ओमेगा-३ फ्याटी एसिड के हो? - के तपाईंको शरीरलाई साँच्चै यसको आवश्यकता छ?

तपाईंले "ओमेगा-३" को बारेमा यता उता सुन्नुभएको होला, हैन र? सायद कुनै साथीले तपाईंलाई यसको बारेमा भनेको होला, वा तपाईंले टिभीमा देख्नुभएको होला। यी ओमेगा-३ हरू वास्तवमा के हुन्? के तिनीहरू हाम्रो शरीरको लागि राम्रो छन्? के तिनीहरू खराब छन्? आज, हामी यी ओमेगा-३ हरूको बारेमा सरल र सीधा तरिकाले कुरा गर्नेछौं। तपाईंले बुझ्न सक्ने तरिकाले, जस्तै साथीसँग कुरा गर्दा।

ओमेगा-३ के हो? यसलाई सरल तरिकाले बुझौं!

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ओमेगा-३ हाम्रो शरीरलाई चाहिने एक प्रकारको बोसो हो। तिनीहरू "पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट" भनिने वर्गमा पर्छन्। हाम्रो शरीरले यी ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू पर्याप्त मात्रामा बनाउन सक्दैन। त्यसैले, हामीले खाने खानाबाट तिनीहरूलाई प्राप्त गर्नुपर्छ। त्यसैले तिनीहरूलाई "आवश्यक पोषक तत्व" भनिन्छ।

सोच्नुहोस् त, फ्याटी एसिड भनेको रासायनिक अणुहरू हुन् जुन साना सिक्रीहरू जस्तै हुन्छन्। यी सिक्रीहरू कार्बन, अक्सिजन र हाइड्रोजन परमाणुहरू मिलेर बनेका हुन्छन्।

हामी सामान्यतया दुई प्रकारका बोसोको बारेमा कुरा गर्छौं:

१. संतृप्त बोसो: यी ती हुन् जसलाई हामी "खराब" बोसो भन्छौं किनभने यदि अत्यधिक सेवन गरियो भने, तिनीहरूले हृदय रोग र स्ट्रोक जस्ता रोगहरूको जोखिम बढाउँछन्।

२. असंतृप्त बोसो: यी "राम्रो" बोसो हुन्। यी दुई वर्गमा पनि विभाजित छन्: "पोलिअनस्याचुरेटेड बोसो" र "मोनोअनस्याचुरेटेड बोसो"। ओमेगा-३ पोलिअनस्याचुरेटेड समूहमा पर्छन्।

त्यसो भए, ओमेगा-३ एक स्वस्थ बोसो हो जुन तपाईंले आफ्नो आहारमा ती खराब संतृप्त बोसोहरूको सट्टा थप्न सक्नुहुन्छ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडबाट हाम्रो शरीरमा के हुन्छ?

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले हाम्रो शरीरको प्रत्येक कोषलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छ । तिनीहरू हाम्रो कोष झिल्लीको एक महत्त्वपूर्ण भाग हुन्। घरको भित्ता जस्तै, तिनीहरूले कोषहरूलाई संरचना दिन्छन् र कोषहरूलाई एकअर्कासँग कुराकानी गर्न मद्दत गर्छन्। यद्यपि तिनीहरू प्रत्येक कोषको लागि महत्त्वपूर्ण छन्, ओमेगा-३ विशेष गरी हाम्रो आँखा र मस्तिष्कको कोषहरूमा केन्द्रित हुन्छन् ।

यसको अतिरिक्त, ओमेगा-३ ले हाम्रो शरीरलाई ऊर्जा (क्यालोरी) प्रदान गर्दछ र हाम्रो हृदय प्रणाली र अन्तःस्रावी प्रणाली जस्ता धेरै महत्त्वपूर्ण प्रणालीहरूको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड कस्ता प्रकारका हुन्छन्?

ओमेगा-३ का तीन मुख्य प्रकारहरू छन्:

१. EPA (इकोसापेन्टाइनोइक एसिड): यो एक प्रकारको "समुद्री ओमेगा-३" हो किनभने यो मुख्यतया माछाबाट प्राप्त हुन्छ।

२. DHA (डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड): EPA जस्तै, यो पनि समुद्री ओमेगा-३ हो। यो प्रायः माछामा पाइन्छ।

३. ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड): यो वनस्पतिजन्य खानामा पाइने ओमेगा-३ को प्रकार हो।

हामीले पहिले उल्लेख गरेझैं, ओमेगा-३ अत्यावश्यक पोषक तत्वहरू हुन् जुन हामीले हाम्रो आहारबाट प्राप्त गर्न आवश्यक छ। जब हामी ALA खान्छौं, हाम्रो शरीरले त्यो ALA को थोरै मात्रालाई EPA र त्यसपछि DHA मा रूपान्तरण गर्न सक्छ। यद्यपि, यसले EPA र DHA को धेरै थोरै मात्रा मात्र उत्पादन गर्छ। त्यसकारण, हाम्रो आहारमा EPA र DHA भएका खानाहरू (विशेष गरी माछा) समावेश गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडबाट हामीलाई के फाइदा हुन्छ?

ओमेगा-३ ले हाम्रो मुटुको स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू पुर्‍याउँछ।

यसको एउटा मुख्य फाइदा भनेको यसले रगतमा ट्राइग्लिसराइडको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ।

ट्राइग्लिसराइड्स हाम्रो रगतमा हुने एक प्रकारको बोसो हो। जब तिनीहरू बढ्छन् (हाइपरट्रिग्लिसराइडेमिया), तिनीहरूले एथेरोस्क्लेरोसिस भनिने अवस्था निम्त्याउन सक्छन्, जसले हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ। त्यसैले, तपाईंको ट्राइग्लिसराइड स्तर नियन्त्रण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसको अतिरिक्त, ओमेगा-३ ले तपाईंको "राम्रो" कोलेस्ट्रोल (HDL कोलेस्ट्रोल) बढाउन र तपाईंको रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि ओमेगा-३ ले निम्न जोखिमहरू कम गर्न सक्छ:

• मुटु रोग (CVD)
• यदि तपाईंलाई पहिले नै मुटु रोग छ भने, त्यसबाट हुने मृत्युहरू
• असामान्य मुटुको लय (एरिथमिया) का कारण अचानक मृत्यु
• रगत जम्नु

मुटुको स्वास्थ्यको अतिरिक्त, केही अनुसन्धानले ओमेगा-३ ले अन्य रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्ने सुझाव दिन्छ:

• केही प्रकारका क्यान्सरहरू, विशेष गरी स्तन क्यान्सर
• अल्जाइमर रोग र डिमेन्सिया
• उमेर-सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशन (AMD), एक अवस्था जसले उमेरसँगै दृष्टि गुमाउँछ

यस्तै अन्य फाइदाहरूमा अनुसन्धान अझै जारी छ।

त्यसो भए के ओमेगा-३ हाम्रो लागि साँच्चै राम्रो छ?

यदि तपाईंले आफ्नो आहारबाट ओमेगा-३ प्राप्त गर्नुभयो भने, यसले तपाईंको मुटु रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ। सामान्यतया, चक्कीबाट भन्दा खाना (जस्तै माछा) बाट ओमेगा-३ प्राप्त गर्नु राम्रो हुन्छ।

ओमेगा-३ आहार पूरकहरू, जस्तै माछाको तेलको चक्कीहरू, केही मानिसहरूका लागि उपयोगी हुन सक्छन्। यद्यपि, तिनीहरूलाई प्रयोग गर्दा तपाईंले धेरै सावधानी अपनाउनु पर्छ। पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा नगरी कहिल्यै पनि ओटीसी पूरकहरू नकिन्नुहोस्। तपाईंको पारिवारिक डाक्टर वा हृदय रोग विशेषज्ञले तपाईंको स्वास्थ्य र लिपिड स्तरहरूको मूल्याङ्कन गर्न सक्छन् र तपाईंको लागि उपयुक्त पूरक सिफारिस गर्न सक्छन्। केही पूरकहरू, तिनीहरूको खुराकमा निर्भर गर्दै, निम्न गर्न सक्छन्:

• यो तपाईंले हाल लिइरहनुभएको केही प्रिस्क्रिप्शन औषधिहरूसँग बाझिन सक्छ।
• अप्रिय साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ।
• यसले एट्रियल फाइब्रिलेसन भनिने मुटुको लय विकारको जोखिम बढाउन सक्छ।
• यदि तपाईं एन्टीप्लेटलेट औषधि वा एन्टीकोआगुलेन्ट लिइरहनुभएको छ भने, रक्तस्रावको जोखिम बढ्न सक्छ।

साथै, विभिन्न पूरकहरूमा फरक-फरक ओमेगा-३ यौगिकहरू हुन्छन्। यी मध्ये केहीको मुटुको स्वास्थ्यको लागि कुनै प्रमाणित फाइदा छैन। अनुसन्धानले "आइकोसापेन्ट इथाइल" (EPA बाट शुद्ध गरिएको) भनिने विशिष्ट यौगिकको साथ सबैभन्दा सकारात्मक परिणामहरू देखाएको छ। यस प्रकारको पूरकले निम्न सबै मापदण्डहरू पूरा गर्ने मानिसहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ:

• एथेरोस्क्लेरोटिक मुटु रोगको निदान भइरहेको छ।
• उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर (१३५ देखि ४९९ मिलीग्राम/डेसीएल) हुनु।
• "स्टेटिन्स" समूहबाट कोलेस्ट्रोल कम गर्ने औषधिहरू लिने र LDL ("खराब") कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रणमा राख्ने (१०० mg/dL भन्दा कम)।

समग्रमा, ओमेगा-३ सप्लिमेन्टका फाइदाहरूमा क्लिनिकल परीक्षणहरूको नतिजा मिश्रित छ। केही अध्ययनहरूले तिनीहरू मुटु-सुरक्षा गर्ने सुझाव दिन्छन्, जबकि अरूले तिनीहरूको कुनै फाइदा नभएको सुझाव दिन्छन्। यो अनुसन्धान विधिहरूमा भिन्नताहरूको कारणले हुन सक्छ (जस्तै खुराक, ओमेगा-३ यौगिकहरू, र अध्ययनहरूमा समावेश गरिएका बिरामीहरू)।

अनुसन्धानकर्ताहरूले यस विषयमा अध्ययन जारी राख्दै जाँदा, आहार निर्देशिका र सिफारिसहरू परिवर्तन हुन सक्छन्। त्यसैले, यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। उहाँले तपाईंलाई तपाईंको आवश्यकता र चिकित्सा इतिहास अनुरूप सल्लाह दिन सक्नुहुन्छ। त्यो सल्लाह सबैभन्दा सही, अद्यावधिक र वैज्ञानिक रूपमा आधारित हुन्छ।

कुन खानेकुरामा ओमेगा-३ सबैभन्दा बढी हुन्छ?

ओमेगा-३ को सबैभन्दा राम्रो आहार स्रोत माछा हो , तर तपाईंले यो आवश्यक पोषक तत्व केही वनस्पतिजन्य खानाबाट पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

माछा सबैभन्दा राम्रो हो!

केही प्रकारका माछाहरू ओमेगा-३ (विशेष गरी DHA र EPA) मा धनी हुन्छन्। केही उदाहरणहरू समावेश छन्:

• सालमन
• म्याकरेल (म्याकरेल - अल्ला, कुम्बलावा जस्तै)
• सार्डिन माछा
• हेरिंग
• एन्कोभी (स्प्रेट जस्तै)
• ट्राउट (ताजा पानी)
• टुना - विशेष गरी हल्का टुना

के हामी माछामा पाराको बारेमा चिन्तित हुनुपर्छ?

हो, यो विचारणीय कुरा हो। केही प्रकारका माछाहरूमा पाराको मात्रा अरूको तुलनामा बढी हुन्छ। यी सामान्यतया ठूला माछाहरू हुन् जसले अन्य माछाहरूको शिकार गर्छन्। तिनीहरूको आहारको कारण, पारा तिनीहरूको तन्तुहरूमा छिटो जम्मा हुन्छ। उच्च पाराको मात्रा भएका केही प्रकारका माछाहरूमा समावेश छन्:

• किङ म्याकेरल
• मार्लिन
• सुन्तला रफ
• सार्क
• स्वोर्डफिस
• टाइलफिस (खाडी क्षेत्र)
• टुना (बिगआइ टुना)
• पर्च (मिठो पानी)
• लार्जमाउथ बास

यदि तपाईं एक्लै माछा मार्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, नजिकैको जलाशयबाट समातेको माछा खान सुरक्षित छ कि छैन भनेर स्थानीय अधिकारीहरू वा सम्बन्धित सरकारी निकायहरूसँग जाँच गर्नु राम्रो हुन्छ।

तपाईंले पाराको मात्रा बढी भएको माछाको बारम्बार सेवन सीमित गर्नुपर्छ।किनभने धेरै पाराले "पारा विषाक्तता" भनिने अवस्था निम्त्याउन सक्छ। यसले तपाईंको मस्तिष्क, स्नायु प्रणाली र अन्य शरीर प्रणालीहरूलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ। केही मानिसहरू पाराप्रति बढी संवेदनशील हुन्छन्, वा यसमा समस्या हुने सम्भावना बढी हुन्छ। त्यसैले उनीहरूले यस प्रकारको माछा खानु हुँदैन। यस्ता व्यक्तिहरूमा समावेश छन्:

• गर्भवती आमाहरू
• ११ वर्ष वा सोभन्दा कम उमेरका बालबालिकाहरू

यद्यपि, गर्भवती महिला र बच्चाहरूको लागि धेरै प्रकारका माछाहरू ओमेगा-३ को सुरक्षित स्रोत हुन्, जब मध्यम मात्रामा खाएमा, प्रति हप्ता १२ औंस (लगभग ३४० ग्राम) सम्म। त्यस्ता माछाहरूमा समावेश छन्:

• एन्कोभिज (भँगेरा)
• हेरिंग
• म्याकेरल (एट्लान्टिक वा प्यासिफिक चार)
• सालमन
• बैठक कोठा
• ट्राउट (ताजा पानी)
• टुना (हल्का, क्यान्ड)
• सेतो माछा

अल्बाकोर (सेतो मासु) टुनामा हल्का टुना भन्दा बढी पारा हुन्छ। सामान्यतया, प्रति हप्ता ६ औंस (लगभग १७० ग्राम) भन्दा बढी अल्बाकोर टुना खानु राम्रो हुन्छ। यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराउँदै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो लागि सही मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

यदि म माछा खाँदिन भने के हुन्छ?

तपाईंले माछा खान नसक्नुका धेरै कारणहरू छन्। सायद तपाईंलाई माछाबाट एलर्जी छ, वा तपाईं शाकाहारी वा शाकाहारी आहार पालना गर्दै हुनुहुन्छ। त्यस्तो अवस्थामा, तपाईंले केही वनस्पति-आधारित खानाहरूबाट ओमेगा-३ (ALA को रूपमा) प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। वा, माथि उल्लेखित आइकोसापेन्ट इथाइल जस्ता पूरकहरूको बारेमा तपाईं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।

ALA को सबैभन्दा राम्रो वनस्पति स्रोतहरू मध्ये एक पिसेको वा पिसेको अलसीको बीउ हो। दिनभरि आफ्नो खानामा यसको लगभग दुई चम्चा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं यसलाई ओटमिल, स्मूदी वा दहीमा थप्न सक्नुहुन्छ।

ALA युक्त अन्य वनस्पति खानाहरू:

• शैवालको तेल
• क्यानोला तेल
• चियाको दाना
• एडामामे (एक प्रकारको भटमास)
• अलसीको तेल
• भटमासको तेल
• ओखर

तपाईंलाई चाहिने ALA को मात्रा तपाईंको उमेर र लिङ्ग जस्ता धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। वयस्कहरूको लागि यहाँ केही सामान्य सिफारिसहरू छन्:

• पुरुष: प्रति दिन १.६ ग्राम
• महिला: प्रति दिन १.१ ग्राम
• गर्भवती आमाहरू: प्रति दिन १.४ ग्राम
• स्तनपान गराउने आमाहरू: प्रति दिन १.३ ग्राम

आफ्नो आहारमा ALA थप्ने तरिकाहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टर वा आहारविद्सँग कुरा गर्नुहोस्।

मैले दिनमा कति ओमेगा-३ खानुपर्छ?

तपाईंको डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कि तपाईंलाई कति ओमेगा-३ चाहिन्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि तपाईंको चिकित्सा इतिहासमा निर्भर गर्दै, फरक-फरक मात्राले फरक-फरक फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।

सामान्यतया, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले मुटु रोगको इतिहास नभएका मानिसहरूलाई हप्तामा कम्तिमा दुई सर्भर माछा (कुल ६-८ औंस, वा लगभग १७०-२२५ ग्राम) खान सिफारिस गर्छ।यदि तपाईंलाई मुटु रोग छ वा ट्राइग्लिसराइडको मात्रा उच्च छ भने, ओमेगा-३ बाट तपाईंलाई अझ बढी फाइदा हुन सक्छ। यद्यपि, तपाईंको लागि सही मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

केही छानिएका बिरामीहरूले आफ्नो आहारबाट पर्याप्त ओमेगा-३ नपाउन सक्छन्, त्यसैले उनीहरूले माछाको तेलको पूरकबाट फाइदा लिन सक्छन्। यद्यपि, अनुसन्धानकर्ताहरूले अझै पनि यी पूरकहरू कहिले र कसरी प्रयोग गर्ने भनेर अनुसन्धान गरिरहेका छन्। त्यसकारण, यदि तपाईंले तिनीहरूलाई लिनुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई केवल एक चिकित्सा पेशेवरको मार्गदर्शनमा लिनुहोस्।

के म धेरै ओमेगा-३ लिन सक्छु?

यदि तपाईंले खानाबाट प्रति दिन ३ ग्राम वा सोभन्दा बढी ओमेगा-३ लिइरहनुभएको छ भने आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यी फ्याटी एसिडको उच्च स्तरले रक्तस्राव वा अन्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

खाना र पोषण सम्बन्धी नवीनतम अनुसन्धानको साथ रहन गाह्रो हुन सक्छ। आज हामीलाई थाहा भएको कुरा तपाईंका आमाबाबु वा हजुरबा हजुरआमाले पालना गर्नुभएको सल्लाह भन्दा धेरै फरक हुन सक्छ। अन्य चिकित्सा अनुसन्धानहरू जस्तै, ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको अनुसन्धानले निरन्तर नयाँ जानकारी प्रकट गरिरहेको छ। यसको मतलब तपाईंले विवादास्पद सल्लाह भएका लेखहरू पढ्न सक्नुहुन्छ, वा साथीहरूले तपाईंलाई माछाको तेलको चक्की खाने कि नखाने भनेर भन्न सक्छन्।

त्यसैले डाक्टरसँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको डाक्टरलाई तपाईं र तपाईंको चिकित्सा इतिहास राम्रोसँग थाहा छ। उहाँले पछिल्लो अनुसन्धानको समीक्षा गर्न सक्नुहुन्छ र यसले तपाईंलाई कसरी असर गर्न सक्छ भनेर बताउन सक्नुहुन्छ। उहाँले तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने ओमेगा-३ कसरी प्राप्त गर्ने भन्ने बारे व्यक्तिगत सल्लाह पनि दिन सक्नुहुन्छ।

घर लैजाने सन्देश

ठीक छ, हामीले छलफल गरेको कुराबाट, मलाई आशा छ कि तपाईंलाई ओमेगा-३ को बारेमा राम्रो जानकारी छ। छोटकरीमा:

• ओमेगा-३ एक प्रकारको "राम्रो" बोसो हो जुन हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ।
• यी धेरै कुराहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छन्, जस्तै मुटुको स्वास्थ्य, मस्तिष्कको कार्य, र दृष्टि।
• त्यहाँ तीन मुख्य प्रकारहरू छन्: EPA, DHA (माछाबाट), र ALA (बिरुवाबाट)।
• सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको खानाबाट, विशेष गरी माछाबाट ओमेगा-३ प्राप्त गर्नु हो।
• यदि तपाईं माछाको तेलको पूरक लिइरहनुभएको छ भने, चिकित्सकको सल्लाह लिएर मात्र लिनुहोस्। आफैं नलिनुहोस्।
• पाराको मात्रा बढी भएका माछाहरूबाट सावधान रहनुहोस्, विशेष गरी गर्भवती महिला र साना बच्चाहरूको लागि।
• यदि तपाईं माछा खान सक्नुहुन्न भने, तपाईंले आलसको बीउ, चियाको बीउ र ओखर जस्ता वनस्पति स्रोतहरूबाट ALA प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
• तपाईंलाई कति ओमेगा-३ चाहिन्छ र यसलाई प्राप्त गर्ने उत्तम तरिकाको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ।

त्यसैले, जब तपाईंको स्वास्थ्यको कुरा आउँछ, सन्तुलित आहार खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। ओमेगा-३ त्यो सन्तुलित आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो।

` ओमेगा-३, फ्याटी एसिड, स्वास्थ्य, पोषण, माछाको तेल, मुटुको स्वास्थ्य, खाना