एन्काइलोजिङ स्पोन्डिलाइटिसबाट पीडित हुनुहुन्छ? व्यायामबाट ठूलो राहत पाउनुहोस्!

के तपाईं एन्काइलोजिङ स्पोन्डिलाइटिस, वा हामी डाक्टरहरूले भन्ने गरेको "AS" बाट पीडित हुनुहुन्छ? यदि त्यसो हो भने, तपाईं सायद ढाड दुख्ने, बिहानको कडापन र कम लचिलोपनसँग परिचित हुनुहुन्छ। हामीलाई थाहा छ यी असुविधाहरूसँग बाँच्न कति गाह्रो हुन सक्छ। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि यी लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो र मूल्यवान चीजहरू मध्ये एक छ? र त्यो हो व्यायाम ।

AS भएका व्यक्तिको लागि व्यायाम किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, AS सँग आउने लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न व्यायाम तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक हो। यसले तपाईंको दुखाइ कम मात्र गर्दैन, तर तपाईंको शरीरलाई अझ सजिलै र लचिलो बनाउन पनि मद्दत गर्दछ ।

अलि खिया लागेको कब्जाको बारेमा सोच्नुहोस्। यदि हामीले यसलाई प्रयोग नगरी छेउमा राख्यौं भने, यो कडा हुनेछ। तर जब हामी यसमा केही तेल लगाउँछौं र यसलाई घुमाउँछौं, यो खुकुलो हुन्छ र सजिलै काम गर्न थाल्छ। हाम्रा जोर्नीहरू उस्तै हुन्छन्। जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रा जोर्नीहरूले आवश्यक चाल पाउँछन्, र वरपरका मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन्। त्यसकारण, AS ले निम्न कारणहरू निम्त्याउँछ:

• ढाड र जोर्नीहरूमा कडापन
• खराब आसनका कारण हुने समस्याहरू
• थकान
• सास फेर्न गाह्रो हुनु

यसले धेरै कुराहरूबाट राहत प्रदान गर्दछ, जस्तै:

हामीले कस्ता प्रकारका व्यायामहरू गर्नुपर्छ?

सामान्यतया, हामी AS भएका मानिसहरूलाई चार मुख्य प्रकारका व्यायाम सिफारिस गर्छौं। प्रत्येक प्रकारले तपाईंको शरीरलाई फरक-फरक तरिकाले मद्दत गर्छ।

यी प्रकारका व्यायामहरू संयोजन गरेर दिनमा कम्तिमा २० मिनेट गर्नाले तपाईंको दुखाइ, कठोरता, शक्ति, मानसिक स्तर र समग्र स्वास्थ्यमा ठूलो फरक पर्नेछ।

केही अभ्यासहरू छन् जसले एकैचोटि यी धेरै प्रकारका फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। उदाहरणका लागि:

• पिलेट्स
• योग
• ताई ची
• पौडी खेल्ने
• पानी एरोबिक्स

यदि तपाईं समूह कक्षामा भाग लिइरहनुभएको छ भने, कक्षा सुरु हुनुभन्दा पहिले प्रशिक्षकलाई आफ्नो स्वास्थ्य अवस्थाको बारेमा बताउन निश्चित गर्नुहोस्।

अब यी प्रकारका अभ्यासहरूलाई अलि विस्तृत रूपमा हेरौं।

१. स्ट्रेचिङ व्यायाम

यी अभ्यासहरूले हाम्रा मांसपेशी, टेन्डन र लिगामेन्टहरूलाई तन्काउँछन् र तन्काउँछन्। तिनीहरूले हाम्रा जोर्नीहरूलाई तिनीहरूको पूर्ण गतिको सम्झना पनि गराउँछन्। यो अन्य अभ्यासहरू गर्नु अघि वार्म-अप जस्तै हो। यसले तपाईंको शरीरमा कठोरता कम गर्नेछ र चोटपटकको जोखिम कम गर्नेछ।

यो विशेष गरी AS भएका मानिसहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ, किनकि केही स्ट्रेचिङ अभ्यासहरूले मेरुदण्डमा रहेका कशेरुकाहरूलाई एकसाथ मिल्नबाट रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, जुन AS को सामान्य जटिलता हो।

हामी प्रायः त्यो जोर्नी दुख्ने भएकोले प्रयोग नगर्न लोभ्याउँछौं, तर वास्तवमा यसको विपरीत हुन्छ।जब तपाईं यसलाई प्रयोग गर्नुहुन्न, यो कडा र पीडादायी हुन्छ। उत्तम परिणामको लागि, हरेक दिन केही स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्ने बानी बसाल्नुहोस्।

२. बलियो बनाउने अभ्यासहरू

हामी यहाँ के गर्छौं भने हाम्रो मांसपेशीहरूलाई केही प्रतिरोधको विरुद्ध प्रयोग गर्नु हो। यसको अर्थ तौल उठाउनु, प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नु, वा हाम्रो आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गर्नु (जस्तै पुशअप)। यसले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ।

AS भएका व्यक्तिहरूको लागि, पेट र ढाडको मांसपेशीहरू, वा 'कोर मांसपेशीहरू' बलियो बनाउनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। किनभने यी मांसपेशीहरूले हाम्रो मेरुदण्डको लागि समर्थनको रूपमा काम गर्छन्। जब यी बलियो हुन्छन्, ढाडमा दबाब कम हुन्छ, र ढाड दुखाइ पनि कम गर्न सकिन्छ। यसले समयसँगै तपाईंको मुद्रा सच्याउन पनि मद्दत गर्छ।

उत्तम परिणामको लागि यो व्यायाम हप्तामा दुई देखि चार पटक गर्नुहोस्।

३. कार्डियो

डाक्टरहरूले यसलाई एरोबिक व्यायाम भन्छन्। यसो गर्नाले तपाईंको मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वासको गति बढ्छ। यसको अर्थ तपाईंको मुटु र फोक्सोले राम्रो कसरत पाउँछ। उदाहरणका लागि:

• पौडी खेल्ने
• साइकल चलाउने
• दौडने
• छिटो हिँड्ने

यस समयमा, तपाईंको मुटुले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई आवश्यक पर्ने अक्सिजन प्रदान गर्न रगत छिटो पम्प गर्छ। तपाईंको फोक्सोले पनि तपाईंको रगतमा थप अक्सिजन थप्छ। यसले तपाईंको मुड सुधार गर्छ र तपाईंको ऊर्जा बढाउँछ। समयसँगै, तपाईं पहिले जस्तो थकान महसुस नगरी लामो दूरी हिंड्न सक्षम हुनुहुनेछ।

हप्ताको ५ दिन (हप्ताको जम्मा १५० मिनेट) ३० मिनेट कार्डियो व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।

४. शरीर सन्तुलन अभ्यास (सन्तुलन)

यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई स्थिर रहन मद्दत गर्नेछन्, विशेष गरी तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीहरू कमजोर हुँदै जान्छन्, त्यसैले तिनीहरू लड्नबाट बच्नको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। योग र ताई ची जस्ता कुराहरूले पनि सन्तुलन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। तपाईंलाई मद्दत गर्न विशेष अभ्यासहरूको लागि तपाईं आफ्नो डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकलाई सोध्न सक्नुहुन्छ। यी अभ्यासहरू हप्तामा तीन देखि पाँच पटक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

नबिर्सनुहोस्: श्वासप्रश्वास अभ्यास

आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा साधारण श्वासप्रश्वास व्यायाम थप्नुहोस्। यसले तपाईंको छातीलाई फैलाउन र तपाईंको शरीरको लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्नेछ। यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

१. गहिरो सास लिनुहोस्। छाती भरिएको महसुस नभएसम्म सास लिनुहोस्।

२. अब आफ्नो सास रोक्नुहोस् र मानसिक रूपमा तीन सम्म गन्नुहोस्।

३. त्यसपछि, मैनबत्ती निभाएको जस्तै गरी बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्।

४. फेरि तीन सम्म गन्ती नगरेसम्म केही बेर पर्खनुहोस्, र त्यसपछि यी चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।