ကလေးယူတော့မယ်ဆိုရင် ညဘက် အိပ်မပျော်တာ ကြုံနေရလား။ (ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် အိပ်မပျော်ခြင်း) ဒီအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

မိခင်တစ်ယောက်ဖြစ်မယ်ဆိုရင် ညဘက်အိပ်မပျော်တဲ့ပြဿနာကိုလည်း ကြုံတွေ့ရနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခါတလေ အိပ်ရာဝင်ပြီးနောက် နာရီပေါင်းများစွာ အိပ်မပျော်နိုင်ဘူး မဟုတ်လား။ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ပျော်ပြီး သန်းခေါင်ယံမှာ နိုးလာတတ်လား။ ဒါက မိခင်အများစု ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ကိစ္စပါ။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ပြဿနာ (ကိုယ်ဝန်ဆောင်အိပ်မပျော်ခြင်း) အကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ဘယ်လို အိပ်မပျော်တဲ့ အခြေအနေတွေ ဖြစ်တတ်လဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တာဆိုတာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲမှုတွေကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ ဒီအချိန်အတွင်းမှာ အရည်အသွေးပြည့်မီတဲ့ အိပ်စက်ချိန်မလုံလောက်တာကြောင့် တစ်နေ့လုံး မောပန်းပြီး အိပ်ငိုက်နေနိုင်ပါတယ်။

အိပ်ရေးပျက်တာက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက် ဘယ်တော့မှ မကောင်းပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်ရေးပျက်တာက အထူးအရေးကြီးပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်လန်းဆန်းနေစေဖို့ ပုံမှန်ထက် အိပ်ရေးပိုလိုအပ်လို့ပါ။ ဆရာဝန်တွေက ပျမ်းမျှအရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့ကို ခုနစ်နာရီကနေ ကိုးနာရီအထိ အိပ်စက်ဖို့ အကြံပြုထားပေမယ့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာတော့ ရှစ်နာရီကနေ ဆယ်နာရီအထိ အိပ်စက်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

ဒါကြောင့် သင်နဲ့ သင့်ကလေးရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် ဒီအိပ်မပျော်တဲ့ ပြဿနာကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေမှာ ဒီလိုအဖြစ်များတာ ဘယ်လောက်ရှိလဲ။

တကယ်တော့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်အများစုဟာ သူတို့ရဲ့ဘဝရဲ့ တစ်ချိန်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ပြဿနာကို ရင်ဆိုင်ရလေ့ရှိပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာတွေ ခံစားရနိုင်ခြေ ပိုများလာပါတယ်။ မိခင်လေးယောက်မှာ တစ်ယောက် (၂၅%) လောက်ဟာ ပထမသုံးလပတ်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာကို ခံစားရပေမယ့် တတိယသုံးလပတ်မှာတော့ မိခင် ၈၀% လောက်ဟာ အိပ်မပျော်တဲ့ လက္ခဏာတွေကို ခံစားရပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ လက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲ။

အိပ်မပျော်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်လာရင် ပြဿနာက ဘယ်လောက်ပဲ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ချင်ချင် မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ အိပ်ပျော်ရခက်တာ ဒါမှမဟုတ် တစ်ညလုံး နိုးနေတာမျိုး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မနက်စောစော နိုးလာတတ်ပြီး နေမထွက်ခင် ရရှိတဲ့ အဖိုးတန် အိပ်စက်ချိန်တွေကို လက်လွတ်ဆုံးရှုံးသွားနိုင်ပါတယ်။

နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ငိုက်နိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါအချက်တွေကိုလည်း ခံစားရနိုင်ပါတယ်-

• အရမ်းဒေါသထွက်တယ်။
• အရာရာကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လုပ်ဆောင်နေသလို ခံစားရပြီး တုံ့ပြန်မှု နှေးကွေးနေတတ်ပါတယ်။
• "ဦးနှောက်မှုန်ဝါးခြင်း" ကဲ့သို့ခံစားရခြင်း။ ဆိုလိုတာက ရှင်းရှင်းလင်းလင်း စဉ်းစားဖို့၊ မှတ်မိဖို့နဲ့ အာရုံစူးစိုက်ဖို့ ခက်ခဲတယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။

ဒီအချိန်မှာ "ငါ အရာအားလုံးကို မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ပြီး စည်းမျဉ်းတွေကို လိုက်နာဖို့ ကြိုးစားနေချိန်မှာ ဘာလို့ ငါ့အပေါ်မှာ ဒီလိုဖြစ်နေရတာလဲ" လို့ သင်တွေးနေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ အလွန်ပုံမှန်ပါပဲ၊ ဒီလိုခံစားရမှာကို မစိုးရိမ်ပါနဲ့။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ညဘက် အိပ်မပျော်တာ ဘာကြောင့်လဲ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဟော်မုန်းအဆင့်များ ပြောင်းလဲခြင်းနှင့် ကြီးထွားလာသော ကလေးအပေါ် ခန္ဓာကိုယ်၏ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုတို့သည် ကိုက်ခဲမှုအမျိုးမျိုးကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဟော်မုန်းများ၏ သြဇာလွှမ်းမိုးမှု

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အစောပိုင်းတွင် အိပ်မပျော်ခြင်းသည် အဓိကအားဖြင့် အီစထရိုဂျင်နှင့် ပရိုဂျက်စတီရုန်း ဟော်မုန်းများ မြင့်တက်လာခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ ဤဟော်မုန်းများသည် သင့် အသက်ရှူပုံစံများနှင့် အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းအမျိုးမျိုးကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မသက်မသာဖြစ်ခြင်း

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှောင်းပိုင်းမှာ အိပ်မပျော်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းက ကြီးထွားနေတဲ့ကလေးရဲ့ အလေးချိန်ပါ။ ကလေးရဲ့ အလေးချိန်က အဆစ်တွေ၊ ကျောရိုးနဲ့ ဆီးအိမ်တွေကို ဖိအားပေးပါတယ်။ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံကို ရှာတွေ့ဖို့ ဘယ်လောက်ကြာမလဲဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အဲဒီလိုပုံစံကို ရှာတွေ့ပြီး အိပ်ပျော်သွားရင်တောင် မကြာခင်မှာ ဆီးသွားဖို့လိုလာမှာဖြစ်ပြီး ပြန်ထရပါလိမ့်မယ်။

သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အခြားအရာတွေကတော့ -

• ဗိုက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ခံစားရတဲ့ မသက်မသာဖြစ်မှုကြောင့် သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အနေအထားကို ရှာဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။
• ပျို့အန်ခြင်းနှင့် အန်ခြင်း (၎င်းကို "နံနက်ခင်းဖျားနာခြင်း" ဟုခေါ်သော်လည်း၊ ညဘက်တွင်လည်း ဖြစ်ပွားနိုင်သည်)။
• ညဘက်တွင် မကြာခဏ ဆီးသွားရခြင်း (Nocturia)။
• ခြေထောက်များတွင် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထူးဆန်းစွာ လှိမ့်ခြင်းကဲ့သို့သော မသက်မသာခံစားချက်များ။
• ကျောနာခြင်းနှင့် အရွတ်ဝိုင်းခြင်းတို့ကို ခံစားရခြင်း။
• တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဗိုက်နာခြင်း သို့မဟုတ် ကလေး၏ ကျယ်လောင်သော လှုပ်ရှားမှုများ။
• အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်း။
• နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာခြင်း။
• ရင်ပူခြင်း။

စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု

ကလေးယူတော့မယ်ဆိုရင် အနာဂတ်၊ မီးဖွားခြင်းနဲ့ ကလေးကို ဘယ်လိုဂရုစိုက်ရမလဲဆိုတဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း 'Cortisol' ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ မြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ အိပ်စက်နိုင်စွမ်းကိုလည်း လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရာထဲမှာ လှဲအိပ်ပြီး အိပ်မပျော်တဲ့အခါ 'အိုး၊ ငါ အိပ်မပျော်ဘူး၊ ဒါက ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ဘယ်လောက်များလာမလဲ' လို့ တွေးနေမယ်ဆိုရင် စိတ်က ပိုပြီး စိုးရိမ်ပူပန်လာပြီး အိပ်မပျော်တာ ပိုပိုဝေးလာပါလိမ့်မယ်။

အန္တရာယ်ကို တိုးစေတဲ့ အချက်တွေ ဘာတွေလဲ။

အမျိုးသမီးအများစုဟာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ပထမဆုံးအကြိမ် အိပ်မပျော်တာကို ခံစားရပါတယ်။ အမှန်တော့၊ ဘယ်သူမှ ဒီရောဂါကို ခံနိုင်ရည်မရှိပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အိပ်မပျော်ခြင်းလိုမျိုး ကြိုတင်ရှိပြီးသား အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါတစ်ခုခုရှိရင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ပိုဆိုးလာနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ပိုဆိုးလာနိုင်တဲ့ အခြေအနေတွေကတော့ -

• အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်း (OSA): ဤရောဂါသည် အိပ်ပျော်နေစဉ်အတွင်း သင့်အပေါ်ပိုင်းလေလမ်းကြောင်းပိတ်ဆို့ပြီး လေကို လွတ်လပ်စွာစီးဆင်းခြင်းမှ တားဆီးပေးပါသည်။ ၎င်းသည် အသက်ရှူရခက်ခဲစေသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်း၊ နှာခေါင်းပိတ်ခြင်းနှင့် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းတို့သည် OSA ၏လက္ခဏာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။
• ခြေထောက်ဂနာမငြိမ်ရောဂါလက္ခဏာစု (RLS) နှင့် ခြေထောက်နာကျင်ခြင်း- RLS ရှိသောအခါ သင့်ခြေထောက်များတွင် မသက်မသာဖြစ်မှုများစွာခံစားရပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ရွှေ့ရသကဲ့သို့ ခံစားရလေ့ရှိသည်။ RLS ရှိသော အမျိုးသမီးများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ရောဂါလက္ခဏာများ ပိုမိုခံစားရလေ့ရှိသည်။ သင့်ခြေထောက်များတွင် ဤထူးဆန်းသော ထုံကျင်ခြင်းနှင့် တွန့်လိမ်ခြင်းခံစားချက်သည် ဖောလိတ်အာဟာရဓာတ် ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပုံမှန်ထက် ဖောလိတ်ပိုမိုလိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တာကြောင့် ဘယ်လိုနောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေ ဖြစ်လာနိုင်လဲ။

အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းဆိုင်ရာ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများတွင် အောက်ပါတို့ ပါဝင်နိုင်သည်-

• သားအိမ်အတွင်း ကြီးထွားမှု ကန့်သတ်ခြင်း။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဆီးချိုရောဂါ (Gestational Diabetes)။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် သွေးတိုးရောဂါ (Preeclampsia)။
• လမစေ့ဘဲမွေးဖွားခြင်း။
• လုပ်အားပိုရှည်တယ်။
• ဗိုက်ခွဲမွေးဖွားခြင်း (C-section) ဖြင့် ကလေးမွေးဖွားရခြင်း။

ဒါတင်မကဘူး၊ အိပ်ရေးပျက်တာက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှောင်းပိုင်းနဲ့ ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်မှာ ဖြစ်ပွားနိုင်တဲ့ စိုးရိမ်စိတ်နဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (Postpartum Depression) ကိုတောင် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဆရာဝန်က ဒီအခြေအနေကို ဘယ်လိုရောဂါရှာဖွေမလဲ။

သင့်ဆရာဝန်က သင့်ရဲ့ ဆေးမှတ်တမ်းကို ပြန်လည်သုံးသပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်မှာ ကြိုတင်ရှိပြီးသား အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာရှိမရှိ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဆေးဝါးတွေ သောက်သုံးနေသလားဆိုတာကို စစ်ဆေးပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုလည်း မေးမြန်းပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာ-

• မင်းရဲ့ပြဿနာက ဘာလဲ (အိပ်ပျော်ရခက်တာ၊ ညဘက် မကြာခဏနိုးတာ၊ မနက်စောစောနိုးတာ)။
• ဒီအိပ်မပျော်တာ ဘယ်အချိန်က စတင်ခဲ့တာလဲ။
• ဒီမေးခွန်းက ဘယ်လောက်မကြာခဏ ပေါ်လာလေ့ရှိလဲ။
• နေ့ခင်းဘက်မှာ ဘယ်လိုခံစားရလဲ။
• ဒီလို အိပ်ရေးပျက်တာက သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေခဲ့လဲ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တာကို ကာကွယ်ဖို့ ဘာတွေလုပ်လို့ရလဲ။

အကောင်းဆုံးကုသမှုကတော့ သင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံကို ရိုးရှင်းတဲ့ပြောင်းလဲမှုတွေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက်က ညဘက်အိပ်မပျော်ရတဲ့အကြောင်းရင်းပေါ် မူတည်တာကြောင့်ပါ။ သင့်ဆရာဝန်က သင့်ပြဿနာကို ရောဂါရှာဖွေပြီး သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ဖြေရှင်းချက်ပေးပါလိမ့်မယ်။ သူတို့က အောက်ပါအချက်တွေကို အကြံပြုနိုင်ပါတယ်-

အိပ်ရာမဝင်ခင် လုပ်ဆောင်ရမည့်အချက်များ

• အိပ်ပျော်လွယ်စေမယ့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နေ့ခင်းဘက်မှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ညဘက်မှာ အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ နေ့ခင်းဘက်မှာ ခဏတာ အိပ်ငိုက်ခြင်း (မိနစ် ၃၀ ထက် မပိုစေနဲ့!) က အိပ်ငိုက်တာကို လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အထူးသဖြင့် နေ့လယ်ခင်း ဒါမှမဟုတ် ညဉ့်နက်ပိုင်းမှာ အရမ်းနောက်ကျအောင် မအိပ်ပါနဲ့။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ညဘက်မှာ အိပ်ပျော်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါလိမ့်မယ်။
• ညဘက်တွင် ရင်ပူခြင်းကို လျှော့ချပါ။ အစားအစာများစွာကို သုံးကြိမ်စားမည့်အစား တစ်နေ့လုံး အစာအနည်းငယ်ဖြင့် အကြိမ်များစွာစားပါ။ အဆီနှင့် စပ်သော အစားအစာများကဲ့သို့သော ရင်ပူခြင်းကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ (အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း/GERD) (အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း) ရှိပါက ကုသမှုခံယူပါ။ အစာစားပြီး အနည်းဆုံး နှစ်နာရီအတွင်း အိပ်ရာမဝင်ပါနှင့်။
• မှန်ကန်သော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ အချို့သော အစားအစာများသည် ရောဂါလက္ခဏာများကို သက်သာစေနိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ခြေထောက်နာကျင်မှုအတွက် သင့်အစားအစာတွင် (ကယ်လ်စီယမ်) နှင့် (မဂ္ဂနီဆီယမ်) ပါဝင်သော အစားအစာများကို ကောက်နှံများ၊ ပဲများ၊ အခြောက်လှန်းထားသော သစ်သီးများနှင့် အခွံမာသီးများ ထည့်ပါ။
• အိပ်ရာဝင်ခါနီးမှာ အရည်သောက်သုံးမှုကို လျှော့ချပါ။ ညဘက် အိမ်သာသွားသည့်အကြိမ်ရေကို လျှော့ချပြီး အိပ်ရာမဝင်မီ ရေမသောက်ပါနှင့်။ ရေခန်းခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေငတ်ခြင်း ခံစားရပါက အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီအလိုတွင် ရေတစ်ခွက်ထက် ပိုမသောက်ပါနှင့်။ အနည်းငယ်စီ သောက်သုံးပါ။
• အိပ်ရာမဝင်မီ စိတ်ကြွဆေးများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အိပ်ရာမဝင်မီ အနည်းဆုံး ရှစ်နာရီအတွင်း ကဖိန်းဓာတ် (ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် စသည်) များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။အပြာရောင်အလင်းထုတ်လွှတ်တဲ့ မျက်နှာပြင်တွေ (ဖုန်း၊ တက်ဘလက်၊ တီဗီ) ကို မကြည့်ပါနဲ့။ ဒါတွေက ဦးနှောက်ကို နိုးနေဖို့ ပြောနေပါတယ်။ ဆိုလိုတာက အိပ်ရာမဝင်ခင် လူမှုကွန်ရက်ကြည့်တာ ဒါမှမဟုတ် အထူးသဖြင့် အိပ်ရာထဲမှာ ဖုန်းနဲ့ တို့တာ မကောင်းပါဘူး။
• သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော သင့်စိတ်ထဲတွင်ရှိနေသည့်အရာများကို သတိပြုပါ။ ဤကြောက်ရွံ့မှုများနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများအကြောင်း သင့်လက်တွဲဖော်၊ သူငယ်ချင်းကောင်း သို့မဟုတ် အကြံပေးတစ်ဦးနှင့် ဆွေးနွေးပါ။ ၎င်းတို့ကို စာအုပ်တစ်အုပ်တွင် ရေးမှတ်ပြီးနောက် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။

အိပ်ရာဝင်ချိန်မှာ

• အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းရေးကို လိုက်နာပါ- ၎င်းတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား နေ့စဉ် တူညီသောအချိန်တွင် အိပ်ရာဝင်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်းအလေ့အထကို မွေးမြူခြင်း ပါဝင်သည်။ စနေ၊တနင်္ဂနွေများတွင်ပင် ဤအိပ်စက်ချိန်ဇယားကို လိုက်နာပါ။ ထို့အပြင် သင့်အိပ်ခန်းကို အိပ်စက်ရန် ကောင်းမွန်သောနေရာတစ်ခု ဖြစ်စေပါ။ အေးမြပြီး မှောင်မိုက်ပြီး တိတ်ဆိတ်နေပါစေ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော မွေ့ယာ သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခေါင်းအုံးကို အသုံးပြုပါ။ သဘာဝအသံများ (ဥပမာ ချောင်းသံ သို့မဟုတ် ငှက်သံ) ကို ဖွင့်သည့် အသံစက်ကို အသုံးပြုရန် စဉ်းစားပါ။
• သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားဖြင့် အိပ်ပါ- ခြေထောက်များကြားတွင် ခေါင်းအုံးတစ်လုံးထားပြီး ဝမ်းဗိုက်အောက်တွင် ခေါင်းအုံးတစ်လုံးထားပြီး ဘယ်ဘက်သို့ စောင်းအိပ်ကြည့်ပါ။ ဤအနေအထားသည် သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် ခက်ခဲပါက သင့်အတွက် ပိုမိုလွယ်ကူသော အခြားအနေအထားများကို စမ်းကြည့်ပါ။
• အပန်းဖြေနည်းစနစ်များကို စမ်းကြည့်ပါ- အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်း၊ ရေနွေးဖြင့်ရေချိုးခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်တွဲဖော်အား နှိပ်နယ်ပေးခြင်း။ စိတ်ငြိမ်စေသော ဂီတ သို့မဟုတ် အသံဖွင့်သည့် အက်ပ်ကို အသုံးပြုပါ။ သို့သော် သင့်ဖုန်းမျက်နှာပြင်ကို မကြည့်ပါနှင့်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် သင့်အား အိပ်ပျော်ခြင်းမှ တားဆီးနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• အိပ်ရာထဲမှာ လှဲပြီး မတွေးပါနဲ့- အိပ်ရာထဲမှာ နိုးနေပြီး မျက်နှာကြက်ကို ငေးကြည့်နေတာက အိပ်ရာဟာ အိပ်ရာမဟုတ်ဘဲ စိုးရိမ်စရာနေရာတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ဦးနှောက်ကို သင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ နိုးလာပြီး ပြန်အိပ်ပျော်လို့မရရင် ထပြီး တရားထိုင်တာ ဒါမှမဟုတ် မီးမှိန်မှိန်အောက်မှာ စာအုပ်ဖတ်တာလိုမျိုး စိတ်ငြိမ်စေမယ့် တစ်ခုခု လုပ်ပါ။

သီးခြားကုသမှုများ

ဤလူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများသည် သက်သာမှုမရှိပါက သင့်ဆရာဝန်သည် အခြားကုသမှုများကို အကြံပြုနိုင်ပါသည်-

• ဆေးဝါးများ- ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ဆေးဝါးရှာဖွေခြင်းသည် အနည်းငယ်ခက်ခဲနိုင်ပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ဆေးဝါးအများစုသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများတွင် ဘေးကင်းလုံခြုံမှုရှိမရှိ စမ်းသပ်ထားခြင်းမရှိသေးပါ။ သို့သော် အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ ကြုံတွေ့ရနိုင်ခြေရှိပါက ဆေးဝါး၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် အန္တရာယ်များထက် ပိုများနိုင်ပါသည်။ သင့်ဆရာဝန်သည် သင်ဆေးဝါးလိုအပ်ခြင်း ရှိ၊ မရှိကို အကြံပေးပါလိမ့်မည်။
• သိမြင်မှုဆိုင်ရာ အပြုအမူကုထုံး (CBT): ဒါကို ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် မကျော်လွှားနိုင်ဘူးဆိုရင် ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ ပြသဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ မိခင်တွေကို CBT က ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ပြသထားပါတယ်။
• `CPAP` စက်OSA ရောဂါရှိရင် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းတွေ ပွင့်နေစေဖို့ CPAP စက် လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။
• ဖောလိတ်: သင့်တွင် ခြေထောက်မငြိမ်ခြင်း ရောဂါလက္ခဏာစုရှိပါက ဖောလိတ် ပိုမိုသောက်သုံးရန် လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တာ ဘယ်လောက်ကြာလဲ။

ညဘက်တွင် သင့်အား အိပ်မပျော်စေသောအရာများအပါအဝင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ပြောင်းလဲမှုများသည် ကလေးမွေးပြီးနောက် အချိန်အတော်ကြာပြီးနောက် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်သွားပါလိမ့်မည်။

သို့သော် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးသည် တစ်ညတည်းနှင့် မတိုးတက်ပါ။ မွေးကင်းစကလေးငယ် (ညအိပ်ချိန်ဖြစ်ကြောင်း မသိသေးသူ) ကို ပြုစုစောင့်ရှောက်ရမည့် တာဝန်ဝတ္တရားများနှင့်အတူ မိဘသစ်များသည် ညဘက်တွင် အိပ်ပျော်ရန် မကြာခဏ ရုန်းကန်ရလေ့ရှိသည်။

အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံ တိုးတက်လာပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီအချိန်အထိ အနားယူဖို့ အချိန်သတ်မှတ်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးကို စောင့်ကြည့်ဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိပ်မပျော်တာကို ကာကွယ်လို့ရပါသလား။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အိပ်မပျော်ခြင်းကို အမြဲတမ်း ကာကွယ်လို့မရပါဘူး။ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ခြေလှမ်းတွေ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကုသရာမှာ အသုံးပြုတဲ့ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုအများစုဟာ အိပ်မပျော်တာကို အစကတည်းက ကာကွယ်ဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသင့်လဲ။

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းက သင့်ကို အလွန်အမင်းထိခိုက်စေပြီး နေ့ခင်းဘက်မှာ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းမရှိအောင် လုပ်နိုင်ရင် ဆရာဝန်နဲ့ ပြသပါ။ အိပ်ရေးပျက်တာကို စီမံခန့်ခွဲတာက သင့်ကျန်းမာရေးအတွက်သာမက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေကို ကာကွယ်ဖို့အတွက်ပါ အရေးကြီးပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်လိုမေးခွန်းတွေ မေးသင့်လဲ။

သင့်ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းနိုင်သော မေးခွန်းအချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• ကျွန်တော့်ရဲ့ အိပ်မပျော်ခြင်းက ဘယ်အချိန်မှာ ကျန်းမာရေးအန္တရာယ် ဖြစ်လာမှာလဲ။
• ငါ ကောင်းကောင်း အိပ်မပျော်အောင် တစ်ခုခု လုပ်နေမိလို့လား။
• (OSA) သို့မဟုတ် (RLS) သည် ကျွန်ုပ်၏ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ထိခိုက်စေပါသလား။
• ဘယ်လိုကုသမှုတွေကို အကြံပြုပါသလဲ။
• ဘယ်အချိန်မှာ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူနဲ့ ပြသသင့်လဲ။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ဒါကို မှတ်ထားပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အိပ်မပျော်ခြင်းသည် မကြာခဏ (သို့သော် မလိုလားအပ်သော) ဧည့်သည်တစ်ဦးနှင့်တူသည်။ သို့သော် ၎င်းသည် သင်၏ အပန်းဖြေနေ့ရက်များ၏ အဆုံးအဖြစ် လက်ခံရမည်ဟု မဆိုလိုပါ။ အမှန်တကယ်တွင်၊ အိပ်မပျော်ခြင်းကို "ပုံမှန်အသစ်" အဖြစ် လက်ခံခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် သင့်ကိုယ်ဝန်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေအကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။ ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာလိုမျိုး အရာတွေကို ပြောင်းလဲလို့မရပေမယ့် အိပ်စက်မှုအလေ့အထတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ လုံလောက်ပြီး အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ အိပ်စက်မှုရရှိအောင် ကူညီပေးမယ့် အလေ့အထတွေကို ဖန်တီးရာမှာ ကြိုတင်ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဖြေရှင်းနည်းတွေ ရှိပါတယ်။

` ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကျန်းမာရေး၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အိပ်စက်ခြင်း၊ မိခင်နှင့်ကလေး၊ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ