ရုံးထိုင်ခုံမှာ တစ်နေကုန်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် ကျောနာနေပါသလား။ ဒါမှမဟုတ် အိမ်မှုကိစ္စလုပ်ရင်း ဒါမှမဟုတ် လေးလံတဲ့ပစ္စည်းတွေ မရင်းနဲ့ ကျောနာနေပါသလား။ ဒါဟာ ကျွန်တော်တို့အများစုမှာ ဒီနေ့ခေတ်မှာ ကြုံတွေ့ရတဲ့ အဖြစ်များတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ဒီကျောနာမှုကြောင့် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ကောင်းကောင်းမလုပ်ဆောင်နိုင်တော့ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဒီအတွက် အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းနည်းက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာပဲ ဖြစ်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ အဲဒါကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလယ်ပိုင်း၊ တစ်နည်းအားဖြင့် "အဓိကအစိတ်အပိုင်း" ကို သန်မာစေဖို့ပါပဲ။
ဒီ Core က ဘာလဲ။
လူအတော်များများက 'ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား' လို့ ပြောတဲ့အခါ ဗိုက်ထဲက six-pack ကိုပဲ ဆိုလိုတာလို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီထက် အများကြီး ပိုရှုပ်ထွေးပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝန်းရံထားတဲ့ ကြွက်သားစနစ်တစ်ခုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းကျပ်စေတဲ့ သဘာဝခါးပတ်တစ်ခုလိုပါပဲ။
၎င်းတွင် အဓိကအားဖြင့် ဤကြွက်သားများ ပါဝင်သည်-
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ- ရှေ့၊ နောက်နှင့် ဘေးရှိ ကြွက်သားများ။
- ခါးအောက်ပိုင်းကြွက်သားများ- ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောရိုးကို ထောက်ပံ့ပေးသော ကြွက်သားများ။
- တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများ- တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးများကို ဆက်သွယ်ပေးသော ကြွက်သားများ။
စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ဤကြွက်သားအားလုံးပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောရိုးကို ကာကွယ်ပေးခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ ရပ်နေသည့်အခါ၊ ထိုင်နေသည့်အခါ၊ လမ်းလျှောက်သည့်အခါနှင့် အလေးမသည့်အခါတွင် ဤအဓိကကြွက်သားများက ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး သန်မာစေသည်။
အူတိုင်ကို သန်မာစေခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
ခါးအောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတာက ကျောနာကျင်မှုကို သက်သာစေရုံသာမကပါဘူး။
- ကျောနာကျင်မှုကို ကာကွယ်ပေးခြင်း- ကျောရိုးမကြီး သန်မာခြင်းက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျောရိုးအတွက် သဘာဝ အထောက်အပံ့အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ ဒါက ကျောပေါ်က ဖိအားကို လျော့ကျစေပြီး မကြာခဏ နာကျင်မှုနဲ့ ဒဏ်ရာတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။
- မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- ကျွန်ုပ်တို့သည် အချိန်ကြာမြင့်စွာ တူညီသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင် ရှိနေသည့်အခါ မသိစိတ်ဖြင့် ကုန်းသွားတတ်သည်။ သန်မာသော ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားရှိခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို လှပစွာနှင့် မှန်ကန်စွာ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှု တိုးလာခြင်း- နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အူတိုင်သည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်၊ ဥပမာအားဖြင့် အိတ်သယ်ဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘတ်စ်ကားပေါ်တွင် ရပ်နေခြင်းတို့ဖြစ်သည်။
- စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး- Pilates ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အသက်ရှူခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်သည်။ ၎င်းသည် တရားထိုင်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသည်။ ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို ထိန်းချုပ်ရန် လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါကြောင့် ဒီဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ အကောင်းဆုံးနဲ့ လူကြိုက်အများဆုံး နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။
အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ Pilates လေ့ကျင့်ခန်း ၃ မျိုး
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ ယောဂဖျာလိုမျိုး တစ်ခုခုကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခင်းထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို လုပ်နေစဉ်မှာ အသက်ရှူတာကို အထူးဂရုပြုပါ။ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ အဓိကကြွက်သားတွေကို ကောင်းမွန်စွာ လှုပ်ရှားစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
အရေးကြီးသည်- ကျောဒဏ်ရာ၊ လည်ပင်းနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မကြာသေးမီက ခွဲစိတ်မှုခံယူခြင်းကဲ့သို့သော ကြိုတင်ရှိပြီးသား ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိပါက ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
၁။ တံတားလေ့ကျင့်ခန်း
ဒါက သင့်ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေအတွက်ပါ အရမ်းကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။
| ခြေလှမ်းများ | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ |
|---|---|
| အဆင့် ၁ | ဒူးတွေကိုကွေးပြီး ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်းခွဲထားပါ။ လက်တွေကို ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်မှာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ထားပါ။ |
| အဆင့် ၂ | အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းပြီး တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ |
| အဆင့် ၃ | ပခုံးများ၊ တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် ဒူးများကို တံတားတစ်စင်းကဲ့သို့ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်သည်အထိ မြှောက်ပါ။ |
| အဆင့် ၄ | ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ် (အသက်ရှူ ၃ ကြိမ်ခန့်) ထိန်းထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ကျောကြွက်သားတွေ တင်းလာတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ |
| အဆင့် ၅ | မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။ ၎င်းကို ၁၀-၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။ |
၂။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ဆန့်ခြင်း
ဒါက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအပြင် တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေကိုလည်း သန်မာစေပါတယ်။
| ခြေလှမ်းများ | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ |
|---|---|
| အဆင့် ၁ | ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလှဲပြီး ဒူးတွေကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီး မြှောက်ထားပါ (ဒါကို စားပွဲခုံအနေအထားလို့ခေါ်ပါတယ်)။ |
| အဆင့် ၂ | အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ခေါင်း၊ လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ အနည်းငယ် မြှောက်ထားပါ။ ဒူးတွေကိုပဲ ကြည့်ပါ။ |
| အဆင့် ၃ | အခု ညာဘက်ခြေထောက်ကို ၄၅ ဒီဂရီလောက် ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒီအချိန်မှာ ညာဘက်ဒူးကို ဘယ်လက်နဲ့ကိုင်ပြီး ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ညာလက်နဲ့ကိုင်ထားပါ။ အရေးကြီးဆုံးအချက်က ကျောကိုကြမ်းပြင်ကနေ မမြှောက်ဖို့ပါပဲ။ |
| အဆင့် ၄ | ထပ်မံရှူသွင်းပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ထိုနည်းအတိုင်း ဆန့်ထုတ်နေစဉ် ညာဘက်ခြေထောက်ကို စားပွဲခုံအနေအထားသို့ ပြန်ယူလာပါ။ ယခု လက်မောင်းများကို ပြောင်းပါ။ |
| အဆင့် ၅ | ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် ဒါကို တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်လောက် တစ်လှည့်စီလုပ်ပါ။ |
၃။ ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း
ဒါက ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းက ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
| ခြေလှမ်းများ | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ |
|---|---|
| အဆင့် ၁ | ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပါ၊ ဒူးတွေကို ကွေးပြီး ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ |
| အဆင့် ၂ | အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အပေါ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ |
| အဆင့် ၃ | ယခု ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပြီး ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးကာ စားပွဲခုံအနေအထားသို့ မြှောက်ပါ။ ဤအချိန်တွင် ကျော သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးများကို မရွှေ့ပါနှင့်။ |
| အဆင့် ၄ | အသက်ရှူသွင်းပြီး ထိုအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။ ထပ်မံရှူထုတ်ပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထိုနည်းအတိုင်း စားပွဲခုံအနေအထားသို့ မြှောက်ပါ။ ယခု ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး မြှောက်ထားပါ။ |
| အဆင့် ၅ | ဒီအနေအထားကို ၅ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ် နှိမ့်ချပါ။ |
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- မကြာခဏ ကျောနာခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ အူတိုင်ကြွက်သား အားနည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
- အဓိကကြွက်သားဆိုတာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်မကဘဲ ကျောရိုး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ဝိုက်က ကြွက်သားစနစ်တစ်ခုလုံးပါ။
- Pilates သည် အူတိုင်ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပြုပြင်ရန်နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်တဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ပါ။ နာကျင်မှုတစ်စုံတစ်ရာခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာရပ်လိုက်ပါ။
- အရေးကြီးဆုံးအချက်က ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့တိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဖို့ပါပဲ။ တစ်ရက်တည်းလုပ်ပြီး ရပ်လိုက်တာထက် နေ့တိုင်းလုပ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။
- ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်စုံတစ်ရာရှိပါက မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန် နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။