के तपाईंको पछिल्लो रगत परीक्षणले तपाईंको कोलेस्ट्रोल अलि बढी भएको देखाएको छ? वा डाक्टरले तपाईंको ट्राइग्लिसराइड्स बढी भएको बताएका छन्? हामीमध्ये धेरैजसो यस्ता समयमा अलि चिन्तित र डराउँछौं। तर वास्तवमा डराउनु पर्ने केही छैन। यी अवस्थाहरूलाई नियन्त्रण गर्ने सबैभन्दा राम्रो, सजिलो र सबैभन्दा लाभदायक तरिका व्यायाम हो। त्यसैले आज, यो प्रक्रिया कसरी सुरु गर्ने र यसलाई कसरी निरन्तरता दिने भन्ने बारेमा कुरा गरौं।
के हामी पहिले तयार हुन्छौं? (तयार हुनुहोस्)
कुनै पनि राम्रो काम सुरु गर्नु अघि, थोरै तयारी गर्नु आवश्यक छ। व्यायाम गर्नु पनि त्यस्तै हो। हाम फाल्नु र दौडनु अघि, यी कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्।
| तयारी चरणहरू | के गर्ने? |
|---|---|
| चिकित्सा सल्लाह खोज्दै | यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्। विशेष गरी यदि तपाईंलाई मुटु रोग छ वा मुटु रोगको पारिवारिक इतिहास छ भने, यसलाई नछोड्नुहोस्। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको लागि कुन व्यायाम सही छ भनेर बताउनुहुनेछ। |
| आवश्यक उपकरण तयारी गर्दै | तपाईंलाई धेरै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। हिड्ने वा दौडने जस्ता कार्डियो व्यायामका लागि राम्रो हुने आरामदायी जुत्ताको एक जोडी किन्नुहोस्। यसलाई लगानीको रूपमा सोच्नुहोस्। साथै, तपाईंको शरीरको लागि आरामदायी लुगाहरू छनौट गर्नुहोस्। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईं जिम जान सक्नुहुन्छ, वा तपाईं आफ्नो घरको लागि हल्का हातको तौल वा प्रतिरोध ब्यान्ड जस्ता केही किन्न सक्नुहुन्छ। |
| आफूलाई उपयुक्त हुने व्यायाम छनौट गर्दै | तपाईं आफ्नो साथीले गरिरहेको काम गर्न चाहनुहुन्न किनभने उनीहरू जुम्बा कक्षा लिइरहेका छन्। तपाईंलाई यसमा त्यति रुचि नहुन सक्छ। यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, तपाईं केही दिनमै बोर हुनुहुनेछ। त्यसैले, तपाईंलाई साँच्चै मन पर्ने र तपाईंलाई सहज लाग्ने कुरा छनौट गर्नुहोस्। छिटो हिँड्ने, पौडी खेल्ने वा साइकल चलाउने जस्ता सरल र रमाइलो कुराबाट सुरु गर्नुहोस्। |
ठीक छ, काममा लागौं! (सेट हुनुहोस्)
एकपटक तपाईं तयार भएपछि, तपाईंलाई निरन्तरता दिनको लागि योजना चाहिन्छ, अन्यथा सुरुवाती उत्साह बिस्तारै घट्न सक्छ।
साथी थप्नुहोस्
एक्लै व्यायाम गर्नु भन्दा साथीसँग व्यायाम गर्नु धेरै रमाइलो हुन्छ। साथै, जुन दिन तपाईंलाई "आज म जान धेरै अल्छी छु" जस्तो लाग्छ, त्यस दिन तपाईंको साथीले तपाईंलाई जान मनाउनेछ। जब तपाईं दुवैले एकअर्कालाई मद्दत गर्नुहुन्छ तब यो सजिलो हुन्छ।
मौसमको लागि पनि समाधान खोज्नुहोस्
हाम्रो देशमा घाम र पानी दुवै पर्छ। यदि तपाईं हरेक दिन बाहिर घुम्न जाने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, पानी परेको दिनमा के गर्नुहुन्छ? त्यसको लागि पहिले नै योजना बनाउनुहोस्।
- युट्युब वा फिटनेस एपबाट घरमै गर्न सकिने केही व्यायामहरू सिक्नुहोस्।
- अथवा तपाईं ठूलो सपिङ मल भित्र छिटो हिंड्न सक्नुहुन्छ। पानी परोस् वा घाम लागोस्, केही फरक पर्दैन।
प्रविधिको फाइदा लिनुहोस्
यस कार्यमा तपाईंको स्मार्टफोनले ठूलो मद्दत गर्न सक्छ। अहिले धेरै फिटनेस एपहरू छन्। तीमध्ये धेरै नि:शुल्क पनि छन्। यी एपहरूले तपाईं कति टाढा हिँड्नुभयो, कति क्यालोरीहरू जलाउनुभयो र तपाईंको मुटुको धड्कन ट्र्याक गर्न सक्छन्। त्यो तपाईंको लागि ठूलो प्रेरणा हुनेछ।
व्यायामको लागि समय निकाल्नुहोस्।
"मलाई यो हप्ता व्यायाम गर्नुपर्छ" भनेर सोच्नुको सट्टा आफ्नो क्यालेन्डरमा चिन्ह लगाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, अगाडि नै योजना बनाउनुहोस्, "म सोमबार, बुधबार र शुक्रबार साँझ ६:०० देखि ६:३० सम्म छिटो हिँड्नेछु।" यसरी, तपाईंले यसलाई छोड्ने सम्भावना धेरै कम हुनेछ।
अब सुरु गरौं! (जानुहोस्!)
अब तपाईंसँग राम्रो योजना छ। अब सुरु गर्ने समय हो। यो पनि सम्झनुहोस्।
सानोबाट सुरु गर्नुहोस्।
धेरै मानिसहरूले गर्ने एउटा गल्ती भनेको पहिलो दिनदेखि नै धेरै कसरत गर्नु हो। जब त्यसो हुन्छ, शरीर अत्यधिक थकित महसुस हुन्छ, मांसपेशीहरू दुख्छन्, र अन्ततः, दुई वा तीन दिन पछि, तपाईं व्यायाम गर्दा थकित हुनुहुनेछ।
सम्झनुहोस्, हरेक महान यात्रा एक पाइलाबाट सुरु हुन्छ। त्यसैले सानोबाट सुरु गर्नुहोस्।
दिनको १० मिनेट हिँडेर सुरु गर्नुहोस्। एकपटक तपाईंलाई सहज महसुस भएपछि, हप्तामा एक पटक २-३ मिनेटले समय बढाउनुहोस्। तपाईं यसलाई बिस्तारै ३०-४० मिनेटसम्म बढाउन सक्नुहुन्छ।
लक्ष्य निर्धारण गर्नुहोस्।
एउटा सानो लक्ष्य सेट गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई उत्प्रेरित रहन मद्दत गर्नेछ। उदाहरणका लागि, "म तीन महिनामा ५ किलोमिटर रमाइलो दौडमा भाग लिनेछु" वा "म नुवारा एलियामा पहाड चढ्नेछु" जस्ता सानो चुनौती आफैंलाई सेट गर्नुहोस्। तपाईं त्यो लक्ष्यमा पुग्न चाहनुहुन्छ भन्ने कुरा थाहा नपाई व्यायाम गर्न उत्प्रेरित हुनुहुनेछ।
शरीर दुखाइसँग काम गर्नुहोस्
जब तपाईं पहिलो पटक व्यायाम सुरु गर्नुहुन्छ, विशेष गरी शक्ति प्रशिक्षण, केही दिन पछि तपाईंको मांसपेशीहरूमा थोरै दुखाइ महसुस हुनु सामान्य हो। यसबाट नडराउनुहोस्। दुखाइले तपाईंलाई व्यायाम गर्नबाट रोक्न नदिनुहोस्। तपाईं हरेक दिन व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई विश्राम दिनेछ र तपाईंले गर्नुभएको कुनै पनि प्रगति गुमाउनुहुने छैन।
एउटै काम गर्नुको सट्टा फरक-फरक काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
जब तपाईं हरेक दिन एउटै व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीर यसको अभ्यस्त हुन्छ। त्यसपछि तपाईंले प्राप्त गर्ने नतिजा घट्न सक्छ। त्यसैले आफ्नो दिनचर्यामा अलिकति परिवर्तन गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं हिँड्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, केही दिनमा आफ्नो गति परिवर्तन गर्नुहोस्। अलि ढिलो हिँड्नुहोस्, त्यसपछि छिटो हिँड्नुहोस्, त्यसपछि फेरि ढिलो हिँड्नुहोस्।
- यदि तपाईं कसरत DVD हेर्दै हुनुहुन्छ भने, अलि गाह्रो हुने नयाँ DVD प्रयास गर्नुहोस्।
शक्ति प्रशिक्षण (भार उठाउने अभ्यास) थप्नुहोस्
कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको एरोबिक व्यायाम (तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने व्यायाम) जस्तै हिड्ने, दौडने र पौडी खेल्ने गर्नु हो। यद्यपि, शक्ति प्रशिक्षण (तौल प्रयोग गर्ने व्यायाम) ले पनि ठूलो भूमिका खेल्छ।
यद्यपि शक्ति प्रशिक्षणले कोलेस्ट्रोललाई प्रत्यक्ष रूपमा कम गर्दैन, यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। यसले तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्नेछ र तपाईंलाई लामो र कडा एरोबिक व्यायाम गर्न अनुमति दिनेछ। यसको अतिरिक्त, जब तपाईं मांसपेशी निर्माण गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले तपाईं स्थिर उभिरहेको बेला पनि बढी ऊर्जा (क्यालोरी) जलाउँछ। यो तौल घटाउने एक राम्रो तरिका हो। तौल घटाउनुले कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्सलाई पनि प्रत्यक्ष रूपमा असर गर्छ।
घर लैजाने सन्देश
- व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
- एकैचोटि ठूलो सुरुवात नगर्नुहोस्, छोटो समयबाट सुरु गर्नुहोस्, जस्तै १० मिनेट, र बिस्तारै समय बढाउनुहोस्।
- तपाईंलाई साँच्चै मन पर्ने र मन पर्ने व्यायाम छान्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंलाई त्यो गर्न मन लाग्नेछ।
- व्यायाम गर्न हप्ताको दिन र समय छुट्याउनुहोस्, र त्यसो गर्ने योजना बनाउनुहोस्। यसलाई बानी बनाउन सजिलो छ।
- हप्तामा कम्तिमा दुई दिन एरोबिक व्यायामको साथसाथै शक्ति प्रशिक्षण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तौल नियन्त्रणमा धेरै मद्दत गर्छ।
- व्यायाम औषधि जस्तै हो। यो केवल तपाईंको कोलेस्ट्रोलको लागि राम्रो छैन, यो तपाईंको सम्पूर्ण शरीर र दिमागको लागि पनि राम्रो छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्