Ħafna nies jaħsbu dwar il-ġewż bħala mielaħ, xaħmi, u b'ħafna kaloriji, jew aktar preċiżament, "junk food." Ħafna drabi jitqiesu bħala xi ħaġa li ssib fi skutella ta' snacks f'bar jew mibjugħa f'karrettun tal-ikel tat-triq. Imma tkun sorpriż li ssir taf li dan huwa kompletament żbaljat.
Għaliex il-ġewż huwa tassew tajjeb għal ġisimna?
Il-verità hi li n-nutrizzjonisti issa qed jgħidu li dawn il-ġewż huma essenzjali fil-kċina ta’ kull persuna b’saħħitha (sakemm, naturalment, ma tkunx allerġiku għalihom). Għax dawn il-ġewż fihom ħafna affarijiet siewja, inkluż proteini, fibra, xaħmijiet monoinsaturati b’saħħithom, vitamini, nutrijenti u antiossidanti .
B'mod partikolari, bosta studji wrew li dawn it-tipi ta' ġewż għandhom kapaċità aqwa li jnaqqsu l-livelli ta' kolesterol ħażin f'ġisimna.
Dan huwa tant stabbilit sew li fl-2003, l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (FDA) ħarġet "dikjarazzjoni kwalifikata dwar is-saħħa" għall-karawett u ċerti ġewż tas-siġar, bħal lewż, ġellewż, pekan, pistaċċi, u ġewż. Jiġifieri, huma ppermettew li l-pakketti tal-ikel jiddikjaraw li "l-konsum ta' uqija waħda (madwar 28 gramma) ta' ġewż kuljum jista' jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb."
Allura, issa huwa l-waqt li nagħtu ħarsa ġdida lejn il-ġewż. Imma ftakar, il-moderazzjoni hija essenzjali.
Xi tipi speċjali ta’ ġewż li huma tajbin għall-qalb
"Hemm ħafna tipi ta' ġewż, iżda mhux kollha huma maħluqa bl-istess mod," jgħidu n-nutrizzjonisti. Ejja nagħtu ħarsa lejn ftit minnhom li huma partikolarment ta' benefiċċju.
Ġewż - Tajjeb għall-moħħ u l-qalb
Il-ġewż huwa ikel tassew tal-għaġeb għax fih livelli għoljin ta’ nutrijent prezzjuż imsejjaħ aċidi grassi omega-3 , li jinstabu wkoll fil-ħut żejtni bħas-salamun u t-tonn.
Fi kliem sempliċi, dawn l-omega-3s huma:
- Inaqqas ix-xaħmijiet ħżiena msejħa trigliċeridi fid-demm tagħna.
- Dan jipprevjeni t-tkabbir ta' plakki, li huma depożiti ta' xaħam li jiffurmaw ġewwa l-vini tad-demm.
- Jgħin ukoll fil-prevenzjoni tal-emboli tad-demm.
Fi studju ta’ 58 adult bid-dijabete, ingħataw numru żgħir ta’ ġewż flimkien mad-dieta sana ta’ kuljum tagħhom. Ir-riżultati kienu tassew tal-għaġeb. Dawk li kielu l-ġewż raw il-livelli ta’ kolesterol tajjeb (kolesterol HDL) tagħhom jiżdiedu u l-livelli ta’ kolesterol ħażin (kolesterol LDL) jonqsu b’madwar 10% .
Lewż - Għani fil-Vitamina E
Il-lewż huwa ġewż ieħor super b'ħafna benefiċċji għas-saħħa. Bħal ġewż ieħor, huwa rikk fil-proteini, fibra, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, u minerali. Barra minn hekk, il-lewż huwa rikk fil- vitamina E , antiossidant qawwi.
Riċerkatur ta lil grupp ta’ nies b’kolesterol għoli ponn lewż kuljum għal tliet xhur. Ir-riżultat kien tnaqqis ta’ 4.4% fil-kolesterol ħażin (LDL) tagħhom. Dawk li kielu żewġ ponn lewż raw il-livelli ta’ LDL tagħhom jonqsu b’9.4%! Dak hu kemm jista’ jiswa li tiekol ftit lewż kuljum.
Ġewż ieħor tajjeb għas-saħħa
Minbarra l-ġewż u l-lewż, ġewż bħall-karawett, il-ġellewż, il-ġewż pekan, u l-pistaċċi ġew rikonoxxuti wkoll mill-FDA bħala tajbin ħafna għall-qalb. Ejja nagħtu ħarsa ħafifa lejn il-benefiċċji ta’ ftit minn dawn il-ġewż.
| Tip ta' ġewż | Benefiċċju ewlieni għas-saħħa |
|---|---|
| Ġewż | Għani ħafna f'Omega-3. Inaqqas il-kolesterol ħażin (LDL) u t-trigliċeridi. |
| Lewż | Rikku fil-vitamina E, fibra, u xaħmijiet tajbin għas-saħħa. Inaqqas b'mod sinifikanti l-livelli tal-kolesterol ħażin (LDL). |
| Ġewż pekan | Inaqqas il-kolesterol ħażin (LDL) u t-trigliċeridi, u jżid il-livelli tal-kolesterol tajjeb (HDL). |
| Karawett | Għoli fil-proteina. Fih xaħmijiet tajbin għall-qalb. (Agħżel dawk mingħajr melħ u żejt miżjud). |
Madankollu, il-ġewż tal-Brażil, il-ġewż tal-makadamja, u l-ġewż tal-anakardju mhumiex inklużi fl-istqarrija tas-saħħa tal-FDA għax fihom ftit aktar xaħam. Madankollu, bil-moderazzjoni , xorta jistgħu jipprovdu xi benefiċċji għas-saħħa.
Kif nistgħu nżidu dawn it-tipi ta’ ġewż mad-dieta tagħna?
Huwa faċli li żżid il-ġewż mad-dieta tiegħek ta' kuljum. Tista' tixtrihom mingħajr qoxra mis-supermarket. M'hemmx bżonn ta' preparazzjoni speċjali.
- Kul madwar ponn kuljum bħala snack.
- Roxx ftit fuq l-insalata tiegħek, il-ħafur tal-kolazzjon tiegħek, jew il-jogurt tiegħek.
- Tista' żżidu wkoll ma' affarijiet bħal insalati tal-għaġin.
Imma l-aktar ħaġa importanti hawnhekk hija:
"Meta tagħżel il-ġewż, kun żgur li tagħżel wieħed nej u mingħajr melħ ," jenfasizzaw in-nutrizzjonisti. Ġewż inkaljat bl-għasel, miksi biċ-ċikkulata, u miksi biz-zokkor iżid kaloriji u zokkor bla bżonn ma' ġismek, u dan inaqqas il-benefiċċji tiegħu għas-saħħa.
Kemm għandek tiekol kuljum?
M'għandekx bżonn tiekol pakkett ġewż kuljum biex tikseb dawn il-benefiċċji għas-saħħa. Polla kuljum, madwar 1 sa 1.5 uqija (madwar 28-42 gramma), hija biżżejjed. Il-ġewż fih ħafna proteina u fibra, għalhekk tħossok mimli anke wara li tiekol ammont żgħir.
Allura, ftakar li ma tagħmilx iżżejjed .
"Ma jimpurtax kemm hu tajjeb il-ġewż, fih ukoll ħafna kaloriji. Jekk tiekol wisq, tista' tiżdied fil-piż," jgħid. Jekk tiżdied fil-piż, il-benefiċċji tal-ġewż għas-saħħa tal-qalb jistgħu jiġu miċħuda.
L-aħjar ħaġa li tista’ tagħmel hi li tissostitwixxi x-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa li tiekol (bħal xaħmijiet saturati li jinsabu fil-laħam) bil-ġewż. B’dan il-mod, tista’ tikseb il-benefiċċji tal-ġewż mingħajr ma żżid kaloriji żejda. Jekk għandek problema bħall-kolesterol, l-aħjar li tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-ġewż huwa ikel siewi li jbaxxi l-kolesterol ħażin (LDL) u jipproteġi s-saħħa tal-qalb.
- Li tiekol numru żgħir ta’ ġewż (madwar 28-42 gramma) kuljum huwa biżżejjed. Li tiekol aktar minn hekk jista’ jwassal għal żieda fil-piż.
- Meta tixtri ġewż, dejjem agħżel wieħed nej/mingħajr melħ, mingħajr melħ, zokkor, jew addittivi oħra miżjuda .
- Billi tissostitwixxi x-xaħmijiet mhux tajbin għas-saħħa fid-dieta tiegħek bil-ġewż, tista' taħsad il-benefiċċji mingħajr ma żżid kaloriji żejda.
- Jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi pre-eżistenti, huwa importanti ħafna li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel bidliet bħal dawn fid-dieta tiegħek.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment