के तपाईं प्रायः आफ्नो गोलीगाँठो घुमाउनुहुन्छ? पेरोनियस लोंगस मांसपेशीको बारेमा कुरा गरौं!

के तपाईं पनि सडकमा हिंड्दा, सिँढी चढ्दा वा ओर्लँदा, वा उभिएर पनि अचानक आफ्नो गोलीगाँठो पल्टिन्छ? वा के तपाईंलाई गोलीगाँठोको बाहिरी भागबाट सुरु भएर गोलीगाँठो सीधा नभएसम्म हल्का दुखाइ वा कडापन महसुस हुन्छ? हाम्रो देशका धेरै मानिसहरूका लागि यी सामान्य समस्याहरू हुन्। केही मानिसहरू यसमा धेरै ध्यान दिँदैनन्। तिनीहरू सोच्छन्, "मैले फेरि मेरो खुट्टा पल्टाएको छु।" तर गोलीगाँठोको यो बारम्बार पल्टिने र यससँगै आउने दुखाइले हामीलाई महत्त्वपूर्ण कुराको बारेमा संकेत गरिरहेको हुन सक्छ। त्यो हाम्रो खुट्टाको 'पेरोनियस लोंगस' मांसपेशीको कमजोरी हो।

पेरोनियस लङ्गस भनेको के हो? यसलाई धेरै सरल तरिकाले बुझौं।

ठिक छ, अब तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, यो कस्तो अनौठो नाम हो। पेरोनियस लोङ्गस एउटा धेरै महत्त्वपूर्ण मांसपेशी हो जुन हाम्रो खुट्टाको बाहिरी भागबाट, घुँडाको ठीक तल, तिघ्राबाट सुरु हुन्छ, र गोलीगाँठो हुँदै खुट्टामा जोडिन्छ। ठ्याक्कै भन्नुपर्दा, यो हाम्रो तिघ्राको बाहिरी भागमा रहेको सानो हड्डी (फाइबुला) को माथिबाट सुरु हुन्छ।

यसलाई हाम्रो खुट्टामा जोडिएको बलियो रबर ब्यान्ड जस्तै सोच्नुहोस्। यो मांसपेशीको तीन मुख्य कार्यहरू छन्:

१. गोलीगाँठोको चाल: यो मांसपेशीले हाम्रो गोलीगाँठो अगाडि पछाडि घुमाउँदा, र हाम्रो गोलीगाँठो माथि उठाउँदा र तल झार्न मद्दत गर्छ।

२. खुट्टालाई तन्काउन मद्दत गर्ने: यसले खुट्टालाई तल र बाहिर घुमाउन मद्दत गर्छ।

३. सन्तुलन कायम राख्ने: यो मांसपेशीले हामीलाई सीधा राख्न र हामी हिंड्दा, दौडँदा वा उभिँदा, विशेष गरी असमान जमिनमा, एक छेउमा नझुक्न प्रमुख भूमिका खेल्छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, पेरोनियस लोङ्गस एक मौन नायक हो जसले तपाईंको शरीरको सन्तुलन कायम राख्न काम गर्छ।

यो मांसपेशीसँग कस्ता विकारहरू सम्बन्धित हुन सक्छन्?

जब यो मांसपेशी कमजोर हुन्छ, वा अत्यधिक प्रयोगले घाइते हुन्छ, विभिन्न समस्याहरू उत्पन्न हुन सक्छन्। आउनुहोस् हेरौं ती के हुन्।

पेरोनियस लोंगस मांसपेशी बलियो बनाउन सरल अभ्यासहरू

यस मांसपेशीलाई बलियो बनाउने मुख्य लक्ष्य सन्तुलन सुधार गर्नु र भविष्यमा हुने चोटपटकबाट बच्नु हो। यदि तपाईं पहिले नै चोटबाट निको भइसक्नुभएको छ भने, यी अभ्यासहरू निको हुने प्रक्रियामा मद्दत गर्न पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यी धेरैजसो अभ्यासहरू कुनै अतिरिक्त उपकरण बिना घरमै गर्न सकिन्छ।

१. सिक्का विधि (क्वार्टर हिल उठाउने)

यो एउटा साधारण व्यायाम हो जुन तपाईं जहाँसुकै गर्न सक्नुहुन्छ। नामले "क्वार्टर" लेखे पनि, तपाईं ५ रुपैयाँको सिक्का जस्तै सिक्का प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

• चरण १: कुर्सीको पछाडि हात राखेर कुर्सीको पछाडि उभिनुहोस्। एउटा खुट्टाको ठूलो औंला (पहिलो मेटाटार्सल) मुनिको हड्डी मुनि एउटा सिक्का राख्नुहोस्।
• चरण २: अब कुर्सीमा समात्नुहोस्, आफूलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्, र आफ्नो अर्को खुट्टालाई जमिनबाट अलिकति उठाउनुहोस्। तपाईंको पूरा भार अब सिक्काको माथि रहेको खुट्टामा छ।
• चरण ३: बिस्तारै आफ्नो कुर्कुच्चालाई जमिनभन्दा ठीक माथि उठाउनुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो बुढी औंला मुनिको हड्डी राखेर सिक्कालाई जमिनमा बलियोसँग थिच्नुहोस्। ३-५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
• चरण ४: आफ्नो गोलीगाँठो नहटाइकन, बिस्तारै आफ्नो कुर्कुच्चालाई तल झार्नुहोस्।

यो प्रत्येक छेउमा ८-१० पटक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, यसरी नै २ वा ३ राउन्ड गर्नुहोस्।

भिन्नताहरू: यदि यो धेरै गाह्रो छ भने, एउटा खुट्टा उठाउनुको सट्टा, दुवै खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस् र दुवै कुर्कुच्चा एकै समयमा उठाउनुहोस्। तौल दुवै छेउमा समान रूपमा वितरित हुनुपर्छ। तपाईं कुर्सीमा बसेर पनि यो गर्न सक्नुहुन्छ।

२. रबर ब्यान्ड विधि (ब्यान्ड हिल उठाउने)

यो माथिको अभ्यास जस्तै हो, तर यहाँ तपाईंलाई प्रतिरोध ब्यान्ड चाहिन्छ।

• चरण १: माथिको अभ्यासमा जस्तै, कुर्सीको पछाडि उभिनुहोस् र एउटा खुट्टाको पहिलो मेटाटार्सल मुनि एउटा सिक्का राख्नुहोस्। अब रबर ब्यान्डको एउटा छेउ त्यो खुट्टाको बीचमा राख्नुहोस् र अर्को छेउलाई आफ्नो शरीरबाट टाढा छेउमा बेर्नुहोस् (जस्तै, टेबलको खुट्टाको वरिपरि)।
• चरण २: कुर्सीमा समात्नुहोस्, आफूलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्, र आफ्नो सबै भार त्यो खुट्टामा राख्नुहोस्।
• चरण ३: रबर ब्यान्डको तान विरुद्ध, आफ्नो गोलीगाँठो सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो कुर्कुच्चालाई थोरै उठाउनुहोस्। सिक्कालाई आफ्नो बूढी औंला मुनिको हड्डीमा बलियोसँग थिच्नुहोस्। ३-५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
• चरण ४: बिस्तारै आफ्नो कुर्कुच्चा तल झार्नुहोस्।

यो प्रत्येक छेउमा ८-१० पटक गर्नुहोस्, २-३ राउन्ड।

३. गोलीगाँठो/खुट्टा उल्ट्याउनु

इभर्सन भनेको गोलीगाँठोमा खुट्टालाई शरीरबाट बाहिरतिर फर्काउने कार्य हो। विशेष गरी, तपाईंको सानो औंला बाहिर र माथितिर औंल्याउँछ। यसले पेरोनियस लोंगस मांसपेशीलाई साँच्चै बलियो बनाउँछ।

• चरण १: भुइँमा खुट्टा सीधा पारेर बस्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाको तल्लो भाग वरिपरि तौलिया वा प्रतिरोध ब्यान्ड राख्नुहोस्, औंलाको ठीक तल।
• चरण २: अब बिस्तारै आफ्नो खुट्टालाई छेउतिर तान्दै बाहिरतिर फर्काउनुहोस्।
• चरण ३: बिस्तारै आफ्नो खुट्टालाई केन्द्रमा फर्काउनुहोस्।
• चरण ४: यो १२-२० पटक, २-३ राउन्ड गर्नुहोस्।

यदि तपाईं तौलिया प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई आइसोमेट्रिक व्यायामको रूपमा पनि गर्न सक्नुहुन्छ। अर्थात्, आफ्नो खुट्टालाई बाहिर निचोड्नुहोस्, ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि छोड्नुहोस्। यो प्रत्येक छेउमा २-३ पटक गर्नुहोस्।

४. एक खुट्टामा सन्तुलन

यो सबैभन्दा सरल र प्रभावकारी व्यायामहरू मध्ये एक हो। पेरोनियस लोंगस मांसपेशीको मुख्य कार्यहरू मध्ये एक सन्तुलन कायम राख्नु हो। त्यसैले यो व्यायामले त्यो क्षमतालाई धेरै सुधार गर्छ।

• चरण १: टेबल वा काउन्टर नजिकै उभिनुहोस् र एउटा खुट्टा जमिनबाट उठाउनुहोस्। सन्तुलन कायम राख्न भुइँमा रहेको खुट्टाको तल्लो भागको मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
• चरण २: यो स्थिति ३० सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।

यसलाई दुवै तिर २-३ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

भिन्नताहरू: यदि तपाईं यसलाई अझ गाह्रो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं तकिया जस्तो नरम चीजमा उभिएर, वा आँखा बन्द गरेर, वा औंलाहरूले माथि उठाएर यो गर्न सक्नुहुन्छ।

यो व्यायाम गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू

याद गर्नुहोस्, यदि तपाईं चोटबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले धेरै बिस्तारै सुरु गर्नुपर्छ। तपाईंको लक्ष्य मांसपेशीलाई थप क्षति नगरी बलियो बनाउनु हुनुपर्छ। त्यसैले कम संख्यामा दोहोर्याएर सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै दोहोर्याउने संख्या बढाउनुहोस्।

यदि तपाईंले आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा यी साधारण अभ्यासहरू थप्नुभयो भने, तपाईं निश्चित रूपमा बारम्बार गोलीगाँठो घुम्ने र यससँग सम्बन्धित दुखाइबाट छुटकारा पाउन सक्षम हुनुहुनेछ, र बलियो र स्थिर खुट्टाहरू पाउनुहुनेछ।