गर्भावस्थामा सुरक्षित र स्वस्थ रूपमा तौल कसरी बढाउने? (गर्भावस्था तौल वृद्धि)

जब तपाईंलाई थाहा हुन्छ कि तपाईं बच्चाको आशामा हुनुहुन्छ, परिवार र साथीभाइबाट तपाईंले प्रायः सुन्नुहुने एउटा कुरा हो, "अब हामीले दुई जनाको लागि खाना खानुपर्छ।" यो भन्नु मायालु कुरा जस्तो लाग्न सक्छ, के यो साँच्चै सत्य हो? तपाईंको बच्चालाई आवश्यक पोषण प्राप्त गर्न र राम्रोसँग बढ्नको लागि स्वस्थ, सन्तुलित आहार खानु आवश्यक छ। तर त्यसो गर्न तपाईंलाई वास्तवमा कति अतिरिक्त क्यालोरीहरू चाहिन्छ? निश्चित रूपमा पत्ता लगाऔं।

तपाईंलाई वास्तवमा कति अतिरिक्त क्यालोरी चाहिन्छ?

तपाईंलाई अतिरिक्त क्यालोरी चाहिन्छ भने पनि, "दुई जनाको लागि खाना" भन्नाले दुई गुणा बढी खानु भन्ने होइन। औसतमा, गर्भवती महिलालाई प्रति दिन लगभग ३०० अतिरिक्त क्यालोरी मात्र चाहिन्छ, जुन गर्भवती हुनुभन्दा पहिले खाएको भन्दा बढी हो। यसले तपाईंलाई गर्भावस्थाको समयमा सही मात्रामा तौल बढाउन मद्दत गर्नेछ।

कल्पना गर्नुहोस् त, यी ३०० क्यालोरीहरू कस्तो छन्।

• एउटा ठूलो केरा र एक कप कम बोसो भएको दही।
• दुईवटा राम्ररी उमालेका अण्डा।
• केही काजु र एक गिलास दूध।

यस्तो सानो र स्वस्थकर चीजबाट तपाईंले ती अतिरिक्त क्यालोरीहरू सजिलै प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसैले मात्राभन्दा गुणस्तरको बारेमा सोच्नु महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईंले कति तौल बढाउनु पर्छ?

यो सबैको लागि एकैनासको हुँदैन। यो तपाईं गर्भवती हुँदा तपाईंको शरीरको तौलले निर्धारण गर्छ। त्यसैले, तपाईंको लागि सही तौलको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु उत्तम हुन्छ। यहाँ सामान्यतया सिफारिस गरिएका तौल दायराहरू छन्।

औसतमा, गर्भावस्थाको पहिलो ३ महिनामा तपाईंको तौल लगभग १-२ किलोग्राम (२-४ पाउन्ड) बढ्नेछ। त्यसपछि, गर्भावस्थाको बाँकी अवधिमा प्रति हप्ता लगभग ०.५ किलोग्राम (१ पाउन्ड) बढ्नु सामान्य हो। यदि तपाईं जुम्ल्याहा बच्चा जन्माउने आशा गर्दै हुनुहुन्छ भने, तौल बढ्ने यो दर अलि बढी हुनेछ।

यो बढेको तौल शरीरमा कहाँ जम्मा हुन्छ?

गर्भावस्थामा तपाईंले बढाउनुहुने सबै तौल तपाईंको शरीरमा बोसोको रूपमा जम्मा हुँदैन। यसलाई धेरै भागमा विभाजन गरिएको छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यहाँ कसरी गर्ने भन्ने कुरा दिइएको छ।

सही मात्रामा तौल बढाउन यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्

यदि तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई अलि बढी तौल बढाउन सल्लाह दिनुहुन्छ भने, तपाईं यी कुराहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

• दिनमा ५ वा ६ पटक थोरै थोरै खाना खानुहोस्। दिनमा धेरै पटक थोरै थोरै खाना खाँदा तपाईंलाई कम भोक लाग्छ र एकैचोटि ठूलो खाना खानुभन्दा क्यालोरीहरू सजिलै थप्न मद्दत गर्छ।
• स्वस्थकर खाजाहरू नजिकै राख्नुहोस्। काजू, बदाम, किसमिस, चीज र क्र्याकर, सुकेको फलफूल र दही जस्ता चीजहरू राम्रो विकल्प हुन्।
• आफ्नो खानामा पौष्टिक वस्तुहरू थप्नुहोस्। ब्रेड, क्र्याकर, स्याउ र केरामा केही पिनट बटर लगाउनुहोस्। एक चम्चा पिनट बटरमा लगभग १०० क्यालोरी हुन्छ।
• आलु कुट्दा, अण्डा बनाउँदा वा दलिया बनाउँदा, त्यसमा थोरै ननफ्याट पाउडर दूध थप्नुहोस्। यसले स्वादमा धेरै परिवर्तन नगरी पोषण थप्न सक्छ।
• आफ्नो खानामा केही बटर, मार्जरीन र चीज थप्नुहोस्। तर यी परिमाणमा र नियन्त्रणमा थप्नुपर्छ।

तौल धेरै बढ्यो भने के गर्ने?

कहिलेकाहीँ तपाईंको तौल सिफारिस गरिएको भन्दा बढी बढ्न सक्छ। यदि यस्तो भयो भने, नआत्तिनुहोस्, तर पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। धेरैजसो समय, बच्चा जन्माएपछि तौल घटाउने सल्लाह दिइन्छ। चिकित्सकीय सल्लाह बिना कहिल्यै पनि आफैं तौल घटाउने प्रयास नगर्नुहोस्।

यद्यपि, तौल बढ्ने दर नियन्त्रण गर्न तपाईंले यी कुराहरू गर्न सक्नुहुन्छ:

• यदि तपाईं फास्ट फूड खानुहुन्छ भने, कम फ्याट भएको विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस्। सस वा मेयोनेज बिनाको ग्रिल गरिएको चिकेन स्यान्डविच, वा कम फ्याट ड्रेसिङ भएको सलाद छनौट गर्नुहोस्। फ्रेन्च फ्राइज, चीज बल र ब्रेडेड चिकेन जस्ता चीजहरूबाट टाढा रहनुहोस्।
• सम्पूर्ण दूधको सट्टा कम बोसो भएको (स्किम, १%, वा २%) दूध प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंलाई दिनमा लगभग ४ सर्भर दुग्धजन्य पदार्थ चाहिन्छ, तर कम बोसो भएका विकल्पहरू छनौट गर्नाले अनावश्यक क्यालोरी र बोसो घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
• चिनी र गुलियो पेय पदार्थहरू सीमित गर्नुहोस्। यसले केवल खाली क्यालोरी प्रदान गर्दछ। बरु, पानी र सोडा जस्ता चीजहरू पिउनुहोस्।
• नुनको सेवन कम गर्नुहोस्। नुनको कारणले तपाईंको शरीरमा पानी जम्मा हुन्छ, जसले गर्दा तपाईं फुल्नुभएको र भारी देखिन सक्नुहुन्छ।
• आफ्नो खाना पकाउने तरिकाहरूमा ध्यान दिनुहोस्। गहिरो फ्राइ गर्नुको सट्टा, बेक गरेर, ग्रिल गरेर वा उमालेर खाना तयार गर्नुहोस्।
• व्यायाम गर्नुहोस्। गर्भवती महिलाहरूको लागि हिँड्ने र पौडी खेल्ने जस्ता मध्यम व्यायाम धेरै राम्रो हुन्छ। यसले अनावश्यक क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्छ। तर कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कि तपाईंको लागि के सही छ।

यस्तो अवस्थामा, तपाईंले निश्चित रूपमा डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ।

निम्न मध्ये कुनै पनि परिस्थितिमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।