बोसोको बारेमा थप जानौं। चिन्ता नगर्नुहोस्, कुरा गरौं!

बोसो भन्ने शब्द सुनेपछि हामी कहिलेकाहीँ अलिकति डराउँछौं, हैन र? कतिपय मानिसहरू सोच्छन्, 'ओहो, बोसो खानु राम्रो होइन।' तर के तपाईंलाई थाहा छ, बोसो वास्तवमा हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक पोषक तत्व हो। सबै बोसो खराब हुँदैनन्, र केही प्रकारका बोसो हाम्रो शरीरलाई काम गर्न आवश्यक हुन्छन्। त्यसैले, आज हामी यस बोसोको बारेमा गलत धारणाहरू हटाउनेछौं र वास्तविक विवरणहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं।

बोसोले हाम्रो शरीरलाई के गर्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्ने चार मुख्य पोषक तत्वहरू मध्ये बोसो एक हो। अन्य पोषक तत्वहरू प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र पानी हुन्। हामी यी पोषक तत्वहरूलाई म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट भन्छौं।

बोसोको एउटा अनौठो कुरा के हो भने यसमा अन्य पोषक तत्वहरूको तुलनामा क्यालोरीहरू धेरै हुन्छन् । सोच्नुहोस्, एक ग्राम बोसोमा ९ क्यालोरी हुन्छ। तर एक ग्राम प्रोटिन वा कार्बोहाइड्रेटमा केवल ४ क्यालोरी हुन्छ। त्यो दोब्बरभन्दा बढी हो! त्यसैले बोसो क्यालोरीको अत्यधिक केन्द्रित स्रोत हो।

बोसो भनेको रासायनिक समूह `(लिपिड)` मा रहेको ट्राइग्लिसराइडको एक प्रकार हो। हाम्रो शरीरलाई धेरै विशेष कामहरू गर्न यी `(लिपिड)` वा बोसो चाहिन्छ। सोच्नुहोस्, हाम्रो शरीरमा अरबौं कोषहरूको भित्ता बोसोले बनेको हुन्छ। साथै, बोसोले शरीर भित्र केही चीजहरू भण्डारण र ढुवानी गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणका लागि, शरीरलाई भिटामिन ए, डी, ई, र के जस्ता बोसो-घुलनशील भिटामिनहरू राम्ररी अवशोषित गर्न बोसो आवश्यक छ। बोसोले हाम्रो शरीरलाई यी भिटामिनहरू राम्ररी प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ।

अर्को कुरा के छ भने, बोसोले हामीलाई खाना खाँदा 'पर्याप्त, पेट भरिएको' महसुस गराउन मद्दत गर्छ। यसलाई तृप्ति भनिन्छ। यसको अर्थ हाम्रो अत्यधिक खानालाई नियन्त्रण गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले जब खानामा थोरै बोसो हुन्छ, हामी चाँडै पेट भरिएको महसुस गर्छौं, त्यसैले हामी चाहिने भन्दा कम खान्छौं।

तर यहाँ कुरा के छ भने, हामीले खाने बोसो सिधै शरीरको बोसोको रूपमा, अर्थात् एडिपोज टिस्युको रूपमा भण्डारण हुँदैन। यो तब मात्र हुन्छ जब हामीले प्रति दिन चाहिने भन्दा बढी क्यालोरीहरू (चाहे त्यो प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, वा बोसोबाट आएको होस्) उपभोग गर्छौं। अर्थात्, यदि हामीले ऊर्जाको लागि जलाउने भन्दा बढी क्यालोरीहरू उपभोग गर्छौं भने, हाम्रो शरीरले तिनीहरूलाई बोसोको रूपमा भण्डारण गर्छ र बढ्छ।

त्यसो भए कस्ता प्रकारका बोसोहरू हुन्छन्?

हामी प्रायः बोसोलाई 'संतृप्त' र 'असंतृप्त' मा वर्गीकृत गर्छौं। तर वास्तवमा यो अलि बढी जटिल छ। ठ्याक्कै भन्नुपर्दा, हामीले खानाबाट प्राप्त गर्ने चार मुख्य प्रकारका बोसोहरू छन्:

• मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट
• पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट
• संतृप्त बोसो
• ट्रान्स फ्याट

अब यी प्रत्येक प्रकारलाई छुट्टाछुट्टै हेरौं।

मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट भनेको के हो?

यिनीहरूलाई मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (MUFAs) पनि भनिन्छ। हामी यी मुख्यतया निम्नबाट पाउँछौं:

• एभोकाडो र एभोकाडो तेलबाट
• विभिन्न बदाम र तिनका तेलहरू (जस्तै बदाम, बदाम, काजू)
• जैतून र जैतूनको तेलबाट

डाक्टरहरूले हाम्रो कुल दैनिक क्यालोरीको २०% वा कम यी मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटबाट आउनुपर्ने सल्लाह दिन्छन्। यदि औसत वयस्कलाई प्रति दिन लगभग २००० क्यालोरी उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ भने, यस प्रकारबाट बढीमा ४०० क्यालोरी आउनुपर्छ।

पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटको बारेमा पनि जानौं!

यिनीहरूलाई पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (PUFAs) पनि भनिन्छ। यिनीहरूमध्ये केही आवश्यक फ्याटी एसिड हुन्। यसको अर्थ हाम्रो शरीरले यिनीहरू बिना काम गर्न सक्दैन, र हाम्रो शरीरले यिनीहरू बनाउन सक्दैन। त्यसैले, हामीले यिनीहरूलाई हामीले खाने खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ।

आवश्यक पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिडहरू हुन्:

• ओमेगा-३ : एक पुरुषलाई प्रतिदिन लगभग १.६ ग्राम र एक महिलालाई लगभग १.१ ग्राम चाहिन्छ।
• ओमेगा-६ : एक पुरुषलाई प्रतिदिन लगभग १७ ग्राम र एक महिलालाई लगभग १२ ग्राम चाहिन्छ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडका दुई मुख्य प्रकारहरू छन्, र तिनीहरू फरक-फरक स्रोतहरूबाट आउँछन्:

• लामो-श्रृंखला ओमेगा-३ : यी प्रायः तैलीय माछामा पाइन्छ, जस्तै हेरिंग, म्याकरेल, साल्मन, सार्डिन, ट्राउट र शंख। यी आमाको दूधमा पनि प्रचुर मात्रामा पाइन्छ।
• छोटो श्रृंखला ओमेगा-३ : यी मुख्यतया तरकारी र बोटबिरुवाहरूमा पाइन्छन्। यी हरियो तरकारीहरू जस्तै पालुङ्गो, क्यानोला तेल, अलसीको बीउ र अलसीको बीउको तेल, भटमास, ओखर र ओखरको तेलमा पाइन्छन्।

ओमेगा-६ फ्याटी एसिडका धेरै स्रोतहरू छन्। केही उदाहरणहरू यस प्रकार छन्:

• मकै र मकैको तेल
• अण्डा
• भटमास र भटमासको तेल जस्ता फलफूलहरू
• तिल र तिलको तेल
• सूर्यमुखी बीउ र सूर्यमुखी तेल
• नरम मार्जारिन
• गहुँको कीटाणु

के संतृप्त बोसो तपाईंको लागि राम्रो छैन?

संतृप्त बोसो भनेको कोठाको तापक्रममा ठोस हुने एक प्रकारको बोसो हो। यो धेरै कम मात्रामा हानिकारक हुँदैन। डाक्टरहरूले हाम्रो कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा कम संतृप्त बोसोबाट आउने सल्लाह दिन्छन्।

तर अनुसन्धानले देखाएको छ कि धेरै संतृप्त बोसो सेवन गर्नु तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ । यो किनभने यसले हृदय रोग, वा मुटु रोगको जोखिम बढाउन सक्छ। विशेष गरी, यो मानिन्छ कि यो किनभने यसले हाम्रो शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोल, वा LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ। त्यसैले डाक्टरहरूले हामीले खाने संतृप्त बोसोको मात्रा र कति पटक खान्छौं सीमित गर्न कडा सिफारिस गर्छन्।

संतृप्त बोसो बढी भएका मुख्य खानाहरू यस प्रकार छन्:

• जनावरको बोसो (जस्तै लार्ड, ट्यालो)
• कोको बटर र चकलेट (विशेष गरी मिल्क चकलेट)
• नरिवलको दूध र नरिवलको तेल (यद्यपि यसमा संतृप्त बोसो हुन्छ, तर तिनीहरूलाई नियन्त्रणमा प्रयोग गर्ने बारे फरक-फरक विचारहरू छन्)
• दुग्धजन्य पदार्थहरू, विशेष गरी बटर, क्रिम, स्किम मिल्क, र केही चीजहरू
• ताडको तेल
• रातो मासु (गाईको मासु, भेडाको मासु, सुँगुरको मासु)

ट्रान्स फ्याट - यो सबैभन्दा खतरनाक छ!

ट्रान्स फ्याटहरू संतृप्त फ्याटहरूसँग धेरै मिल्दोजुल्दो हुन्छन्। फरक केवल रासायनिक संरचनामा थोरै भिन्नता हो। दुवै कोठाको तापक्रममा ठोस हुन्छन्, र दुवैले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL कोलेस्ट्रोल) बढाउँछन्। तर ट्रान्स फ्याटहरूले अझ नराम्रो काम गर्छन् - तिनीहरूले राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL कोलेस्ट्रोल) कम गर्छन्! यो HDL कोलेस्ट्रोल राम्रो प्रकारको कोलेस्ट्रोल हो जसले हाम्रो मुटुलाई सुरक्षित राख्छ।

ट्रान्स फ्याट दुई तरिकाले आउन सक्छन्:

• प्राकृतिक स्रोतहरू : रातो मासु र दुग्धजन्य उत्पादनहरूमा धेरै थोरै मात्रामा हुन सक्छ। वनस्पति तेलहरूलाई उच्च तापक्रममा तताउँदा (जस्तै, गहिरो फ्राइ गर्दा) थोरै मात्रामा उत्पादन पनि हुन्छ।
• कृत्रिम स्रोतहरू : ट्रान्स फ्याटहरू तरल वनस्पति तेलहरूलाई हाइड्रोजनेशन जस्ता केही रासायनिक प्रक्रियाहरूमा अधीनमा राखेर कृत्रिम रूपमा सिर्जना गरिन्छ। यी सबैभन्दा हानिकारक हुन्। तिनीहरू धेरै बेक्ड सामानहरू, प्याकेज गरिएका खाजाहरू, र केही प्रकारका मार्जरीनमा पाइन्छन्।

तर खुशीको खबर के छ भने अमेरिका जस्ता विश्वका धेरै देशहरूले अब खानामा कृत्रिम ट्रान्स फ्याट थप्न प्रतिबन्ध लगाएका छन्। यसको कारण ट्रान्स फ्याट खाँदा हुने दीर्घकालीन स्वास्थ्य जोखिम हो। ट्रान्स फ्याटले क्यान्सर र अन्य रोगहरूको जोखिम बढाउँछ भन्ने प्रमाण पनि छ।

त्यसो भए के हामी बोसोलाई राम्रो र नराम्रो भनेर वर्गीकरण गर्न सक्छौं?

वास्तवमा, ट्रान्स फ्याट बाहेक अन्य फ्याटको बारेमा कुरा गर्दा, 'यो राम्रो हो, यो नराम्रो हो' भन्न गाह्रो हुन्छ। ट्रान्स फ्याट सधैं खराब हुन्छ, यसमा कुनै शंका छैन!

तर अरूलाई हेरौं। अनुसन्धानले देखाउँछ कि संतृप्त बोसोका स्रोतहरू, कहिलेकाहीं 'खराब' लेबल लगाइन्छ (जस्तै, पूर्ण बोसो भएको दुग्धजन्य पदार्थ, गाढा चकलेट, नुन नहालेको मासु), जब सन्तुलित मात्रामा सेवन गरिन्छ, यसले हृदय रोगको जोखिम बढाउँदैन।

साथै, तथाकथित 'राम्रो' असंतृप्त बोसो (अर्थात् मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलिअनस्याचुरेटेड बोसो) शरीरको लागि राम्रो भए पनि, यदि अत्यधिक सेवन गरियो भने यो राम्रो हुँदैन। कुनै पनि चीजको धेरै सेवन राम्रो हुँदैन, अमृत पनि विषाक्त हुन्छ। त्यसैले डाक्टरहरू भन्छन् कि हामीले हाम्रो खानामा कति असंतृप्त बोसो थप्छौं भन्ने कुरामा हामीले सावधान रहनुपर्छ।

के कम बोसो भएको खाना सधैं राम्रो हुन्छ?

होइन, यो सधैं त्यसरी हुँदैन। सोच्नुहोस्, जब तपाईं खानामा बोसो घटाउनुहुन्छ, यसले यसको स्वाद परिवर्तन गर्छ, प्रायः यसको स्वाद खराब बनाउँछ। त्यसोभए खाद्य कम्पनीहरूले के गर्छन्? तिनीहरूले त्यो स्वादको क्षतिपूर्ति गर्न 'कम बोसो' भएका खानाहरूमा थप चिनी र कार्बोहाइड्रेट थप्छन्। तर समयसँगै, यो अतिरिक्त चिनी र कार्बोहाइड्रेटले टाइप २ मधुमेह जस्ता रोगहरू विकास गर्ने जोखिम बढाउन सक्छ।

त्यसैले, एउटा नराम्रो कुरामा फस्नबाट बच्नको लागि, हामीले खानाको प्याकेजमा रहेको पोषण लेबललाई ध्यानपूर्वक पढ्नु पर्छ।यसमा भएको कार्बोहाइड्रेट र चिनीको मात्राको बारेमा विशेष ध्यान दिनुहोस्। "फ्याट-रहित" वा "कम-फ्याट" लेखिएको कारणले कुनै चीज राम्रो छ भनेर नसोच्नुहोस्।

यदि तपाईंसँग यस बारे कुनै प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो प्राथमिक हेरचाह प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई थप जानकारी र मार्गदर्शन दिन सक्नुहुन्छ। उहाँले तपाईंलाई आहारविद् वा पोषणविद् जस्ता कसैकहाँ पनि पठाउन सक्नुहुन्छ।

के त्यहाँ उच्च बोसोयुक्त आहार भन्ने कुनै चीज छ?

हो, केही आहारहरू छन् जसले कार्बोहाइड्रेट भन्दा बोसो र प्रोटिनलाई प्राथमिकता दिन्छन्। एउटा उदाहरण केटोजेनिक आहार हो। यस प्रकारको आहार केही रोगहरूको लागि लाभदायक हुन सक्छ, जस्तै उपचार-प्रतिरोधी मिर्गी। यद्यपि, यो सबैको लागि उपयुक्त हुँदैन। केही मानिसहरूको लागि, केटो आहारले कलेजो वा मिर्गौलामा अतिरिक्त तनाव दिन सक्छ। त्यसैले, चिकित्सा सल्लाह बिना कहिल्यै केटो आहार सुरु नगर्नुहोस्।

जब तपाईं सुपरमार्केटमा जानुहुन्छ र खाना किन्नुहुन्छ, कहिलेकाहीं तपाईं पोषण लेबलहरू हेर्नुभन्दा पहिले नै अलमल्लमा पर्नुहुन्छ। यो बोसो राम्रो हो कि नराम्रो भन्ने बारेमा हराएको र अलमल्लमा परेको महसुस हुनु सामान्य हो। तपाईं एक्लै हुनुहुन्न, धेरै मानिसहरू त्यस्ता हुन्छन्।

तपाईंको पारिवारिक डाक्टरले यस बारे थप जान्न मद्दत गर्न सक्छन्। पोषण लेबलहरू पढ्न र विभिन्न प्रकारका बोसोहरू पहिचान गर्न सिक्नु एउटा महत्त्वपूर्ण पहिलो चरण हुन सक्छ। एकपटक तपाईंले के खोज्ने भनेर थाहा पाएपछि, बोसो र अन्य खानाहरूको बारेमा निर्णय लिन त्यति गाह्रो हुनेछैन।

त्यसोभए, यस कथाबाट हामीले कस्तो सन्देश सम्झनु पर्छ ?

धेरै सरल। बोसो हाम्रो शत्रु होइन, यो हाम्रो साथी हो! तर सर्तहरूसँग।

• सबै बोसो खराब हुँदैनन्: हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक बोसोहरू हुन्छन्। तिनीहरू बिना, हामी स्वस्थ हुन सक्दैनौं।
• कुनै पनि हालतमा ट्रान्स फ्याटबाट बच्नुहोस्: यी वास्तविक खराब हुन्। कृत्रिम ट्रान्स फ्याट भएको खानाबाट सकेसम्म धेरै टाढा रहनुहोस्।
• संतृप्त बोसो सीमित गर्नुहोस्: रातो मासु, उच्च बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थ, पाम तेल र नरिवलको तेल जस्ता चीजहरूमा पाइने संतृप्त बोसोलाई न्यूनतममा सीमित गर्नुहोस् ।
• राम्रो बोसोलाई प्राथमिकता दिनुहोस्: एभोकाडो, जैतुनको तेल, बदाम (बदाम, काजू, बदाम), अलसीको बीउ र तैलीय माछा (जस्तै साल्मन, सार्डिन) मा पाइने असंतृप्त बोसो (मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलिअनस्याचुरेटेड) आफ्नो आहारमा थप्नुहोस्।
• मात्रा महत्त्वपूर्ण छ: यो सबैभन्दा राम्रो प्रकारको बोसो भए पनि, धेरै हुनु राम्रो होइन। सबै कुरा सन्तुलनमा राख्नुहोस्।
• लेबलहरू पढ्नुहोस्: 'कम-फ्याट' भन्ने शब्दहरूबाट मूर्ख नहुनुहोस्। चिनी र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा पनि जाँच गर्नुहोस्।
• चिकित्सकीय सल्लाह लिनुहोस्: यदि तपाईंसँग बोसो वा पोषणको बारेमा कुनै प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो डाक्टरलाई सोध्न नडराउनुहोस्।

सम्झनुहोस्, स्वस्थ जीवनको लागि सन्तुलित आहार धेरै महत्त्वपूर्ण छ। त्यो सन्तुलित आहारमा, सही प्रकारको बोसो, सही मात्रामा हुनु महत्त्वपूर्ण छ! त्यसैले बुद्धिमानी छनौट गरौं, बोसोसँग साथी बनौं, र स्वस्थ रहौं!

` बोसो, पोषण, स्वस्थ खानपान, आहार, कोलेस्ट्रोल, मुटु रोग, असंतृप्त बोसो, संतृप्त बोसो