स्टार्चयुक्त बनाम स्टार्च नभएका तरकारीहरू: के फरक छ? (स्टार्चयुक्त बनाम स्टार्च नभएका तरकारीहरू)

हामी सबैलाई थाहा छ कि तरकारी शरीरको लागि धेरै राम्रो हुन्छ। डाक्टर र पोषणविद् सबै भन्छन्, "धेरै तरकारी खानुहोस्।" तर के तपाईंलाई थाहा छ हामीले खाने तरकारीहरूलाई दुई मुख्य वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ? ती तरकारीहरू हुन् जसमा स्टार्चको मात्रा बढी हुन्छ र तरकारीहरू जसमा स्टार्चको मात्रा कम हुन्छ। यी दुवै उत्तिकै पौष्टिक छन्, तर दुई बीचको भिन्नता बुझ्नु तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न धेरै सहयोगी हुन सक्छ, जस्तै तौल घटाउने र मधुमेह नियन्त्रण गर्ने। आज यस बारेमा सरल तरिकाले कुरा गरौं।

पहिले, हेरौं, यी स्टार्चयुक्त तरकारीहरू के हुन्?

नामले नै बुझेझैं, यी तरकारीहरूमा अन्य तरकारीहरू भन्दा बढी स्टार्च हुन्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, स्टार्च एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो। हाम्रो शरीरले यसलाई ग्लुकोजमा तोडेर ऊर्जा उत्पादन गर्छ। त्यसैले, उच्च स्टार्च सामग्री भएका तरकारीहरूमा कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरीहरू तुलनात्मक रूपमा उच्च हुन्छन्।

तर त्यो सुनेर नडराउनुहोस्! "ओह, त्यसो भए यी खान राम्रो छैनन्?" भनेर नसोच्नुहोस्, यी तरकारीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन र खनिजहरूले भरिपूर्ण सुपरफूड हुन्। त्यसैले तिनीहरूलाई स्वस्थ आहारमा निश्चित रूपमा समावेश गर्नुपर्छ।

कुन तरकारीमा स्टार्च बढी हुन्छ?

संसारभर र हाम्रो देशमा हामीले खाने धेरै लोकप्रिय तरकारीहरू यस श्रेणीमा पर्छन्।

• सेतो आलु
• गुलियो आलु
• कसावा
• मकै
• हरियो केराउ
• लिमा सिमी
• जाडो स्क्वास
• शलजम
• प्लान्टेन

त्यसो भए तपाईंले यी मध्ये कति खानुपर्छ?

यसमा कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरी अलि बढी हुने भएकाले, यसलाई सन्तुलित मात्रामा खानु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंलाई मधुमेह छ वा तपाईं तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। सामान्य सिफारिस भनेको हप्तामा लगभग ४-६ कप स्टार्चयुक्त तरकारीहरू खानु हो। यद्यपि, यदि तपाईंलाई मधुमेह जस्तो अवस्था छ भने, तपाईंको लागि कुन मात्रा उपयुक्त छ भन्ने बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

अब स्टार्च नभएका तरकारीहरू हेरौं।

यी तरकारीहरूमा स्टार्च धेरै कम हुन्छ। तिनीहरूमा सामान्यतया प्रति "(सर्भिङ)" लगभग ५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। त्यो लगभग १ कप पातदार सागसब्जी वा १/२ कप अन्य तरकारीहरू हो।

यसमा क्यालोरी पनि धेरै कम हुन्छ, त्यसैले तपाईं कुनै डर बिना यी पौष्टिक तरकारीहरूले आफ्नो थाली भर्न सक्नुहुन्छ।

कुन तरकारीमा स्टार्च कम हुन्छ?

यो सूची धेरै लामो छ। हामीले नियमित रूपमा खाने धेरै तरकारीहरू यस श्रेणीमा पर्छन्।

• बन्दा, बैजनी बन्दा
• बैंगन
• ब्रोकाउली
• पालुङ्गो
• सिमी
• करेला
• काँक्रो
• गोलभेडा
• रातो खुर्सानी (Belle Peppers)
• अजवाइन
• शतावरी

तपाईं यी मध्ये कति खान सक्नुहुन्छ?

भनिन्छ, एक वयस्कले दिनमा लगभग २-३ कप तरकारी खानुपर्छ। सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको तपाईंले खाने तरकारीको कुल मात्राको लगभग ७५%, वा तीन-चौथाई, कम स्टार्च भएका तरकारीहरूबाट प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नु हो। यसको मतलब तपाईंले यी आफ्नो मनले चाहेसम्म खान सक्नुहुन्छ!

"राम्रो" प्रकारको स्टार्च: प्रतिरोधी स्टार्च

यहाँ तपाईंको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण कुरा छ। केही स्टार्चयुक्त तरकारीहरूमा "प्रतिरोधी स्टार्च" भनिने विशेष प्रकारको स्टार्च हुन्छ। यस प्रकारको स्टार्चको विशेष कुरा यो हो कि यो हाम्रो सानो आन्द्रामा पच्दैन। त्यसैले, यसले तुरुन्तै रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँदैन।

बरु, यो स्टार्च सिधै ठूलो आन्द्रामा जान्छ, जहाँ यो किण्वित हुन्छ र हाम्रो आन्द्रामा रहेका लाभदायक ब्याक्टेरियाको लागि राम्रो खाना बन्छ।

यसले हामीलाई धेरै फाइदाहरू दिन्छ:

• रगतमा चिनीको मात्रा (ग्लाइसेमिक नियन्त्रण) नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
• कब्जियत हुनबाट जोगाउँछ।
• खराब कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउँछ।
• पेट भरिएको महसुस गर्नाले अनावश्यक खाना नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
• यसले कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।

प्रतिरोधी स्टार्चमा कस्ता खानेकुराहरू उच्च हुन्छन्?

• सिमी
• दाल
• केराउ
• हरियो सिमी
• केराको पात

यहाँ एउटा सानो रहस्य छ: जब तपाईं स्टार्चयुक्त तरकारीहरू पकाउनुहुन्छ र खानु अघि तिनीहरूलाई चिसो हुन दिनुहुन्छ, प्रतिरोधी स्टार्चको मात्रा बढ्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं आलुको करी बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, अघिल्लो दिन आलु उमाल्नुहोस्, रातभर फ्रिजमा राख्नुहोस्, र भोलिपल्ट पकाउनुहोस्। तिनीहरूलाई पुन: तताउँदा प्रतिरोधी स्टार्चको मात्रामा असर पर्दैन।

तरकारीको रंगले खुल्यो स्वास्थ्यको रहस्य

चाहे ती तरकारीहरूमा स्टार्च बढी होस् वा फाइबर कम, सबै तरकारीहरू हाम्रो शरीरलाई चाहिने पोषक तत्व र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण हुन्छन्। एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण आहारले मुटु रोग र क्यान्सर जस्ता धेरै रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ। विभिन्न प्रकारका तरकारीहरू खानु महत्त्वपूर्ण छ किनभने प्रत्येक रंगले फरक प्रकारको एन्टिअक्सिडेन्ट प्रदान गर्दछ। कसरी हेरौं।

तपाईंसँग हुन सक्ने केही प्रश्नहरू

१. हामीले कस्ता स्टार्चयुक्त तरकारीहरू खानबाट बच्नुपर्छ?

ताजा, प्रशोधन नगरिएको स्टार्चयुक्त तरकारीहरू तपाईंको लागि धेरै राम्रो हुन्छन्। यदि तपाईंलाई मधुमेह छ वा तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने पनि, तपाईंले तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा खान बन्द गर्नु पर्दैन। तर केही चीजहरू छन् जुन तपाईंले बेवास्ता गर्नुपर्छ । यी ती खानेकुराहरू हुन् जुन गहिरो फ्राइ गरिन्छन्, सस, बटर र चीज जस्ता उच्च बोसोयुक्त सामग्रीहरू प्रयोग गरेर बनाइन्छ। उदाहरणका लागि, फ्रेन्च फ्राइज र आलु चिप्स जस्ता चीजहरू।

के चना स्टार्चयुक्त तरकारी हो?

हो। छोलालाई स्टार्चयुक्त तरकारी मानिन्छ। यो गेडागुडी परिवारसँग सम्बन्धित छ। यो सिमी र दाल जस्तै परिवार हो।

३. कुन तरकारीमा सबैभन्दा बढी स्टार्च हुन्छ?

सेतो आलु र मकै सबैभन्दा धेरै स्टार्च हुने खानेकुरा हुन्। एउटा मध्यम आकारको आलुमा ३० ग्रामभन्दा बढी स्टार्च हुन सक्छ। एक कप पकाएको मकैमा लगभग ३० ग्राम स्टार्च हुन्छ।