ADHD သို့မဟုတ် အာရုံစူးစိုက်မှု အလွန်အမင်းလှုပ်ရှားမှုရောဂါ (ADHD) ခံစားနေရတဲ့အခါ အလုပ်တစ်ခုကို အာရုံစိုက်ပြီး စိတ်အားထက်သန်စွာ ပြီးမြောက်အောင်လုပ်ဖို့က တကယ့်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အလေ့အထအချို့က ဒီအခြေအနေမှာ အများကြီး အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တခြားအလေ့အထတွေက သင်စတင်ခဲ့တဲ့နေရာကို ပြန်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ဒီခရီးမှာ ဘာတွေက သင့်ကို ကူညီပေးနိုင်မလဲ၊ ဘာတွေကို ရှောင်ကြဉ်သင့်လဲဆိုတာကို ဆွေးနွေးကြရအောင်။
အရင်ဆုံး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကောင်းကောင်းနားလည်ပါ။
ဒါက အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကောင်းကောင်းသိဖို့ လိုပါတယ်။ ခဏလောက် စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ဘယ်အချိန်မှာ အလုပ်လုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးလဲ။ မနက်ခင်းမှာ ပထမဆုံးလုပ်ရမှာလား။ ဒါမှမဟုတ် နေ့လည်စာစားပြီးချိန်လား။ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ဆူညံသံလေးတွေ ရှိနေတာက အလုပ်လုပ်နေချိန်မှာ အာရုံစူးစိုက်မှုကို အထောက်အကူပြုသလား၊ ဒါမှမဟုတ် စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသလား။ တခြားတစ်ယောက်နဲ့ အလုပ်လုပ်တာက သင့်ကို ပိုစိတ်ဝင်စားစေသလား၊ ဒါမှမဟုတ် အာရုံလွဲစေသလား။
ဒီမေးခွန်းတွေရဲ့ အဖြေကို ရှာတွေ့ပြီးတာနဲ့ ကိုယ့်ပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ ကိုက်ညီအောင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။
- ပတ်ဝန်းကျင်ဆူညံသံကြောင့် စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နေပါက- ဖြစ်နိုင်ပါက ကောင်းမွန်သော ဆူညံသံပယ်ဖျက်သည့် နားကြပ် နှစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။
- စားပွဲပေါ်မှာ ပစ္စည်းတွေအများကြီးရှိနေခြင်း- စားပွဲကို တတ်နိုင်သမျှ သပ်ရပ်သန့်ရှင်းပြီး ဗလာနေအောင်ထားပါ။ မလိုအပ်တဲ့ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်ရှားပါ။
- လူမှုမီဒီယာ- အလုပ်လုပ်နေစဉ် လူမှုမီဒီယာကို မကြာခဏ ကြည့်ရှုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ADHD နှင့်အတူ အောင်မြင်စွာအလုပ်လုပ်ရန် ပထမခြေလှမ်းမှာ သင့်အတွက် အဆင်ပြေဆုံး ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးခြင်းဖြစ်သည်။
မျှော်လင့်ချက်များနှင့် ရည်မှန်းချက်များကို လက်တွေ့ကျကျ ထားရှိပါ။
ADHD ရှိတဲ့လူအများစုဟာ ပြီးပြည့်စုံမှုကို လိုလားကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တကယ်တမ်းမှာတော့ အရာအားလုံးကို ၁၀၀% 'ပြီးပြည့်စုံ' ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ရုံးမှာ 'အစီရင်ခံစာ' ရေးရမယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ကော်မာတိုင်း၊ အစက်တိုင်းနဲ့ အက္ခရာတိုင်းကို ၁၀၀% မှန်ကန်အောင် ကြိုးစားမယ်ဆိုရင် အလုပ်မှာ နစ်မြုပ်သွားပြီး ပြီးအောင် မလုပ်နိုင်တော့ပါဘူး။
ဒါကြောင့် တစ်ခါတစ်ရံမှာ "လုံလောက်ပါပြီ" လို့ တွေးပြီး နောက်အလုပ်တစ်ခုကို ဆက်လုပ်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ခွင့်ပြုချက်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အရာအားလုံးကို ပြီးပြည့်စုံအောင် ကြိုးစားတာက သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုတိုးစေရုံပါပဲ။
အလုပ်တွေ ပိုလွယ်ကူစေဖို့ ဒီနည်းလမ်းတွေကို အသုံးပြုပါ
အလုပ်တွေအများကြီးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်းလုပ်ရတဲ့အခါ လူတိုင်းငြီးငွေ့တတ်ကြပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
"မဟုတ်ဘူး" လို့ပြောတာကို ကျင့်သားရအောင်လုပ်ပါ။
မင်းကိုလုပ်ခိုင်းတဲ့ အရာအားလုံးကို "ဟုတ်ကဲ့" လို့ ပြောစရာမလိုပါဘူး။ မင်းလုပ်ရမယ့် အလုပ်တွေ များလေ၊ အဲဒါတွေအားလုံးကို ကောင်းကောင်းလုပ်ဖို့ အခွင့်အလမ်း နည်းလေပါပဲ။ ဒါကြောင့် မင်းရဲ့ လုပ်စရာစာရင်းကို ကြည့်ပါ။မင်းရဲ့ "မလုပ်မဖြစ်" လုပ်ရမယ့်အရာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ ကျန်တာတွေကို ရွှေ့ဆိုင်းတာ ဒါမှမဟုတ် ယဉ်ကျေးစွာ ငြင်းဆိုတဲ့ အကျင့်ကို မွေးပါ။ ဒါက မင်းရဲ့စိတ်ကို အများကြီး လွတ်လပ်စေလိမ့်မယ်။
အရာအားလုံးအတွက် အချိန်ပိုပေးပါ။
အချို့သောအလုပ်များသည် ကျွန်ုပ်တို့ထင်ထားသည်ထက် အချိန်ပိုကြာပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဘတ်ဂျက်ရေးဆွဲခြင်း၊ ကလေး၏ကျောင်းလျှောက်လွှာကို ဖြည့်စွက်ခြင်း သို့မဟုတ် စာမေးပွဲအတွက် စာကျက်ခြင်းစသည့်တို့ဖြစ်သည်။ ဤအလုပ်များကို နောက်ဆုံးမိနစ်အထိ ထားခဲ့မည့်အစား၊ နောက်ဆုံးရက်ကို ပြန်စဉ်းစားပြီး အလုပ်အပေါ် အမှန်တကယ်အာရုံစိုက်ရန် အချိန်ဖယ်ထားပါ။ ထို့နောက် သင်သည် အလုပ်တစ်ခုကို စိတ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲ စိတ်အေးချမ်းသာစွာ ပြီးမြောက်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
ကြီးမားတဲ့ အလုပ်တွေကို အပိုင်းသေးသေးလေးတွေ ခွဲလိုက်ပါ။
ကြီးမားတဲ့ ပရောဂျက် တစ်ခု စတင်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ကြီးမားတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခု ပြုလုပ်တဲ့အခါ စိတ်ရှုပ်ထွေးပြီး စိတ်ရှုပ်ထွေးနေတာဟာ ပုံမှန်ပါပဲ။ အကောင်းဆုံး ဖြေရှင်းနည်းကတော့ အဲဒီကြီးမားတဲ့ အလုပ်ကို ပိုသေးငယ်ပြီး လုပ်ဆောင်ရလွယ်ကူတဲ့ အပိုင်းလေးတွေအဖြစ် ပိုင်းခြားလိုက်တာပါပဲ။
- ကောင်းကောင်းစားချင်လား။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းအသစ်တစ်ခုကို တစ်ပတ်တစ်ခါ ချက်ကြည့်ပါ။
- သင့်ရုံးဖိုင်များကို စနစ်တကျစီစဉ်ရန် လိုအပ်ပါသလား။ တစ်နေ့လျှင် အံဆွဲတစ်ခု သန့်ရှင်းရေးလုပ်ပါ။
ဤနည်းအားဖြင့် သင်သည် သေးငယ်သော အလုပ်တစ်ခုကို ပြီးမြောက်သောအခါ ကျန်ရှိသော အလုပ်များကို ဆက်လုပ်ရန် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခွန်အားများစွာ ရရှိပါသည်။
သင့်အားကူညီရန်ကိရိယာများ
ခေါင်းထဲမှာ အရာအားလုံးကို မှတ်မိဖို့ အရမ်းခက်ပါတယ်။ ဆရာဝန်နဲ့ ပြ ပါ။ လုပ်ရမယ့်အလုပ်တွေ၊ ဒါတွေအားလုံးကို တစ်နေရာရာမှာ ရေးမှတ်ထားဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဒစ်ဂျစ်တယ်ပစ္စည်းတွေကို ကြိုက်ရင် ဖုန်းထဲက ပြက္ခဒိန် ဒါမှမဟုတ် သတိပေးအက်ပ်တွေကို သုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် ဒိုင်ယာရီ (အစီအစဉ်စာအုပ်) ဒါမှမဟုတ် မှတ်စုစာအုပ်လေးကို သုံးနိုင်ပါတယ်။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ မနက်တိုင်းနဲ့ အပတ်တိုင်းရဲ့အစမှာ သင့်ပြက္ခဒိန်ကို အပ်ဒိတ်လုပ်ပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို စီစဉ်ဖို့ မိနစ်အနည်းငယ်အချိန်ယူတဲ့ အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ပါပဲ။
စိတ်ဓာတ်ခိုင်မာဖို့ ဒီအချက်တွေက အရေးကြီးပါတယ်။
ADHD ရဲ့ အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုကတော့ စိတ်ကျရောဂါပါပဲ။ ဒီအရာတွေက သင့်အား ကျော်လွှားနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
စိတ်အားထက်သန်မှုကို မစောင့်ပါနဲ့၊ စတင်လိုက်ပါ။
"ငါဒါလုပ်ဖို့ စိတ်မပါဘူး" လို့ တွေးမယ့်အစား စလုပ်လိုက်ပါ။ လုပ်နိုင်ပြီလို့ ခံစားရတဲ့အချိန်အတွက် timer တစ်ခု သတ်မှတ်ပါ။ မိနစ် ၁၅ ဆိုရင်တောင် အချိန်ပြည့်တဲ့အထိ လုပ်ပါ။ အံ့သြစရာကောင်းတာက စလုပ်လိုက်တာနဲ့ ဆက်လုပ်ချင်လာပါလိမ့်မယ်။
အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေက သင့်ကို မထိန်းချုပ်ပါစေနဲ့။
"ငါ ဘယ်တော့မှ မလုပ်နိုင်ဘူး" ဒါမှမဟုတ် "ငါစလုပ်တဲ့ ဘယ်အရာကိုမှ ငါ ဘယ်တော့မှ မပြီးဘူး" ဆိုတဲ့ အတွေးတွေ စိတ်ထဲပေါ်လာတဲ့အခါ ဒေါသထွက်ဖူးလား။ ဒီလို အတွေးတစ်ခု ပေါ်လာတာနဲ့ အဲဒါကို ချေပဖို့ ငြင်းခုံချက်တစ်ခု တွေးပါ။
- "ကျွန်တော် ဒါကို ဘယ်တော့မှ မလုပ်နိုင်ဘူး" -> "ကျွန်တော် လိမ္မာပါးနပ်စွာ အလုပ်လုပ်ရင် ဒါကို လုပ်နိုင်တယ်။"
- "ကျွန်တော် ဘာမှ မပြီးဘူး" ->"ငါအလုပ်ပြီးသွားပြီဆိုတော့ ဒါလည်းပြီးအောင်လုပ်လို့ရတယ်။"
အစပိုင်းမှာတော့ ဒါက ရယ်စရာတစ်ခုလို ထင်ရပေမယ့် ဆက်လုပ်နေတာနဲ့အမျှ အဲဒီမကောင်းတဲ့ အတွေးတွေရဲ့ စွမ်းအား လျော့နည်းသွားမယ်ဆိုတာ သဘောပေါက်လာပါလိမ့်မယ်။
ရရှိလာမယ့် ရလဒ်ကို စဉ်းစားပါ။
အချို့သောအလုပ်များသည် ချက်ချင်းရလဒ်များရှိသည် (စုတ်ပြဲနေသောရှပ်အင်္ကျီကို ချုပ်ပြီး ပြန်ဝတ်နိုင်သည်)။ သို့သော် အချို့မှာ ပြီးမြောက်ရန် အချိန်ပိုကြာသည် (ယနေ့ 'သင်တန်း' တက်ပါက နောက်နှစ်တွင် 'ရာထူးတိုး' ရနိုင်သည်)။ တစ်ခုခုလုပ်ရန် ပျင်းရိနေသည်ဟု ခံစားရသောအခါ၊ ရလဒ်ကို ဖြစ်ပျက်ပြီးသကဲ့သို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ထို 'ရာထူးတိုး' ရခြင်းက သင်၏အလုပ်အကိုင်ရည်မှန်းချက်များ အောင်မြင်ရန် မည်သို့ကူညီပေးမည်နှင့် အပိုငွေဖြင့် ဘာလုပ်မည်ကို စဉ်းစားပါ။
| ADHD ဝေဒနာရှင်အတွက် အထောက်အကူပြုရန် လုပ်ဆောင်ရမည့်အချက်များ | ADHD ကို ပိုဆိုးစေသောအချက်များ (မလုပ်သင့်သောအချက်များ) |
|---|---|
| ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နားလည်ပါ (အကောင်းဆုံးအချိန်၊ အလုပ်လုပ်ရမယ့်နေရာ)။ | အရာအားလုံးကို ပြီးပြည့်စုံအောင် ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်။ |
| ကြီးမားတဲ့အလုပ်တွေကို သေးငယ်ပြီး စီမံခန့်ခွဲနိုင်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းလေးတွေအဖြစ် ပိုင်းခြားပါ။ | လှုံ့ဆော်မှုကို စောင့်မျှော်နေပါတယ်။ |
| အလုပ်များနှင့် ချိန်းဆိုမှုများကို ခြေရာခံရန် planner သို့မဟုတ် app ကို အသုံးပြုပါ။ | သင့်ကန့်သတ်ချက်ထက် ကျော်လွန်သော အလုပ်များကို လုပ်ဆောင်ခြင်း ("မလုပ်ပါ" ဟု မပြောနိုင်ခြင်း)။ |
| အရေးကြီးတဲ့အလုပ်တွေအတွက် အချိန်ပိုပေးပါ။ | အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျလာတတ်ပါတယ်။ |
| အလုပ်လုပ်နေစဉ် အာရုံပျံ့လွင့်စေသော အရာများကို လျှော့ချပါ (ဥပမာ၊ စားပွဲခုံ သန့်ရှင်းရေးလုပ်ခြင်း)။ | အရေးကြီးတဲ့အလုပ်ကို နောက်ဆုံးမိနစ်အထိ ရွှေ့ဆိုင်းထားလိုက်ပါ။ |
ADHD က သင့်အမှားမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ဦးနှောက်အလုပ်လုပ်ပုံပြောင်းလဲမှုတစ်ခုပါ။ ဒီနည်းဗျူဟာတွေကို အသုံးပြုခြင်းအားဖြင့် ဒီစိန်ခေါ်မှုတွေကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီအရာတွေနဲ့ သင်အခက်အခဲတွေ့နေသေးရင် တစ်ယောက်တည်း မခံစားပါနဲ့။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သင့်မိသားစုဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် စိတ်ရောဂါကုဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။ သူတို့က သင့်ကို ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နားလည်ပါ- ဘယ်အချိန်၊ ဘယ်နေရာမှာ၊ ဘယ်လို အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်လဲဆိုတာကို ဖော်ထုတ်ပါ။ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ဒီဇိုင်းဆွဲပါ။
- လက်တွေ့ကျကျ တွေးခေါ်ပါ- အရာအားလုံးကို ၁၀၀% ပြီးပြည့်စုံအောင် လုပ်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ "ဒါဆို လုံလောက်ပြီ" လို့ တွေးပြီး ဆက်လုပ်ပါ။
- အလုပ်များကို အဆင့်ငယ်များအဖြစ် ပိုင်းခြားပါ- ကြီးမားပြီး ကြောက်စရာကောင်းသော အလုပ်တစ်ခုကို ပိုမိုသေးငယ်ပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်သော အဆင့်များအဖြစ် ပိုင်းခြားပါ။ တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် ပြီးမြောက်သွားသောအခါ နောက်တစ်ခုသို့ ရွေ့လျားရန် စွမ်းအင်ရှိလာပါလိမ့်မည်။
- ကိရိယာများကို အသုံးပြုပါ- သင့်အချိန်ဇယားကို စနစ်တကျထားရှိရန် ဒိုင်ယာရီ သို့မဟုတ် ဖုန်းအက်ပ်ကဲ့သို့သော တစ်ခုခုကို အသုံးပြုပါ။
- စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခိုင်မာပါ- အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေကို စိန်ခေါ်ပါ။ စတင်လိုက်ပါ၊ စိတ်အားထက်သန်မှု ရှိလာတဲ့အထိ မစောင့်ပါနဲ့။
- အကူအညီတောင်းပါ- ဤအရာများသည် သင်ကိုယ်တိုင် စီမံခန့်ခွဲရန် အလွန်ခက်ခဲပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ အကူအညီတောင်းခြင်းသည် ခွန်အား၏ လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်သည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။