မိုးရွာတဲ့နေ့တွေနဲ့ ကောင်းကင်မှောင်နေချိန်မှာလည်း လေးလံပြီး ပျင်းရိငြီးငွေ့ပြီး ဝမ်းနည်းနေပါသလား။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ချိုတဲ့အရာတစ်ခုခု စားချင်ပါသလား။ ဒါက သင့်အတွက်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့အများစု ဒီလိုကြုံဖူးကြပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဘာကြောင့် ဒီလိုဖြစ်ရတယ်၊ ဘာတွေလုပ်လို့ရလဲဆိုတာ ဆွေးနွေးကြရအောင်။
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ဒီရာသီဥတုနဲ့အတူ ပါလာတဲ့ ဝမ်းနည်းတဲ့စိတ်ရောဂါ (SAD) ဆိုတာ ဘာလဲ။
ဒီအခြေအနေကို ဆေးပညာအရ 'ရာသီအလိုက် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာရောဂါ (SAD)' လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒါဟာ ရာသီဥတုနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ စိတ်ခံစားချက်ဆိုင်ရာရောဂါတစ်မျိုးပါ။ တစ်နှစ်တာရဲ့ အမှောင်ဆုံးနဲ့ နေသာမှုအနည်းဆုံးအချိန်တွေမှာ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ သီရိလင်္ကာမှာ ဆောင်းရာသီမှာ နှင်းမကျပေမယ့် မိုးအဆက်မပြတ်ရွာသွန်းပြီး တိမ်ထူထပ်တဲ့ကောင်းကင်ယံမှာ ဒီအခြေအနေ ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် နေရောင်ခြည်လျော့နည်းလာတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်ထဲက ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းတစ်မျိုး ဖြစ်တဲ့ ဆီရိုတိုနင် ထုတ်လုပ်မှု လျော့ကျသွားပြီး အဲဒါက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်တဲ့အဆင့်မှာ ရှိနေစေဖို့ ကူညီပေးတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတစ်မျိုးပါ။ ဒါကြောင့် ဒီဆီရိုတိုနင်ပမာဏ လျော့နည်းလာတဲ့အခါ စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ ဝမ်းနည်းမှုနဲ့ ပျင်းရိမှုစတဲ့ အရာတွေကို ခံစားရလာပါတယ်။
ဤအခြေအနေ၏ ရောဂါလက္ခဏာအချို့မှာ-
- အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ဝမ်းနည်းပြီး စိုးရိမ်ပူပန်နေခြင်း။
- အိပ်ငိုက်ခြင်းနှင့် တစ်နေ့လုံး အလွန်အကျွံ အိပ်ငိုက်ခြင်း။
- ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှု နည်းပါးခြင်း။
- အရင်က သတိမထားမိခဲ့တဲ့ အသေးငယ်ဆုံးအရာတွေကိုတောင် အတွေးလွန်နေတတ်တယ်။
- စိတ်မြန်လက်မြန်နှင့် ဒေါသထွက်လွယ်ခြင်း။
- တချို့လူတွေမှာလည်း အိပ်မပျော်တာ ရှိနိုင်ပါတယ်။ အကြောင်းကတော့ အိပ်ပျော်စေတဲ့ ဓာတုပစ္စည်း မယ်လတိုနင် ထုတ်လုပ်ဖို့အတွက် ဆီရိုတိုနင် လိုအပ်လို့ပါ။
ဒီလက္ခဏာတွေက တချို့အတွက် အပျော့စားဖြစ်နိုင်ပြီး တချို့အတွက် ပြင်းထန်နိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးအချက်ကတော့ နေပြန်ထွက်လာပြီး နေ့အလင်းရောင်ပိုရှည်လာတဲ့အခါ ဒီအခြေအနေက လုံးဝနီးပါး ပျောက်သွားပါလိမ့်မယ်။ ဒီအတွက် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကုသမှုတွေမှာ အလင်းကုထုံးနဲ့ ဆေးဝါးတချို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီ့မတိုင်ခင်မှာ အိမ်မှာ လုပ်နိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့အရာတချို့ ရှိပါတယ်။
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ 'ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်း' (Serotonin) ကို ဘယ်လိုမြှင့်တင်မလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် လုပ်ဆောင်နိုင်သော အဓိကအချက်သုံးချက်ရှိပြီး ဆိုလိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဆီရိုတိုနင် ပမာဏကို မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။
၁။ အိမ်သည် အလင်းရောင်ကောင်းစွာရှိကြောင်း သေချာပါစေ။
ဒါက ဒီအခြေအနေအတွက် အခြေခံအကျဆုံး ကုထုံးပါ။ နေ့ခင်းဘက်မှာ သင့်အိမ်ရဲ့ ပြတင်းပေါက်နဲ့ တံခါးတွေကို ဖွင့်ပြီး အလင်းရောင်များများ ဝင်အောင်ထားပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် မနက်ခင်းမှာ အပြင်မှာ အချိန်ဖြုန်းပြီး နေရောင်ခြည်ကို ခံယူပါ။ သင့်အိမ်က မီးသီးတွေကို ဝပ်ပိုများတဲ့ မီးသီးတွေဆီ လဲလှယ်တာကလည်း ကောင်းတဲ့ အကြံပါပဲ။ လေ့လာမှုတချို့အရ ၃၀၀ ဝပ် မီးသီးကို သုံးပေအကွာမှာ ထားပြီး တစ်နေ့ကို သုံးကြိမ် မိနစ် ၂၀ လောက် ထိတွေ့စေတာက ဆီရိုတိုနင် ပမာဏကို ယာယီမြင့်တက်စေနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
၂။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်လှုပ်ရှားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့လုပ်ပါ။
ပျင်းရိနေချိန် ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းနည်းနေချိန်တွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်စိတ် မရှိဘူးဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ သိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် နည်းနည်း အားတင်းပြီး ရေဒီယိုက သီချင်းတစ်ပုဒ်နဲ့ မိနစ် ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ လောက် ကခုန်တာ ဒါမှမဟုတ် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်တာ လုပ်မယ်ဆိုရင် မုန့်စားချင်စိတ် လျော့နည်းသွားပြီး စိတ်ခံစားချက်တွေ သိသိသာသာ တိုးတက်လာတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
၃။ သင်စားသောက်သည့်အရာနှင့် ပတ်သက်၍ သတိထားပါ။
ဒါက အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ ကျန်နေတဲ့ ကိတ်မုန့်ကို ဘေးဖယ်ထားပြီး serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးမယ့် ကောင်းမွန်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို သင့်အစားအစာထဲ ထည့်စားသုံးပါ။
သကြားလုံး၊ ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကွတ်၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့် ဆန်ဖြူကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို သင်စားသုံးသောအခါ သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏသည် ရုတ်တရက်မြင့်တက်လာသည်။ ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်းကိုထိန်းချုပ်ရန် အင်ဆူလင်များစွာထုတ်လုပ်သည်။ အချိန်အတော်ကြာပြီးနောက် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏသည် ရုတ်တရက်ကျဆင်းသွားသည်။ ထို့နောက် သင်သည် အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး ငြီးငွေ့လာပြီး အချိုတစ်ခုခု ထပ်စားချင်စိတ်ဖြစ်လာသည်။
အလားတူပင် ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်ကဲ့သို့သော ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော အဖျော်ယမကာများသည်လည်း ဆီရိုတိုနင်ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ မဖြစ်မနေ ကော်ဖီသောက်ရမည်ဆိုပါက အစာစားပြီးနောက် သောက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →စိတ်ခံစားချက်ကောင်းမွန်စေဖို့ အိမ်မှာထားသင့်တဲ့ အစားအစာကောင်းများ
စိတ်ဓာတ်ကျနေတဲ့ရက်တွေမှာ ဆိုင်ကိုပြေးပြီး ကုန်စုံပစ္စည်းတွေဝယ်ချင်စရာကောင်းတယ် မဟုတ်လား။ ဒါကြောင့် အဲဒီအချိန်တွေအတွက် မီးဖိုချောင်ထဲမှာ သိမ်းထားနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
| အစားအစာအမျိုးအစား | အဲဒါ ဘာကြောင့်ကောင်းတာလဲ။ |
|---|---|
| ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်စားမလား | ဒါတွေက ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေပါ။ သူတို့က စွမ်းအင်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထုတ်လွှတ်ပေးတာကြောင့် ရုတ်တရက် မောပန်းနွမ်းနယ်မှု မခံစားရပါဘူး။ |
| အုတ်ဂျုံ | သကြားမပါတဲ့ ့တ်မုန့်တွေက နေ့တစ်နေ့ကို စတင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ သူတို့က ဆီရိုတိုနင် ထုတ်လုပ်ဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ |
| အခွံမာသီးများ | သီဟိုဠ်စေ့၊ မြေပဲနှင့် ဗာဒံစေ့ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများတွင် ဆီရိုတိုနင်ထုတ်လုပ်ရာတွင် အထောက်အကူပြုသည့် ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။ |
| ကြက်ဥအကာ | ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝတာကြောင့် ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။ |
| သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | အချိုစားချင်တဲ့အခါ ကွတ်ကီးအစား သစ်သီးစားပါ။ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး အရောင်စုံ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄ ခွက် စားပါ။ |
| ကုလားပဲ၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲတီစိမ်း | ၎င်းတို့တွင် ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်ပေးစွမ်းသည့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ |
ဖြည့်စွက်စာတွေအကြောင်းလည်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။
တချို့လူတွေက serotonin ပမာဏကို မြှင့်တင်ဖို့အတွက် 5HTP (5-hydroxytryptophan) လို့ခေါ်တဲ့ ဖြည့်စွက်စာကို အသုံးပြုကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒါက လူတိုင်းအတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ ဒီအရာတွေကို ထိန်းချုပ်မှုမရှိဘဲ သောက်သုံးခြင်းဟာ အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် နှလုံးရောဂါရှိသူတွေအတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ဒီလိုဖြည့်စွက်စာမျိုး မသောက်ခင်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်ပြီး သူ့ရဲ့ အကြံဉာဏ်ကို ရယူသင့်ပါတယ်။
တစ်နေ့တာရဲ့ အဓိက အစားအစာ သုံးမျိုးစလုံးမှာ ပရိုတင်းဓာတ်အချို့ (ငါး၊ အသား၊ ကြက်ဥ၊ ပဲအမျိုးမျိုး) ပါဝင်ဖို့လည်း အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
အာဟာရပညာရှင်များက အဖြူရောင်၊ ကစီဓာတ်များသော အစားအစာများ (ပေါင်မုန့်၊ ထမင်း၊ အာလူး) ကို နှစ်ပတ်ခန့် ရှောင်ကြဉ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ "သင်ဘယ်လောက် ပိုကောင်းလာမလဲဆိုတာ အံ့သြသွားလိမ့်မယ်" ဟု ၎င်းတို့က ပြောသည်။ "ဒါပေမယ့် ကွာခြားချက်ကို မြင်တွေ့ဖို့အတွက် အဲဒါကိုပဲ လုပ်ရမှာပဲ"
သင့်ရဲ့ serotonin ပမာဏ နိမ့်နေပြီဆိုရင် သင်စားတဲ့ အစားအစာရဲ့ သက်ရောက်မှုက ပုံမှန်နေ့တွေထက် အများကြီးပိုများတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ အကောင်းဆုံးလုပ်ရမှာက ဖယောင်းတိုင်မီးထွန်းထားတဲ့ ညစာစားပွဲတွေကို ဘေးဖယ်ထားပြီး ဒီအချိန်တွေမှာ သင့်အိမ်ကို အလင်းရောင်ကောင်းကောင်းရအောင်ထားပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေ စားသုံးဖို့ပါပဲ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ဝမ်းနည်းခြင်းနှင့် ပျင်းရိခြင်း (SAD) သည် ရာသီဥတုပြောင်းလဲသည့်အခါ အထူးသဖြင့် မိုးရာသီတွင် ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသော အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦးနှောက်တွင် ဆီရိုတိုနင်ဟော်မုန်း လျော့နည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။
- ဒီအခြေအနေအတွက် အကောင်းဆုံးကုထုံးတွေကတော့ အိမ်ထဲမှာ အလင်းရောင်ကောင်းကောင်းရရှိဖို့နဲ့ နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပါပဲ။
- အချိုပွဲများ၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့် အဖြူရောင်ဆန်ကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များအစား သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ့တ်များနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးကဲ့သို့သော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို စားသုံးပါ။
- အစားအစာတိုင်းမှာ ပရိုတင်းဓာတ် အနည်းငယ်ထည့်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကို တည်ငြိမ်နေစေပါလိမ့်မယ်။
- ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မရှိဘဲ ဈေးကွက်တွင်ရရှိနိုင်သော '5HTP' ကဲ့သို့သော ဖြည့်စွက်စာများကို ဘယ်တော့မှ မသောက်ပါနှင့်။ မည်သည့်အရာကိုမဆို အသုံးမပြုမီ သင့်ဆရာဝန်ကို အမြဲမေးမြန်းပါ။
- ဤလက္ခဏာများသည် သင့်အား ပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်နေပါက လျစ်လျူမရှုပါနှင့်၊ ဆရာဝန်နှင့် အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.