के तपाईंलाई कहिलेकाहीँ निराशा महसुस हुँदैन? के तपाईंलाई साना साना कुराहरूमा रिस उठ्छ? के तपाईंलाई चिडचिडाहट र चिन्ता लाग्छ? कहिलेकाहीँ हामी यसको बारेमा सोच्दैनौं, तर हामीले हरेक दिन खाने खानाले यी कुराहरूलाई असर गर्न सक्छ। पोषण विज्ञहरू भन्छन् कि हामीले खाने खानाले छोटो र लामो अवधिमा हाम्रो खुशी र मानसिक शान्ति सिर्जना गर्न वा नष्ट गर्न सक्छ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हामीले हरेक दिन खाने खानेकुराहरू मार्फत हाम्रो रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्नु र हाम्रो पाचन प्रणाली, अर्थात् हाम्रो ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्र्याक्ट (GI प्रणाली) लाई स्वस्थ राख्नु हाम्रो मानसिक खुशी र शारीरिक ऊर्जाको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। कल्पना गर्नुहोस्, जब तपाईं धेरै चिनी, परिष्कृत पीठो, आदि खानुहुन्छ, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक माथि र फेरि तल जान्छ। यो रोलर-कोस्टरमा चढ्नु जस्तै हो। जब यो हुन्छ, असहज, रिसाएको र थकित महसुस हुनु सामान्य हो। त्यसैगरी, जब तपाईं केही मानिसहरूले गर्ने पागल 'फ्याड डाइट' को कारणले राम्रोसँग खानुहुन्न, तपाईं भोकाउनुहुन्छ, वा जब तपाईं पर्याप्त फाइबर र पानी पिउनुहुन्न र कब्जियत हुनुहुन्छ, तपाईंको ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रणालीमा अवरोध आउँछ। यसले हाम्रो मुडलाई पनि प्रत्यक्ष असर गर्छ।
यदि हामीले हप्ता हप्ता, महिना पछि महिना स्वस्थकर खाने बानी अपनायौं भने, हामी रोगबाट मुक्त मात्र हुनेछैनौं, तर हामी खुसी पनि हुनेछौं। उदाहरणका लागि, केही खानेकुराहरूमा पाइने पोषक तत्वहरूले सेरोटोनिन जस्ता हर्मोनको स्तरलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ, जसले हामीलाई खुशी महसुस गराउँछ। अन्य पोषक तत्वहरूले शरीरमा सूजन रोक्छ र सबै अंगहरूमा रक्त प्रवाह गर्न मद्दत गर्दछ।
खुशी बढाउने ६ खानेकुरा र पेय पदार्थ
ठीक छ, त्यसोभए हेरौं कुन खानेकुरा र पेय पदार्थले हृदयमा खुशी ल्याउँछ र हाम्रो मुड सुधार गर्छ।
१. भिटामिन बी१२ र फोलिक एसिड (फोलेट) युक्त खानेकुराहरू खानुहोस्।
भिटामिन बी१२ र फोलिक एसिड दुई भिटामिन हुन् जसले हाम्रो केन्द्रीय स्नायु प्रणालीका रोगहरू, मुड डिसअर्डरहरू, र उमेरसँगै हुने डिमेन्सियालाई रोक्न मद्दत गर्छन्। श्रीलंकामा यी दुईसँग मिलाएर खान सकिने धेरै खानेकुराहरू छन्।
- फोलिक एसिड प्रायः हरियो तरकारी र जडीबुटीहरू (पालक, केल, पालुङ्गो) र गेडागुडीहरू (मटर, चना, हरियो सिमी, दाल) मा पाइन्छ।
- भिटामिन B12 प्रायः मासु, माछा, कुखुरा र दुग्धजन्य पदार्थहरूमा पाइन्छ।
कल्पना गर्नुहोस् त दालको भाँडोमा पालुङ्गो हालेर माछा र भातको टुक्रासँग खानु कति राम्रो हुन्छ। अथवा, चनासहितको कुखुराको तरकारी। यस्ता साधारण चीजहरूले हामी यी दुवै बहुमूल्य पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न सक्छौं।
२. आफ्नो खानामा फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
फलफूल र तरकारीहरू आवश्यक भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण सुपरफुड हुन्। एक अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि दिनमा कम्तिमा दुई पटक फलफूल र तरकारी खाने मानिसहरूलाई नखानेहरूको तुलनामा मुटु रोग हुने सम्भावना ११% बढी हुन्छ। त्यसैले, हरेक दिन आफ्नो खानामा रंगीन प्रकारका फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्न नबिर्सनुहोस्।
३. सेलेनियम युक्त खानेकुराहरू दैनिक खानुहोस्
सेलेनियम एक महत्त्वपूर्ण खनिज हो जसले हाम्रो शरीरमा एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छ। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि मस्तिष्कमा अक्सिडेटिभ तनाव वृद्ध व्यक्तिहरूमा हल्का देखि मध्यम डिप्रेसनसँग जोडिएको हुन सक्छ। सेलेनियमले यो अवस्था कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
एक वयस्कलाई प्रतिदिन लगभग ५५ माइक्रोग्राम सेलेनियम चाहिन्छ। हेरौं कुन खानाबाट हामी यो प्राप्त गर्न सक्छौं।
| खानाको प्रकार | उदाहरणहरू |
|---|---|
| सम्पूर्ण अन्न | ओट्स, खैरो चामल (गुच्छा सहितको खैरो चामल), फापर, सम्पूर्ण अन्नको रोटी |
| समुद्री खाना | ओइस्टर, गंगटा, क्ल्याम, टुना माछा (केलाभालो) |
| बदाम र गेडागुडी | ब्राजिल बदाम, काजू, दाल, छोला |
| दुबला मासु | छाला बिनाको कुखुरा, गाईको मासु |
४. हप्तामा केही दिन माछा खानुहोस्।
हालैका धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि नियमित रूपमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण फ्याटी माछा खाने मानिसहरूमा डिप्रेसनको लक्षणहरू देखा पर्ने जोखिम कम हुन्छ। ओमेगा-३ विशेष गरी प्रसवोत्तर डिप्रेसन जस्ता अवस्थाहरूको उपचारमा प्रभावकारी हुन्छ।
ओमेगा-३ मा धनी माछाहरू सार्डिन, हेरिंग, म्याकरेल, टुना र साल्मन हुन्।
५. हरेक दिन केही भिटामिन डी लिनुहोस्
थोरै घाममा बस्दा तपाईंलाई खुसी र ताजा महसुस हुन्छ, हैन र? यसको कारण पनि छ। घामको किरणले हाम्रो छालालाई भिटामिन डी उत्पादन गर्न मद्दत गर्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि भिटामिन डीको कम स्तर र मौसमी प्रभावकारी विकार र प्रमुख डिप्रेसन विकार जस्ता मुड विकारहरू बीच सम्बन्ध छ।
प्राकृतिक रूपमा भिटामिन डी पाइने खानेकुराहरू धेरै कम छन्। त्यसैले, सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको बिहान १५-२० मिनेट घाममा बस्नु , भिटामिन डी भएको खानेकुरा खानु र आवश्यक परेमा डाक्टरले तोकेको भिटामिन डी सप्लिमेन्ट लिनु हो। हामी साल्मन र टुना जस्ता तैलीय माछा, अण्डाको पहेँलो भाग, र भिटामिन डी भएको दूध, दही र अन्नबाट भिटामिन डी प्राप्त गर्न सक्छौं।
६. डार्क चकलेटको टुक्राको स्वाद लिनुहोस्।
हो, तपाईंले सही सुन्नुभयो। थोरै मात्रामा डार्क चकलेट खाँदा हाम्रो मस्तिष्कमा एन्डोर्फिन नामक 'फिल-गुड' रसायनको उत्पादन बढ्छ। त्यति मात्र होइन, डार्क चकलेट मुटुको लागि पनि राम्रो हुन्छ। यसले रक्तनलीहरूमा बोसो जम्मा हुनबाट पनि रोक्न मद्दत गर्छ। तर याद राख्नुहोस्, यो दूध चकलेट होइन जसमा चिनीको मात्रा बढी हुन्छ, तर उच्च कोको प्रतिशत भएको डार्क चकलेट यसको लागि उपयुक्त हुन्छ।
तपाईंलाई खुशी महसुस गराउने खानेकुरा र पेय पदार्थहरू
जसरी हामीलाई खुसी पार्ने खानेकुराहरू हुन्छन्, त्यसरी नै हामीलाई दुखी बनाउने र हाम्रो मुड बिगार्ने खानेकुराहरू पनि हुन्छन्। हेरौं ती के हुन् र हामी कसरी तिनीहरूबाट सावधान रहन सक्छौं।
| नराम्रो बानी | प्रभाव र समाधान |
|---|---|
| संतृप्त बोसो बढी भएका खानाहरू | मुटु रोगको अतिरिक्त, भुटेको खाना, फास्ट फूड र प्रशोधित मासु जस्ता उच्च संतृप्त फ्याटयुक्त आहारहरू डिप्रेसनसँग जोडिएको हुन सक्छ। यी कम गर्नाले मुड सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। |
| रक्सी | रक्सी एक डिप्रेसन हो। यद्यपि यसले थोरै मात्रामा अस्थायी उत्साह प्रदान गर्न सक्छ, यसले स्नायु कोषहरूलाई असर गर्छ, द्रुत रूपमा मुड परिवर्तन गर्छ, र अन्ततः डिप्रेसन निम्त्याउँछ। रक्सी पिउनु सीमित गर्नु वा पूर्ण रूपमा बन्द गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। |
| क्याफिनको अत्यधिक मात्रा | क्याफिन एक उत्तेजक पदार्थ हो। चिया र कफीले हामीलाई उत्साह दिन सक्छ, तर यसको अत्यधिक मात्राले हामीलाई झर्कोलाग्दो र चिडचिडा महसुस गराउन सक्छ। क्याफिन, विशेष गरी साँझमा, तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ। निद्राको कमी पनि अर्को दिन चिडचिडापन र थकानको प्रमुख कारण हो। यदि तपाईं क्याफिनप्रति संवेदनशील हुनुहुन्छ भने, प्रति दिन चिया/कफी पिउने कपको संख्या घटाउने प्रयास गर्नुहोस्। |
अन्तमा, याद राख्नुहोस्, हामीले खाने कुराले हाम्रो शरीर र दिमागलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ। सन्तुलित, पौष्टिक आहार स्वस्थ शरीर र खुसी दिमागको लागि उत्तम कुञ्जी हो। यदि तपाईंको मुडमा दीर्घकालीन परिवर्तनहरू छन्, वा तपाईंलाई डिप्रेसनको लक्षणहरू छन् भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस् ।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंको मुड र तपाईंले खाने खाना बीच प्रत्यक्ष सम्बन्ध छ।
- तपाईंको खुशीको लागि रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। चिनी र परिष्कृत पीठो भएको खाना सीमित गर्नुहोस्।
- आफ्नो खानामा नियमित रूपमा भिटामिन बी१२, फोलिक एसिड, सेलेनियम र ओमेगा-३ फ्याटी एसिड (हरियो तरकारी, बदाम, माछा, मासु) युक्त खानेकुराहरू समावेश गर्नुहोस्।
- दैनिक बिहानको घामबाट भिटामिन डी प्राप्त गर्नुहोस्।
- भुटेको, बोसोयुक्त खाना, मदिरा र अत्यधिक क्याफिनको सेवनले तपाईंको मुडलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यको बारेमा कुनै चिन्ता छ भने, यसलाई कहिल्यै बेवास्ता नगर्नुहोस्। योग्य चिकित्सा पेशेवरको सल्लाह लिनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्