ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရမ်းကောင်းတယ်ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့အားလုံး သိကြပါတယ်။ ဆရာဝန်တွေနဲ့ အာဟာရပညာရှင်တွေက "ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ အများကြီးစားပါ" လို့ ပြောကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့စားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို အဓိက အမျိုးအစားနှစ်မျိုး ခွဲခြားနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ အဲဒါတွေကတော့ ကစီဓာတ်များတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ကစီဓာတ်နည်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေပါ။ ဒီနှစ်မျိုးစလုံးက အာဟာရဓာတ် တူညီပေမယ့် ဒီနှစ်ခုကြားက ကွာခြားချက်ကို နားလည်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်ခြင်းလိုမျိုး ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်တွေကို အောင်မြင်ဖို့အတွက် အရမ်းအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီနေ့ ဒီအကြောင်းကို ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းနဲ့ ဆွေးနွေးကြရအောင်။

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

အရင်ဆုံး ဒီကစီဓာတ်များတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

အမည်က ညွှန်ပြသည့်အတိုင်း ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များထက် ကစီဓာတ်ပိုမိုပါဝင်သည်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် ကစီဓာတ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းကို စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန် ဂလူးကို့စ်အဖြစ် ချေဖျက်သည်။ ထို့ကြောင့် ကစီဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကယ်လိုရီများ မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။

ဒါပေမယ့် ကြားရမှာ မကြောက်ပါနဲ့။ "ဒါတွေက စားလို့မကောင်းဘူးလား" လို့ မတွေးပါနဲ့။ ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ antioxidants၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ superfoods တွေပါ။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာမှာ သေချာပေါက် ပါဝင်သင့်ပါတယ်။

ဘယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ကစီဓာတ်များသလဲ။

ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းနှင့် ကျွန်ုပ်တို့နိုင်ငံတွင် စားသုံးသော အလွန်ရေပန်းစားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစွာသည် ဤအမျိုးအစားတွင် ပါဝင်သည်။

အာလူးဖြူ
ကန်စွန်းဥ
ပီလောပီနံ
ပြောင်းဖူး
ပဲစိမ်း
လီမာပဲ
ဆောင်းရာသီ စကော့တလန်
ကြက်သွန်နီ
ငှက်ပျောသီး

ဒါဆိုရင် ဒါတွေထဲက ဘယ်လောက်စားသင့်လဲ။

၎င်းတို့တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကယ်လိုရီအနည်းငယ်မြင့်မားသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အသင့်အတင့်စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးစားနေပါက ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးပါသည်။ ယေဘုယျအကြံပြုချက်မှာ ကစီဓာတ်ပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို တစ်ပတ်လျှင် ၄-၆ ခွက်ခန့် စားသုံးရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော အခြေအနေရှိပါက သင့်အတွက် သင့်လျော်သော ပမာဏကို သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အခု ကစီဓာတ်မပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ကြည့်ကြရအောင်။

ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ကစီဓာတ် အလွန်နည်းပါတယ်။ "တစ်ပွဲစာ" မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅ ဂရမ်လောက် ပါဝင်လေ့ရှိပါတယ်။ အဲဒါက အရွက်စိမ်း ၁ ခွက် ဒါမှမဟုတ် တခြားဟင်းသီးဟင်းရွက် တစ်ဝက်ခွက်လောက်နဲ့ ညီမျှပါတယ်။

ကယ်လိုရီလည်း အလွန်နည်းတဲ့အတွက် ဒီအာဟာရပြည့်ဝတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ သင့်ပန်းကန်ကို စိုးရိမ်စရာမလိုဘဲ ဖြည့်နိုင်ပါတယ်။

ဘယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက ကစီဓာတ်နည်းလဲ။

ဒီစာရင်းက အရမ်းရှည်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ ပုံမှန်စားသုံးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုဟာ ဒီအမျိုးအစားထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။

ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်
ခရမ်းချဉ်သီး
ဘရိုကိုလီ
ဟင်းနုနွယ်ရွက်
ပဲ
ခါးသော ကြက်သွန်ဖြူ
သခွားသီး
ခရမ်းချဉ်သီး
ငရုတ်သီးနီ (Bell peppers)
တရုတ်နံနံ
ကညွှတ်

ဒါတွေထဲက ဘယ်လောက်စားလို့ရလဲ။

လူကြီးတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၂-၃ ခွက်လောက် စားသုံးသင့်တယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။ အကောင်းဆုံးကတော့ သင်စားသုံးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပမာဏရဲ့ ၇၅% ဒါမှမဟုတ် လေးပုံသုံးပုံကို ကစီဓာတ်နည်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကနေ ရယူဖို့ ကြိုးစားဖို့ပါပဲ။ ဆိုလိုတာက ဒါတွေကို သင်နှစ်သက်သလို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

"ကောင်းမွန်သော" ကစီဓာတ်အမျိုးအစား- ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ်

သင့်အတွက် အရမ်းအရေးကြီးတဲ့အချက်တစ်ခုရှိပါတယ်။ ကစီဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့မှာ "ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ကစီဓာတ်" လို့ခေါ်တဲ့ အထူးကစီဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီကစီဓာတ်အမျိုးအစားရဲ့ ထူးခြားချက်ကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အူသိမ်ထဲမှာ မချေဖျက်နိုင်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ချက်ချင်းမြင့်တက်စေတာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။

ယင်းအစား၊ ဤကစီဓာတ်သည် အူမကြီးသို့ တိုက်ရိုက်သွားပြီး အချဉ်ဖောက်ကာ ကျွန်ုပ်တို့၏ အူလမ်းကြောင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများအတွက် ကောင်းမွန်သော အစားအစာတစ်ခု ဖြစ်လာပါသည်။

ဒါက ကျွန်တော်တို့အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပါတယ်-

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရန် (glycemic control) ကို ကူညီပေးသည်။
ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏကို လျော့ကျစေပါတယ်။
ဗိုက်ပြည့်ခြင်းက မလိုအပ်ဘဲ စားသုံးခြင်းကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးပါတယ်။
၎င်းသည် အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်လည်း ကူညီပေးပါသည်။

ဘယ်လိုအစားအစာတွေက ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ကစီဓာတ် များလဲ။

ပဲ
ပဲစေ့များ
ပဲစေ့များ
ပဲစိမ်း
ငှက်ပျောရွက်

လျှို့ဝှက်ချက်လေးတစ်ခုရှိပါတယ်။ ကစီဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ချက်ပြုတ်ပြီး မစားခင် အအေးခံထားတဲ့အခါ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ကစီဓာတ်ပမာဏ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် အာလူးဟင်းချက်မယ်ဆိုရင် အာလူးကို တစ်ရက်အလိုမှာ ပြုတ်ပြီး တစ်ညလုံး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာထားပြီး နောက်တစ်နေ့မှာ ချက်ပါ။ ပြန်နွှေးတာက ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ကစီဓာတ်ပမာဏကို မထိခိုက်ပါဘူး။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေရဲ့ အရောင်ကနေ ဖော်ထုတ်လိုက်တဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ လျှို့ဝှက်ချက်တွေ

ကစီဓာတ်များသည်ဖြစ်စေ၊ အမျှင်ဓာတ်နည်းသည်ဖြစ်စေ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အားလုံးတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များနှင့် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်ကြွယ်ဝသော အစားအစာသည် နှလုံးရောဂါနှင့် ကင်ဆာကဲ့သို့သော ရောဂါများစွာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။ အရောင်တစ်ခုစီတွင် မတူညီသော အင်တီအောက်ဆီးဒင့်အမျိုးအစားကို ပေးစွမ်းသောကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးကို စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို ကြည့်ရအောင်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရောင်	အဓိကအကျိုးကျေးဇူးများ
အနီရောင် (ဥပမာ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဘီทรူး)	သွေးတိုးရောဂါ၊ ကိုလက်စထရော များခြင်းနှင့် သွေးကြောပိတ်ဆို့ခြင်းတို့ကို လျော့နည်းစေသည်။ ကင်ဆာနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်များမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
အပြာနှင့် ခရမ်းရောင် (ဥပမာ ခရမ်းရောင်၊ ခရမ်းရောင် ဂေါ်ဖီထုပ်)	ကင်ဆာ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ကျန်းမာသော အိုမင်းခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်အတွက် အရေးပါသည်။
အစိမ်းရောင် (ဥပမာ- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ကိုက်လန်)	မက်ကူလာယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ ကင်ဆာနှင့် မကောင်းသော ကိုလက်စထရောမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖောလိတ်ဓာတ် ကြွယ်ဝသည်။
လိမ္မော်ရောင်နှင့် အဝါရောင် (ဥပမာ- မုန်လာဥနီ၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ကန်စွန်းဥ)	နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ မျက်စိအမြင်အာရုံကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေခြင်းနှင့် အရိုးများသန်မာစေရန် ကူညီပေးသည်။
အဖြူရောင် (ဥပမာ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ)	ကိုယ်ခံအားစနစ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကူညီပေးသည်။ ကင်ဆာအမျိုးအစားအချို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။ မကောင်းသော ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးတိုးရောဂါကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။

သင်၌ရှိနိုင်သော မေးခွန်းအချို့

၁။ ဘယ်လို ကစီဓာတ်များတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ရှောင်သင့်သလဲ။

လတ်ဆတ်ပြီး ပြုပြင်မထားတဲ့ ကစီဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက သင့်အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါရှိရင်တောင် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကြိုးစားနေရင်တောင် လုံးဝရပ်တန့်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့ အချက်တချို့ ရှိပါတယ်။ ဒါတွေကတော့ ဆော့စ်၊ ထောပတ်နဲ့ ဒိန်ခဲလိုမျိုး အဆီများတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ဆီပူထဲကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေပါ။ ဥပမာ အာလူးကြော်နဲ့ အာလူးကြော်လိုမျိုးတွေပါ။

၂။ ကုလားပဲဟာ ကစီဓာတ်များတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်လား။

ဟုတ်ကဲ့။ ကုလားပဲကို ကစီဓာတ်များတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးအဖြစ် သတ်မှတ်ကြပါတယ်။ သူတို့ဟာ ပဲမျိုးရင်းဝင်တွေပါ။ ဒါက ပဲနဲ့ ပဲစင်းငုံမျိုးရင်းဝင်တွေလိုပဲ မျိုးရင်းတူပါပဲ။

၃။ ဘယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ကစီဓာတ်အများဆုံးပါဝင်လဲ။

အာလူးဖြူနှင့် ပြောင်းဖူးတို့သည် ကစီဓာတ်အများဆုံးပါဝင်သော အစားအစာများဖြစ်သည်။ အလတ်စားအာလူးတစ်လုံးတွင် ကစီဓာတ် ၃၀ ဂရမ်ထက်ပို၍ ပါဝင်နိုင်သည်။ ချက်ပြုတ်ပြီးသော ပြောင်းဖူးတစ်ခွက်တွင် ကစီဓာတ် ၃၀ ဂရမ်နီးပါးပါဝင်သည်။

အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်

ကစီဓာတ်ပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ကစီဓာတ်မပါတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် နှစ်မျိုးစလုံးဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ နှစ်မျိုးစလုံးက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ပေးစွမ်းပြီး ရောဂါတွေကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ကစီဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူး၊ ကန်စွန်းဥနှင့် ကန်စွန်းဥကဲ့သို့) တွင် ကယ်လိုရီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အနည်းငယ်ပိုများသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အသင့်အတင့်စားသုံးရန် အရေးကြီးပါတယ်။
သင့်ပန်းကန်အများစုကို ကစီဓာတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် သခွားသီးကဲ့သို့) ဖြင့် ဖြည့်ပါ။ ၎င်းတို့သည် စားသုံးရန် ဘေးကင်းပါသည်။
အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ရောင်တည်းကိုသာ စားသုံးမည့်အစား သင့်အစားအစာတွင် သက်တံရောင်ကဲ့သို့သော ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးကို ထည့်သွင်းပါ။
ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိပါက သင့်အတွက် သင့်လျော်သော အစားအစာနှင့် ပမာဏများနှင့်ပတ်သက်၍ သင့် ဆရာဝန် နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ကစီဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကစီဓာတ်မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၊ အာဟာရ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ