तपाईंले जिममा वा सामाजिक सञ्जालमा 'कार्ब साइक्लिङ' भन्ने शब्द सुन्नुभएको होला, हैन र? कोही भन्छन् कि यो तौल घटाउने राम्रो तरिका हो। कोही भन्छन् कि यो खेलाडीहरूको लागि उत्तम हो। त्यसोभए कार्ब साइक्लिङ भनेको के हो? के सबैले यो गर्न सक्छन्? आज सरल शब्दहरूमा ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं।
कार्ब साइकल चलाउनु भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कार्ब साइकल चलाउनु भनेको हामीले दिनभरि खाने कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) को मात्रा जानाजानी परिवर्तन गर्ने अभ्यास हो। यसको अर्थ केही दिन हामी धेरै कार्बोहाइड्रेट (उच्च-कार्ब) खान्छौं, अरू दिन हामी धेरै कम (कम-कार्ब) खान्छौं। कहिलेकाहीँ हामीसँग लगभग कुनै कार्बोहाइड्रेट (नो-कार्ब) नभएका दिनहरू पनि हुन सक्छन्।
यद्यपि यस विधिमा अझै सीमित वैज्ञानिक अनुसन्धान छ, विशेष गरी बडीबिल्डरहरू र म्याराथन धावकहरूले शरीरको बोसो घटाउन र मांसपेशी निर्माण गर्न यसलाई प्रयोग गर्छन्। आफ्नो शरीरलाई कारको रूपमा सोच्नुहोस्। जुन दिन तपाईं कडा व्यायाम गर्नुहुन्छ, जस्तै दौडमा, तपाईंलाई ऊर्जा दिन धेरै इन्धन (कार्बोहाइड्रेट) चाहिन्छ। तर पर्खनुहोस्, जुन दिन तपाईं धेरै व्यायाम गर्नुहुन्न, जस्तै जब तपाईं ग्यारेजमा पार्क गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई त्यति इन्धन चाहिँदैन, हैन? यो यसरी नै काम गर्छ।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट भएका दिनहरू: यी दिनहरूमा तपाईंले कडा व्यायाम गर्नुहुन्छ। यी दिनहरूमा, तपाईंले आफ्नो शरीरको तौलको प्रति पाउन्ड लगभग २-२.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्नुपर्छ। यसले तपाईंलाई व्यायाम गर्न आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्नेछ।
- कम कार्बोहाइड्रेट भएका दिनहरू: यी दिनहरूमा, तपाईंले आफ्नो व्यायाम वा आराम कम गर्नुहुन्छ। तपाईंले प्रति पाउन्ड शरीरको तौल ०.५ ग्राम भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्नुहुन्छ।
महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, यो केवल तपाईंको आहार नियन्त्रण गर्ने बारेमा मात्र होइन। यो तपाईंले खाने कार्बोहाइड्रेटको मात्रालाई तपाईंको दैनिक व्यायाम स्तरमा समायोजन गर्ने बारेमा हो।
यो विधिले शरीरलाई कसरी असर गर्छ?
जब हामी कार्बोहाइड्रेट भएको कुनै चीज खान्छौं, हाम्रो शरीरले त्यसलाई ग्लुकोज भनिने चिनीमा रूपान्तरण गर्छ। यो हाम्रो शरीरको ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। त्यसपछि हाम्रो प्यान्क्रियाजले इन्सुलिन भनिने हर्मोन उत्पादन गर्छ। यो इन्सुलिनले ग्लुकोजलाई कोषहरूमा प्रवेश गर्न र ऊर्जा उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ।
अतिरिक्त ग्लुकोज पछि प्रयोगको लागि हाम्रो कलेजो र मांसपेशीहरूमा ग्लाइकोजनको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। कार्ब साइक्लिङमा यस्तो हुन्छ:
१. उच्च कार्बोहाइड्रेट भएका दिनहरूमा: तपाईंको शरीरले यी ग्लाइकोजेन भण्डारहरू राम्रोसँग भर्नेछ। यो ऊर्जा तपाईंले कडा व्यायाम गर्दा प्रयोग गरिन्छ।
२. कम कार्बोहाइड्रेट भएका दिनहरूमा: ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्न कम ग्लुकोज र ग्लाइकोजेन हुने भएकोले, शरीरले अन्य विकल्पहरू खोज्छ। त्यतिबेला शरीरले ऊर्जा उत्पादन गर्न भण्डारण गरिएको बोसो जलाउन थाल्छ।
यसले तपाईंको शरीरलाई बोसो जलाउन अभ्यस्त बनाउँछ। तर यहाँ एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा याद राख्नु पर्छ। यदि तपाईंले धेरै कार्बोहाइड्रेट खाएको दिन पछि राम्रोसँग व्यायाम गर्नुभएन भने, त्यो अतिरिक्त ऊर्जा तपाईंको शरीरमा बोसोको रूपमा भण्डारण हुन सक्छ र तौल बढ्न सक्छ। त्यसैले यसलाई निश्चित रूपमा व्यायामसँग जोड्नुपर्छ।
कार्ब साइकल चलाउनुका फाइदाहरू के हुन्?
यद्यपि यसले मुख्यतया खेलाडीहरूलाई फाइदा पुर्याउँछ, तर औसत व्यक्तिले स्वस्थ, अप्रशोधित कार्बोहाइड्रेट छनौट गरेमा पनि फाइदा लिन सक्छ।
परिष्कृत चिनी, रोटी र सेतो भातबाट बच्न र फलफूल, तरकारी, गेडागुडी, सिमी, गेडागुडी र सम्पूर्ण अन्न जस्ता राम्रा कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गरेर, तपाईंले यी फाइदाहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ:
- शरीरको इन्सुलिनप्रति संवेदनशीलतामा सुधार।
- शरीरको मेटाबोलिक स्वास्थ्यमा सुधार।
- रगतमा कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड र चिनीको मात्रा कम गर्छ।
- व्यायाम गर्दा बोसो जलाउने काम तीव्र हुन्छ।
- टाइप २ मधुमेह र मेटाबोलिक सिन्ड्रोम जस्ता रोगहरूको जोखिम कम गर्ने।
- मुटु रोग र स्ट्रोक जस्ता अवस्थाहरूको जोखिम कम गर्ने।
- भोक नियन्त्रण गर्ने हर्मोन घ्रेलिनलाई नियन्त्रण गर्ने।
तपाईं यो कसरी सही तरिकाले गर्नुहुन्छ?
यो सबैलाई मिल्ने योजना होइन। यो तपाईंको शरीरको तौल, फिटनेस स्तर र लक्ष्य अनुसार फरक हुनुपर्छ। यहाँ एउटा उदाहरण छ:
| दिन | व्यायाम स्तर | उपभोग गर्न कार्बोहाइड्रेटको मात्रा |
|---|---|---|
| दिन १ | उच्च-तीव्रता व्यायाम | १७५-३५० ग्राम |
| दिन २ | कम तीव्रताको व्यायाम वा आराम | १००-१२५ ग्राम |
| दिन ३ | उच्च-तीव्रता व्यायाम | १७५-३५० ग्राम |
| दिन ४ | कम तीव्रताको व्यायाम वा आराम | १००-१२५ ग्राम |
चेतावनी: यस प्रकारको आहार सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टर वा योग्य पोषण विशेषज्ञ (दर्ता गरिएको आहार विशेषज्ञ) सँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्, किनकि यो सबैको स्वास्थ्यको लागि उपयुक्त छैन।
के यो सुरक्षित छ? के यसको कुनै साइड इफेक्ट छ?
छोटो अवधिमा यसलाई सामान्यतया सुरक्षित मानिए पनि, यो सबैका लागि उपयुक्त हुँदैन। अचानक कार्बोहाइड्रेट सेवन घटाउँदा, केही मानिसहरूले सुरुका केही दिन केही असुविधा अनुभव गर्न सक्छन्। यसलाई "कार्ब फ्लू" पनि भनिन्छ।
- निदाउन गाह्रो हुनु
- परिश्रम
- कब्जियत
- पेट भर्ने ।
- चिडचिडापन, मुड स्विङ
यी लक्षणहरू सामान्यतया केही दिन भित्रै हराउँछन्। प्रशस्त पानी पिउने र पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स - क्याल्सियम, सोडियम र पोटासियम जस्ता खनिजहरू - प्राप्त गर्नाले यो अवस्था कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यी मानिसहरू कार्ब साइकल चलाउनमा राम्रो छैनन्!
यो विधि निम्न समूहहरूको लागि उपयुक्त छैन:
- गर्भवती वा स्तनपान गराउने आमाहरू
- कम तौल
- खाने विकार भएका वा भइसकेका व्यक्तिहरू
- इन्सुलिन प्रतिरोध वा मधुमेह भएका व्यक्तिहरू
- एड्रेनल समस्या भएका व्यक्तिहरू
केही मानिसहरूका लागि, खानाको बारेमा धेरै सोच्दा "अर्थोरेक्सिया" भनिने मानसिक स्वास्थ्य अवस्था निम्त्याउन सक्छ। यदि तपाईं वा तपाईंले चिन्ने कोही खानाको बारेमा यी विचारहरूबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, सल्लाहको लागि तुरुन्तै डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
त्यसो भए, तपाईंले के खानुपर्छ?
कार्बोहाइड्रेटको प्रकार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। परिष्कृत चिनी, रोटीको पीठो र सेतो चामलबाट बनेको खानाको सट्टा, प्राकृतिक, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नुहोस्।
| खाना | दिनको उच्च कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना (उदाहरण) | कम कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना (उदाहरण) |
|---|---|---|
| बिहानको खाजा | ब्लुबेरी र ग्रीक दहीको साथ ओटमिल | अण्डाको सेतो भाग र कम बोसो भएको चीजबाट बनेको आमलेट |
| खाजा | कुखुराको करी र कुरक्कन रोटीको साथ हरियो सलाद | बेक्ड माछा वा कुखुरा, उमालेको ब्रोकाउली र सिमी |
| बेलुकाको खाना | रातो भात, दाल र माछाको झोल | ग्रिल गरिएको साल्मन, केल रिसोट्टो, र शतावरी |
| खाजा | एउटा केरा, केही बदाम | फर्सीको बीउ, स्ट्रबेरी, चीजको टुक्रा |
घर लैजाने सन्देश
- कार्बोहाइड्रेट साइकल चलाउनु भनेको तपाईंको व्यायाम स्तरसँग मेल खाने गरी तपाईंले प्रत्येक दिन उपभोग गर्ने कार्बोहाइड्रेटको मात्रा फरक पार्ने अभ्यास हो।
- यो एक छोटो अवधिको विधि हो जुन मुख्यतया गम्भीर खेलाडीहरूले आफ्नो शक्ति कायम राख्न र बोसो जलाउन प्रयोग गर्छन्।
- यो तौल घटाउन प्रभावकारी छ भन्ने कुराको कुनै बलियो वैज्ञानिक प्रमाण अझै छैन।
- तपाईंले छनौट गर्नुभएको कार्बोहाइड्रेटको प्रकार धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सधैं फलफूल, तरकारी र सम्पूर्ण अन्न जस्ता स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्नुहोस्।
- यो सबैका लागि उपयुक्त विधि होइन। गर्भवती आमाहरू, मधुमेह भएका व्यक्तिहरू र खानपानमा समस्या भएकाहरूले यो प्रयास गर्नु हुँदैन।
- कुनै पनि नयाँ आहार, विशेष गरी यस्तो जटिल योजना पालना गर्नु अघि, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्