Uġigħ fid-dahar li jiġi b’ħoss ta’ ‘tgħaqqid’ meta titgħawweġ biex tiġbor xi oġġett żgħir id-dar... jew tħossok qisek dahrek iffriżat meta tqum filgħodu... Dawn familjari għalik ukoll? Ħafna nies jaħsbu li l-uġigħ fid-dahar huwa xi ħaġa li tiżviluppa bl-età u ma tistax tiġi evitata. Imma fil-fatt, hemm ħafna affarijiet li nistgħu nagħmlu biex nikkontrollawh. Il-kawża tal-biċċa l-kbira tal-problemi fid-dahar tagħna hija d-drawwiet ħżiena li nagħmlu mingħajr ma nkunu nafu, in-nuqqas ta’ eżerċizzju, u l-ħsara lil daharna maż-żmien. Ejja naraw x’inhuma dawn id-drawwiet ħżiena li qed jagħmlu ħsara lil daharna, u kif nevitawhom u nżommu dahar b’saħħtu.
Vizzju #1: Se tkun l-"eroj" fi tmiem il-ġimgħa
Uġigħ fid-dahar spiss iseħħ wara li tkun bilqiegħda fuq siġġu tal-uffiċċju l-ġimgħa kollha u f'daqqa waħda jkollok tagħmel ħafna xogħol fi tmiem il-ġimgħa. Aħseb ftit, hemm ħafna drabi meta tmur tilgħab il-cricket mal-ħbieb tiegħek fi tmiem il-ġimgħa, tibda tnaddaf il-garaxx fid-dar, jew tmur tħaffer il-ħamrija fil-ġnien u tħawwel xi pjanti, u f'daqqa waħda jkollok korriment fid-dahar.
Dan jissejjaħ is-sindromu tal-'Weekend Warrior'. Ifisser li ma teżerċitax ġismek ħamest ijiem fil-ġimgħa, u mbagħad f'daqqa waħda tagħmel ħafna sforz fi tmiem il-ġimgħa. Huwa bħal li tipprova tkun atleta mingħajr ebda taħriġ. Ir-riżultat huwa ħsara f'dahrek.
Kif jista' jiġi evitat dan?
L-aħjar soluzzjoni għall-uġigħ fid-dahar hija eżerċizzju regolari . Huwa speċjalment importanti li tissaħħaħ il-muskoli ewlenin, li huma l-muskoli madwar l-addome u d-dahar tagħna. L-obliċi, li jinsabu fuq iż-żewġ naħat tal-addome, huma importanti ħafna biex jistabbilizzaw id-dahar.
Suġġeriment sempliċi: Uża ballun tal-eżerċizzju li jintefaħ. Bħal meta tagħmel eżerċizzju, jekk toqgħod fuqu minflok fuq siġġu, dan jgħin biex il-muskoli addominali tiegħek jaħdmu aħjar u jsaħħuhom.
Drawwa #2: L-akbar żball li nagħmlu meta ngħollu l-piżijiet
Ir-raġuni ewlenija għall-uġigħ fid-dahar hija li titgħawweġ ħażin waqt li tkun qed terfa' l-piżijiet. Dan huwa żball li kważi lkoll nagħmlu. Jekk nidraw nerfgħu l-piżijiet b'mod korrett, 90% tal-problemi fid-dahar jistgħu jiġu evitati.
Jekk tinvolvi l-muskoli addominali tiegħek waqt li tkun qed terfa' l-piżijiet, dan jipprovdi appoġġ tajjeb għal dahrek. Ejja nagħtu ħarsa lejn it-tabella t'hawn taħt biex naraw x'għandek tagħmel u x'm'għandekx tagħmel meta terfa' l-piżijiet.
| X'għandek tagħmel | M'għandekx tagħmel |
|---|---|
| Liwi rkopptejk , żomm dahrek dritt, u niżżel ruħek mal-art bħallikieku kont bilqiegħda. | Titgħawwiġx 'il quddiem minn qaddek. Tgħawwiġx dahrek. |
| Żomm l-oġġett li qed terfa' kemm jista' jkun qrib ta' ġismek . | Tneħħix it-tagħbija 'l bogħod minn ġismek. Dan se jżid it-tensjoni fuq dahrek. |
| Dawwar saqajk lejn l-oġġett li qed jittella’, u ħares lejh. Dawwar b’saqajk hekk kif iddur. | Tiddawwarx, iddawwarx, jew iddurx f'daqqa waqt li terfa' tagħbija. |
| Qatt ma terfa’ xi ħaġa itqal minn 20% tal-piż ta’ ġismek biss. Itlob l-għajnuna. | Żommx il-piż 'il fuq minn dirgħajk jew taħt irkopptejk. |
Drawwa #3: Affarijiet bla moħħ li tagħmel fil-ħajja ta’ kuljum
Anke kompiti sempliċi u mondani bħall-ħruġ taż-żibel jew il-ħasil tal-platti jistgħu jisforzawlek dahrek. Aħseb ftit, li tgħawweġ biex tiġbor pinna jew klipp tal-karti li jkunu waqgħu jista’ jikkawżalek uġigħ fid-dahar.
Ir-raġuni għal dan hija li meta nagħmlu kompiti sempliċi bħal dawn, moħħna jkun xi mkien ieħor. Ma nagħtux kas ta’ dak li nkunu qed nagħmlu. Il-muskoli f’ġisimna mhumiex ippreparati għalih. Fl-aħħar tal-ġurnata, meta nħossuna għajjenin kemm fiżikament kif ukoll mentalment, dawn it-tipi ta’ inċidenti huma aktar probabbli li jiġru.
X'tagħmel dwar dan?
L-aħjar soluzzjoni għal dan hija li tidra żżomm il-muskoli ewlenin tiegħek attivi l-ħin kollu.
Fi kliem sempliċi, issikka l-muskoli addominali tiegħek billi tiġbed iż-żokra tiegħek lejn dahrek, bħallikieku qed liebes korsett issikkat madwar żaqqek. Jekk tipprattika dan matul il-ġurnata, speċjalment meta terfa' jew titgħawweġ, dan se jipprovdi saħħa u protezzjoni tajba lis-sinsla tad-dahar tiegħek.
Drawwiet #4 u #5: Il-perikli li toqgħod kwiet
Fl-uffiċċju, fil-karozza, quddiem it-TV id-dar... inqattgħu l-biċċa l-kbira tal-ġurnata tagħna bilqiegħda. Imma dahrek ma jogħġobx dan xejn. Ejja naraw għaliex.
Bejn il-vertebri tas-sinsla tagħna hemm partijiet imsejħa diski. Dawn huma bħal kuxxini bħal sponża. Dawn huma dawk li jassorbu l-pressjoni li tasal għas-sinsla tagħna meta niċċaqalqu. Madankollu, dawn id-diski m’għandhomx provvista tajba tad-demm. Dawn id-diski jiksbu n-nutrizzjoni li jeħtieġu meta nimxu u niċċaqalqu. Meta noqogħdu bilqiegħda kwieti, il-pressjoni fuq dawn id-diski tiżdied u l-fluwidu nutrittiv fihom jiġi drenaġġat. Dan idgħajjef id-diski u jżid ir-riskju li jiżviluppaw problemi fid-dahar .
Ftakar, li tkun bilqiegħda tpoġġi aktar pressjoni fuq dahrek milli tkun bilwieqfa jew mimduda. L-agħar qagħda hija li toqgħod bilqiegħda u tmil 'il quddiem. Dan jista' jikkawża li d-diska f'dahrek tiżloq lejn naħa waħda u tinqasam.
Kif tista' tnaqqas il-ħsara li tagħmel meta toqgħod bilqiegħda?
- Qum u imxi madwar kull 20 minuta. Sakemm ma tkunx qed issuq, agħmel dan il-ħin kollu. Issettja tfakkira fuq it-telefon tiegħek. Qum biex tixrob tazza ilma. Qum u tkellem meta twieġeb it-telefon.
- Jekk qed taqra ktieb jew gazzetta, aqra fil-livell tal-għajnejn minflok ma tistrieħ fuq mejda. Dejjem żomm dahrek dritt.
- Uża siġġu li jipprovdi appoġġ tajjeb għal dahrek. Aġġusta l-għoli tas-siġġu sabiex tkun tista’ tpoġġi ż-żewġ saqajn mal-art . Jekk is-siġġu ma jipprovdix appoġġ għan-naħa t’isfel ta’ dahrek, uża mħadda żgħira jew xugaman irrumblat biex issostni lilek innifsek.
- Toqgħodx bil-kartiera fil-but ta' wara. Dan jisforzalek is-sinsla tad-dahar.
Żewġ eżerċizzji sempliċi biex iżżomm is-sinsla dritta
1. Oqgħod fuq l-erba’ saqajn. Iġġebbed id-driegħ tax-xellug dritt 'il quddiem u r-riġel tal-lemin dritt lura. Issikka l-muskoli addominali tiegħek u bbilanċja ġismek. Żomm għal 5-10 sekondi, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Issa ibdel id-dirgħajn u s-saqajn. Irrepeti 3-5 darbiet fuq kull naħa.
2. Oqgħod bilqiegħda b’dahrek dritt. Irrilassa spallejk. Issa għafas l-ispallejn flimkien. Żomm idejk rilassati ma’ ġnubek. Żomm għal 3-5 sekondi u mbagħad irrilassa. Irrepeti 10-20 darba.
Meta għandek tfittex parir mediku għal uġigħ fid-dahar
Normalment, il-biċċa l-kbira tal-uġigħ fid-dahar jonqos wara li tieħu xi analġeżiku u tistrieħ għal ftit jiem. Madankollu, f'xi każijiet, żgur li jkollok bżonn parir mediku.
L-aktar ħaġa importanti:Jekk għandek uġigħ fid-dahar u ma tistax tikkontrolla l-awrina jew l-ippurgar tiegħek, hija emerġenza . Jista' jkun diska herniata li tagħfas fuq nerv. Mur fl-eqreb kamra tal-emerġenza tal-isptar (ETU) immedjatament. Aktar ma tittaffa l-pressjoni malajr, aktar tkun tista' tirkupra malajr.
- Jekk l-uġigħ jirradja mill-qadd 'l isfel, 'l isfel fil-koxxa jew fl-irkoppa, x'aktarx li hija ernja tad-diska kkawżata minn kompressjoni tan-nervituri. Kun żgur li tara lit-tabib tiegħek għal parir.
- Jekk l-uġigħ fid-dahar qed jerġa' jseħħ, jista' jkun sinjal ta' ħsara fid-diska. Għalhekk huwa importanti li tara tabib biex tiddetermina l-kawża eżatta.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-aħjar mod biex tevita l-uġigħ fid-dahar huwa li teżerċita regolarment. Eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli madwar l-istonku u d-dahar tiegħek (muskoli ċentrali) huma speċjalment importanti.
- Dejjem uża qagħda xierqa meta terfa’ piż. Liwi rkopptejk, żomm dahrek dritt, u erfa’ l-piż qrib ġismek.
- Evita li toqgħod fl-istess pożizzjoni għal perjodi twal ta’ żmien. Qum u imxi kull 20-30 minuta, waqt li tistira ġismek.
- Jekk għandek sintomi bħal uġigħ fid-dahar, inkontinenza, jew uġigħ li jinfirex ma’ saqajk, ara tabib immedjatament għax tista’ tkun emerġenza.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek