हामी सबैलाई निद्रा किन चाहिन्छ? (हामीलाई निद्रा किन चाहिन्छ?) यो रहस्य पत्ता लगाऔं!

के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ, 'हाम्रो लागि निद्रा किन यति महत्त्वपूर्ण छ?'? बच्चाहरूदेखि स्कूल जाने उमेरका केटाकेटीहरू, तपाईंका आमाबाबु, हजुरबा हजुरआमा, र हात्ती, जिराफ, कुकुर र बिरालोहरू समेत, जंगलका सबै जनावरहरू सुत्छन्। सोच्नुहोस्, निद्रा भनेको खानु र पिउनु जस्तै हो। निद्रा हाम्रो बाँच्नको लागि आवश्यक छ। त्यसोभए, निद्रा हाम्रो लागि किन यति महत्त्वपूर्ण छ? आउनुहोस् यसको बारेमा अलि विस्तृत रूपमा कुरा गरौं, जस्तै साथीसँग कुरा गर्दै।

निद्रा भनेको के हो? के यो केवल शरीरलाई आराम दिने तरिका हो?

धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि निद्रा भनेको त्यस्तो समय हो जब हाम्रो शरीर र दिमाग दुवै पूर्ण रूपमा 'बन्द' हुन्छन्। तर त्यो पूर्ण रूपमा सत्य होइन। निद्रा केवल निष्क्रियताको अवस्था मात्र होइन। हो, यो सत्य हो, हाम्रो शरीरले विश्राम पाउँछ। तर हाम्रो दिमाग? यो निरन्तर काम गरिरहेको छ! जसरी शहरका सफाई कर्मचारीहरूले रातमा सडक सफा गर्छन्, त्यसरी नै हाम्रो दिमागले पनि रातमा धेरै महत्त्वपूर्ण काम गर्छ।

निद्राको समयमा हामीले अनुभव गर्ने दुई मुख्य चरणहरू छन्।

१. (NREM - आँखाको तीव्र गति नहुने गति) निद्रा: यसमा पनि धेरै चरणहरू छन्। पहिले हल्का निद्रा आउँछ। बिस्तारै, तपाईं गहिरो निद्रामा जानुहुन्छ। यो गहिरो निद्राले शरीर र मस्तिष्कलाई ठूलो आराम दिन्छ। यस समयमा शरीरका कोषहरू मर्मत र वृद्धि हुन्छन्।

२. (REM - आँखाको तीव्र गति) निद्रा: यो समय हामी सपना देख्छौं। आँखाहरू छिटो अगाडि पछाडि सर्ने भएकाले यसलाई यो नाम दिइएको हो। यो (REM) निद्रा हाम्रा सम्झनाहरू भण्डारण गर्न, हामीले सिकेका कुराहरूलाई सुदृढ पार्न र मानसिक सन्तुलनको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यी दुई चरणहरू, जसलाई (NREM) र (REM) भनिन्छ, रातभरि धेरै चक्रहरूमा पालैपालो आउँछन्, छाल जस्तै माथि र तल जान्छन्।

निद्रा हाम्रो लागि किन यति मूल्यवान छ?

निद्रा हाम्रो लागि कति मूल्यवान छ भनेर बुझ्नको लागि, यसले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कलाई प्रदान गर्ने फाइदाहरूको बारेमा जान्न आवश्यक छ।

हाम्रो शारीरिक स्वास्थ्यमा निद्राको योगदान

• आराम र मर्मत: दिनभरको कडा परिश्रम पछि, हाम्रा मांसपेशी र कोषहरू धेरै थाक्छन्। निद्राले तिनीहरूलाई आराम दिन्छ र आफूलाई मर्मत गर्न मद्दत गर्छ (कोष पुनर्जनन)। यो तपाईंको फोन चार्ज गर्नु जस्तै हो।
• ऊर्जा बचत: जब हामी सुत्छौं, हाम्रो शरीरको गतिविधि अलि सुस्त हुन्छ। यसको अर्थ हामी अनावश्यक रूपमा ऊर्जा खर्च गर्दैनौं। त्यो बचत गरिएको ऊर्जाले हामीलाई अर्को दिन अझ ऊर्जावान रूपमा काम गर्न मद्दत गर्छ।
• प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउने: के तपाईं बारम्बार बिरामी पर्नुहुन्छ? यसको एउटा कारण यो हुन सक्छ कि तपाईं पर्याप्त निद्रा लिनुहुन्न। किनभने, जब हामी सुत्छौं, हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीले विशेष प्रोटीन (साइटोकाइन भनिन्छ) उत्पादन गर्दछ जसले कीटाणुहरूसँग लड्छ। त्यसैले राम्रो रातको निद्रा रोगहरूबाट बचाउनको लागि राम्रो ढाल जस्तै हो।
• वृद्धिमा मद्दत गर्छ: शरीरको वृद्धिको लागि निद्रा धेरै महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी साना केटाकेटी र किशोरकिशोरीहरूको लागि। जब हामी गहिरो निद्रामा हुन्छौं , हाम्रो शरीरबाट वृद्धि हार्मोन निस्कन्छ। यसले हामीलाई अग्लो हुन र हाम्रो शरीरको विकास गर्न मद्दत गर्छ।
• हार्मोन सन्तुलन: निद्राले हाम्रो शरीरमा विभिन्न हार्मोनहरूलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ। उदाहरणका लागि, हार्मोन (इन्सुलिन) लाई राम्रोसँग काम गर्न निद्रा महत्त्वपूर्ण छ। निद्राले हाम्रो भोक नियन्त्रण गर्ने हार्मोन (घ्रेलिन) र (लेप्टिन) को कार्यलाई पनि असर गर्छ। यदि हामी राम्ररी सुत्न सकेनौं भने, यी हार्मोनहरू असंतुलित हुन्छन् र हामीलाई अनावश्यक रूपमा खान मन लाग्छ, जसले मोटोपना जस्ता समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। यसले (मधुमेह मेलिटस) वा मधुमेह जस्ता रोगहरूलाई पनि असर गर्न सक्छ।

हाम्रो मानसिक स्वास्थ्य र मस्तिष्कको कार्यको लागि निद्राको शक्ति

"निद्रा भनेको तपाईंले आफ्नो दिमागलाई दिन सक्ने सबैभन्दा राम्रो उपहार हो।"

• स्मरणशक्ति सुदृढीकरण: हामी दिनभरि कति सिक्छौं र अनुभव गर्छौं? यो सबै हाम्रो मस्तिष्कमा अस्थायी रूपमा भण्डारण गरिएको छ। कम्प्युटरको RAM जस्तै। निद्राको समयमा हामी यस जानकारीबाट महत्त्वपूर्ण जानकारी छान्छौं र यसलाई स्थायी सम्झनाको रूपमा भण्डारण गर्छौं। हामी अनावश्यक चीजहरूबाट छुटकारा पाउँछौं। यो घर सफा गर्नु जस्तै हो।
• सिक्ने र समस्या समाधान गर्न मद्दत गर्छ: राम्रो निद्रा लागेको दिनमा अध्ययन गर्न र केहि नयाँ सिक्न कति सजिलो हुन्छ भनेर सोच्नुहोस्। यसको कारण यो हो कि निद्राको समयमा हाम्रो दिमाग तेज हुन्छ। यदि तपाईंलाई समस्या समाधान गर्न समस्या भइरहेको छ भने, कहिलेकाहीं तपाईं राम्रो निद्रा पछि समाधानको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ, हैन?
• मानसिक शान्तता र भावनात्मक नियन्त्रण: दिनभरि पर्याप्त निद्रा नपाएको बेला के तपाईंलाई साना कुराहरूमा रिस उठ्दैन? जब हामी पर्याप्त निद्रा पाउँदैनौं, हाम्रा भावनाहरूलाई नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ। निद्राले हाम्रो दिमागलाई शान्त पार्छ र मानसिक तनाव कम गर्छ। राम्रो रातको निद्राले डिप्रेसन र चिन्ता विकार जस्ता अवस्थाहरूसँग लड्न पनि मद्दत गर्छ।
• मस्तिष्क सफा गर्ने: हालैको अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि हामी सुतिरहेको बेला, हाम्रो मस्तिष्कमा ग्लिम्फेटिक प्रणाली भनिने एक विशेष प्रणाली सक्रिय हुन्छ जसले अनावश्यक फोहोर हटाउँछ। जसरी फोहोरको ट्रक रातमा आउँछ र फोहोर बाहिर निकाल्छ, त्यसरी नै यो प्रणालीले मस्तिष्क सफा गर्छ। यो मस्तिष्कलाई स्वस्थ राख्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यदि हामी राम्ररी सुत्न सकेनौं भने के हुन्छ?

अब तपाईंले बुझ्नुभयो निद्रा कति महत्त्वपूर्ण छ। त्यसोभए, यदि हामीले पर्याप्त र राम्रो निद्रा पाएनौं भने के हुन सक्छ?

छोटो अवधिको प्रभाव (यदि तपाईं एक वा दुई दिन राम्रोसँग सुत्नुभएन भने)

• म दिनभरि थाकेको छु, मलाई निर्जीव महसुस हुन्छ, र मलाई सधैं वाकवाकी लाग्छ।
• ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो छ। पढ्दा वा काम गर्दा म मेरो दिमागलाई एकै ठाउँमा राख्न सक्दिन।
• स्मरणशक्ति कमजोर हुन्छ। साना साना कुराहरू पनि बिर्सिन्छन्।
• मलाई चाँडै रिस उठ्छ र सानो सानो कुरामा पनि रिस उठ्छ।
• प्रतिक्रिया समय बढ्छ। गाडी चलाउँदा वा मेसिनरीसँग काम गर्दा यो धेरै खतरनाक हुन्छ।
• रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता कम भएका कारण रुघाखोकी जस्ता रोगहरू चाँडै विकास हुन सक्छन्।

दीर्घकालीन प्रभावहरू (यदि तपाईंले पर्याप्त निद्रा पाउनुभएन भने)

यो गम्भीर कुरा हो। निरन्तर कम निद्रा लाग्नु हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै हानिकारक हुन सक्छ।

• दीर्घकालीन रोगहरू हुने जोखिम बढ्छ: (मोटोपना), (मधुमेह मेलिटस), (उच्च रक्तचाप), र मुटु रोग जस्ता चीजहरूको सम्भावना बढी हुन्छ।
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू: डिप्रेसन र चिन्ता विकार जस्ता अवस्थाहरू बिग्रन सक्छन् वा नयाँ विकास हुन सक्छन्।
• मस्तिष्कको कार्य बिग्रन सक्छ, र सिक्ने र निर्णय लिने क्षमता बिग्रन सक्छ।
• केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि लामो समयसम्म निद्राको अभाव अल्जाइमर रोग जस्ता रोगहरूसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंको एउटा महत्त्वपूर्ण परीक्षा छ वा ठूलो प्रस्तुति दिनु छ। यदि तपाईं राम्रोसँग सुत्नुभएको छैन भने तपाईं ती कामहरू कसरी राम्ररी गर्न सक्नुहुन्छ? तपाईं सक्नुहुन्न, हैन र?

हामीलाई वास्तवमा कति निद्रा चाहिन्छ?

यो व्यक्तिपिच्छे फरक हुने कुरा हो, विशेष गरी उमेरसँगै।

• नवजात शिशुहरू (०-३ महिना): दिनको लगभग १४-१७ घण्टा।
• ४-११ महिनाका शिशुहरू: १२-१५ घण्टा।
• १-२ वर्षका बच्चाहरू: ११-१४ घण्टा।
• ३-५ वर्ष उमेरका प्रिस्कूलरहरू: १०-१३ घण्टा।
• ६-१३ वर्ष उमेर समूहका स्कूल जाने उमेरका बालबालिका: ९-११ घण्टा।
• १४-१७ वर्षका साना बालबालिका: ८-१० घण्टा।
• वयस्क (१८-६४ वर्ष): ७-९ घण्टा।
• वृद्ध वयस्कहरू (६५+ उमेरका): ७-८ घण्टा (तर निद्राको तरिका फरक हुन सक्छ, र तपाईं रातमा निदाउन सक्नुहुन्न र दिनमा निद्रा लाग्न सक्छ)।

तर याद राख्नुहोस्, यी केवल सामान्य सिफारिसहरू हुन्। केही मानिसहरूलाई यो भन्दा अलि कम वा बढी निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको पर्याप्त निद्रा लिनु हो ताकि तपाईं अर्को दिन राम्रोसँग र राम्रो एकाग्रताका साथ काम गर्न सक्नुहुनेछ। साथै, निद्राको गुणस्तर तपाईं कति घण्टा सुत्नुहुन्छ भन्ने कुरा जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।

राम्रो निद्राको लागि केही सुझावहरू (निद्रा स्वच्छता)

कहिलेकाहीं राम्रो निद्रा पाउनु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। तर हामी हाम्रा बानीहरूमा केही परिवर्तन गर्न सक्छौं र राम्रो निद्राको लागि मार्ग प्रशस्त गर्न सक्छौं। यसलाई हामी (स्लीप हाइजिन) भन्छौं।

• निश्चित समयमा सुत्नुहोस्, निश्चित समयमा उठ्नुहोस्: सकेसम्म हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि यो तालिका पालना गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• आफ्नो शयनकक्ष आरामदायी बनाउनुहोस्: तपाईंको शयनकक्ष अँध्यारो, शान्त र शीतल हुनुपर्छ। ओछ्यान, गद्दा र तकिया तपाईंको लागि आरामदायी हुनुपर्छ।
• दिउँसो र साँझ क्याफिन र मदिरा सेवन सीमित गर्नुहोस्: कफी, चिया, चकलेट र केही सफ्ट ड्रिंकहरूमा क्याफिन हुन्छ। यसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। यद्यपि रक्सीले सुरुमा तपाईंलाई निद्रा लाग्न सक्छ, पछि यसले तपाईंको निद्राको गुणस्तर घटाउन सक्छ।
• राति भारी खाना र अत्यधिक तरल पदार्थबाट बच्नुहोस्: पेटभरि खाना खाने र धेरै पानी पिउने गर्नाले तपाईंको निद्रामा बाधा पुग्न सक्छ। सुत्नुभन्दा २-३ घण्टा अगाडि खाना खानु राम्रो हुन्छ।
• सुत्नुअघि आफ्नो मनलाई शान्त पार्ने बानी बसाल्नुहोस्: तपाईं किताब पढ्ने, नरम संगीत सुन्ने, तातो नुहाउने वा ध्यान गर्ने जस्ता काम गर्न सक्नुहुन्छ।
• सुत्नुअघि फोन, ट्याब्लेट र कम्प्युटरको प्रयोग कम गर्नुहोस्: यी उपकरणहरूबाट निस्कने नीलो प्रकाशले हामीलाई निद्रामा मद्दत गर्ने हर्मोन मेलाटोनिनको उत्पादन कम गर्छ। त्यसैले, सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि यी प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्।
• दिनभरि व्यायाम गर्नुहोस्: दिनभरि शारीरिक रूपमा सक्रिय रहनाले तपाईंलाई रातमा राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, सुत्ने समय नजिकै धेरै व्यायाम गर्नाले केही मानिसहरूलाई निदाउन गाह्रो हुन सक्छ।
• यदि तपाईंलाई ओछ्यानमा बस्दा निद्रा लागेन भने, उठ्नुहोस् र अरू केही गर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई ओछ्यानमा लगभग २० मिनेट पल्टाएर सुत्दा पनि निद्रा लागेन भने, उठ्नुहोस् र केही समय आरामदायी काम गर्नुहोस् (जस्तै किताब पढ्ने), र फेरि निद्रा लागेपछि फेरि ओछ्यानमा पल्टनुहोस्। तपाईंको ओछ्यान सुत्ने ठाउँ हो, चिन्ता गर्ने ठाउँ होइन।

धेरै मानिसहरूले सोध्ने एउटा प्रश्न: "के म अन्य दिनहरूमा हराएको निद्राको पूर्ति गर्न सप्ताहन्तमा सुत्न सक्छु?"

यो धेरै मानिसहरूले गर्ने काम हो। जब उनीहरू हप्ताभरि राम्रोसँग निदाउन सक्दैनन्, तब उनीहरू सप्ताहन्तमा बढी सुतेर यसको क्षतिपूर्ति गर्ने प्रयास गर्छन्। यसले केही राहत प्रदान गर्न सक्छ, तर यसले तपाईंले छुटाएको निद्रालाई पूर्ण रूपमा पूरा गर्दैन। यो क्रेडिट कार्डमा सामानहरू किन्नु र पछि ब्याजसहित तिर्नु जस्तै हो। गर्नु पर्ने सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको हरेक दिन पर्याप्त, राम्रो निद्रा प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नु हो। निरन्तर निद्रा तपाईंको शरीर र मस्तिष्कको लागि उत्तम कुरा हो।

अन्तमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू

त्यसोभए, अब तपाईंले बुझ्नुभयो कि निद्रा केवल समयको बर्बादी मात्र होइन, तर यो हाम्रो जीवन र हाम्रो स्वास्थ्यको लागि कति मूल्यवान छ।

निद्रा कुनै विलासिता होइन, यो त जैविक आवश्यकता हो।

• आफ्नो निद्रालाई प्राथमिकता दिनुहोस्। खानपान र व्यायाम जस्तै, निद्रालाई पनि आफ्नो दैनिक जीवनको महत्त्वपूर्ण भाग बनाउनुहोस्।
• आफ्नो शरीर र मनलाई आवश्यक पर्ने आराम दिनुहोस्।
• यदि तपाईंलाई निरन्तर निद्राको समस्या भइरहेको छ, जस्तै अनिद्रा, बारम्बार राती ब्यूँझनु, वा दिउँसो अत्यधिक निद्रा लाग्नु, भने तपाईंले सल्लाहको लागि डाक्टरलाई अवश्य भेट्नुपर्छ। उपचार गर्न सकिने अवस्था हुन सक्छ।

आफ्नो निद्राको ख्याल राख्नु भनेको तपाईंले आफ्नो लागि गर्न सक्ने सबैभन्दा ठूलो कामहरू मध्ये एक हो। त्यसोभए, आज राती सुरु गरेर राम्रो निद्रा लिने प्रयास गरौं, हैन र?