"डाक्टर, मेरो कोलेस्ट्रोल अलि बढी छ। के म मासु र माछा खानु पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुपर्छ?" यो प्रश्न हाम्रो देशका धेरै मानिसहरूले सोध्छन् जो आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तरको बारेमा चिन्तित छन्। केही मानिसहरू मासु खान पूर्ण रूपमा बन्द गर्न डराउँछन्। तर तपाईंले वास्तवमा मासु पूर्ण रूपमा त्याग्नु पर्दैन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईं कस्तो प्रकारको मासु खाँदै हुनुहुन्छ, कति खाँदै हुनुहुन्छ, र तपाईं यसलाई कसरी पकाउँदै हुनुहुन्छ भनेर ठ्याक्कै बुझ्नु र स्मार्ट छनौट गर्नु हो।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
सबैभन्दा पहिले, कोलेस्ट्रोल भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरमा पाइने एक प्रकारको बोसो हो। वास्तवमा, कोलेस्ट्रोल हाम्रो शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरूको लागि आवश्यक छ, जस्तै कोषहरू निर्माण गर्ने र केही हर्मोनहरू उत्पादन गर्ने। तर समस्या यो हो कि यो शरीरमा अत्यधिक मात्रामा जम्मा हुन्छ।
जब हामी कोलेस्ट्रोलको बारेमा कुरा गर्छौं, हामी दुई मुख्य प्रकारको बारेमा कुरा गर्दैछौं, हैन र?
१. "राम्रो" कोलेस्ट्रोल (HDL - उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन): यो हाम्रो रक्तनलीहरूको लागि सफा गर्ने जस्तै हो। यसले शरीरभरिबाट अनावश्यक खराब कोलेस्ट्रोल उठाउँछ र उत्सर्जनको लागि कलेजोमा लैजान्छ। त्यसैले, यो बढाउनु शरीरको लागि राम्रो हो।
२. "खराब" कोलेस्ट्रोल (LDL - कम घनत्व भएको लिपोप्रोटिन): यो समस्या हो। जब यो प्रकार बढ्छ, यो हाम्रो रक्तनलीहरूको भित्तामा जम्मा हुन्छ, बिस्तारै तिनीहरूलाई बन्द गर्दछ। यो पानीको पाइप भित्र खिया लाग्नु जस्तै हो। यदि मुटुमा रगत पुर्याउने धमनीहरू यसरी बन्द भए भने, तपाईंलाई हृदयघात र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर रोगहरू हुने जोखिम धेरै हुन्छ।
हामीले खाने खानेकुराहरू, विशेष गरी जनावरको बोसो बढी भएका खानेकुराहरूले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर बढाउनमा ठूलो प्रभाव पार्छ। मासु जनावरबाट बनेको उत्पादन भएकोले, उच्च कोलेस्ट्रोल भएका मानिसहरूलाई मासुको बारेमा विशेष सावधान रहन सल्लाह दिइन्छ।
त्यसोभए, हामी कसरी बुद्धिमानीपूर्वक मासु छनौट गर्ने?
मासुमा कोलेस्ट्रोल हुने भएकाले तपाईं मासु खान सक्नुहुन्न। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको दुबला मासु छनौट गर्नु र प्रशोधित मासुबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहनु हो।
पसलमा जाँदा के रोज्न चाहनुहुन्छ र के छोड्न चाहनुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नुहोस्। यो टेबल हेर्दा तपाईंले सजिलै बुझ्नुहुनेछ।
| खानको लागि उत्तम (राम्रो विकल्पहरू) | निश्चित रूपमा कम गर्नुहोस्/रोक्नुहोस् (खराब विकल्पहरू) |
|---|---|
| छाला नभएको कुखुरा (विशेष गरी स्तनको भाग) | ससेज, बेकन र ह्याम जस्ता सबै प्रशोधित मासुहरू |
| छालाविहीन टर्की | बोसो बढी देखिने गाईको मासु वा सुँगुरको मासुका टुक्राहरू |
| पोर्क टेन्डरलोइन | जनावरहरूको कलेजो, मिर्गौला र दिमाग जस्ता अंग मासुहरू |
| गाईको मासुको दुब्लो टुक्रा (गोलो गाईको मासु, सिरलोइन) | कुनै पनि प्रकारको गहिरो फ्राइ गरिएको मासु |
| माछा (विशेष गरी साल्मन, सार्डिन, म्याकरेल, आदि) | मासुको छाला र देखिने बोसो तहहरू |
सम्झनुहोस्, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा सन्तुलित आहार हो। मासु मात्र होइन, तपाईंले खानुहुने सबै कुराले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई असर गर्छ।
यदि तपाईं मासु खानुहुन्छ भने, यी कुराहरूको बारेमा पनि अवश्य सोच्नुहोस्!
राम्रो प्रकारको मासु छनौट गर्नुको साथै, तपाईंले केही अन्य कुराहरू पनि विचार गर्न आवश्यक छ।
१. भागको आकार
"धेरै राम्रो कुरा कहिल्यै पर्याप्त हुँदैन," तिनीहरू भन्छन्। यो भनाइ यहाँ पनि लागू हुन्छ। तपाईंले जतिसुकै पातलो मासु खानुभयो भने, यदि तपाईंले एकै पटक धेरै खानुभयो भने, यसले तपाईंलाई कुनै फाइदा गर्दैन। सामान्य सिफारिस भनेको प्रति दिन १४०-१५० ग्राम (लगभग ५ औंस) भन्दा बढी पकाएको मासु, कुखुरा वा माछा नखानुहोस्। यो नाप्ने एउटा सजिलो तरिका भनेको मासुको टुक्रालाई आफ्नो हत्केलाको आकार वा तासको डेकको रूपमा सोच्नु हो। यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र आफ्नो लागि सही मात्राको बारेमा सल्लाह लिनु उत्तम हुन्छ।
२. खाना पकाउने विधि
हाम्रो देशका धेरै मानिसहरूलाई स्वादिष्ट खाना खान मन पर्छ, त्यसैले मासु पकाउँदा, तिनीहरूले यसलाई तेल, नरिवलको दूधमा पकाउँछन्, वा गहिरो फ्राइ गर्छन्। कोलेस्ट्रोल भएका व्यक्तिहरूको लागि यो राम्रो होइन।
- गर्नका लागि राम्रा कामहरू: ग्रिलिङ, बेकिङ, स्टिमिङ/उमाल्ने, स्ट्राइ-फ्राइङ।
- कम गर्नुपर्ने कुराहरू:गहिरो फ्राइ गर्ने, धेरै नरिवलको दूध हालेर पकाउने। नरिवलको दूधको सट्टा कम बोसो भएको दूध प्रयोग गर्न सकेको भए राम्रो हुन्थ्यो।
३. लेबल जाँच गर्नुहोस्
यदि तपाईं सुपरमार्केटबाट प्याकेज गरिएको मासु किन्नुहुन्छ भने, पोषण लेबल पढ्न निश्चित गर्नुहोस्। यसमा रहेको बोसो, संतृप्त बोसो र कोलेस्ट्रोलको मात्रामा ध्यान दिनुहोस्। सबैभन्दा कम बोसो भएको मासु छान्नुहोस्।
मासुमा मात्र ध्यान नदिनुहोस्, यसलाई पनि प्राथमिकता दिनुहोस्!
मासु मात्र प्रोटिन प्राप्त गर्ने एक मात्र तरिका होइन। प्रोटिनका अन्य धेरै स्रोतहरू छन् जसले कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ र मुटुको लागि धेरै राम्रो हुन्छ।
माछा - हृदयको सबैभन्दा मिल्ने साथी!
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन जस्ता विश्व प्रसिद्ध संस्थाहरूले पनि हप्तामा कम्तिमा दुई दिन माछा खान सिफारिस गर्छन्। किनभने केही प्रकारका माछामा 'ओमेगा-३ फ्याटी एसिड' नामक विशेष पोषक तत्व हुन्छ। यसले हाम्रो खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न र मुटु रोग ('कोरोनरी आर्टरी डिजिज') को जोखिम कम गर्न धेरै मद्दत गर्छ।
- ओमेगा-३ मा धनी माछा: साल्मन, सार्डिन, टुना, म्याकरेल, हेरिंग।
अन्य उत्कृष्ट प्रोटिन विकल्पहरू
मासु र माछाको अतिरिक्त, यी चीजहरू आफ्नो आहारमा थप्नुहोस्।
- सुकेको सिमी: दाल, चना, हरियो सिमी, राजमा
- बदाम र बीउ: काजू, बदाम, बदाम (यी तेलमा नभुली खानु राम्रो हुन्छ)
- कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू: स्किम गरिएको दूध, दही
- सोया उत्पादनहरू: टोफु
यी सबैका साथै, प्रशस्त मात्रामा तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न (दाल, आटाको पीठोसहितको भात) खाने र दैनिक व्यायाम गर्नाले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर स्वस्थ राख्न धेरै मद्दत गर्नेछ।
घर लैजाने सन्देश
- कोलेस्ट्रोल उच्च छ भन्दैमा तपाईंले मासु खान पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुपर्छ भन्ने होइन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गर्नु हो।
- प्रशोधित मासु (जस्तै ससेज र बेकन) पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुहोस् र छालाविहीन कुखुरा र दुबला गाईको मासु जस्ता दुबला मासु छनौट गर्नुहोस्।
- कति खाने भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। एक दिनमा आफ्नो हत्केलाको आकारभन्दा बढी मासु नखानुहोस्।
- गहिरो फ्राइ गर्नुको सट्टा, ग्रिलिङ, स्टिमिङ वा बेकिङ जस्ता स्वस्थकर खाना पकाउने विधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- हप्तामा कम्तिमा दुई दिन ओमेगा-३ युक्त माछा समावेश गर्नुहोस्। यो तपाईंको मुटुको लागि धेरै राम्रो छ।
- तपाईंको आहार र तपाईंको लागि सही खानाको मात्राआफ्नो डाक्टर वा नर्सको सल्लाह लिन निश्चित हुनुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.