तनावबाट थकित हुनुहुन्छ? यी आराम गर्ने तरिकाहरूको बारेमा कुरा गरौं

के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ सबै कुराले थिचिएको जस्तो लाग्छ र तपाईंको टाउको फुट्न लागेको छ? काममा समस्या, घरमा जिम्मेवारी, सडकमा ट्राफिक जाम, बालबालिकाको काम, र कहिलेकाहीँ व्यक्तिगत सम्बन्धमा समस्या... यी सबैसँगै, तपाईंले महसुस गर्ने दबाब, अर्थात् तनाव , कहिलेकाहीँ असहनीय हुन सक्छ, हैन? तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यो अवस्थाबाट छुटकारा पाउन हामीले गर्न सक्ने धेरै सरल र धेरै उपयोगी कुराहरू छन्। आज यसको बारेमा कुरा गरौं।

वास्तवमा तनाव भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तनाव भनेको तपाईंको मस्तिष्क र शरीरले चुनौती, दबाब वा खतरनाक परिस्थितिमा दिने प्रतिक्रिया हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं सडकमा हिंडिरहनुभएको छ र अचानक एउटा कुकुर तपाईंमाथि हाम फाल्छ। तपाईंको शरीर तुरुन्तै लड्न वा भाग्न तयार हुन्छ। यसलाई हामी "लडाईं वा भाग्नुहोस्" प्रतिक्रिया भन्छौं। तपाईंको मुटुको धड्कन बढ्छ, तपाईंको सास फेर्न छिटो हुन्छ, र तपाईंको मांसपेशीहरू कसिन्छन्। यो तपाईंको शरीरको प्राकृतिक प्रतिरक्षा संयन्त्र हो।

तर समस्या तब सुरु हुन्छ जब यो तनाव निरन्तर वा दीर्घकालीन हुन्छ। उदाहरणका लागि, काममा चलिरहेको समस्या, आर्थिक समस्या, पारिवारिक विवाद, वा दीर्घकालीन रोगले गर्दा हुने तनावले समयसँगै हाम्रो शरीर र दिमागमा असर पार्न सक्छ। COVID-19 महामारीको समयमा, हामीमध्ये धेरैले एक्लोपन र एक्लोपनको कारणले गर्दा यस प्रकारको दीर्घकालीन तनावको सामना गर्नु परेको छ। यस प्रकारको दीर्घकालीन तनावले चिन्ता र डिप्रेसन जस्ता गम्भीर मानसिक स्वास्थ्य अवस्थाहरूको लागि पनि मार्ग प्रशस्त गर्न सक्छ।

आराम गर्न हामी के गर्न सक्छौं?

खुसीको कुरा के छ भने यो तनाव व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्ने धेरै आराम गर्ने तरिकाहरू छन्। तर याद राख्नुहोस्, सबैलाई मिल्ने कुनै पनि तरिका हुँदैन। एक व्यक्तिको लागि राम्रो काम गर्ने तरिका अर्कोको लागि काम नगर्न सक्छ। त्यसैले, यी मध्ये केही तरिकाहरू प्रयास गर्नु र तपाईंको लागि सबैभन्दा राम्रो काम गर्ने र तपाईंको लागि सबैभन्दा सहज हुने तरिका खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ।

आउनुहोस्, सबैभन्दा धेरै प्रयोग हुने केही उपशामक विधिहरू हेरौं।

१. गहिरो सास फेर्ने अभ्यास (श्वासप्रश्वास अभ्यास)

यो गर्ने सबैभन्दा सजिलो र छिटो तरिका हो। तपाईं यो जहाँसुकै, जुनसुकै बेला गर्न सक्नुहुन्छ। शान्त ठाउँमा बस्नुहोस् वा सुत्नुहोस्। नाकबाट गहिरो सास लिनुहोस्, त्यसपछि मुख वा नाकबाट बिस्तारै सास छोड्नुहोस्।

" ४-७-८ विधि " यसको लागि एक लोकप्रिय विधि हो।

• ४ सेकेन्डसम्म नाकबाट बिस्तारै सास लिनुहोस्।
• त्यो सास ७ सेकेन्डसम्म रोक्नुहोस्।
• त्यसपछि, ८ सेकेन्डको लागि आफ्नो मुखबाट बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्।

केही पटक यसो गरेपछि, तपाईंको मुटुको धड्कन नियन्त्रण हुनेछ र तपाईंले ठूलो शान्तिको अनुभूति गर्नुहुनेछ।

२. माइन्डफुलनेस र मन्त्र ध्यान

माइन्डफुलनेस भनेको वर्तमान क्षणमा पूर्ण ध्यान दिने अभ्यास हो। यसमा तपाईंको सास, तपाईंको शरीरका संवेदनाहरू, तपाईंको विचारहरू (तिनीहरूको न्याय नगरी) र तपाईंको वरपरको वातावरणको बारेमा सचेत हुनु समावेश छ। मन्त्र ध्यान अलि फरक छ। यसमा तपाईंको पूर्ण ध्यान एउटै वस्तुमा केन्द्रित गर्नु समावेश छ, जस्तै "बुद्ध" जस्तो शब्द वा मैनबत्तीको ज्वाला।

तपाईंले जुनसुकै विधि प्रयोग गरे पनि, सुरुमा तपाईंको मनलाई केन्द्रित राख्न गाह्रो हुनेछ। तपाईंको मन भटकनेछ। यो सामान्य हो। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको मन कहिले भटकन्छ भनेर पहिचान गर्नु र बिस्तारै ध्यानमा आफ्नो ध्यान फिर्ता ल्याउनु हो। यो अभ्यास गर्दा, तपाईं आफ्नो मनलाई नियन्त्रण गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

३. प्रगतिशील मांसपेशी आराम

यस विधिमा, हामी शरीरका मांसपेशी समूहहरूलाई एक-एक गरी जानाजानी कस्छौं, त्यसपछि तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा आराम दिन्छौं। यो श्वासप्रश्वास अभ्याससँग पनि गर्न सकिन्छ।

आरामसँग बस्नुहोस् वा सुत्नुहोस्, आँखा बन्द गर्नुहोस्, र गहिरो सास लिनुहोस्। तपाईं आफ्नो औंलाहरूबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो बाटो माथि उठाउन सक्नुहुन्छ। वा आफ्नो टाउकोबाट तल झरेर काम गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, आफ्नो खुट्टाको मांसपेशीलाई लगभग ५ सेकेन्डको लागि तन्काउनुहोस्, तिनीहरूलाई समात्नुहोस्, र त्यसपछि लगभग ३० सेकेन्डको लागि पूर्ण रूपमा आराम गर्नुहोस्। यो तपाईंको शरीरका सबै भागहरूको लागि गर्नुहोस्, जसमा तपाईंको खुट्टा, तिघ्रा, पेट, हात, घाँटी र अनुहार समावेश छन्। यसले तपाईंको शरीरको सबै भागहरूमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्नेछ।

महत्त्वपूर्ण: यदि तपाईंलाई मांसपेशी दुख्ने, गम्भीर चोटपटक लाग्ने, वा पुरानो दुखाइको समस्या छ भने, यो व्यायाम गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।

४. निर्देशित चित्रण वा दृश्यावलोकन

यो एकदमै सुन्दर तरिका हो। यहाँ के हुन्छ भने, तपाईंको मनको शक्तिले तपाईंलाई शान्त, शान्त ठाउँमा लगिन्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं नुवारा एलियाको चिसो बिहान एउटा सुन्दर चिया बगानमा हिंडिरहनुभएको छ। त्यो चिसो हावा, चिया पातको गन्ध, चराहरूको आवाज... कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो पाँच इन्द्रियहरूले यी सबै अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। वा, आफ्नो मनपर्ने शान्त समुद्र तटमा छालहरूको आवाज सुन्दै र सूर्यास्त हेर्दै कल्पना गर्नुहोस्। जब तपाईंको मन तनावले भरिएको हुन्छ, यस्तो केहि कल्पना गर्नाले तपाईंलाई धेरै राहत मिल्छ।

व्यायाम र अन्य आराम प्रविधिहरू

माथिका विधिहरू बाहेक, हामी अन्य धेरै कामहरू गर्न सक्छौं।

• योग र ताई ची: दुवै व्यायामका प्राचीन रूपहरू हुन् जसले शारीरिक आसन, श्वासप्रश्वास प्रविधि र ध्यानलाई संयोजन गर्दछ। तिनीहरूले शरीरलाई लचिलो र दिमागलाई शान्त राख्न मद्दत गर्छन्। अनुभवी शिक्षकको मार्गदर्शनमा आधारभूत आसनहरू सिक्नु महत्त्वपूर्ण छ।

• सामान्यव्यायाम : तपाईंले मन पराउने कुनै पनि व्यायाम, जस्तै हिँड्ने, दौडने, साइकल चलाउने वा पौडी खेल्ने, तनाव कम गर्ने एक राम्रो तरिका हो। जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रो मस्तिष्कले एन्डोर्फिन, "खुशीको हर्मोन" निस्कन्छ। यसले हामीलाई राम्रो महसुस गराउँछ र हाम्रा समस्याहरू बिर्सन मद्दत गर्छ। दिनको २०-३० मिनेटको व्यायामले पनि ठूलो फरक पार्न सक्छ।

• अन्य विधिहरू: यी बाहेक, तनाव कम गर्न बायोफिडब्याक (शरीरको कार्यहरू मापन र नियन्त्रण गर्ने), मसाज थेरापी, संगीत थेरापी, कला थेरापी, र अरोमाथेरापी जस्ता विधिहरू पनि प्रयोग गरिन्छ।

तपाईंले जुनसुकै तरिका अपनाउनुभए पनि, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यसलाई बानीको रूपमा गरिरहनु हो। यसलाई एक दिनको लागि मात्र नगर्नुहोस् र त्यसपछि रोक्नुहोस्। यसको लागि हरेक दिन वा कम्तिमा हप्तामा केही पटक थोरै समय छुट्याउनुहोस्।