के गर्भावस्थामा उच्च प्रभाव पार्ने व्यायाम गर्नु साँच्चै राम्रो हो? यसबारे कुरा गरौं!

आमा बन्ने आशामा रहेको यो बहुमूल्य समयमा, तपाईंको मनमा धेरै प्रश्नहरू हुन्छन्, हैन र? ती मध्ये, धेरै मानिसहरूको सबैभन्दा ठूलो प्रश्न हो, "के यो समयमा मलाई व्यायाम गर्नु ठीक छ? यदि हो भने, कस्तो प्रकारको व्यायाम राम्रो हो?" केही मानिसहरूलाई अलि डर लाग्न सक्छ, विशेष गरी "उच्च-प्रभाव व्यायाम" को बारेमा, जसलाई हामी "दुख्ने" भन्छौं। त्यसोभए, आज यस बारेमा स्पष्ट रूपमा कुरा गरौं, मानौं हामी साथीसँग कुरा गरिरहेका छौं।

के गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नु साँच्चै राम्रो हो?

सबैभन्दा पहिले, धेरैजसो स्वस्थ गर्भवती महिलाहरूको लागि व्यायाम राम्रो हुन्छ । वास्तवमा, यसले तपाईंलाई धेरै राम्रो महसुस गराउन सक्छ र तपाईंको शरीरलाई प्रसवको लागि तयार पार्न मद्दत गर्दछ। अमेरिकी स्वास्थ्य तथा मानव सेवा विभाग ("(अमेरिकी स्वास्थ्य तथा मानव सेवा विभाग)") ले स्वस्थ गर्भवती महिलाहरू (जो पहिले नै धेरै सक्रिय छैनन् र कडा व्यायाम गर्न अभ्यस्त छैनन्) ले प्रति हप्ता कम्तिमा १५० मिनेट (अर्थात् २ १/२ घण्टा) मध्यम-तीव्रताको एरोबिक गतिविधि गर्नुपर्छ भनेर पनि सिफारिस गर्दछ।

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं काममा हरेक दिन खाजाको विश्रामको समयमा लगभग ३० मिनेट छिटो हिँड्नुहुन्छ। यसको अर्थ यही हो।

के तपाईंलाई थाहा छ "मध्यम-तीव्रता" को अर्थ के हो? यो धेरै सरल छ। यदि तपाईं व्यायाम गर्दा कसैसँग सामान्य कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ भने , त्यो मध्यम तीव्रता हो। तपाईं थकित महसुस गर्नुहुनेछैन, तर तपाईंले थोरै व्यायाम पाउनुहुनेछ।

यी 'कम-प्रभाव' र 'उच्च-प्रभाव' अभ्यासहरू के हुन्?

अब यी दुई प्रकारका अभ्यासहरू हेरौं।

• कम प्रभाव पार्ने व्यायाम : यी धेरै कोमल, सहज चाल भएका व्यायामहरू हुन् र तपाईंको जोर्नीहरूमा धेरै दबाब दिँदैनन्। हिड्ने, पौडी खेल्ने आदिलाई विचार गर्नुहोस्। यी गर्भावस्थाको लागि उत्कृष्ट छन्।

• उच्च प्रभाव पार्ने व्यायाम : यी ती अभ्यासहरू हुन् जसमा हाम फाल्ने, दौडने र जोर्नीहरूमा अलि गाह्रो हुने चालहरू समावेश हुन्छन्। उदाहरणहरूमा दौडने र केही एरोबिक्स अभ्यासहरू समावेश छन्।

अब तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "त्यसो भए म गर्भवती हुनुभन्दा पहिले जगिङ गर्न गएँ र एरोबिक्स गर्थें, के म अहिले गर्न सक्दिन?" वास्तवमा, यदि तपाईंको गर्भावस्था राम्रोसँग चलिरहेको छ र कुनै जटिलता बिना, र तपाईंको डाक्टरले ठीक छ भन्छन् भने, तपाईं केही मध्यम-तीव्रता (अर्थात्, धेरै कडा होइन) उच्च-प्रभाव अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ। यसले बच्चालाई हानि पुर्‍याउँछ भन्ने कुनै प्रमाण छैन।

तर यसमा केही त छ, यी "उच्च-प्रभाव" अभ्यासहरू ती अभ्यासहरू हुन् जसले शरीरमा धेरै दबाब र तनाव दिन्छन्। त्यसैले तपाईंको पेट ठूलो हुँदै जाँदा, यी गर्दा तपाईंलाई असुविधा र पीडा महसुस हुन सक्छ। यदि तपाईंलाई अलिकति असुविधा महसुस हुन्छ भने, जिद्दी नगर्नुहोस् र भन्नुहोस्, "ओह, ठीक छ, यसलाई अलि बढी गरौं।" तपाईंले त्यहीँ रोकिनु पर्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नु हो।

उच्च-प्रभावकारी व्यायामले तपाईंलाई "वाह, त्यो राम्रो कसरत थियो" भन्ने अनुभूति दिन्छ। यद्यपि, कम-प्रभावकारी व्यायामले तपाईंको मुटुको धड्कन र अक्सिजन सेवन पनि बढाउन सक्छ। यसले तपाईंलाई अचानक, झट्किला चालहरूबाट बच्न पनि मद्दत गर्दछ जसले तपाईंको जोर्नी, हड्डी र मांसपेशीहरूमा अनावश्यक तनाव दिन्छ।

गर्भवती हुनुभन्दा पहिले तपाईं धेरै सक्रिय हुनुहुन्थ्यो भने के हुन्छ?

गर्भवती हुनुभन्दा पहिले तपाईं धेरै सक्रिय हुनुहुन्थ्यो होला, सायद तीव्र एरोबिक गतिविधिहरू पनि गरिरहनुभएको हुन सक्छ। यदि तपाईंको डाक्टरले यो तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि सुरक्षित छ भन्छन् भने, तपाईं केही हदसम्म आफ्नो सामान्य व्यायाम दिनचर्या जारी राख्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ। यद्यपि, तपाईंको गर्भावस्था बढ्दै जाँदा यो परिवर्तन हुन सक्छ । त्यसकारण, तपाईंको मनपर्ने व्यायाम आहारको फाइदा र बेफाइदा र यो समयमा तपाईंको लागि उपयुक्त छ कि छैन भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ ।

गर्भावस्थामा तपाईंले कस्ता व्यायामहरूबाट पक्कै पनि बच्नुपर्छ?

गर्भावस्थामा केही व्यायाम र गतिविधिहरू पटक्कै राम्रो हुँदैनन्। तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ। हेरौं ती के हुन्:

• भारोत्तोलन र तौल प्रशिक्षण : यी कुराहरूबाट बच्नुपर्छ, विशेष गरी पहिलो त्रैमासिक पछि (अर्थात्, पहिलो तीन महिना पछि)।
• ढाडको बलले सुत्दा गरिने व्यायामहरू : उदाहरणका लागि, "सिट-अप" जस्ता व्यायामहरू। यी पनि पहिलो त्रैमासिक पछि उपयुक्त हुँदैनन्। तपाईंलाई थाहा छ के? जब तपाईं आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहुन्छ, पाठेघरको भारले प्रमुख रक्तनलीहरूमा दबाब दिन्छ, जसले गर्दा तपाईंलाई चक्कर लाग्न सक्छ, र बच्चामा जाने रगतको मात्रा पनि घट्न सक्छ।
• खेलकुदलाई सम्पर्क गर्नुहोस् : हक्की, बास्केटबल, नेटबललाई विचार गर्नुहोस्। यी खेलहरूमा पेटमा हिर्काउने जोखिम उच्च हुन्छ। त्यसैले, यस समयमा यी खेलहरूबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहनुहोस्।
• गहिरो समुन्द्रमा डाइभिङ (`(स्कुबा डाइभिङ)`) : यो गर्भवती आमाहरूको लागि बिल्कुलै उपयुक्त छैन।
• धेरै उतारचढावहरू समावेश गर्ने अभ्यासहरू : घोडा सवारी जस्ता कुराहरू यसको उदाहरण हुन्।
• लड्न सक्ने उच्च जोखिम भएका गतिविधिहरू : यस समयमा जिम्नास्टिक, पैदल यात्रा, स्कीइङ, रोलर स्केटिङ, आदि सिफारिस गरिँदैन। सानो खस्नु पनि खतरनाक हुन सक्छ।
• शरीरको तापक्रम धेरै बढाउने कुराहरू : उदाहरणका लागि, `(तातो योग)` (केही ठाउँहरूमा, योग धेरै तातो कोठाहरूमा गरिन्छ)। साथै, धेरै तातो पानीले नुहाउने र सौनामा बस्ने जस्ता कुराहरू यस समयमा राम्रो हुँदैनन्। किनभने शरीरको तापक्रममा अनावश्यक वृद्धि बच्चाको लागि राम्रो हुँदैन।

के त्यस्तो समय छ जब व्यायाम नगर्नु राम्रो हुन्छ?

हो, कहिलेकाहीँ तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि व्यायाम नगर्नु नै राम्रो हुन्छ। आउनुहोस् ती मध्ये केही परिस्थितिहरू हेरौं:

• यदि तपाईंलाई मुटु वा फोक्सोको कुनै रोग छ भने।
• यदि तपाईं एकै समयमा धेरै बच्चाहरू (जस्तै जुम्ल्याहा, तीन बच्चाहरू) बाट गर्भवती हुनुहुन्छ भने (`(बहु गर्भावस्था)`)।
• यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप छ भने त्यो नियन्त्रण गर्न गाह्रो छ।
• यदि तपाईंलाई गम्भीर रक्तअल्पता छ भने।
• यदि तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई अन्य कुनै चिकित्सा कारणले व्यायाम नगर्न भन्नुभएको छ भने।

यस्तो अवस्थामा, आफ्नो डाक्टरको निर्देशन पालना गर्नु अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण छ ।

त्यसो भए गर्भावस्थामा गर्न सकिने सबैभन्दा राम्रो व्यायाम के हो? तपाईंले अरू के जान्न आवश्यक छ?

"त्यसो भए वर्षको यो समयको लागि सबैभन्दा राम्रो व्यायाम के हो?" तपाईं सोचिरहनुभएको हुन सक्छ। यहाँ केही उत्कृष्ट व्यायामहरू छन्:

• हिँड्नु : यो सबैभन्दा सरल र सुरक्षित व्यायाम हो। तपाईं यसलाई जुनसुकै बेला, जहाँ पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
• पौडी खेल्नु : पौडी खेल्नाले शरीरमा भारीपनको अनुभूति कम हुन्छ र जोर्नीहरूमा पनि सजिलो हुन्छ।
• पानी एरोबिक्स : यो पौडी खेल्नको लागि पनि धेरै राम्रो छ। यसको उछालको कारणले गर्दा पानीमा व्यायाम गर्न सजिलो छ।
• योग : गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएको योग कक्षाहरू छन् (प्रसवपूर्व योग)। यसले शरीरलाई लचिलोपन प्रदान गर्दछ र दिमागलाई शान्त पार्छ। यद्यपि, पहिले उल्लेख गरिएझैं, हट योग जस्ता कुराहरू नगर्नुहोस्।
• पिलेट्स : यो एक व्यायाम पनि हो जसले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र सन्तुलन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। गर्भवती आमाहरूलाई उपयुक्त हुने गरी पिलेट्स अभ्यासहरू परिमार्जन गरिएको छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि तपाईंले कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि, वा यदि तपाईंले पहिले नै गरिरहनुभएको व्यायाम जारी राख्नुभयो भने, तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ र उनको स्वीकृति लिनुपर्छ। डाक्टर त्यो हो जसले तपाईंको स्वास्थ्य र बच्चाको स्वास्थ्य हेर्नेछ र तपाईंको लागि के उत्तम छ भनेर बताउनेछ।

याद राख्नुहोस्, व्यायाम गर्दा तपाईंले सहज महसुस गर्नुपर्छ। थकित, दुखेको वा चक्कर लागेको महसुस भएमा तुरुन्तै रोक्नुहोस्। प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। आरामदायी, सास फेर्न मिल्ने लुगा लगाउनुहोस्।

अन्तमा, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, त्यसैले मलाई लाग्छ हामीले कुरा गरेका धेरै कुराहरू तपाईंलाई स्पष्ट भइसकेका छन्। संक्षेपमा:

• धेरैजसो स्वस्थ गर्भवती आमाहरूको लागि मध्यम-तीव्रताको व्यायाम धेरै राम्रो हुन्छ ।
• कम प्रभाव पार्ने व्यायाम सबैभन्दा सुरक्षित हुन्छ। यद्यपि, डाक्टरको स्वीकृतिमा, केही व्यक्तिहरूले मध्यम-तीव्रताको उच्च-प्रभाव पार्ने व्यायाम पनि गर्न सक्छन्।
• आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्। यदि तपाईंलाई कुनै असुविधा महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्।
• तपाईंले बेवास्ता गर्नुपर्ने व्यायाम र गतिविधिहरू निश्चित रूपमा छन्।
• केही स्वास्थ्य अवस्थाहरूको लागि व्यायाम उपयुक्त हुँदैन।
• सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: कुनै पनि व्यायाम तालिका सुरु गर्नु वा जारी राख्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।

तपाईं यस यात्रामा एक्लै हुनुहुन्न। तपाईंको डाक्टर, परिवार र साथीहरू सबै तपाईंलाई मद्दत र मार्गदर्शन गर्न तयार छन्। त्यसैले, प्रश्न सोध्न र पत्ता लगाउन नडराउनुहोस्। यो सुन्दर समयको लागि म तपाईंलाई शुभकामना दिन्छु, खुशी र स्वस्थ रहनुहोस्!

`गर्भावस्था, व्यायाम, उच्च प्रभाव पार्ने व्यायाम, कम प्रभाव पार्ने व्यायाम, गर्भावस्था स्वास्थ्य, प्रसव, सुरक्षित व्यायाम