Ġismek qed jieħu n-nutrizzjoni t-tajba? Ejja nitkellmu dwar dan b'mod sempliċi!

Ilkoll irridu nkunu b'saħħitna u kuntenti. Għalhekk in-nutrizzjoni hija parti importanti ħafna minn din is-saħħa. Forsi smajtu din il-kelma, imma llum se nitkellmu b'mod sempliċi u edukat dwar x'inhi eżattament in-nutrizzjoni u x'tagħmel lil ġisimna. Eżatt bħal meta titkellem ma' ħabib.

X'inhi n-Nutrizzjoni? Fi kliem sempliċi...

In-nutrizzjoni, fi kliem sempliċi, hija l-proċess li bih nieħdu ikel li fih in-nutrijenti li ġisimna jeħtieġ u nġegħluh jassorbihom. Dawn in-nutrijenti jiġu mill-ikel li nieklu. Dawn huma kimiċi li huma essenzjali biex ġisimna jiffunzjona. Imma mhux daqshekk sempliċi. Aħseb ftit, in-nutrizzjoni tagħmel ħafna aktar minn hekk.

Pereżempju:

• Ir-riċerka sabet li nutrizzjoni xierqa tista' tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard bħad-dijabete mellitus, mard tal-qalb, u puplesija .
• Immaġina kieku din in-nutrizzjoni għenitek tirkupra malajr wara operazzjoni, jew meta kellek riħ jew influwenza fl-istonku.
• L-esperti qed jinvestigaw ukoll jekk in-nutrizzjoni għandhiex impatt fuq is-saħħa mentali tagħna.

Dan ifisser li n-nutrizzjoni hija ħafna aktar profonda milli naħsbu. Meta titgħallem ftit aktar dwarha, tifhem kif tikseb l-aħjar minn dak li tiekol u tixrob.

X'inhuma dawn in-nutrijenti?

Hemm sitt tipi ewlenin ta’ nutrijenti fl-ikel li nieklu. Nutrizzjoni tajba tfisser li jkollna s-sitta kollha f’bilanċ. Kull wieħed minn dawn in-nutrijenti għandu benefiċċji differenti għal ġisimna.

• Makronutrijenti: Dawn huma n-nutrijenti li jipprovdu lil ġisimna bis-sors ewlieni ta’ enerġija tiegħu u jgħinuh jiffunzjona sew.
• Mikronutrijenti: Dawn huma vitamini u minerali. Jgħinu f'ħafna affarijiet, bħall-metaboliżmu.
• Ilma: Dan huwa wkoll nutrijent essenzjali. L-ilma jgħin f'ħafna affarijiet, bħat-trasport tan-nutrijenti u l-ossiġnu lejn iċ-ċelloli.

Makronutrijenti - bħall-pedament ta' ġisimna!

Jekk ġismek huwa bini, il-makronutrijenti huma l-pedament tiegħu. Dawn huma s-sors ewlieni tal-enerġija tagħna. It-tipi ta’ makronutrijenti huma:

• Karboidrati: Dawn jinkludu zokkor, lamtu, u fibra. Dawn huma s-sorsi ewlenin ta’ enerġija għal ġisimna.
• Lipidi: Dawn jinstabu f'affarijiet bħaż-żjut, ix-xaħmijiet, il-laħam, u l-prodotti tal-ħalib. Dawn il-lipidi jwettqu ħafna funzjonijiet, bħall-ħażna tal-enerġija u d-diġestjoni tax-xaħam.
• Proteini: Il-proteini jgħinu fil-bini u t-tiswija tal-muskoli, kif ukoll jirregolaw l-ormoni.

Mikronutrijenti - Żgħar iżda ta' valur!

Il-mikronutrijenti huma vitamini u minerali essenzjali. Għalkemm mhumiex meħtieġa fi kwantitajiet kbar bħala makronutrijenti, huma essenzjali għal ġisimna.

Vitamini

Il-vitamini huma sustanzi magħmula mill-annimali u l-pjanti. Niksbu l-biċċa l-kbira tal-vitamini tagħna mill-ikel li nieklu. Xi nies jieħdu "multivitamina" biex jiżguraw li qed jieħdu l-vitamini kollha li jeħtieġu. Forsi smajt b'ismijiet bħal vitamina A, vitamina Ċ, u vitamina D. Iżda xi vitamini jistgħu ma jkunux daqshekk familjari. Madankollu, dawn kollha jikkontribwixxu għas-saħħa tagħna.

Hawn huma xi vitamini essenzjali:

• Vitamina A: Tgħin lis-sistema immunitarja, il-metaboliżmu, u l-vista.
• Vitamini B1 – B12: Dawn il-vitamini B kollha jgħinu biex jikkonvertu l-ikel li nieklu f'enerġija. Huma importanti wkoll għall-vini tad-demm, il-moħħ, is-sistema immunitarja, u s-sistema nervuża.
• Vitamina Ċ: Din tgħin ħafna lill-ġisem. Tgħin fit-tkabbir tat-tessuti, fil-fejqan tal-feriti, u fit-tisħiħ tas-sistema immunitarja.
• Vitamina D: Taħdem mal-kalċju biex tgħin fil-bini u ż-żamma ta' għadam b'saħħtu. Il-Vitamina D hija importanti wkoll għas-saħħa tal-moħħ u s-sistema immunitarja.
• Vitamina E: Tgħin biex tipproteġi ċ-ċelloli tagħna. Tgħin ukoll biex iżżomm is-saħħa taċ-ċelloli ħomor tad-demm, iċ-ċelloli bojod tad-demm, u l-plejtlits. Din il-vitamina hija tajba wkoll għall-moħħ, l-għajnejn, u l-ġilda.
• Vitamina K: Tgħin biex id-demm jagħqad u twaqqaf fsada eċċessiva.

Minerali

Il-minerali jiżdiedu mal-ikel mill-annimali li jiekluhom, u mill-pjanti li jassorbuhom. Aħna niksbu l-minerali mill-annimali u l-pjanti. Dawn jgħinu saħħitna b'diversi modi.

Hawn huma xi minerali li jaqgħu fil-kategorija ta' mikronutrijenti:

• Kalċju: Jibni għadam b'saħħtu. Jgħin ukoll lill-qalb, lill-muskoli, u lis-sistema nervuża.
• Kromju: Jgħin fil-metaboliżmu tal-karboidrati u x-xaħmijiet.
• Ram: Jgħin fl-iżvilupp tal-moħħ, fis-sistema immunitarja, u fis-sistema nervuża.
• Fluworidu: Jgħin biex iżomm l-għadam b'saħħtu u jipprevjeni t-taħsir tas-snien.
• Jodju: Jgħin fl-iżvilupp tal-moħħ, is-saħħa tat-tirojde, u aktar.
• Ħadid: Jgħin lill-ġisem jipproduċi l-emoglobina, proteina li tinsab fiċ-ċelluli ħomor tad-demm.
• Manjesju: Jagħmel proteini ġodda u jgħin biex jikkonverti l-ikel f'enerġija.
• Manganiż: Jipproteġi ċ-ċelloli mill-ħsara u jgħin lill-ġisem jibni l-enerġija.
• Fosfru: Jibni u jżomm għadam u snien b'saħħithom, jipproduċi l-enerġija, u jsewwi ċ-ċelloli.
• Potassju:Jgħin fil-prevenzjoni tal-pressjoni għolja tad-demm. Tajjeb ukoll għas-saħħa tal-muskoli.
• Selenju: Jgħin fis-saħħa tat-tirojde u s-saħħa riproduttiva.
• Sodju: Jgħin liċ-ċelloli jassorbu n-nutrijenti. Jgħin fil-funzjoni tal-muskoli u tan-nervituri.
• Żingu: Isaħħaħ is-sistema immunitarja u jipproteġi l-vista.

Kategoriji ewlenin tal-ikel

Dawn il-makronutrijenti u l-mikronutrijenti li tkellimna dwarhom jingħaqdu flimkien biex jiffurmaw dieta bilanċjata. Ħames gruppi ewlenin ta' ikel jgħinuna noħolqu din id-dieta bilanċjata:

• Prodotti tal-ħalib
• Frott
• Ħbub
• Ikel rikk fil-proteini
• Ħaxix

Meta tipprepara ikla billi tgħaqqad ftit minn kull wieħed minn dawn il-ħames gruppi, tikseb in-nutrizzjoni li jeħtieġ ġismek.

Kif jinbidlu l-bżonnijiet nutrizzjonali

Li tikseb in-nutrizzjoni t-tajba huwa bħaż-żamma ta’ bilanċ. Dan jinbidel matul ħajjitna. Aħsbu dwarha, trabi, tfal żgħar, adulti, u anzjani – mhux kulħadd għandu l-istess bżonnijiet nutrizzjonali.

Pereżempju, it-trabi spiss jingħataw ħalib tas-sider jew formula sakemm ikollhom sitt xhur. Madankollu, l-adulti u l-anzjani jeħtieġu taħlita differenti ta’ nutrijenti.

Nutrizzjoni għal tfal ta’ kull età

Il-biċċa l-kbira tat-trabi jieħdu n-nutrizzjoni tagħhom mill-ħalib tas-sider jew mill-formula għall-ewwel sitt xhur. Wara sitt xhur, tista' żżid gradwalment ikel solidu. Madankollu, is-sejba ta' taħlita ta' ikel solidu li tipprovdi l-aħjar nutrizzjoni għat-tarbija tiegħek tista' tkun daqsxejn ta' sfida. Għalhekk, kun żgur li tikkonsulta lill-pedjatra tat-tarbija tiegħek meta tintroduċi ikel solidu lit-tarbija tiegħek.

Dan il-bilanċ nutrittiv għandu jkompli hekk kif it-tarbija tikber. Ġeneralment, ikliet li jinkludu l-ħames gruppi ta’ ikel imsemmija hawn fuq jipprovdu l-makronutrijenti u l-mikronutrijenti li jeħtieġu t-tfal żgħar u t-tfal żgħar.

Nutrizzjoni għall-adulti

L-aħjar li l-adulti jieklu wkoll ikliet mill-ħames gruppi tal-ikel. Madankollu, hemm differenzi żgħar fl-ammonti ta’ makronutrijenti u mikronutrijenti li n-nisa u l-irġiel jeħtieġu. Hawn huma żewġ eżempji:

• In-nisa ġeneralment jeħtieġu aktar ħadid mill-irġiel. Dan għaliex in-nisa jitilfu l-ħadid minħabba l-fsada mestrwali. L-anemija bin-nuqqas ta’ ħadid tista’ sseħħ ukoll waqt it-tqala u t-twelid.
• L-irġiel jeħtieġu ftit aktar vitamina B5 min-nisa. Il-vitamina B5 tgħin biex iżżomm il-massa tal-muskoli. L-irġiel ġeneralment ikollhom aktar massa tal-muskoli min-nisa.

Hekk kif nixjieħu, dawn il-bżonnijiet nutrizzjonali jinbidlu saħansitra aktar. Xi mediċini jew mard jistgħu jikkawżaw tnaqqis fl-aptit. Meta nieklu inqas, nitilfu nutrijenti essenzjali.Huwa tajjeb għal nies li għandhom aktar minn 65 sena li jiffokaw aktar fuq ikel rikk fil-vitamina D u l-kalċju għal għadam b'saħħtu.

Mard li jaffettwa n-nutrizzjoni

Hemm xi kundizzjonijiet mediċi li jistgħu jaffettwaw in-nutrizzjoni tagħna, irrispettivament mill-età. Xi eżempji huma:

• Kakessja tal-kanċer: Dan iseħħ meta l-kanċer iħaffef il-metaboliżmu tiegħek, u b'hekk ġismek juża aktar enerġija milli tieħu mill-ikel.
• Depressjoni: Din il-kundizzjoni tista’ ġġiegħlek titlef l-interess fl-ippjanar ta’ ikliet nutrittivi u fl-ikel.
• Diffikultà biex tibla’ (Disfaġja): Dan jista’ jagħmilha diffiċli biex tiekol ċertu ikel, u dan jista’ jwassal għal riskju ogħla li titlef ċerti nutrijenti.
• Sindrome ta' malassorbiment: Dan jirreferi għal kundizzjonijiet li jipprevjenu lill-ġisem milli jassorbi n-nutrijenti.

Dawn il-kundizzjonijiet nutrizzjonali jistgħu jwasslu għal defiċjenzi ta' makronutrijenti u mikronutrijenti. Dawn huma tipi ta' malnutrizzjoni. Dawn jistgħu jwasslu għal kumplikazzjonijiet serji:

• Nuqqas ta' makronutrijenti: Dan ifisser li m'intix qed tieħu biżżejjed proteini, karboidrati, jew xaħmijiet. Il-ġisem jeħtieġ makronutrijenti għall-enerġija. Meta ma tieħux biżżejjed minnhom, ġismek jibda jikkonserva l-enerġija. Jagħmel dan billi jkisser it-tessuti jew inaqqas il-funzjoni tal-organi.
• Nuqqas ta' mikronutrijenti: Dan ifisser li għandek defiċjenza serja ta' vitamini jew minerali. Pereżempju, nuqqas ta' ħadid jista' jwassal għal anemija b'defiċjenza ta' ħadid.

X'inhi d-differenza bejn 'Kaloriji' u 'Nutrijenti'?

It-tnejn huma modi kif inżommu rekord ta’ dak li nieklu. Il-kaloriji huma unità ta’ enerġija. Il-kaloriji jkejlu kemm ġismek jieħu enerġija mill-ikel. In-nutrijenti huma kimiċi li ġismek jeħtieġ biex jiffunzjona. Dawn in-nutrijenti jista’ jkollhom għadd differenti ta’ kaloriji (pereżempju, ix-xaħmijiet għandhom aktar kaloriji mill-karboidrati).

Min jista' jgħinni b'mistoqsijiet dwar in-nutrizzjoni?

Dietista reġistrat (RD) huwa l-aħjar persuna biex titkellem magħha dwar in-nutrizzjoni. Jista' jiddiskuti l-bżonnijiet tiegħek, jispjega kif nutrijenti speċifiċi huma ta' benefiċċju, u jgħinek tippjana ikliet li jinkluduhom.

Il-qawl "int dak li tiekol" ma jaqbadx dak kollu li jagħmilna uniċi, iżda huwa fil-parti l-kbira veru. Huwa ċar li l-affarijiet li nieklu – jiġifieri, in-nutrijenti li nikkunsmaw – jikkontribwixxu għas-saħħa fiżika u mentali tagħna b'diversi modi.

In-nutrizzjoni tista’ tkun daqsxejn ikkumplikata. Hemm aktar minn tużżana makronutrijenti u mikronutrijenti. Tista’ tistaqsi lilek innifsek jekk għandekx bżonn tidentifikahom kollha separatament biex tiżviluppa drawwiet ta’ ikel tajjeb għas-saħħa.Tibżax, staqsi lit-tabib tiegħek jew lil xi ħadd fil-qasam tal-kura tas-saħħa għall-għajnuna. Huma jifhmu s-sitwazzjoni tiegħek u jagħtuk ir-rakkomandazzjonijiet meħtieġa biex joħolqu pjan nutrizzjonali li jaqblilek.

L-aktar affarijiet importanti li għandek tiftakar minn dan l-artiklu (Messaġġ biex Tieħu d-Dar)

Mela, ejja nfakkru lilna nfusna f'xi wħud mill-aktar affarijiet importanti li nistgħu nżidu ma' ħajtek minn dak li tkellimna dwaru:

• In-nutrizzjoni mhix biss dwar li tiekol. Hija ħaġa tal-għaġeb li tagħti s-saħħa lil ġisimna, tipproteġi kontra l-mard, tgħinna nfejqu, u saħansitra taffettwa s-saħħa mentali tagħna.
• Kemm il-makronutrijenti kif ukoll il-mikronutrijenti huma essenzjali għalina. Irridu nieklu dieta bilanċjata ta’ karboidrati, proteini, xaħmijiet, kif ukoll vitamini u minerali.
• Il-bżonnijiet nutrizzjonali tagħna jinbidlu bl-età. It-tipi u l-ammonti ta’ nutrijenti meħtieġa mit-trabi, mit-tfal, mill-adulti u mill-anzjani huma differenti. Kun konxju ta’ dan.
• Xi kundizzjonijiet mediċi jistgħu jaffettwaw in-nutrizzjoni. F'każijiet bħal dawn, huwa importanti ħafna li ssegwi l-parir mediku.
• Il-kaloriji u n-nutrijenti huma żewġ affarijiet differenti. Trid tħares mhux biss lejn l-enerġija, iżda wkoll jekk ġismek hux qed jieħu n-nutrijenti li jeħtieġ.
• Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar in-nutrizzjoni, toqgħodx lura milli tistaqsi lit-tabib jew lil dietista reġistrat (RD). Huma jistgħu jgħinuk.

Mela, aħseb dwar kull ikla li tiekol. Qed tipprovdi lil ġismek b'nutrizzjoni tajba? Anke bidliet żgħar jistgħu jagħmlu differenza kbira għal saħħtek. Ibqa' b'saħħtek!

` Nutrizzjoni, vitamini, minerali, ikel tajjeb għas-saħħa, dieta bilanċjata, enerġija, ħajja sana`