သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်က တစ်ဖက်ထက် နည်းနည်းတိုတယ်လို့ ခံစားဖူးလား။ ဒါမှမဟုတ် ဘောင်းဘီဝတ်တဲ့အခါ တစ်ဖက်က တစ်ဖက်ထက် ပိုရှည်နေသလို ခံစားရဖူးလား။ လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ ကျော ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးမှာ နည်းနည်းနာကျင်တာမျိုး ဖြစ်ဖူးလား။ ဒါက လူအများစုမှာ ဖြစ်တတ်တဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့ သိပ်မပြောကြပါဘူး။ ဆေးပညာအရတော့ ဒါကို 'ခြေထောက်အရှည် မညီမျှခြင်း' လို့ ခေါ်ပါတယ်။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒါက အမြဲတမ်း ကြီးမားတဲ့ ပြဿနာတစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီနေ့ ဒီအကြောင်းကို အသေးစိတ် ဆွေးနွေးပြီး ဘာတွေ လုပ်ဆောင်နိုင်လဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။
ဒီခြေထောက်နှစ်ချောင်းရဲ့ အရှည်ကွာခြားချက်က တကယ်ပဲ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒါက သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်က တစ်ဖက်ထက် ပိုတိုတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။ တချို့လူတွေအတွက် ဒါက မွေးရာပါ ပါလာတဲ့အရာပါ။ တချို့လူတွေအတွက်ကတော့ မတော်တဆမှု၊ အရိုးကျိုးခြင်း ဒါမှမဟုတ် ရောဂါတစ်ခုခုကြောင့် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ဒီမှာ ကျွန်တော်တို့ နားလည်ရမယ့် အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ အလွန်သေးငယ်တဲ့ ကွာခြားချက် (၁-၂ စင်တီမီတာထက်နည်းတဲ့) ရှိတာက ပုံမှန်ပါပဲ ။ ဒါဟာ ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေးပြဿနာကြီးကြီးမားမား ဖြစ်စေလေ့မရှိပါဘူး။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အရာအားလုံးက ၁၀၀% တစ်ပြေးညီ မဖြစ်ပါဘူး။ ဒါကလည်း အတူတူပါပဲ။
ဒါပေမယ့် ဒီခြေထောက်နှစ်ချောင်းကြားက အရှည်ကွာခြားချက်က ၂ စင်တီမီတာ ဒါမှမဟုတ် ပိုများရင်တော့ စိုးရိမ်စရာပါ။
အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤမျှကြီးမားသော ကွာခြားချက်ရှိသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည် နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ညီမျှစွာ ဖြန့်ဝေမထားပါ။ စားပွဲ၏ ခြေထောက်လေးချောင်းအနက် တစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်တိုစေသကဲ့သို့ စားပွဲသည် တုန်ခါပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်၏ ဟန်ချက်ညီမှုကိုလည်း ပျက်ပြားစေသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ တင်ပါးဆုံရိုး သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်း၏ အဆစ်များပေါ်တွင် ဖိအားပိုမိုသက်ရောက်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် osteoarthritis ကဲ့သို့သော ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ Osteoarthritis ဆိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ အဆစ်များကြားရှိ cartilage ဟုခေါ်သော အကာအကွယ်အလွှာ ပျက်စီးသွားခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အဆစ်များကို ရွေ့လျားသည့်အခါ နာကျင်မှုနှင့် အဆစ်များ တင်းမာခြင်းကဲ့သို့သော အရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒီအခြေအနေကို အထောက်အကူပြုသလဲ။
သတင်းကောင်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့နဲ့ ဆန့်ထုတ်ခြင်းတွေက ဒီခြေထောက်အရှည်ကွာခြားမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ မသက်မသာဖြစ်မှုကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတိရပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်သင့်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိမှသာ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်သင့်ပါတယ် ။
ဒီလိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။
၁။ ဘေးကန်ချက်များ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခြေထောက်အရိုးတွေကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တင်းမာမှုအနည်းငယ် ပေးစွမ်းပြီး အရိုးထုထည်နဲ့ သိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဆက်လက်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် အနည်းငယ်ကွာခြားချက်ကို သတိပြုမိနိုင်ပါတယ်။
- အဆင့် ၁: ပထမဦးစွာ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲကာ လက်များကို လက်သီးဆုပ်ကာ ရင်ဘတ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်ဝှေ့သမားကဲ့သို့ ခုခံကာကွယ်သည့် အနေအထားတွင် ထားပါ။
- အဆင့် ၂: ယခု သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်ခြေထောက်ရှည် ပေါ်သို့ ရွှေ့ပါ။ အသက်ကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူသွင်းနေစဉ် သင့် ခြေထောက်တိုကို ဒူးတွင်ကွေးပြီး တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိ မြှောက်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ရှေ့တွင် ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
- အဆင့် ၃: အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ကွေးနေတဲ့ခြေထောက်ကို ဘေးတစ်ဖက်ကို ကန်ပြီး ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
- အဆင့် ၄: စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး ဤအတိုင်းထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ တစ်နေ့လျှင် အကြိမ်များစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်လျှင် ပိုကောင်းပါသည်။
၂။ လမ်းလျှောက်စက်ဖြင့် Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
ဒါက တင်ပါးဆုံရိုး dysplasia နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ခုလုံး arthroplasty ကနေ ပြန်ကောင်းလာသူတွေအတွက် အထူးအရေးကြီးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီအတွက် လမ်းလျှောက်ကိရိယာ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
- အဆင့် ၁: သင့်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။
- အဆင့် ၂: သင့်ရှေ့ရှိ လမ်းလျှောက်ကိရိယာကို ကိုင်ပါ။
- အဆင့် ၃: ခွဲစိတ်မှုမလုပ်ရသေးသော ခြေထောက်ကို ဒူး ၉၀ ဒီဂရီကွေးသည်အထိ မြှောက်ပါ။ သုံးစက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပြီးနောက် ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။
- အဆင့် ၄: ယခု လမ်းလျှောက်ကိရိယာကို ရှေ့သို့အနည်းငယ်ရွှေ့ပြီး ခွဲစိတ်ထားသောဘက်ရှိ ခြေထောက်ဖြင့်လည်း အလားတူပြုလုပ်ပါ။
- အဆင့် ၅: အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်၊ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစဉ်အတွင်း တစ်နေ့လျှင် ၃-၆ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၂၀-၃၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
၃။ ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ
တစ်ခါတစ်ရံမှာ ခြေထောက်တိုရတဲ့ အကြောင်းရင်းက အရိုးရဲ့ အရှည်ကြောင့် မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ဝိုက်က ကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းအားကြောင့်ပါ။ အဲဒီလိုအခြေအနေမျိုးမှာ အဲဒီကြွက်သားတွေကို ကောင်းကောင်းဆန့်ထုတ်ခြင်းအားဖြင့် သက်သာမှု အများကြီးရနိုင်ပါတယ်။ အာရုံစိုက်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ အဓိကကြွက်သားတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
| ကြွက်သားအုပ်စု | ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် နေရာက |
|---|---|
| တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများ (ပေါင်ခြံကြွက်သားများ) | ပေါင်တံများ၏ အတွင်းဘက်ရှိ ကြွက်သားများ။ |
| ပေါင်ခြံကြွက်သားများ | ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားကြီးများ။ |
| Piriformis | တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်နီးသော တင်ပါးအတွင်းပိုင်းတွင် တည်ရှိသော ကြွက်သားတစ်မျိုး။ |
| အီလီယိုပ်ဆို့စ် (တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သား) | ခြေထောက်ကိုကွေးရန်ကူညီပေးသော တင်ပါးဆုံရှေ့ရှိကြွက်သားများ။ |
ပေါင်ခြံကြွက်သားများကို ဘယ်လိုဆန့်ထုတ်ရမလဲ။
- အဆင့် ၁: ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။
- အဆင့် ၂: သင့် ခြေထောက်ရှည်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်အောင်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်တိုကို နံရံနှင့် တည့်တည့်ထားပါ။ ဒူးကို မကွေးပါနှင့်။ သင့်ပေါင်နောက်ဘက် (hamstrings) တွင် ကောင်းစွာဆန့်နိုင်သည်အထိ နံရံနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
- အဆင့် ၃: ဤအနေအထားကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် အနားယူပါ။ ၎င်းကို ၃ ကြိမ်ခန့် လုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက်ခန့် ပြုလုပ်ရန် ကောင်းမွန်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို သေချာမှတ်ထားပါ!
ဒါက အရေးကြီးဆုံးအပိုင်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ကောင်းကောင်း၊ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှု ဒါမှမဟုတ် အနည်းငယ်တင်းမာမှုကို သာ ခံစားရသင့်ပါတယ်။
ပြင်းထန်တဲ့ မသက်မသာဖြစ်မှု ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုကို ခံစားရတာ ဘယ်တော့မှ မကောင်းပါဘူး။ နာကျင်မှုကို ခံစားရတယ်ဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှားယွင်းစွာ လုပ်ဆောင်နေတာ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေကို ကျော်လွန်နေတာလို့ ဆိုလိုပါတယ်။
- နာကျင်မှုခံစားရပါက အကြိမ်ရေကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပါ။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးနောက် ကြာရှည်စွာနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်းကဲ့သို့သော ပုံမှန်မဟုတ်သောလက္ခဏာများကို ခံစားရပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် ချက်ချင်းတိုင်ပင်ပါ။ ထို့အပြင်၊ အထူးသဖြင့် ကျော၊ တင်ပါးဆုံရိုး သို့မဟုတ် ဒူးနာခြင်းရှိပါက ဤလေ့ကျင့်ခန်းများမစတင်မီ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ရယူခြင်းသည် ပညာရှိရာရောက်ပါသည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ခြေထောက်အရှည် အနည်းငယ်ကွာခြားခြင်း (၁-၂ စင်တီမီတာအောက်) သည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ သိပ်စိတ်မပူပါနှင့်။
- ကွာခြားချက်သည် ၂ စင်တီမီတာထက်ပိုပါက သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ရာတွင် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အခက်အခဲရှိနေပါက ဆရာဝန် နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးပြီး ကြွက်သားများကို သန်မာစေနိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နာကျင်ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။
- အထူးသဖြင့် အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများရှိပါက မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ်ကိုမဆို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။