သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။ BMR (Basal Metabolic Rate - BMR) အကြောင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။

ကျွန်ုပ်တို့ အိပ်ရာထဲမှာ လှဲနေပြီး ဘာမှမလုပ်ဘဲနေတဲ့အချိန်မှာတောင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ စွမ်းအင်၊ ဆိုလိုတာက ကယ်လိုရီတွေ လိုအပ်တယ်လို့ သင်တွေးဖူးပါသလား။ အသက်ရှူဖို့၊ နှလုံးခုန်နေဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆဲလ်တိုင်းကို အသက်ရှင်နေစေဖို့ စွမ်းအင်လိုအပ်ပါတယ်... ဒီအရာအားလုံးအတွက် စွမ်းအင် လိုအပ်ပါတယ်။ အဲဒီ အနည်းဆုံး စွမ်းအင်ပမာဏကို ဆေးပညာမှာ Basal Metabolic Rate ဒါမှမဟုတ် BMR လို့ခေါ်ပါတယ်။ ရိုးရိုးပြောရရင် ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ "အင်ဂျင်" ကို ဆက်လက်လည်ပတ်နေစေဖို့ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ အနည်းဆုံး လောင်စာဆီ (ကယ်လိုရီ) ပမာဏပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ရင် အစားအသောက်နည်းနည်းစားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်ရမယ်လို့ လူအများက ထင်ကြပါတယ်။ မှန်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ဒီဇာတ်လမ်းရဲ့ တခြားတစ်ဖက်က တစ်ဖက်ပါ။ အဲဒါက သင့်ရဲ့ BMR တန်ဖိုးပါ။ သင့်ရဲ့ BMR ဟာ သင့်အတွက်ပဲ ထူးခြားပါတယ်။ သင့်ရဲ့ BMR ဟာ သင့်သူငယ်ချင်းရဲ့ BMR နဲ့ အလွန်ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်မှုအကြောင်း စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင် BMR ရဲ့ သဘောတရားကို အနည်းငယ်သိထားတာက အရမ်းအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့ အသုံးအနှုန်းတွေနဲ့ ဆွေးနွေးကြရအောင်။

BMR ဆိုတာ အတိအကျဘာလဲ။ ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။

လမ်းပေါ်မှာ ယာဉ်ကြောပိတ်ဆို့မှုကြောင့် ရပ်ထားတဲ့ကားတစ်စီးထဲမှာ သင်ရှိနေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ကားက မရွေ့ပေမယ့် အင်ဂျင်ကတော့ လည်ပတ်နေပါတယ်။ အဲယားကွန်းဖွင့်လိုက်ရင်လည်း အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ မီးတွေလင်းလာပါတယ်။ ဒါက လောင်စာဆီလောင်ကျွမ်းစေတယ် မဟုတ်လား။ အဲဒီလိုပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ အိပ်နေတဲ့အချိန်မှာတောင်၊ ထိုင်နေတဲ့အချိန်မှာတောင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အခြေခံလုပ်ငန်းစဉ်တွေကို လုပ်ဆောင်ဖို့ စွမ်းအင်လိုအပ်ပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်က တစ်နေ့တာ လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီရဲ့ ၆၀% ကနေ ၇၀% အထိကို ဒီ BMR မှာ အသုံးပြုပါတယ်။ ဆိုလိုတာက တစ်နေကုန် အိပ်ရာထဲမှာပဲ နေရင်တောင် ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီအများကြီး လောင်ကျွမ်းပါတယ်။ နောက်ထပ် ၁၀% ကို ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အစားအစာကို ချေဖျက်ပြီး အဲဒီကနေ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ဖို့ အသုံးပြုပါတယ်။ ကျန်တာကို လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းနဲ့ အလုပ်လုပ်ခြင်းလိုမျိုး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ အသုံးပြုပါတယ်။

BMR ဘာကြောင့်အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ အခု နားလည်ပြီမဟုတ်လား။ BMR အကြောင်း အကြမ်းဖျင်းနားလည်ခြင်းက တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားသင့်လဲ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လျှော့ချသင့်လဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် BMR ဆိုတာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်မှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာဖြစ်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။

ဘယ်အချက်တွေက သင့်ရဲ့ BMR တန်ဖိုးကို သက်ရောက်မှုရှိလဲ။

ကျွန်တော်အရင်ကပြောခဲ့သလိုပဲ၊ လူတိုင်းရဲ့ BMR က အတူတူမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အချို့ကို ပြောင်းလဲလို့မရပေမယ့် အချို့ကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအချက်တွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ အနီးကပ်လေ့လာကြည့်ရအောင်။

ဒါတွေက ရေရှည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ BMR ကို သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အဓိကအချက်တွေပါ။ ထို့အပြင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ BMR ကို ယာယီပြောင်းလဲစေတဲ့အရာတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။

BMR ကို ယာယီသက်ရောက်မှုရှိစေသောအချက်များ

• အစာမစားခြင်း သို့မဟုတ် အစာရှောင်ခြင်း- သင်သည် ကယ်လိုရီအလုံအလောက် မစားသုံးသည့်အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် "အစားအစာပြတ်လပ်မှု" ရှိသည်ဟု ထင်မြင်ယူဆသည်။ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် မိမိကိုယ်ကို ကာကွယ်ရန်နှင့် စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ၎င်း၏ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေးစေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့် BMR ကျဆင်းသွားသည်။
• ပတ်ဝန်းကျင်အပူချိန်:အလွန်အေးသောအချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် နွေးထွေးစေရန် တုန်ရီခြင်းဖြင့် အပိုစွမ်းအင်ကို အသုံးပြုရပြီး အလွန်ပူသောအချိန်တွင် အေးစေရန် ချွေးထွက်ခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်ကို အသုံးပြုရပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအချိန်များတွင် BMR သည် ယာယီမြင့်တက်လာပါသည်။
• သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းပမာဏ- သင့်တွင် သိုင်းရွိုက်ဂလင်း အလွန်အမင်း လှုပ်ရှားနေပါက (hyperthyroidism)၊ သင့် BMR သည် အလွန်မြင့်မားနေနိုင်သည်။ အလားတူပင်၊ သင့်တွင် သိုင်းရွိုက်ဂလင်း လှုပ်ရှားမှုနည်းခြင်း (hypothyroidism) ရှိပါက သင့် BMR သည် နိမ့်နေနိုင်သည်။
• ဖျားနာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရောဂါပိုးများကို တိုက်ထုတ်ရန် သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ပျောက်ကင်းစေရန်အတွက် စွမ်းအင်များစွာ အသုံးပြုပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင်ဖျားနာသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ BMR မြင့်တက်လာခြင်း ဖြစ်ပါသည်။
• လှုံ့ဆော်ပစ္စည်းများ- ကော်ဖီတွင်ပါဝင်သော ကဖိန်းဓာတ်နှင့် ဆေးရွက်ကြီးတွင်ပါဝင်သော နီကိုတင်းကဲ့သို့သော လှုံ့ဆော်ပစ္စည်းများသည် BMR ကို ယာယီမြင့်တက်စေနိုင်သည်။

"ပုံမှန်" BMR တန်ဖိုး ရှိပါသလား။

တကယ်တော့၊ "ဒါက ပုံမှန် BMR တန်ဖိုးပါ" လို့ ပြောတဲ့ တစ်ခုတည်းသော တန်ဖိုးကို ပေးဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အစောပိုင်းက ကျွန်တော်ဖော်ပြခဲ့တဲ့ အချက်တွေကြောင့် BMR တန်ဖိုးတွေဟာ လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် အများကြီး ကွဲပြားလို့ပါ။ သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ပျမ်းမျှတန်ဖိုးတွေကိုပဲ ပေးနိုင်ပါတယ်။

• ပျမ်းမျှအမျိုးသားတစ်ဦးရဲ့ BMR ဟာ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၇၀၀ လောက်ရှိပါတယ်။
• အမျိုးသမီးတစ်ယောက်ရဲ့ ပျမ်းမျှ BMR က တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၄၀၀ လောက် ရှိပါတယ်။

ဤအချက်ကို သတိရပါ- ဤတွက်ချက်မှုများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အခြေခံအကျဆုံးလုပ်ဆောင်မှုအတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကိုသာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် တစ်နေ့တာလုံး လုပ်ဆောင်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် သို့မဟုတ် အစာချေဖျက်ရန် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို မထည့်သွင်းထားပါ။ ထို့ကြောင့် သင့်နေ့စဉ် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်မှာ ပိုမိုမြင့်မားဖွယ်ရှိသည်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်သော ကယ်လိုရီပမာဏကို အတိအကျသိလိုပါက သင့် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အရည်အချင်းပြည့်မီသော အာဟာရပညာရှင်ကို မေးမြန်းခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့ BMR ကို ဘယ်လိုတွက်ချက်မလဲ။

BMR ကို အလွန်တင်းကျပ်သော ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် ဓာတ်ခွဲခန်းတွင်သာ 100% တိကျစွာ တိုင်းတာနိုင်ပါသည်။ သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့အတွက် ထိုသို့ပြုလုပ်ရန် ခက်ခဲသောကြောင့် သိပ္ပံပညာရှင်များသည် BMR ကို အကြမ်းဖျင်းတွက်ချက်ရန် ညီမျှခြင်းများစွာကို တီထွင်ခဲ့ကြသည်။ အသုံးအများဆုံး ညီမျှခြင်းမှာ Harris-Benedict ညီမျှခြင်း ဖြစ်သည်။

စိတ်ဝင်စားရင် ဒီညီမျှခြင်းကိုသုံးပြီး သင့်ရဲ့ BMR ကို အကြမ်းဖျင်းရှာဖွေနိုင်ပါတယ်။

အင်တာနက်ပေါ်ရှိ အွန်လိုင်း BMR ဂဏန်းတွက်စက်များစွာသည် ဤကဲ့သို့သော ညီမျှခြင်းများကို အသုံးပြုကြသည်။ သို့သော် ၎င်းသည် ခန့်မှန်းခြေသာ ဖြစ်ကြောင်း မမေ့ပါနှင့်။ သင်၏ တကယ့် BMR သည် အနည်းငယ် ကွဲပြားနိုင်ပါသည်။

RMR (အနားယူချိန် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း) ဆိုတာ ဘာလဲ။

BMR နဲ့ဆင်တူတဲ့ RMR လို့ခေါ်တဲ့ တခြားအသုံးအနှုန်းတစ်ခုကိုလည်း သင်ကြားဖူးပါလိမ့်မယ်။ ဒီနှစ်ခုက အလွန်ဆင်တူပေမယ့် အနည်းငယ်ကွာခြားချက်ရှိပါတယ်။ BMR ဆိုတာ အနားယူချိန်မှာ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏပါ။ RMR ဆိုတာ အဝတ်အစားဝတ်တာနဲ့ အိမ်သာသွားတာလိုမျိုး သေးငယ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေအပါအဝင် ပုံမှန်အနားယူချိန်မှာ လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏပါ။ ဒါကြောင့် RMR ဟာ BMR ထက် အနည်းငယ်ပိုများပြီး ၁၀% ခန့်ရှိပါတယ်။

BMR ကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသလား။

ဒါက လူအတော်များများ မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုပါ။ "ကျွန်တော့်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်က နှေးကွေးနေတယ်၊ ​​ဘယ်လိုလုပ်ပြီး မြန်အောင်လုပ်ရမလဲ" လို့ လူအများက မေးကြပါတယ်။

တကယ်တော့၊ မျိုးရိုးဗီဇ၊ အသက်နဲ့ အရပ်အမြင့်လိုမျိုး ကျွန်တော်တို့ရဲ့ BMR ကို သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အချက်တွေကို ကျွန်တော်တို့ ပြောင်းလဲလို့မရပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့ ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသောနဲ့ အကျန်းမာဆုံးနည်းလမ်း ကတော့ ကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကြွက်သားပမာဏကို တိုးမြှင့်ဖို့ပါပဲ။

အစောပိုင်းက ကျွန်တော်ပြောခဲ့သလိုပဲ၊ ကြွက်သားဆိုတာ ရပ်နေတဲ့အချိန်မှာတောင် ကယ်လိုရီတွေ ပိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ တစ်ရှူးတစ်မျိုးပါ။ ဒါကြောင့် ကြွက်သားပိုများလေ၊ အိပ်နေတဲ့အချိန်မှာတောင် ကယ်လိုရီတွေ ပိုလောင်ကျွမ်းလေဖြစ်ပြီး၊ BMR တိုးလာတာကို ဆိုလိုပါတယ်။

ကြွက်သားတွေ ဘယ်လိုတည်ဆောက်မလဲ?

ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း/ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းကဲ့သို့) နှင့် ကွာခြားသည်။

• အလေးများ မတင်ခြင်း
• Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများ
• ကက်တယ်ဘဲလ် လေ့ကျင့်ခြင်း
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ- ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း)

ဤကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မှန်မှန်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင့် BMR ကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ BMR ကို နားလည်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် တာဝန်ယူဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး ပထမခြေလှမ်းပါပဲ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အချက်တွေအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာဖို့ စိတ်ဝင်စားရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ မတွန့်ဆုတ်ပါနဲ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ သင့်ရည်မှန်းချက်တွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ ကိုယ်ပိုင်အစီအစဉ်တစ်ခုကို ဖန်တီးဖို့ သူ (သို့) သူမ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။