के तपाईंलाई ढाड दुख्ने समस्याले राती निद्रा नलाग्ने समस्या भइरहेको छ? (ढाड दुख्ने) यसबारे कुरा गरौं!

ढाड दुखेर दिन बिताउन गाह्रो हुन्छ। तर रातभरि राम्रो निद्रा पाउन अझ गाह्रो हुन्छ। तपाईं कति पटक ओछ्यानमा पल्टिनुहुन्छ, सुत्ने राम्रो आसन पाउन सक्नुहुन्न? कहिलेकाहीँ तपाईंलाई यति धेरै पीडा हुन्छ कि तपाईं ओछ्यानबाट उठ्न वा भित्र पस्न पनि सक्नुहुन्न? यो साँच्चै धेरै कष्टकर अवस्था हो।

तर हामी सबैलाई थाहा छ कि हाम्रो समग्र स्वास्थ्यको लागि राम्रो निद्रा कति आवश्यक छ। अध्ययनहरूले यो पनि पत्ता लगाएको छ कि राम्रो जीवनस्तर भएका मानिसहरू आफ्नो स्वास्थ्यसँग धेरै सन्तुष्ट नभएकाहरू भन्दा लगभग १८-२३ मिनेट बढी सुत्छन्। साथै, पर्याप्त निद्रा नपुग्दा वास्तवमा दुखाइप्रति तपाईंको संवेदनशीलता बढ्छ। त्यसैले ढाड दुख्ने र अनिद्रा एक आपसमा जोडिएको दुष्ट चक्र जस्तै हो। आज, यो दुष्ट चक्रबाट कसरी बाहिर निस्कने र ढाड दुख्ने बेलामा राम्रोसँग सुत्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

१. आफूलाई उपयुक्त हुने सुत्ने आसन खोज्नुहोस्।

निश्चित सुत्ने आसनहरूले तपाईंको ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, त्यसैले तपाईंको लागि सबैभन्दा सहज हुने आसन खोज्ने प्रयास गर्नुहोस्। अतिरिक्त समर्थनको लागि आफ्नो खुट्टाको बीचमा वा खुट्टा मुनि तकिया राखेर सुत्नु उपयोगी हुन सक्छ।

• यदि तपाईं साइड सुत्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने: आफ्नो घुँडाको बीचमा तकिया राखेर र घुँडा छातीतिर थोरै झुकेर सुत्नुहोस्। यसले तपाईंको कम्मर, नितम्ब र मेरुदण्डलाई एकै ठाउँमा राख्न मद्दत गर्नेछ।
• यदि तपाईं आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहुन्छ भने: आफ्नो घुँडामुनि एउटा तकिया राख्नुहोस्। वैकल्पिक रूपमा, एउटा सानो तौलिया बेर्नुहोस् र यसलाई आफ्नो ढाडमुनि, जहाँ थोरै घुमाउरो छ, त्यहाँ राख्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडको लागि राम्रो समर्थन प्रदान गर्नेछ।
• पेटको बलले सुत्नबाट बच्नुहोस्: यो त्यस्तो आसन हो जसले तपाईंको ढाडमा सबैभन्दा बढी दबाब दिन्छ। त्यसैले, सकेसम्म यो आसनमा सुत्नबाट बच्नुहोस्। यदि तपाईं अरू कुनै तरिकाले सुत्न सक्नुहुन्न भने, आफ्नो पेट मुनि तकिया राख्नुहोस्। यसले तपाईंको ढाडमा दबाब अलि कम गर्नेछ।

२. राम्रो गद्दा छनौट गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

औसतमा, तपाईंले प्रत्येक ६-८ वर्षमा आफ्नो गद्दा बदल्ने विचार गर्नुपर्छ। राम्रो समर्थन र आराम प्रदान गर्न तपाईंलाई नयाँ गद्दा चाहिन सक्छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि ६३% मानिसहरूले नयाँ गद्दामा स्विच गरेपछि ढाड दुखाइबाट उल्लेखनीय राहत पाएका छन्।

यदि तपाईंसँग नयाँ गद्दाको लागि बजेट छ भने, पसलमा गएर केही गद्दाहरूको "टेस्ट ड्राइभ" गर्न नडराउनुहोस्। आफ्नो जुत्ता फुकाल्नुहोस्, केही मिनेटको लागि आफ्नो सामान्य सुत्ने स्थितिमा सुत्नुहोस्, र हेर्नुहोस् कि गद्दाले तपाईंको मेरुदण्डलाई तपाईं सामान्यतया सुत्ने स्थितिमा राख्न पर्याप्त समर्थन प्रदान गर्दछ कि गर्दैन।

तपाईंलाई सुहाउने गद्दाको प्रकार तपाईंको शरीरको आकारमा निर्भर गर्दछ।

• यदि तपाईंको कम्मर कम्मरभन्दा चौडा छ भने, थोरै नरम गद्दा राम्रो हुन सक्छ किनभने यसले तपाईंको मेरुदण्ड सीधा राख्न अनुमति दिन्छ।
• यदि तपाईंको कम्मर र मेरुदण्ड एकै ठाउँमा छन् भने, अलिकति बलियो गद्दा बढी आरामदायी हुन सक्छ। यसले तपाईंलाई थप समर्थन दिनेछ।

डाक्टरहरूले पहिले कडा गद्दा प्रयोग गर्न भन्थे। तर अब अनुसन्धानले देखाएको छ कि धेरै कडा गद्दामा सुत्ने मानिसहरूलाई बढी दुखाइ हुन्छ। त्यसैगरी, धेरै नरम गद्दाहरू पनि समस्या हुन्। तिनीहरूले जोर्नीहरू भित्र पस्न सक्छन् र बढी दुखाइ निम्त्याउन सक्छन्।

३. ओछ्यानमा पस्दा र उठ्दा धेरै सावधान रहनुहोस्।

यो साधारण कुरा जस्तो लाग्न सक्छ, तर यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। कम्मरमा अगाडि झुक्नु, अचानक झट्का लाग्ने चालहरू गर्नुले तपाईंको ढाड दुखाइलाई अझ खराब बनाउन सक्छ।

सही तरिका:

१. ओछ्यानबाट उठ्दा, पहिले एक छेउमा फर्कनुहोस्।

२. त्यसपछि, आफ्नो हात ओछ्यानमा थिच्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्।

३. अब, हजुर, आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस् र ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्।

४. राति सुत्दा, अर्को तर्फबाट पनि यही प्रक्रिया गर्नुहोस्।

४. आफ्नो कोर मांसपेशी बलियो बनाउनुहोस्

नियमित व्यायाम निद्राको गुणस्तर सुधार गर्ने एक राम्रो तरिका हो, तर तपाईंको 'मुख्य' मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने व्यायामहरू, विशेष गरी तपाईंको पेट, कम्मर, तल्लो ढाड र नितम्बहरूमा, ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

जब यी मांसपेशीहरू बलियो र लचिलो हुन्छन्, रातमा ढाड दुख्ने र अचानक मांसपेशी कसिलो हुने जस्ता समस्याहरू कम हुन्छन्। यसको लागि "प्ल्याङ्क" पोज राम्रो व्यायाम हो। आफ्नो हातहरू आफ्नो काँधको ठीक तल भुइँमा राख्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा फैलाउनुहोस्, र आफ्नो शरीरलाई एउटै सीधा रेखामा राख्नुहोस्। सुरुमा यो पोज लगभग १५-३० सेकेन्डसम्म राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।

५. सुत्नुअघि केही हल्का योग अभ्यास गरौं?

अनुसन्धानले देखाएको छ कि योग वा स्ट्रेचिङ व्यायामले ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईंको तनावको स्तर पनि कम गर्न सक्छ र तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ।

६. सायद औषधिले मद्दत गर्न सक्छ।

केही औषधिहरू छन् जसले तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्न सक्छन् र ढाड दुखाइ पनि कम गर्न सक्छन्। तर यी औषधिहरू पूर्ण उपचार योजनाको भागको रूपमा र तपाईंको डाक्टरको सल्लाहमा मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ। आफैं औषधि लिनु धेरै हानिकारक हुन सक्छ।

७. सुत्ने समयमा केही राम्रा बानीहरू विकास गर्नुहोस्

हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्। सुत्नुअघि केही काम गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, अलार्म सेट गर्नुहोस्, लुगा लगाउनुहोस्, दाँत माझ्नुहोस्, आदि । ओछ्यानमा पढ्ने, काम गर्ने वा टिभी नहेर्ने गर्नुहोस्। आफ्नो दिमागलाई यो सोच्न तालिम दिनुहोस् कि तपाईंको ओछ्यान केवल सुत्ने ठाउँ हो।

८. तनाव कम गर्नुहोस्

तनाव अनिद्राको प्रमुख कारण हो। तनाव र ढाड दुखाइ बीच पनि सम्बन्ध छ। त्यसैले आराम गर्ने र आफ्नो तनाव व्यवस्थापन गर्ने तरिकाहरू खोज्नुहोस्। आफ्ना भावनाहरूसँग सामना गर्न रक्सी नपिउनुहोस्, किनकि यसले तपाईंको निद्रालाई मात्र खराब बनाउनेछ। हल्का व्यायाम र ध्यान जस्ता कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्।

९. प्रयास गर्न नछोड्नुहोस्!

राम्रो रातको निद्रा पाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको आफ्नो ढाड दुखाइबाट छुटकारा पाउनु हो। तर त्यो सधैं सम्भव हुँदैन। तपाईंले आफ्नो निद्रा र दुखाइलाई असर गर्ने अन्य अवस्थाहरू जस्तै चिन्ता र डिप्रेसनको पनि उपचार गर्नुपर्ने हुन सक्छ। धेरै मानिसहरूले दुखाइ सहन सक्छन्। तर सम्झनुहोस्, दुखाइको उपचार गर्न सकिन्छ। त्यसैले आफ्नो लागि काम गर्ने उपचार खोज्न हार नमान्नुहोस्। यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग खुलेर कुरा गर्नुहोस्।