Affarijiet li għandek bżonn tkun taf dwar ix-xaħmijiet! Tajbin? Ħażin? Ejja nitkellmu!

Xi nies jibżgħu xi ftit meta jisimgħu l-kelma xaħam, hux veru? Hemm min jaħseb, "Oh, ix-xaħam mhux tajjeb biex jittiekel, huwa ħażin għall-ġisem." Imma x-xaħam huwa tassew essenzjali għal ġisimna, jew huwa xi ħaġa li verament irridu nibqgħu 'l bogħod minnha? Ejja, illum se nitkellmu dwar dan is-suġġett imsejjaħ Xaħmijiet b'mod sempliċi li tista' tifhem.

X'inhuma x-xaħmijiet?

Fi kliem sempliċi, ix-xaħam huwa nutrijent essenzjali għal ġisimna. Hekk kif neħtieġu l-briks u s-siment biex nibnu d-djar tagħna, ix-xaħam huwa essenzjali għall-bini tal-membrani taċ-ċelloli, għall-produzzjoni tat-tessut tan-nervituri fil-moħħ, u għall-produzzjoni ta’ diversi ormoni. Barra minn hekk, ix-xaħam jaġixxi wkoll bħala fjuwil biex jagħti l-enerġija lil ġisimna. Immaġina, jekk ix-xaħam li nieklu ma jintużax għall-enerġija immedjatament jew għall-bini ta’ ġisimna, ġisimna jaħżnu fiċ-ċelloli tax-xaħam. Dan huwa bħallikieku l-ġisem jaħżen ix-xaħam b’antiċipazzjoni ta’ nuqqas ta’ ikel fil-futur.

Madankollu, bħal kull ħaġa oħra , wisq xaħam jista’ jkun ta’ ħsara għall-ġisem. Madankollu, hemm xi tipi ta’ xaħam li huma tajbin ħafna għal saħħitna. Dawn ix-xaħmijiet tajbin żgur li għandhom jiġu inklużi f’dieta sana.

X'inhu n-naħa ħażina tax-xaħam?

Għalkemm ix-xaħam jista’ jżid it-togħma, l-aroma, u n-nisġa mal-ikel, huwa wkoll għoli ħafna f’kaloriji. Għalhekk, jekk tkompli tiekol ikel b’ħafna xaħam, jista’ jkollok tiffaċċja ħafna problemi ta’ saħħa. Speċjalment meta niġu għat-tfal żgħar u l-adolexxenti tagħna, huma jiksbu l-biċċa l-kbira tax-xaħam tagħhom minn fast food, ikel moqli, u diversi snacks ippakkjati. Barra minn hekk, ix-xaħam jiżdied ukoll mal-ġisem minn affarijiet bħal ħalib xkumat, ġobon, krema, u prodotti tal-ħalib b’ħafna xaħam bħal butir, bejken, zalzett, u qatgħat xaħmin taċ-ċanga.

L-ikliet fir-ristoranti u dawk li jittieħdu barra spiss ikun fihom aktar xaħam minn ikla tipika msajra d-dar. L-ikel moqli fil-fond huwa l-aktar ikel xaħmi. Kultant, ma nindunawx li x-xaħam ikun moħbi fiz-zlazi kremużi, zlazi bil-ġobon, jew zlazi jew dressings bil-butir. Aħseb ftit kemm hemm xaħam f’bagel jew ross moqli li tixtri mill-ħanut!

Allura, għaliex xi tipi ta’ xaħmijiet huma tajbin għas-saħħa?

“Allura għaliex it-tobba jgħidu li ċerti tipi ta’ xaħmijiet huma tajbin?” Tista’ tistaqsi. Iva, ix-xaħmijiet tajbin għas-saħħa huma importanti ħafna għat-tfal żgħar kif ukoll għalina l-adulti. Dawn ix-xaħmijiet tajbin huma essenzjali b’mod speċjali għat-tkabbir u l-iżvilupp tat-tfal żgħar, kif ukoll għall-iżvilupp normali tal-moħħ.

Ix-xaħam mhux biss jipprovdilna l-enerġija lil ġisimna, iżda għandu wkoll diversi benefiċċji importanti oħra:

• Vitamini li jinħallu fix-xaħam– Dan ifisser li jgħin biex jassorbi l-vitamini A, D, E, u K. Sabiex dawn il-vitamini jiġu assorbiti fil-ġisem, l-ikel li nieklu jrid ikun fih xi xaħam.
• Huma jaġixxu bħala elementi kostitwenti għall-ormoni .
• Huwa importanti ħafna għas-saħħa tal-moħħ.
• Joħloq sensazzjoni ta' mimli wara li tiekol, u dan inaqqas ir-riskju li tiekol iżżejjed.

Ix-xaħam huwa sors kbir ta’ enerġija. Imma żomm ħaġa waħda f’moħħok. Meta mqabbel mal-karboidrati jew il-proteini, l-istess ammont ta’ xaħam għandu d-doppju tal-kaloriji. Pereżempju, gramma waħda ta’ xaħam fiha 9 kaloriji. Imma gramma waħda ta’ karboidrati jew proteina fiha biss 4 kaloriji.

Liema tipi ta’ xaħmijiet hemm fl-ikel?

Mela, ejja nagħtu ħarsa lejn it-tipi ewlenin ta’ xaħmijiet li jinsabu fl-ikel. Jekk tkun taf dawn, dan jgħinek tagħmel għażliet infurmati dwar l-ikel. Hemm tliet tipi ewlenin ta’ xaħmijiet:

1. Xaħmijiet mhux saturati - bħal ħabib tajjeb!

Dawn ix-xaħmijiet jinstabu l-aktar fl-ikel tal-pjanti u l-ħut. Ġeneralment mhumiex ta’ ħsara għall-qalb, u xi kultant jingħad li huma ta’ benefiċċju għas-saħħa tal-qalb . Ix-xaħmijiet mhux saturati huma maqsuma aktar f’żewġ kategoriji:

• Xaħmijiet monounsaturati: Dawn jinstabu fl-avokado, ġewż bħall-butir tal-karawett, lewż, ġewż pekan, u żjut bħaż-żejt taż-żebbuġa, żejt tal-karawett, u żejt tal-kanola.
• Xaħmijiet polinsaturati: Dawn jinstabu f'ħafna żjut veġetali, bħaż-żejt tal-qamħirrum u ż-żejt tas-sojja. Tip speċjali ta' aċidu xaħmi li jappartjeni għal dan il-grupp huma l-aċidi xaħmin omega-3. Dawn jinstabu fil-ħut żejtni bħas-salamun u t-tonn, il-ġewż, u ż-żerriegħa tal-kittien. Dawn huma tajbin ħafna għall-moħħ u l-qalb tagħna.

2. Xaħmijiet saturati - oqgħod attent!

Dawn ix-xaħmijiet jinstabu l-aktar fil-laħam (speċjalment fil-laħam aħmar), u prodotti tal-annimali bħal butir, xaħam, xaħam tal-majjal, ġobon, ħalib xkumat, u krema. Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa wkoll relattivament għoli f'xaħam saturat. Il-konsum ta' wisq xaħam saturat jista' jgħolli l-livelli tal-kolesterol fid-demm u jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb. Għalhekk l-aħjar li tiekol dawn bil-moderazzjoni.

3. Xaħmijiet trans - żomm 'il bogħod minn dawn!

Dan huwa t-tip ta’ xaħam li rridu noqogħdu l-aktar attenti dwaru. Xi marġerini stick, ikel ħafif kummerċjali bħal crackers, prodotti moħmija, u xi ikel moqli kummerċjalment jistgħu jkun fihom dawn ix-xaħmijiet trans . Ix-xaħmijiet trans huma xaħmijiet li ġew miżjuda maż-żjut veġetali billi żdied l-idroġenu (proċess imsejjaħidroġenazzjoni), xaħam artifiċjali li huwa magħmul biex jissolidifika f'temperatura tal-kamra. Ix-xaħmijiet trans jgħollu l-livell ta' kolesterol ħażin fid-demm tagħna, ibaxxu l-livell ta' kolesterol tajjeb, u jżidu b'mod sinifikanti r-riskju ta' mard tal-qalb. Issa, f'ħafna pajjiżi, it-tikketti tal-ikel iridu bilfors isemmu x-xaħmijiet trans. Barra minn hekk, ħafna kumpaniji tal-ikel ħadu passi biex ineħħu x-xaħmijiet trans mill-prodotti tagħhom. Din hija ħaġa tassew tajba!

Kif nista' nara l-informazzjoni dwar ix-xaħam fuq it-tikketti tal-ikel?

Probabbilment rajt tikketta ta’ “Fatti Nutrizzjonali” fuq wara ta’ kwalunkwe ikel ippakkjat li tixtri mill-ħanut. Din tiddikjara b’mod ċar l-ammont ta’ xaħam totali, xaħam saturat, u xaħam trans f’porzjon. Iżda l-problema b’dan hija li faċilment nistgħu nieklu aktar mid-“daqs tal-porzjon” elenkat fuq it-tikketta. Pereżempju, anke jekk pakkett ta’ corn chips jgħid 12-il chips għal kull “porzjon,” ħafna drabi nispiċċaw nieklu madwar nofs il-pakkett f’daqqa, hux? Imbagħad l-ammont ta’ xaħam li fil-fatt nikkunsmaw huwa ħafna aktar minn dak li hemm fuq it-tikketta.

Meta titkellem dwar ix-xaħam fuq il-pakketti tal-ikel, forsi rajt termini bħal "mingħajr xaħam," "b'xaħam baxx," "xaħam imnaqqas," u "ħafif" jew "lite." Il-gvern għandu regoli speċifiċi għall-użu ta' dawn it-termini. Skont il-liġi:

• Ikel ittikkettat "mingħajr xaħam" ma jistax ikun fih aktar minn 0.5 grammi ta' xaħam għal kull porzjon.
• Ikel ittikkettat "b'xaħam baxx" irid ikun fih 3 grammi ta' xaħam jew inqas għal kull porzjon.
• Ikel ittikkettat "light" (lite) irid ikollu 50% inqas xaħam, jew terz inqas kaloriji, mill-verżjoni regolari tal-ikel.
• Ikel ittikkettat "b'xaħam imnaqqas" irid ikollu 25% inqas xaħam mill-prodott regolari.

Imma hawn xi ħaġa żgħira li għandek iżżomm f'moħħok. L-ikel ittikkettat "ħafif" (lite) u "b'xaħam imnaqqas" jista' jkollu zokkor miżjud biex iżomm it-togħma. Ukoll, jekk il-prodott oriġinali u regolari jkollu ħafna xaħam, din il-verżjoni "mnaqqsa" xorta tista' jkun fiha ammont sinifikanti ta' xaħam. Għalhekk huwa għaqli li taqra t-tikketta bir-reqqa qabel ma tieħu deċiżjoni.

Kemm xaħam jeħtieġu t-tfal żgħar?

Ix-xaħam u l-kolesterol huma żewġ fatturi li għandhom rwol importanti ħafna fl-iżvilupp tal-moħħ, speċjalment fit-tfal żgħar. Għalhekk, ix-xaħmijiet tajbin għas-saħħa huma parti essenzjali mid-dieta bilanċjata tat-tfal. Mhijiex idea tajba li tillimitahom wisq jew tneħħihom kompletament mid-dieta.

Tillimitax ix-xaħam fid-dieta, speċjalment għat-trabi taħt is-sena.Ix-xaħam huwa essenzjali għat-tkabbir rapidu tagħhom u l-iżvilupp tal-moħħ. Fid-dieta tat-tfal 'il fuq minn sentejn, hija idea tajba li tipprova żżomm l-ammont ta' kaloriji minn xaħam saturat għal inqas minn 10% tal-kaloriji totali kkunsmati kuljum.

Kif tikkontrolla x-xaħam fil-ħajja ta' kuljum?

Sa issa probabbilment fhimt li l-konsum tat-tip u l-ammont it-tajjeb ta’ xaħam huwa importanti ħafna għal ħajja sana. Madankollu, il-verità hi li ħafna mit-tfal tagħna (u xi kultant aħna stess) jieklu wisq xaħam. Dan iwassal għal żieda fil-piż bla bżonn. Meta żżid wisq fil-piż, aktarx li tbati minn numru ta’ mard mhux komunikabbli, bħal kolesterol għoli, pressjoni tad-demm għolja, u dijabete.

Allura, hawn xi modi sempliċi biex jgħinuk tikkontrolla x-xaħam u tiekol b'mod san:

• Inkludi aktar ikel li huwa naturalment baxx fix-xaħam – jiġifieri , frott frisk, ħaxix, legumi, ħbub sħaħ, laħam dgħif, u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx – fl-ikliet ta' wliedek.
• Meta ssajjar, agħżel xaħmijiet mhux saturati tajbin għas-saħħa , bħaż-żejt taż-żebbuġa u ż-żejt tal-kanola, u uża kemm jista' jkun ftit.
• Inkludi varjetà ta’ proteini fid-dieta tiegħek. Pereżempju, laħam dgħif, tiġieġ mingħajr ġilda, ħut rikk f’Omega-3 (bħal salamun, sgabelli, u tonn), kif ukoll sorsi ta’ proteina bbażati fuq il-pjanti bħal għads, ċiċri, piżelli, u fażola ħadra, kif ukoll ġewż bħas-sojja, il-ġewż tal-Indi, u l-karawett huma għażliet tajbin.
• Meta ssajjar laħam, ħut, u tjur, uża metodi bħal grilling, roasting - fuq xtilliera, jew broiling minflok deep frying. Dawn il-metodi jnaqqsu l-kaloriji billi jneħħu x-xaħam żejjed. Il-qali sempliċement iżid aktar xaħam.
• Kull meta jkun possibbli , ipprepara l-ikel tal-iskola, l-ikel ħafif, u l-ikliet li tieħu mal-familja tiegħek waqt ħarġiet id-dar. B'dan il-mod, tista' tikkontrolla l-ammont ta' żejt, zokkor, u melħ li tiekol il-familja tiegħek. Immaġina kemm ikun aħjar sandwich bil-ħaxix nutrittiv magħmul minn ommok milli patty mixtrija mill-ħanut biex bintek tieħodha l-iskola.
• Limita kemm jista' jkun l-ikel barra, speċjalment fir-ristoranti tal-fast food.
• Jekk trid tiekol barra, għin lit-tfal tiegħek jagħżlu għażliet tajbin għas-saħħa. Pereżempju, kun żgur li tinkludi insalata ħadra mal-ikel tagħhom u itlob dressing b'xaħam baxx. Poġġi mustarda fuq is-sandwiches minflok mayonnaise. Agħżel platti moħmija, grilled, jew steamed minflok platti moqlija.

Il-messaġġ ewlieni minn dan l-artiklu

Bħala konklużjoni, l-aħjar u l-aktar mod faċli biex ngħallmu lit-tfal tagħna drawwiet ta’ ikel tajjeb għas-saħħa huwaBħala adulti, għandna nkunu mudelli tajbin għalihom. Għal stil ta’ ħajja sana u kuntenta, agħmilha drawwa li tiekol bil-għaqal u b’mod nutrittiv. Agħżel varjetà ta’ ikel, inklużi xaħmijiet tajbin għas-saħħa, fid-dieta tiegħek. Ukoll, tinsiex tagħmel eżerċizzju regolarment. Dawn l-affarijiet sempliċi huma dak li jwassluna għal ħajja twila u sana.

` Xaħam, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, xaħmijiet mhux saturati, xaħmijiet saturati, xaħmijiet trans, kolesterol, ikel tajjeb għas-saħħa