hija mimlija u stressanti ħafna, naqqas ftit l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek.
- Ipprova HIIT: B'mod sorprendenti, tifqigħat qosra ta' taħriġ b'intervalli ta' intensità għolja (HIIT) huma tajbin għal dan. Pereżempju, issuq rota tal-eżerċizzju għal 10-12-il minuta b'pass mgħaġġel, strieħ għal ftit, u mbagħad agħmel ftit rawnds oħra. Dawn il-tifqigħat qosra jgħinu lis-sistema nervuża tiegħek tikkalibra mill-ġdid. Dan jista' jkun aktar effettiv minn eżerċizzju aerobiku fit-tul.
- Tinsiex l-irqad u n-nutrizzjoni: L-eżerċizzju waħdu mhux biżżejjed. Irqad tajjeb u dieta bilanċjata huma essenzjali. L-istress biddel id-drawwiet tal-ikel tiegħek? Qed taqbeż l-ikliet? Minflok, żid aktar ħaxix u frott mad-dieta tiegħek, u ixrob ħafna ilma.
Barra minn hekk, tista’ tipprova kwalunkwe ħaġa li tixraqlek. Meditazzjoni, eżerċizzji tan-nifs, yoga, ir-ritwali reliġjużi tiegħek... kwalunkwe ħaġa tista’ tgħinek tikkalma moħħok.
Meta l-affarijiet jerġgħu lura għan-normal...
Jista’ jkun li ħadt żmien twil biex taqa’ fin-nassa ta’ “Tagħbija żejda allostatika.” Imma dan jista’ jsir ħafna aktar malajr. Ġisimna huwa reżiljenti ħafna. Jekk tagħti lil ġismek dak li jeħtieġ (mistrieħ, nutrizzjoni, eżerċizzju), dan jirkupra malajr.
Imma tistenniex li kollox jitjieb mil-lum għal għada. Titfax tort lilek innifsek. Tista’ taħseb , “L-akbar stress li għamilt kien ix-xogħol tiegħi, tlaqt, imma għaliex għadni ma nħossnix tajjeb?” Jista’ jieħu ftit ġimgħat biex ġismek u moħħok jirrealizzaw, “Issa qegħdin fis-sigurtà.”
Kif tkun taf li qed tirkupra?
- Jekk tassew tista' tirrilassa (mhux biss tħares lejn it-telefon tiegħek, imma tkun kalm u preżenti fil-mument preżenti).
- Jekk torqod tajjeb u mingħajr interruzzjoni bil-lejl.
- Jekk tħoss li moħħok ikkalma u l-affarijiet li jgħaddu minn rasek naqsu.
Dawn huma sinjali tajbin li qed tirkupra.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Meta l-pressjonijiet tal-ħajja jsiru insopportabbli, kemm il-ġisem kif ukoll il-moħħ jidħlu f’‘tagħbija żejda’. Aħna nsejħu dan ‘Tagħbija żejda Allostatika ’.
- Sintomi ta’ dan jistgħu jinkludu uġigħ fil-ġisem mhux spjegat, insomnja, irritabilità, u mard frekwenti.
- Li tikteb il-problemi f’rasek fuq biċċa karta u tipprijoritizza l-affarijiet li tista’ tikkontrolla jista’ jipprovdi serħan kbir lil moħħok.
- L-eżerċizzju, irqad tajjeb, u nutrizzjoni huma l-aqwa għodod biex tegħleb din il-kundizzjoni. Imma tagħmilx iżżejjed , isma' lil ġismek.
- Il-fejqan jieħu ż-żmien. Kun ġentili miegħek innifsek. Tgħaddix minn dan il-vjaġġ waħdek, kellem lil ħabib fdat, membru tal-familja, jew lit-tabib tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek