သင့်မှာ Ankylosing Spondylitis ရောဂါရှိပါသလား။ တင်ပါးဆုံရိုးတွေကို သန်မာစေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။

မနက်ခင်းမှာ ကျောတောင့်တင်းခြင်း ဒါမှမဟုတ် နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းနဲ့ နိုးထလာဖူးပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ တင်ပါးဆုံတွေမှာ အဆက်မပြတ်နာကျင်ကိုက်ခဲနေပါသလား။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ဒါတွေကို ပုံမှန်ခန္ဓာကိုယ်နာကျင်မှုလို့ပဲ ကျွန်ုပ်တို့ထင်မြင်ကြပေမယ့် အကြောင်းရင်းကတော့ Ankylosing Spondylitis လို့ခေါ်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ရိုးရိုးပြောရရင် ဒါဟာ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးလို အဆစ်ကြီးတွေမှာ ဖြစ်ပွားတဲ့ ရောင်ရမ်းမှုအခြေအနေတစ်ခုပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒါက ကျောရိုးကိုကွေးရာမှာ အခက်အခဲဖြစ်စေပြီး အဆစ်တွေတောင့်တင်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒီအခြေအနေကို ကောင်းကောင်းထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒါကိုလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ မှန်ကန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဖို့ပါပဲ။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီအခြေအနေနဲ့အတူ သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးတွေကို သန်မာနေစေဖို့ ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတချို့အကြောင်း ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးသန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။

Ankylosing Spondylitis ဝေဒနာရှင်တစ်ဦးအနေဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဤအခြေအနေသည် တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ရောဂါလက္ခဏာများကို ထိန်းချုပ်ရန်သာမက အခြားအကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ရရှိစေသည်။

အခု ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်လို့ရလဲဆိုတာ အခုပဲ ကြည့်လိုက်ရအောင်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အိမ်မှာ အလွယ်တကူ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နာကျင်မှု ခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းအကျပ် မလုပ်ပါနဲ့။ လူကြီးမင်းများအနေနဲ့ တတ်နိုင်သမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပါ။

၁။ ဆန့်ထုတ်ခြင်း - ထိုင်လျက်ခြေထောက်ဖိခြင်း

ဒါက သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းက ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ပေးပါလိမ့်မယ်။

• ထိုင်ခုံပေါ်တွင် သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြောင့်မတ်စွာထိုင်ပါ။
• သင့်ခြေဖဝါးများကို ပူးထားပြီး ပေါင်ခြံဧရိယာနှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်စွာ ထားပါ။
• အခု ဒူးတွေကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကြမ်းပြင်မှာ တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဖိထားပါ။ ပေါင်အတွင်းဘက်မှာ ကောင်းကောင်းဆန့်ထားတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
• ၁၅-၂၀ စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်ပြီး ပုံမှန်အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။

၂။ တင်ပါးဆုံရိုး

ဒါက သင့်ရဲ့တင်ပါး၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းကို သန်မာစေပါလိမ့်မယ်။ ဒူးတွေပေါ်မှာ ဖိအားမရှိတာကြောင့် ဒူးပြဿနာရှိသူတွေအတွက်လည်း ကောင်းမွန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။

• ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖျာခင်းပြီး လှဲအိပ်ပါ။
• ဒူးတွေကိုကွေးပြီး ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်လောက်ခွာထားပါ။ လက်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်မှာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။
• အခု သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါးနဲ့ ပခုံးတွေပေါ်မှာထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးတွေကို တတ်နိုင်သလောက် မြင့်အောင် မြှောက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ဖြစ်ရပါမယ်။
• မြှောက်ပြီးသည်နှင့် တင်ပါးကြွက်သားများကို တင်းပြီး ၂-၃ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
• ထို့နောက် အလွန်ဂရုတစိုက်နှင့် ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ယခင်နည်းလမ်းအတိုင်း မြေပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ဆင်းပါ။
• ဒါကို တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀-၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။

၃။ ခုံးပုံသဏ္ဍာန် လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ ဒူးအဆစ်တွေ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲဆိုတာကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ခံစားနိုင်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ တင်ပါးဆုံရိုးဘေးနှစ်ဖက်က ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါလိမ့်မယ်။

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်လှန်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ထပ်ထားပြီး ၄၅ ဒီဂရီလောက် ကွေးထားပါ။
• ခေါင်းကို လက်မောင်းအောက်မှာထားပြီး အနားယူပါ။
• ယခု သင့်ခြေထောက်များကို ပူးထားပြီး အပေါ်ဒူးကိုသာ မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှောက်ပါ။ ဤအချိန်တွင် သင့်တင်ပါးဆုံရိုး သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို မလှုပ်ရှားစေပါနှင့်။
• ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကို မြေပြင်ကနေတောင် မမြှောက်ပါနဲ့။
• ဒူးကို မြှောက်ပြီးနောက် ၁-၂ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပြီးနောက် မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ယူလာပါ။
• ဒါကို တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်မှာလည်း အဲဒီအရေအတွက်အတိုင်းလုပ်ပါ။
• နည်းနည်းပိုခက်အောင်လုပ်ချင်ရင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဒူးပေါ်မှာ resistance band ပတ်ပြီး လုပ်နိုင်ပါတယ်။

၄။ ပလန့်လေ့ကျင့်ခန်း

Plank လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အထူးသဖြင့် အူတိုင်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။

• ဘေးတိုက် Plank: တံတောင်ဆစ်များနှင့် လက်ဖျံများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားကာ ရှေ့သို့ကိုင်းပါ။ သင့်အပေါ်ပိုင်းလက်ကို ခြေထောက်အထက်တွင်ထားပါ။ သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်နှင့်မထိစေဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပြီး ၂၀-၃၀ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။ ဘက်ပြောင်းပြီး တစ်ဖက်တွင် ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။

• ဘေးတိုက် Plank ပါသည့် Abduction လေ့ကျင့်ခန်း- ယခင်ကဲ့သို့ ဘေးတိုက် plank လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မြှောက်ပါ။ ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။ ဒါက နည်းနည်းခက်ခဲတဲ့အတွက် အစပိုင်းမှာ အချိန်နည်းနည်းပဲ လုပ်ပါ။

• ခြေထောက်မြှောက်ပြီး ဘေးတိုက်ပလန့်လေ့ကျင့်ခန်း- ဘေးတိုက်ပလန့်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံဖြင့် ထိုင်ပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို မြှောက်ကာ ပြန်နှိမ့်ချပါ။ အောက်ခြေထောက်ကို မထိစေပါနှင့်။ ဒါကို ၁၀-၁၂ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပြီးနောက် ဘက်ပြောင်းလုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲ ထည့်ပါ။ အစပိုင်းမှာ ခက်ခဲနိုင်ပေမယ့် ဆက်လုပ်နေတဲ့အခါ သင့်ရဲ့ခွန်အား၊ ပျော့ပြောင်းမှုနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု တိုးလာတာကို သတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။ ပြီးတော့ နာကျင်မှုလည်း သိသိသာသာ လျော့ကျသွားပါလိမ့်မယ်။